תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

פשוט הלכת לאולטרסאונד וגילית שאתה בהריון עם תאומים. אתה עשוי לחשוב שתצטרך לאכול יותר כי עכשיו אתה אוכל לשני ילדים, לא אחד. עם זאת, תאומים מסווגים כהריונות בסיכון גבוה, כלומר עליכם להיות זהירים יותר ולהקפיד על טיפול טוב יותר מאשר הריון יחיד.חשוב שתאכל ותפתח הרגלי אכילה המספקים תזונה מספקת לך ולשני התינוקות. במקום להוסיף הרבה פחמימות או ממתקים, התמקדו בצריכת מינרלים וקבלו ארוחות מזינות כדי להבטיח כי תינוקכם בריא ברחם ומחוצה לו.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך

1. 

   הגדל את צריכת הקלוריות שלך מדי יום. חלק מהמיתוס על תאומים נכון לחלוטין: תצטרך להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך. יהיה עליכם לצרוך כ -600 קלוריות נוספות ביום, בהתאם למדד מסת הגוף, רמת הפעילות והמלצות הרופא.
   • אתה יכול לחשב את צריכת הקלוריות היומית על ידי הכפלת משקל גופך (ק"ג) ב- 40 או 45. לדוגמה, אתה שוקל 62 ק"ג, כך שאתה מכפיל 62 ב 40 ו 45, ותקבל התוצאות הן מ -2,480 ל -2,790. אלו הקלוריות שתצטרכו מדי יום.
   • עם זאת, כיצד להכניס את הקלוריות הללו לגופך חשוב עוד יותר. כדאי לשמור על תזונה בריאה, עם איזון של חלבון, פחמימות ושומנים בריאים. 20-25% מהקלוריות שלך יגיעו מחלבון, 45-50% מפחמימות ו -30% משומן.
   • הימנע מאכילת יתר וחריגה ממספר הקלוריות המומלץ. עלייה רבה מדי במשקל יתר עלולה לסכן את תינוקך ולהוביל לבעיות בריאות אחרות.

2. 

   
   
   אכלו מזונות עשירים בויטמינים ומינרלים חיוניים. כשאת בהריון עם תאומים, חשוב להכניס לארוחותיך מספיק ויטמינים ומינרלים במהלך היום. התמקדו בהגדלת צריכת החומצה הפולית, הסידן, המגנזיום, האבץ, הברזל ומספר ויטמינים ומינרלים אחרים בכדי לשמור על בריאות ההריון.
   • חלבון: אישה במשקל ממוצע וגודל גופה זקוקה לכ- 70 גרם חלבון ליום. מומלץ לנשים בהריון לקבל 25 גרם חלבון נוספים ליום לעובר. לכן, בהריון עם תאומים, עליך להוסיף 50 גרם חלבון לתזונה הרגילה שלך. חלבון מסייע להריון כשהוא גדל ומתפתח שריר ברחם. כדאי לאכול מזונות עשירים בחלבון כגון בשר רזה (בקר, חזיר, הודו, עוף) ואגוזים, יוגורט, חלב, גבינת קוטג '(סוג של גבינת קוטג'). הימנע ממקורות חלבונים שומניים כמו בשר בקר חזיר או חזיר, נקניקיות, בייקון ונקניקיות.
   • ברזל: זהו המזון העיקרי בהבטחת התפתחות בריאה של העובר ומשקל אידיאלי בלידה. תוספי ברזל במהלך ההריון יסייעו בהפחתת הסיכון ליתר לחץ דם, אנמיה ולידה מוקדמת. קבל לפחות 30 מ"ג ברזל ליום. המקורות הטובים ביותר לברזל הם בשר אדום, פירות ים, אגוזים ודגנים מועשרים.
   • ויטמין D: זהו חומר מזין המסייע בהגברת זרימת הדם בשליה ועוזר לעובר לספוג סידן ברחם האם. נשים בהריון צריכות לקבל כ- 600-800 IU של ויטמין D ליום.
   • חומצה פולית: שמירה על כמות גבוהה של חומצה פולית תסייע בהפחתת הסיכון למומים מולדים. אתה צריך לקבל לפחות 600 מ"ג של חומצה פולית ליום. מרבית מולטי ויטמינים ההריוניים מכילים חומצה פולית (או חומצה פולית). ניתן למצוא חומצה פולית גם בתרד, אספרגוס, או בפירות כמו תפוזים ואשכולית.
   • סידן: קבל לפחות 1,500 מ"ג סידן ליום. העובר זקוק להרבה סידן כדי לבנות עצמות חזקות כשהוא מתפתח ברחם. חלב ויוגורט הם מקורות מצוינים לסידן.
   • מגנזיום: זהו מינרל חיוני נוסף המסייע להפחתת הסיכון ללידה מוקדמת ותומך בהתפתחות מערכת העצבים של התינוק. קבל לפחות 350-400 מ"ג מגנזיום ליום. אתה יכול לקבל מגנזיום מאגוזים כמו גרעיני דלעת, גרעיני חמניות, שקדים או מנבט חיטה, טופו ויוגורט.
   • אבץ: אתה צריך לקבל לפחות 12 מ"ג אבץ ליום. שמירה על רמת אבץ גבוהה בגוף תסייע בהפחתת הסיכון ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך ולידה ממושכת. שעועית שחורה היא מקור טוב לאבץ.

