תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: מהי ניוון שרירים
• חלק 2 מתוך 3: חיזוק שרירים מבוזבזים עם פעילות גופנית
• חלק 3 מתוך 3: חיזוק שרירים מבוזבזים באמצעות דיאטה ושינויים באורח החיים
• אזהרות

עם ניוון שרירים, רקמותיהם נחלשות ומופחתות בנפח. שרירים בשרירים יכולים להתרחש כתוצאה מחוסר פעילות שרירים, תזונה לקויה, מחלה או פציעה. ברוב המקרים, ניתן לחזק את השרירים המופחים באמצעות פעילות גופנית, תזונה ושינויים באורח החיים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: מהי ניוון שרירים

1. 1 למד מה המשמעות של בזבוז שרירים. ניוון שרירים הוא מונח רפואי המתאר ירידה בנפח השרירים והיעלמותם באזור מסוים בגוף.
   • אם השרירים מתנוונים בהדרגה עם הגיל, ככל שהם מזדקנים, זה נורמלי; עם זאת, בזבוז שרירים יכול להיגרם מבעיות בריאות חמורות, מחלות או פציעות.
   • ניוון שרירים מוביל לאובדן כוח וניידות, מה שמקשה על ביצוע תנועות ופעולות בסיסיות, מה שמשפיע לרעה על איכות החיים.אנשים עם שרירים מופחתים נמצאים בסיכון מוגבר ליפול ולפצוע. מכיוון שהלב הוא גם שריר, בזבוז שרירים מגביר את הסיכון למחלות לב.
2. 2 למד עוד אודות ניוון לא מתפקד (ניוון מחוסר פעילות), שהוא הגורם העיקרי להיעלמות שרירים. השרירים יכולים להתנפח בשל העובדה שהם אינם בשימוש כלל או שהם משמשים לעתים רחוקות מאוד, וכתוצאה מכך רקמת השריר מתפרקת, מתכווצת ונפגעת. זה קורה בדרך כלל כתוצאה מפציעה, אורח חיים יושב או מחלה שמפריעה לעבודה של שרירים מסוימים.
   • ניוון שרירים לא מתפקד יכול להתפתח כתוצאה מתזונה לקויה במיוחד. לדוגמה, רקמת שריר יכולה להתנפח ולהיעלם בשבויי מלחמה ואנשים הסובלים מהפרעות אכילה כגון אנורקסיה.
   • סוג זה של ניוון שרירים יכול להתרחש גם באנשים עם עבודות בישיבה ובמי שאינם פעילים פיזית.
   • פציעות קשות, כגון פגיעה בעמוד השדרה או במוח, יכולות להיות מרותקות למיטה ולגרום לדלילות שרירים. אפילו פציעות פחות חמורות, כגון שבר בעצמות או קרע ברצועה, יכולות להגביל את הניידות ולגרום גם לניוון שרירים לא מתפקד.
   • מחלות המגבילות את יכולתו של האדם להתאמן ולהיות פעילים כוללות דלקת מפרקים שגרונית, הגורמת לדלקת מפרקים, ודלקת מפרקים ניוונית, אשר מחלישה את העצמות. עם מחלות אלו, תנועות מלוות לרוב בתחושת אי נוחות, כאב, או הופכות לבלתי אפשריות לחלוטין, מה שמוביל לאטרופיה של השרירים.
   • במקרים רבים ניתן להקל על בזבוז שרירים שאינו מתפקד על ידי חיזוק ובניית השרירים באמצעות פעילות גופנית מוגברת.
3. 3 למד על הגורמים לאטרופיה נוירוגנית. ניוון שרירים נוירוגני נובע ממחלות או פגיעה בעצבים בשרירים. למרות שחשיפה מסוג זה פחות שכיחה מאטרופיה לא מתפקדת, היא קשה יותר לטיפול מכיוון שבמקרים רבים לא ניתן לחסל אותה רק על ידי הגברת העומס על השרירים. המחלות הבאות גורמות לרוב לאטרופיה נוירוגנית:
   • פוליו היא מחלה ויראלית שיכולה לגרום לשיתוק.
   • ניוון שרירים היא הפרעה תורשתית הגורמת לחולשת שרירים.
   • טרשת לרוחב אמיוטרופית, הידועה גם כמחלה עצבית מוטורית או מחלת צ'רקוט, משפיעה על תאי העצב הקשורים לשרירים ושולטים בהם.
