תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: בדיקת עקירת ירך
• חלק 2 מתוך 3: מתיחת הירכיים
• חלק 3 מתוך 3: תרגילים לייצוב הירכיים
• טיפים
• מה אתה צריך

הירכיים הן חלק בלתי נפרד מהאנטומיה האנושית. הם מורכבים מסדרה של מבנים גופניים הנעים סביב האגן, מפרקי הרגליים והעולם, וניתנים לעקירה בקלות עקב יציבה לקויה, תנוחת שינה לא תקינה, ישיבה ארוכה מדי או חולשה בשרירים אחרים. יישור ירך חשוב מאוד, אך לא קל לביצוע. הדרך הטובה ביותר ליישר אותם היא ללמוד למתוח ולחזק את שרירי הירך כדי לתמוך בירכיים ובעמוד השדרה. מאמר זה ינחה אתכם כיצד ליישר את המותניים.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: בדיקת עקירת ירך

1. 1 ודא שהירכיים שלך אינן מיושרות. יש בדיקה פשוטה שתוכל לקבוע אם הירכיים שלך מסתובבות בצורה גרועה. אם הם אינם מיושרים, אתה עדיין יכול לחזק אותם, ופעילות גופנית יכולה להקל על כאבי ירך שאתה חווה משרירים או מסיבות אחרות.
2. 2 עמדו זקופים עם הברכיים בנפרד. כופפו את הברכיים והניחו כרית קטנה, אטריות שחייה או הצד הדק של לוח שחייה בין הברכיים.
3. 3 סחטו את הכרית עם הברכיים. קום לאט. אם אתה מרגיש קליק, הירכיים שלך נעקרו. זה לא יתקן אותם לצמיתות, אלא יתקן בעיה כזאת שצריך לעבוד עליה. אם לא היה קליק אז הירכיים שלך הסתובבו כראוי כשקמת.
   • אתה יכול גם לבצע בדיקה זו על הרצפה. שכב על מחצלת אימון. הניחו כרית שחייה או אטריות בין הברכיים. לחץ את הברכיים יחד, הירכיים שלך יכולות להסתובב ולהגיע למצב הנכון אם הן לא מיושרות.

חלק 2 מתוך 3: מתיחת הירכיים

1. 1 שכב על הגב על מזרן או שטיח. כופפו את הברכיים כשהרגליים שטוחות על הרצפה, ברוחב הירך זה מזה.
2. 2 חצו את הרגליים עם הצד השמאלי של הקרסול מעל הברך הימנית. הרם את ברך ימין.
3. 3 משוך את הקרסול השמאלי לעבר החזה ביד ימין. דחוף את ברך שמאל ממך ביד שמאל. החזק למשך 10 שניות. אתה צריך להרגיש מתח בשריר הפיריפורמיס שעובר מהגב התחתון שלך למטה אל הירכיים והישבן. תרגיל זה נקרא לפעמים "מתיחה 4" מכיוון שאם אתה מרים את רגל ימין, הרגליים שלך יוצרות מספר 4.
4. 4 חזור על הצד השני. שימו לב לצד המתוח יותר וקשה למתיחה. השרירים הדוקים האלה חלשים יותר מהצד השני וסביר שהם נעקרים כתוצאה מכך.
5. 5 חזור על המתיחה על הירך ההדוקה יותר. חזור על הפעולה מדי יום כדי לשפר את היישור. מותחים קודם כל את שני הצדדים כדי לקבוע את המתח, ואז חוזרים על הצד המתוח.

חלק 3 מתוך 3: תרגילים לייצוב הירכיים

1. 1 שכב בצד ימין עם ברכיים כפופות, ירכיים ורגליים מקופלות זו על זו. הניח את יד שמאל על ירך שמאל כדי לאמוד את תנועותיך. אתה לא רוצה שהירכיים שלך ינועו במהלך התרגיל הזה.
2. 2 משוך את שרירי הבטן ולחץ על הטבור שלך על עמוד השדרה כדי להדק את שרירי הבטן והרוחביים שלך, העוטפים את ירכיך מהבטן לגב התחתון.
3. 3 הרם את ברך שמאל על ידי סיבוב הרגל כלפי מעלה, אך שמור על רגליים יחד. הרם את הברך גבוה ככל שתוכל מבלי להזיז את האגן. ייתכן שיהיה עליך לנסות יותר מפעם אחת כדי למצוא נקודה זו. הורד לאט את הברך כלפי מטה כך שהיא תיגע בברך השנייה שלך.
4. 4 חזור על 15 עד 25 פעמים. עברו לצד השני ועבדו את ירך ימין. חזור על הפעולה פעם או פעמיים ביום. תרגיל זה מכונה לעתים "תרגיל צדפות".
5. 5 חזרו למצב ההתחלה בצד ימין כשהברכיים מוערמות זו על זו. יישר את רגל שמאל.קדם מעט את הברך הימנית קדימה כך שתתמוך בך במהלך התרגיל. הניח את יד שמאל על ירך שמאל כדי למנוע תנועה בירכיים.
6. 6 הרם את רגל שמאל לרמת הירך והפוך אותה עם בהונות כלפי מעלה. סובב לאחור והוריד את רגל שמאל לרצפה. חזור על 15 עד 25 פעמים.
7. 7 חזור על התרגיל בצד הנגדי. חזור על הפעולה פעמיים ביום להשפעה אופטימלית.

טיפים

• אורכי רגליים שונים וסטייה של כף הרגל יכולים גם לגרום לתזוזה של הירך.
• בדוק תמיד עם הרופא אם יש לך כאב חריף כרוני או חמור לפני שתנסה לתקן בעיית הירך בעצמך.

מה אתה צריך

• כרית, אטריות או לוח שחייה
• מחצלת כושר