3. 

   
   
   וודאו שהארוחה מכילה 5 קבוצות אוכל. הארוחה היומית שלך צריכה לכלול 5 קבוצות מזון עיקריות (פירות, ירקות, זרעים, חלבון וחלב) כדי להבטיח שתקבל מספיק חומרים מזינים ומינרלים מאוזנים.
   • אכלו 10 מנות אגוזים ביום. מנה אחת יכולה להיות פרוסת לחם דגנים מלאים, או ⅔ דגני בוקר, או ues מוזלי (מנת ארוחת בוקר מדגנים, פירות יבשים, אגוזים), או ½ פסטה דגני בוקר, פסטה או אורז מְבוּשָׁל.
   • אכלו 9 מנות של פירות וירקות בכל יום. מנה אחת של פירות וירקות יכולה להיות: ½ כוס ירקות כמו תרד, אספרגוס, גזר לתינוקות; או פרי בינוני כמו תפוח או בננה; או חצי כוס פירות יער טריים; או 2 פירות כגון שזיפים, משמשים; או 30 גרם פירות יבשים.
   • אכלו 4-5 מנות חלבון ליום. לדוגמא, מנה אחת של חלבון יכולה להיות: 65 גרם בקר / חזיר מבושל; או 80 גרם עוף / הודו מבושל; או 100 גרם סלמון מבושל; או 2 ביצים מבושלות; או 170 גרם טופו מבושל; או כוס עדשים אחת; או 30 גרם זרעים כמו שקדים, גרעיני דלעת וטחינה (סוג של שומשום).
   • אכלו 3-4 מנות חלב ליום. לדוגמא, מנה אחת של חלב יכולה להיות: כוס חלב שאינו שומן (250 מ"ל); או כוס אחת סויה או חלב אורז מועשר; או קרטון אחד של יוגורט (200 מ"ל); או פרוסות גבינה קשה 1 או 2.

4. 

   
   
   אכלו פחות עוגות, עוגיות ואוכלים מטוגנים. למרות שאינך אסור לחלוטין על המאכלים הלא בריאים האלה, אתה צריך לאכול רק מעט ולאכול מדי מדי פעם. הימנע מאכילת מזון המכיל את כל הקלוריות מכיוון שהם יגרמו לך לעלות במשקל לא בריא ולספק מעט מדי תזונה לתינוק שלך.
   • כדאי גם להגביל את צריכת הסוכרים המלאכותיים ממתקים ומשקאות קלים. הימנע ממאכלים שעובדים עם שומני טרנס ועבר למזונות המיוצרים בשמנים בריאים כמו שמני זית, קוקוס או אבוקדו.

5. 

   הימנע ממזונות מסוימים במהלך ההריון. בדיוק כמו הריון רגיל, בהריון עם תאומים, עליך להימנע ממזונות מסוימים כגון:
   • ביצים גולמיות או לא מבושלות.
   • בשר נא או לא מבושל.
   • סושי.
   • קליפות ושבלולים גולמיים.
   • חזיר.
   • תה צמחים.
   • גבינה לא מפוסטרת עשויה להכיל ליסטריה. (רטבי קוזו מכילים בדרך כלל גבינה לא מפוסטרת).
   • בעבר, לעתים קרובות יעצו רופאים לנשים בהריון לא לאכול בוטנים. עם זאת, מחקרים הראו כי אכילת בוטנים ואגוזים אחרים (אלא אם כן אתם אלרגיים אליהם!) במהלך ההריון יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לאלרגיה לאגוזים אלו.

