תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• מה אתה צריך

למרות שאנשים רבים רגילים לשאוב את שרירי הבטן שלהם בשכיבה (על הרצפה), להרים את פלג גוף עליון מספר בלתי מוגבל של פעמים, שיטה זו אינה היחידה ואין לה תחליף. כמו כן, עליך להתאמן בעמידה, דבר שיגביר את סיבולתך ואת כושרך הכללי, בנוסף, שאיבת שרירי הבטן בעמידה ביחס בריא של שומן הגוף תתרום לראות ויופי טוב יותר של שרירי הבטן.

צעדים

1. 1 מצאו משטח ישר בו תוכלו להניף את הידיים והרגליים בנוחות ובבטחה.
2. 2 בצע 2 סוגים של תרגילי עיתונות עיתונאית.
   • עמדו ישר, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, הברכיים כפופות מעט. החזק בכדור תרופה (כדור תרופה) במשקל 2.5 עד 7 ק"ג בגובה החזה. לאחר מכן, התחל לצייר את אותיות האלף בית בתנועות איטיות וחלקות של הידיים עם הכדור. עמדו בשקט מבלי להישען קדימה, השתמשו בבטן לשמירה על יציבות, מה שיעניק לבטן שלכם יכולת טובה יותר לאזן את כל גופכם.
   • הישאר באותה תנוחה, השתמש בכדור התרופות כדי לצייר נפשית אותיות גדולות ומספרים. הזז את פלג גוף עליון לביצוע תנועות רחבות יותר שיפתחו את הניידות והזריזות של שרירי הבטן.
3. 3 תרגיל קאנו.
   • שמור על רגליים ברוחב של כמטר. כופפו מעט את הברכיים, אך אל תצבטו אותן.
   • הניחו את הידיים יחד באזור החזה.
   • העבר את ידיך שנאספות כלפי מטה אל ירך ימין שלך, בצע את התנועה הזו כאילו אתה חותר בקאנו. אסור להזיז את פלג הגוף העליון והירכיים בעת ביצוע אלמנט זה.
   • לאחר מכן העבר את זרועותיך למיקום ההתחלתי בכלא הצלעות לפני שתביא אותן אל ירך שמאל.
   • בצעו תנועות אלה לסירוגין במשך 10 גישות מכל צד.
4. 4 האלמנט הבא יהיה משיכת הברכיים עד המרפקים או החזה.
   • עמדו במקום, הושיטו את זרוע ימין גבוה למעלה והושיטו את רגל שמאל לצד, יוצרים אלכסון מוצק מאצבעות יד ימין ועד בהונות המושטות של רגל שמאל.
   • הרם את ברך שמאל למעלה תוך הורדת המרפק הימני כלפי מטה כך שהמרפק והברך יפגשו זה את זה באזור הבטן או החזה.
   • חזור על התרגיל 10 פעמים, ולאחר מכן בצע את אותו הדבר בצד השני.
5. 5 תרגיל פטיש.
   • הניח את כפות הרגליים ברוחב של מטר אחד והפגש את הידיים בגובה הירך.
   • כרעו מעט למטה כך שזווית הברכיים תהיה 90 מעלות.
   • מיהר לעמדת עמידה, תוך הוצאת זרועותיך הנאספות ימינה ומעלה מעל לראשך.
   • כרעו שוב למטה והורידו את זרועותיכם לרמת הירך, ולאחר מכן דחפו את פלג הגוף העליון כלפי מעלה, הושיטו את הידיים מעל הראש ושמאל. שמור על מתח בבטן.
   • חזור על הפעולה 10 פעמים מכל צד.
6. 6 סיימו בשאיבת הבטן הצידית.
   • הניחו את כפות הרגליים בגובה הירך וכופפו מעט את הברכיים.
   • האריך את זרוע ימין מעל ראשך. >
   • העבר את משקל גופך לרגל שמאל, הפוך את רגל ימין כלפי חוץ והרם את הברך גבוה ככל האפשר, הורד את מרפק יד ימין שלך לפגוש את הברך.
   • חזור על הפעולה 10 פעמים מכל צד.

טיפים

• השתמש במשקולות כדי לחזק את שרירי הזרוע שלך.
• קח משקולות במשקל נוח בידיים בעת ביצוע תרגילים "קאנו" ו"פטיש ".
• לשפוך על רגל אחת או לנקוט תנוחת חצי סקוואט כדי לסבך את תרגיל האלף בית.

מה אתה צריך

• כדור רפואי
• משקולות