תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: שיפור הרגלי השינה
• שיטה 2 מתוך 4: שינויים באורח החיים
• שיטה 3 מתוך 4: עזרה מקצועית
• שיטה 4 מתוך 4: טיפולים אלטרנטיביים
• טיפים
• אזהרות

נדודי שינה הם הפרעת שינה המתאפיינת בחוסר שינה מספיק או בשינה ירודה. נדודי שינה שכיחים מאוד וכוללים השלכות חמורות למדי המשפיעות על הבריאות הגופנית והרגשית. בעולם המודרני מספר האנשים הסובלים מנדודי שינה גדל במהירות. נדודי שינה הם חריפים וכרוניים. נדודי שינה חריפים יכולים להימשך ימים או שבועות. הגורמים לנדודי שינה חריפים כוללים מתח (עקב בעיות כלכליות, בריאותיות ו / או מערכות יחסים) ובעיות בריאות או תזונה. נדודי שינה כרוניים נמשכים זמן רב יותר. נדודי שינה שנמשכים יותר מחודש נקראים כרוניים. טיפול בנדודי שינה חריפים וכרוניים דורש מספר טיפולים, כולל תרופות ושינוי הרגלי שינה ותזונה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: שיפור הרגלי השינה

1. 1 הפוך את חדר השינה שלך לנוח יותר. כדי לרפא נדודי שינה, הפוך את חדר השינה או אזור השינה שלך לנעים ושליו ככל האפשר, והסביבה סביבך צריכה להיות שקטה. למרות שאנשים רבים מצליחים לישון בחדר שקט, עדיף לישון בשקט. התרכז ביצירת נוחות בחדר השינה. השתמש במיטה רק לשינה, סקס וקריאה (לא לאכול, ללמוד, לצפות בטלוויזיה, לדבר בטלפון או לשלם חשבונות). עצה זו משפרת את איכות ומשך השינה.
   • אם אתה גר באזור רועש, השתמש באטמי אוזניים או מחולל רעש לבן. רעש לבן מסיח את הדעת מצלילים זרים המפריעים לשינה.
   • השתמשו במצעים נוחים. אתה לא צריך להיות חם או קר. הטמפרטורה בחדר השינה צריכה להיות נוחה עבורך. הוא האמין כי הטמפרטורה האופטימלית בחדר השינה היא בין 16 ל -18 מעלות (אם כי זה די מגניב עבור חלק).
   • חכה עד שתרגיש ישנוני. אל תכריח את עצמך לישון. כאשר אתה מרגיש ישנוני, אתה יכול ללכת לישון. אם אתה מתקשה להירדם, קום מהמיטה לאחר 20 דקות ועשה משהו שיעזור לך להירגע.
2. 2 וודא שחדר השינה שלך כהה מספיק. כדי שכל הגוף שלך ישתלב בשינה, חדר השינה חייב להיות חשוך. אנשים רבים מצליחים לישון בחדר מואר למדי. עם זאת, אם אתה מתקשה לישון, עדיף לוודא שחדר השינה חשוך. מלטונין מיוצר במהלך השינה. זהו הורמון חשוב מאוד המסדיר את מצב "שינה - ערות" בגוף, המיוצר רק בחושך.לכן, סגרו את התריסים וכבו את האורות שעלולים לגרום לנדודי שינה שלכם. זכור, טלפון או טאבלט אינם שייכים למיטה, מכיוון שמסך בהיר יכול למנוע ממך להירדם.
   • תלו וילונות כהים בחדר השינה שלכם כדי לחסום אור מבחוץ. לחלופין, אתה יכול להשתמש במסכת שינה.
   • אל תשתמש באזעקות בהירות (ורועשות). תוציא אותם מהעין. לאחר שתגדיר את האזעקה לזמן הרצוי, הסר אותה כדי שלא יסיח את דעתך. מעקב אחר הזמן מגביר את החרדה ומחמיר את בעיות השינה.