   • תסמונת Guillain-Barré היא הפרעה אוטואימונית בה המערכת החיסונית תוקפת תאי עצב, מה שמוביל לחולשת שרירים ולשיתוק.
   • טרשת נפוצה היא עוד מחלה אוטואימונית הגורמת לחוסר תנועה של כל הגוף.
4. 4 הכירו בסימפטומים של בזבוז שרירים. חשוב לזהות את הסימפטומים של ניוון השרירים מוקדם ככל האפשר על מנת להתחיל מיד לחסל אותו. התסמינים העיקריים כוללים את הדברים הבאים:
   • חולשת שרירים, ירידה בנפח.
   • נראה כי העור המקיף את השרירים הפגועים רופף ונפול.
   • ביצוע פעילויות כגון הרמת חפצים שונים, הזזת האזור המופחת והתעמלות קשורים בקשיים, אם כי בעבר לא היו בעיות עם זה.
   • כאבים באזור הפגוע.
   • כאבי גב וקושי בהליכה.
   • תחושת נוקשות וכבדות באזור הפצוע.
   • לאדם ללא השכלה רפואית יכול להיות קשה לזהות את הסימפטומים של ניוון נוירוגני. התסמינים הבולטים ביותר של ניוון מסוג זה כוללים כיפוף, קשיחות בעמוד השדרה וניידות צוואר מוגבלת.
5. 5 אם אתה חושב שיש לך שרירים, פנה לטיפול רפואי. אם אתה חושד בהישנות שרירים, פנה לייעוץ רפואי מיידי. הוא יוכל לזהות את הגורמים, לבצע את האבחנה הנכונה ולרשום את הטיפול המתאים.
   • אם התדרדרות השרירים נגרמת כתוצאה ממחלה, הרופא שלך ירשום תרופות שיסייעו לשמור על מסת השריר ולתקן את הנזקים החמורים הכרוכים בבזבוז שרירים.
   • לעיתים נרשמים למטופלים הסובלים מדלקות שרירים, נוגדי דלקת, כגון סטרואידים, המסייעים בהפחתת דלקות ודחיסת העצבים בשרירים פגומים. נטילת תרופות אלו מקלה על פעילות גופנית ופעילות גופנית אחרת.
   • כדי לאבחן ניוון שרירים, רופאים מזמינים לעתים קרובות בדיקות דם, צילומי רנטגן, טומוגרפיה ממוחשבת, אלקטרומיוגרפיה, הדמיית תהודה מגנטית (MRI) וביופסיות שרירים ועצבים. הרופא יכול גם למדוד את טונוס השרירים ולבחון רפלקסים.
   • הרופא שלך עשוי לייעץ לך על תרגיל כלשהו שיעזור לך להפסיק אובדן שרירים, ניתוחים או טיפול אחר.
6. 6 פנה לעזרה מאנשי מקצוע אחרים. בהתאם לסיבה להירידות השרירים, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך לפנות אל פיזיותרפיסט, תזונאי או מאמן אישי שיוכל לעזור לך לשפר את מצבך בעזרת פעילות גופנית, תזונה ושינויים באורח החיים.

חלק 2 מתוך 3: חיזוק שרירים מבוזבזים עם פעילות גופנית

1. 1 לפני שתתחיל בתוכנית חיזוק ובניית שרירים, הקפד לבדוק עם הרופא שלך. גם אם הרופא קובע שבמקרה שלך ניוון השרירים אינו נגרם על ידי מחלה כלשהי, עדיין עליך להתייעץ עמו לפני שתנסה לחזק את השרירים המנופחים, כדי לא להגזים בכך ולא לפגוע בבריאותך. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על מאמן מוסמך או פיזיותרפיסט.
2. 2 מצאו מאמן אישי או פיזיותרפיסט. למרות שאתה יכול לבצע כמה מהתרגילים בעצמך כשאתה מנסה להפסיק את בזבוז השרירים, עדיף לעשות זאת בהנחייתו של מדריך או מאמן מוסמך כדי לוודא שאתה עושה את זה נכון.
   • המאמן יתחיל בהערכת מצבך הגופני ולאחר מכן ילמד אותך תרגילים ספציפיים לחיזוק ובניית השרירים באזור המנוזל. הוא יעריך את יעילות האימון ובמידת הצורך יתקן אותה.