6. 

   בנה טבלת מעקב יומית. אחת הדרכים לעזור להבטיח שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים בזמן ההריון היא לבנות תרשים אכילה יומי. טבלה זו צריכה להכיל את כל חמש קבוצות המזון וכן את הכמות המומלצת לכל קבוצה. תוכלו למלא כמה מנות מכל סוג שאכלתם ולסמן את קבוצות המזונות או כמה אוכל חסר לכם בכל ארוחה.
   • עבור לשוק עם רשימת מאכלים שהוכנו על בסיס מספר המנות שאתה צריך לאכול מדי יום. זה יעזור לך להגביל ארוחות לא בריאות ולהבטיח שתקבל מספיק ויטמינים ומינרלים מהתזונה היומית שלך.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה

1. 

   אכלו חטיפים בריאים להפחתת בחילות ועייפות. אלה שכיחים בתחילת ההריון ויכולים להימשך עד 16 שבועות. חשוב עדיין לאכול ולשתות למרות שלעתים קרובות אתם חווים בחילות או בחילות בוקר. במקום לאכול שלוש ארוחות מלאות, אכלו פחות והכללו חטיפים בריאים להפחתת בחילות. זה גם יסייע בעיכול ויפחית את הצרבת שאתה עלול להיתקל בהריון.
   • הכניסו קרקרים, פירות (פירות יער, שזיפים, בננות קלים לאכילה), יוגורט דל שומן, שייקים (ללא תוספים וחומרים משמרים) בתוך הבית לחטיפים נוחים. .

2. 

   שתו מספיק מים. שתו אותו מספר פעמים ביום כדי לעזור לגופכם להישאר לחות. למרות שתצטרך להשתמש בשירותים בתדירות גבוהה יותר, מומלץ לשתות הרבה מים כדי לסייע במחזור הדם ובסילוק הפסולת של העובר.
   • עליך לשתות כ -10 כוסות מים (2.3 ליטר) ביום במהלך ההריון. אתה יכול לדעת אם אתה שותה מספיק על ידי התבוננות בשתן שלך: השתן יהיה צלול יותר ובהיר יותר אם אתה שותה מספיק מים.
   • נסו לשתות יותר מים בבוקר וצמצמו אותם אחרי השעה 20:00. זה יעזור לך לישון עמוק יותר בלילה מבלי שתצטרך להתעורר לשירותים.
   • אתה יכול לקבל מעט קפאין במהלך ההריון. עליך להגביל את צריכת הקפאין שלך לפחות מ- 200 מ"ג, שווה ערך לכ -2 כוסות קפה.אין לשתות יותר מכיוון שיותר מדי קפאין במהלך ההריון עלול לגרום לבעיות בריאות בעובר. כדאי גם להימנע משתיית קפה סמוך למועד נטילת תוספי הברזל או אכילת מזונות עשירים בברזל מכיוון שקפאין עלול להפריע לספיגת הברזל בגוף. כדאי להמתין שעה לאחר שתיית קפה.
   • אין סף בטוח לשתיית אלכוהול במהלך ההריון.

3. 

   אכלו מזונות עשירים בסיבים כדי להקל על עצירות. כשהתינוק גדל ברחם, התינוק יוכנס למעי האם. תהליך העיכול במעי גם מאט לספיגת ויטמינים ומינרלים נוספים. כתוצאה מכך, אמהות לעיתים קרובות סובלות מעצירות במהלך ההריון והן צריכות לאכול יותר סיבים כדי לעזור למעיים לעכל מזון ביתר קלות.
   • אם אתם עצירות, אכלו יותר פירות, ירקות, שעועית, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים. אתה יכול גם לעשות פעילות גופנית קלה כמו הליכה או מתיחת שרירים כלשהי כדי לעזור לתמוך במעיים ולעורר את העיכול.

4. 

