תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: עמדת מוצא
• שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
• שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת
• שיטה 4 מתוך 4: תדירות
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

תרגיל זה בעצימות בינונית מחזק את הגב התחתון ואת שרירי הליבה על ידי בידודם בזמן שאתה מרים את הכתפיים מהרצפה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: עמדת מוצא

1. 1 שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה.
2. 2 למתוח את הידיים קדימה, לשמור על המרפקים כפופים מעט.

שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל

1. 1 השתמש בשרירי הגב התחתון כדי להרים את החזה מהרצפה. שמור על הצוואר והזרועות שלך בקו אחד עם עמוד השדרה שלך. היזהר במיוחד בתרגיל זה. אין להרים את החזה והרגליים בו זמנית, מכיוון שזה מעמיס מאוד על הדיסקים בגב. כמו כן, אל תרים את הראש גבוה מ- 20 ס"מ.

שיטה 3 מתוך 4: גרסה מתקדמת

1. 1 כדי להקשות על התרגיל הזה, פרשו את הידיים כך שהן יהיו מעל הראש שלכם (לא ישירות מולכם).

שיטה 4 מתוך 4: תדירות

1. 1 בצע את התרגיל במשך דקה אחת. לאחר מכן לנוח במשך דקה אחת. חזור על הפעולה עד שעשית 3 סטים. אתה יכול גם להחזיק את המיקום הזה לשנייה, ואז לנוח לשנייה ולחזור שוב. אם אתה מעדיף לעשות זאת, חזור על התרגיל 20 פעמים.
2. 2 כדי לראות תוצאות, בצע 3 סטים של תרגיל 3 פעמים בשבוע במשך 6 שבועות. כדי להאיץ את התוצאות, הגדל את מספר המפגשים השבועיים.

טיפים

• תרגילים אלה מגבירים את כוחם וגמישותם של שרירי הגב התחתון ושרירי הליבה.
• כדי להקל על התרגיל, עשה זאת בפחות זמן. אתה יכול גם להניח כרית או מגבת מתחת לראש שלך.

אזהרות

• אם יש לך בעיות גב, בצע את התרגיל בזהירות.
• אם התרגיל לא מתבצע כראוי, הוא עלול לפגוע בגב התחתון. היזהר לא להרים את הראש והרגליים בו זמנית, ואל תרים את הראש מעל 20 ס"מ. עצור אם אתה מרגיש כאבי גב תחתון.

מה אתה צריך

• מזרן אימון (אופציונלי)
• מים