3. 3 התחל בעומסים קטנים, הגדל בהדרגה את העוצמה. מכיוון שרוב האנשים עם השרירים המנופחים מתחילים להתאמן לאחר תקופה ארוכה של חוסר פעילות, כדאי להתחיל בכמות קטנה של פעילות גופנית. זכור כי גופך אינו חזק כפי שהיה לפני הניוון.
4. 4 התחל עם פעילות גופנית מימית או שיקום ימי. לעתים קרובות מומלץ לבצע שחייה ופעילות גופנית לחולים המתאוששים מאטרופיה של השרירים מכיוון שתרגיל מסוג זה יכול לסייע בהפחתת כאבי שרירים, הטון מהיר של השרירים המופחתים, שיקום זיכרון השרירים והרפיה של שרירים פגומים. למרות שהתרגילים האלה נעשים בצורה הטובה ביותר בליווי איש מקצוע, להלן מספר צעדים בסיסיים כדי להתחיל.
5. 5 להסתובב בבריכה. לאחר שהיית במים בעומק המותניים, נסה ללכת בו במשך 10 דקות. תרגיל בטוח זה עוזר לפתח את השרירים בפלג הגוף התחתון.
   • הגדל את משך הזמן והעומק לאורך זמן.
   • אתה יכול גם להשתמש בטבעת גומי, משוט או משקולות מים לעמידות רבה יותר במים. מכשירים אלה יעזרו לך לחזק את פלג גוף עליון ושרירי פלג הגוף העליון.
6. 6 בצעו הרמות ברכיים בבריכה. הניח את גבך על קיר הבריכה, עמד על החלק התחתון עם שתי הרגליים. לאחר מכן הרם רגל אחת, כופף אותה בברך כאילו אתה צועד במקום. הרמת הברך לגובה האגן, יישר את הרגל, מותח אותה קדימה.
   • בצע את התרגיל 10 פעמים, ולאחר מכן חזור על זה עם רגל נוספת.
   • הגדל את מספר החזרות לאורך זמן.
7. 7 עשו שכיבות סמיכה במים. כשאתם עומדים מול קיר הבריכה, הניחו את הידיים על שפת הבריכה, והרחקו אותן מרוחב הכתפיים. התרומם על הידיים, נשען מהמים בערך באמצע הדרך. החזק בתנוחה זו מספר שניות, ולאחר מכן שוקע חזרה למים.
   • לגרסה קלה יותר של תרגיל זה, הניחו את ידיכם על שפת הבריכה, ברוחב הכתפיים זה מזה. לאחר מכן, כופפו את המרפקים, התכופפו לצד הבריכה.
8. 8 המשך לתרגילי משקל גוף. ככל שאתה מתקדם, הוסף תרגילים למשקל הגוף שכבר נמצאים על הקרקע לאימונים שלך.
   • למתחילים, אתה יכול להתחיל עם 8-12 חזרות של התרגילים שלהלן. תרגילים אלה מכוונים לפיתוח קבוצות שרירים מרכזיות.
   • כדי לחזק את השרירים המופחים, בצע את התרגילים האלה שלוש פעמים בשבוע.
9. 9 ללמוד ל לעשות סקוואט. לשם כך, קם זקוף כשזרועותיך מושטות לפניך. כופפו את הברכיים בעדינות ובאיטיות, כאילו יושבים על כיסא דמיוני. לאחר החזקת תנוחה זו למשך מספר שניות, יישר את הרגליים וחזור למצב ההתחלה.
   • שמור על איזון עם העקבים וודא כי הברכיים שלך לא עוברות על בהונות.
10. 10 לעקוב אחר סקוואט של רגל אחת. לשם כך, קום ישר עם הידיים על המותניים. למשוך את הבטן.
    • צעד צעד קדימה ברגל ימין. שמור על גב ישר בזמן שאתה עושה זאת. הרם את העקב עם הבוהן על הרצפה.
    • כופפו את שתי הברכיים בו זמנית בזווית של 90 מעלות. אתה יכול לשלוט ביציבה שלך על ידי התבוננות בעצמך במראה.
    • הורד את העקב לרצפה והתיישר. חזור למיקום ההתחלה על ידי משיכת רגל ימין לאחור וחזור על התרגיל לרגל שמאל.
    • זכור לשמור על גב ישר.
