תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: נקיטת עמדה ביתית
• שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל
• שיטה 3 מתוך 4: שיטה מתקדמת
• שיטה 4 מתוך 4: תדירות
• טיפים
• אזהרות
• מה אתה צריך

תרגיל זה בעצימות בינונית מחזק את glutes ואת quads.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: נקיטת עמדה ביתית

1. 1 עמדו כמטר מהספסל כשהגב אליו. קח משקולת בכל יד.
2. 2 האריך רגל אחת לאחור והנח אותה על פני ספסל האימון. הרפו את כתפיכם.

שיטה 2 מתוך 4: ביצוע התרגיל

1. 1 הורד את הירכיים תוך כיפוף איטי של הברכיים. המשך כלפי מטה עד שהירך הקדמית שלך מקבילה לרצפה. אסור לכופף את הברכיים יותר מדי, למשל, הברך של הרגל הקדמית שלך לא אמורה להשתרע מעבר לאצבעות אותה רגל.
2. 2 חזרו למצב ההתחלה על ידי דחיפת הרגליים הקדמיות והתומכות. שימו לב לישבן.

שיטה 3 מתוך 4: שיטה מתקדמת

1. 1 הגדל את משקל המשקולות או הקטלנים המורמים אם הדברים קלים מדי עבורך. בנוסף, אתה יכול להשתמש בכדור התעמלות במקום ספסל. וודא שהכדור מונח היטב על הרצפה.

שיטה 4 מתוך 4: תדירות

1. 1 בצעו 12 עד 15 חזרות של תרגיל זה בסט אחד על כל רגל. סיים לאחר השלמת 2 או 3 סטים.
2. 2 אם אתה חרד לראות תוצאות, בצע 4 סטים יומיים בשבוע במשך 6 שבועות. ביום הראשון בשבוע שבו אתה מתאמן, בצע את התרגיל במאמץ מתון, אך ביום השני עליך לעבוד קשה על סדרת התרגילים הזו. הגדל את מספר הסטים והחזרות כדי להיות יעיל יותר.

טיפים

• אם זה קשה לך מדי, הניח את הידיים על הירכיים במקום להחזיק משקולות.
• אם כדור התעמלות שובב רודף אותך כשהוא מתגלגל לכל הכיוונים, אז סובב מגבת והניח אותה מתחת לכדור מכל הצדדים.
• לתרגיל זה השפעה חיובית על כוח וגמישות שרירי הירכיים והרגליים, כמו גם על קבוצות השרירים הגלוטליים.

אזהרות

• השתמש בזהירות רבה בעת ביצוע תרגיל זה אם יש לך בעיות שיווי משקל.
• פעילות גופנית לא נכונה עלולה לגרום לפציעה אפשרית.

מה אתה צריך

• ספסל אימון
• משקולות
• כדור כושר (לא חובה)