   חפשו טיפול רפואי אם אתם עולים במשקל במהירות או סובלים מכאבי ראש תכופים. תאומים בהריון מעלים את הסיכון לרעלת הריון. עם רעלת הריון, נשים בהריון חוות לחץ דם מוגבר, חלבון מוגבר בשתן ונפיחות יותר מהרגיל. הנפיחות מופיעה בדרך כלל בפנים ובידיים. עלייה מהירה במשקל וכאבי ראש יכולים להיות סימפטומים של רעלת הריון ויש לבדוק אותם מיד עם רופא מיילדות.
   • רופא המיילדות יטפל בתופעות אלו בהתאם לחומרתן. הם עשויים להמליץ ​​על מנוחה ותרופות למקרים קלים, או לקחת תינוק מיד אם זה מחמיר - זו הדרך היחידה "לרפא" רעלת הריון.
   • אתה צריך לדעת שעם תאומים אתה מגביר את הצורך ביותר מאשר בהריון יחיד. נשים בריאות עם BMI תקין לפני ההריון צריכות לעלות 17-24.5 ק"ג במהלך תאומים, ו- 11-16 ק"ג במהלך ההריון. הרופא שלך ייתן לך מספר מדויק ומתאים יותר.

5. 

   ספר לרופא אם יש לך תסמינים של לידה מוקדמת. כשאת בהריון עם תאומים, הסיכון שלך ללידה מוקדמת לרוב גבוה יותר. אם אתם חווים דימום או הפרשות מהנרתיק, סובלים משלשול, סובלים מלחץ באגן או בגב התחתון, והצירים שכיחים יותר, עליכם להודיע ​​לרופא.
   • גם אם אינך נולד בטרם עת, חשוב לגלות ולטפל בתסמינים אלו באופן מיידי על מנת להבטיח את שלומו של תינוקך שטרם נולד.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: נטילת תוספים

1. 

   שוחח עם הרופא על תוספי ויטמינים ומינרלים. רוב הנשים ההרות יכולות לקבל מספיק ברזל, יוד וחומצה פולית מהתזונה היומית שלהן. עם זאת, רופאים עשויים גם לייעץ לך ליטול תוספי מזון אם אתה מדלג לעיתים קרובות על ארוחות, אוכל לא טוב או שיש לך בעיות בריאותיות אחרות.
   • אין ליטול תוספי תזונה מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.

2. 

   אל תכפיל את המינון שלך במהלך תאומים. נטילת יותר מדי ויטמינים ומינרלים תפגע בעובר.
   • אם אתה צמחוני או לא אוכל הרבה מוצרי חלב, ייתכן שיהיה עליך לקחת תוסף סידן. צמחונים זקוקים גם לויטמין B12. נשים בהריון צריכות ליטול תוסף של חומצה פולית כל יום על מנת להבטיח כי הם מקבלים מספיק מחומצה זו.
   • אין ליטול תוספי שמן כבד דגים, ויטמינים במינון גבוה או תוספי ויטמין A דרך הפה, מכיוון שהדבר עלול להזיק לתינוק שטרם נולד.

3. 

   שוחח עם הרופא שלך על השימוש במוצרי צמחים. ה- FDA אינו מעריך או מווסת צמחי מרפא, ולכן האיכות והיעילות של כל אחד מהם עשויות להשתנות בין יצרנים או אפילו משלוחים מאותו יצרן. עם זאת, ה- FDA ממליץ לנשים בהריון להתייעץ עם הרופא שלהן בנוגע לבטיחות נטילת תוספי צמחים לפני שקונים או צורכים אותם. עשבי תיבול מסוימים עשויים להכיל מרכיבים שאינם בטוחים לנשים בהריון ועלולים להיות מסוכנים לתינוק שטרם נולד.
   • אם אתה מעוניין בתרופות צמחיות שיעזרו להקל על הבעיה במהלך ההריון, התייעץ עם צמחי מרפא מאומנים ומוסמכים. אתה יכול לבקש מהרופא שלך הפנייה למומחה כזה.
   פרסומת

עֵצָה

• זכור שחשוב להקפיד על תזונה מאוזנת, אך הטיפול באותה מידה במהלך ההריון חשוב לא פחות. נשים בהריון לעיתים קרובות לחוצות, כך שאם לפעמים את אוהבת לאכול גלידה או שוקולד, זה בסדר להתפנק קצת (אלא אם כן יש לך סוכרת או סוכרת הריון).