11. 11 נסה להוריד כדי לאמן את התלת ראשי. השתמשו בספסל או כסא יציב לשם כך. שב על ספסל או כיסא והנח את ידיך על הקצוות, הפזר אותן ברוחב הכתפיים.
    • כשהרגליים שלך מושטות לפניך, החלק לאט קדימה, מונח על הידיים. יישר את הידיים כך שהעומס העיקרי ייפול על התלת ראשי.
    • כופפו בעדינות את המרפקים, והשאירו את הגב קרוב לספסל. כאשר אתה יורד, אחז בידיים בשולי הספסל.
12. 12 לעקוב אחר תרגילי בטן בסיסיים. לשם כך, שכב עם הגב על מחצלת או שטיח. בלי להרים את הרגליים מהרצפה, כופפו את הברכיים.
    • במקרה זה, אתה יכול לחצות את הידיים מעל החזה שלך, או להביא אותן מאחורי הצוואר או הראש שלך. נסה להרים את הכתפיים על ידי כיווץ שרירי הבטן.
    • החזק בתנוחה זו מספר שניות, ולאחר מכן הנח את עצמך על הגב וחזור על התרגיל.
13. 13 נסה תרגילי התנגדות. השתמש ברצועות התנגדות או במכונות כוח לשם כך. יש להתחיל את התרגילים הללו רק לאחר שהשתלטת בהצלחה על תרגילי משקל הגוף למעלה. נסה גם להבין אילו תרגילי התנגדות מסייעים בחיזוק קבוצת השרירים שאתה צריך.
    • ניתן לבצע את לחיצת הספסל בעזרת להקות התנגדות. שכב עם הגב על ספסל, מותח את רצועות ההתנגדות שלפניך, כאילו הרמת משקולות למעלה.
    • התחל עם להקות התנגדות קלות יותר. לאחר שהרגשת שהתרגיל ניתן לך די בקלות, שנה את המרחיב לאחד כבד יותר. כך תוכלו להגדיל בהדרגה את העומס.
14. 14 שלבו פעילות גופנית אירובית באימונים שלכם. השלימו את התרגילים הנ"ל בתרגילים אירוביים, המסייעים גם בחיזוק השרירים המופחים. נסה לבצע הליכה סדירה ופעילות גופנית לב וכלי דם אחרים.
    • התחל בהליכה יומית של 10-15 דקות. הגדל את מהירותך בהדרגה, הביא את משך ההליכה ל -30 דקות, ולאחר מכן תוכל לעבור לריצה יומית.
15. 15 אל תשכח למתוח שרירים. למתוח את השרירים לאחר כל מפגש כדי להגדיל את טווח התנועה שלהם. הקדש למתוח את השרירים במשך 5-10 דקות לאחר כל אימון. אתה יכול למתוח את השרירים בנפרד מהאימונים שלך.
    • למתוח את כל קבוצות השרירים העיקריות למשך 15-30 שניות כל אחת.
    • התחל במתיחת הגב והפלג העליון. לאחר מכן עברו לשרירי הצוואר, אמות הידיים, פרקי הידיים והתלת ראשי. אל תשכח על שרירי החזה, הבטן והישבן. לאחר מכן עבדו על השרירים בירכיים, בקרסוליים וברגליים.
16. 16 למד כמה מתיחות מיוחדות. להלן מספר תרגילים למתיחת קבוצות שרירים ספציפיות.
    • מתיחת הצוואר. הטה את ראשך קדימה, ומתח את צווארך, הזז אותו שמאלה, ימינה, אחורה ושוב קדימה. אין לגלגל את הראש במעגל מכיוון שזה לא בטוח.
    • מתיחת כתפיים. הניחו את יד שמאל על החזה. אחז בידה הימנית באמה. משוך אותו עד שאתה מרגיש מתיחה בכתף ​​השמאלית שלך. דחוף את זרוע שמאל לכיוון ההפוך, סוחט את שרירי הכתף. עשו את אותו הדבר ביד ימין.
    • התלת ראשי נמתחת. הרם את יד ימין. כופפו אותו במרפק, החזירו אותו, והגיעו לאזור שבין השכמות. הניח את יד שמאל על המרפק הימני ומשך אותה לכיוון הראש.
    • מתיחת פרקי הידיים. למתוח את היד קדימה ולמשוך מעט את כף היד אחורה, לתפוס אותה ביד השנייה. חזור על הפעולה עם כף היד השנייה.
    • מתיחת הברכיים. שב עם רגליים. האריך רגל אחת לפניך ונסה להגיע לרגלך והחזק אותה למשך מספר שניות. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל עם הרגל השנייה.
    • מתיחת הגב התחתון. שכב על הגב. כופף רגל אחת בברך, הרם אותה לחזה שלך. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
    • מתיחת הרגליים. שכב על הגב ומתח את שתי הרגליים כלפי מעלה. כשידיך על גב הירכיים, העלה את הרגליים לפנים.

חלק 3 מתוך 3: חיזוק שרירים מבוזבזים באמצעות דיאטה ושינויים באורח החיים

1. 1 קבל מספיק חלבון. חלבון חיוני לצמיחת השרירים. להלן הנורמות של צריכת חלבון לפי מין וגיל.
   • גברים מבוגרים צריכים לצרוך כ -56 גרם חלבון ביום.
   • נשים בוגרות צריכות כ -46 גרם חלבון ביום.
   • נשים בהריון או מיניקות צריכות לצרוך לפחות 71 גרם חלבון ביום.
   • בני נוער צריכים לפחות 52 גרם חלבון מדי יום.
   • נערות מתבגרות צריכות לפחות 46 גרם חלבון מדי יום.
   • מזונות כגון חזה הודו, דגים, גבינות, סינטה חזיר, טופו, בקר רזה, שעועית, ביצים, יוגורט, מוצרי חלב ואגוזים עתירי חלבון.
   • הדיאטנית או המאמן האישי שלך עשויים להמליץ ​​על שיעור שונה בהתאם למצבך, משקל הגוף ורמת הפעילות הגופנית שלך.
2. 2 הגדל את צריכת הפחמימות שלך. עם מחסור בפחמימות, הגוף יכול להתחיל להרוס שרירים, מה שיחמיר את ניוון השרירים.
   • כדי לשחזר את השרירים המנופחים, יש צורך שפחמימות יהוו 45-60% מסך הקלוריות הנצרכות.
   • נסו לאכול מזונות שעשירים לא רק בפחמימות, אלא גם בסיבים תזונתיים, וודאו שהם דלים בסוכר. אלה כוללים פירות וירקות, דגנים מלאים, יוגורט רגיל וחלב.
3. 3 אכלו מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3. חומרים מזינים אלה מסייעים במניעת פירוק השרירים על ידי עיכוב דלקות.
   • רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בסרדינים ובסלמון, פולי סויה, זרעי פשתן, אגוזי מלך, טופו, נבט בריסל, כרובית, שרימפס ודלעת.
   • הצריכה היומית המומלצת של חומצות שומן אומגה 3 היא 1-2 גרם.
4. 4 זכור, מתח הוא רע לשרירים שלך. כאשר אתם חווים מתח, הגוף מתכונן להתנגד לו. מה שמכונה מנגנון "קרב או ברח" מופעל. יחד עם זאת, ייצורם של הורמונים רבים עולה באופן חד, כולל הורמון הלחץ קורטיזול, שבחשיפה ממושכת לשרירים הורס אותם.
   • אמנם אי אפשר להיפטר מהלחץ לחלוטין בחיי היומיום, אך נסו לצמצם אותו למינימום.על ידי זיהוי הגורמים ללחץ, תוכל להימנע מכך. כדי להפחית מתח, אתה יכול לנסות טכניקות כגון מדיטציה ויוגה. התייעץ עם פסיכותרפיסט, פסיכולוג או פסיכיאטר כדי לזהות גורמי לחץ ובחר את השיטה המתאימה לטיפול בהם.
5. 5 לישון מספיק. כשאנחנו ישנים, הגוף שלנו בונה מחדש ובונה שרירים, ולכן חשוב לישון מספיק כדי להפוך את ניוון השרירים.
   • המטרה היא לישון שבע עד תשע שעות בלילה.

אזהרות

• אם אתה חושב שיש לך שרירים, עליך להתייעץ עם רופא שיוכל לאבחן ולברר את הסיבה במדויק. הרופא שלך ירשום לך את הטיפול המתאים ויפנה אותך אל פיזיותרפיסט או דיאטנית שתמליץ על תרגילים ספציפיים, תזונה ושינויים באורח החיים המתאימים לך.