3. 3 בצע טקס מרגיע לפני השינה. חשוב מאוד לעקוב אחר טקס מרגיע בערב כדי להגדיר את הגוף לשינה. עבודה, לימוד, התעמלות, תשלום חשבונות ובישול הם מלחיצים. לכן, טקס שינה מרגיע יכול לעזור לשפר את איכות השינה ולמנוע נדודי שינה. הוכח כי טכניקות הרפיה שונות מרגיעות את המוח והגוף. שיטות אלה כוללות הרפיית שרירים פרוגרסיבית וטכניקות נשימה עמוקה.
   • הרפיית שרירים מתקדמת מרגיעה את השרירים בשני שלבים. בשלב הראשון אדם מאמץ קבוצות שרירים מסוימות בגוף, למשל הצוואר או הכתף. אחר כך הוא מרגיע בהדרגה את קבוצות השרירים ברצף ספציפי. נסה לבצע את התרגיל מדי יום לפני השינה.
   • טכניקות נשימה עמוקות עוזרות לך להירגע ולהירדם. הניחו את היד על הבטן התחתונה וקחו נשימה עמוקה ושאבו אוויר לתוך הבטן. נשימת בטן עמוקה היא המפתח לשינה טובה. עצור את נשימתך במשך שלוש ספירות ולאחר מכן נשוף לגמרי. צפה בידך יורדת. חזור על התרגיל שלוש פעמים.
   • אמבט חם יכול גם לעזור להקל על נדודי שינה. עם זאת, היזהר. המים לא צריכים להיות חמים מדי. מוסיפים כמה קורט מלח אפסום. הוא מכיל מגנזיום, התורם להרפיית השרירים. להדליק כמה נרות. קח אמבטיה במשך 20-30 דקות. בזמן שאתה שוכב באמבטיה, קרא משהו מעניין.
   • הימנע מפעילויות מעוררות או מלחיצות אם אתה משתמש במחשב או בטלפון לפני השינה. אל תראה סרטי אימה או אקשן שיכולים לתת לך למהר אדרנלין.
4. 4 אל תלכי לישון רעבים. אל תאכלו מיד לפני השינה, מכיוון שזה יכול להוביל להתפרצות אנרגיה (כמו עלייה ברמת הסוכר בדם). בנוסף, אכילה לפני השינה מגבירה את הסיכון לצרבת. עם זאת, ללכת לישון רעב הוא גם לא האפשרות הטובה ביותר. תחושת רעב ובטן רועמת עלולים להקשות על הירדמות. כמו כן, לשכב ולחשוב רק על אוכל יקשה על הרגעת הנפש והירדמות. אז נסו לאכול שלוש עד ארבע שעות לפני השינה.
   • לחטיף לאחר ארוחת הערב, בחרו באפשרויות בריאות וקלילות כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלב דל שומן.
   • מזונות מסוימים, במיוחד עופות, מכילים חומצות אמינו (טריפטופן וגלוטמין) התורמות לישנוניות. קח כריך הודו עם לחם מלא בערב.
   • הימנע מאוכל, במיוחד מאכלים חריפים, שעה לפני השינה. הודות לכך, מערכת העיכול תוכל לעכל מזון בהצלחה. בנוסף, אתה יכול להימנע מעליות אנרגיה מיותרות.

שיטה 2 מתוך 4: שינויים באורח החיים

1. 1 הפחת את רמות המתח שלך. בעיות כלכליות, עבודה, לימודים, מערכות יחסים וחיים חברתיים מובילות לעיתים קרובות ללחץ, אשר בתורו גורם לנדודי שינה. חשבו מה מלחיץ אתכם בחייכם ולמדו לשלוט במצבים כאלה. זה חיוני אם אתה רוצה להיפטר מנדודי שינה. אל תפחד לבצע את השינויים הדרושים בחייך כדי לשחרר מצבי לחץ, כי נדודי שינה הם רק אחד הסימפטומים של לחץ כרוני.התקפי פאניקה, דיכאון, כאבי ראש, לחץ דם גבוה ומחלות לב הן השלכות חמורות אחרות של לחץ.
   • קח את הזמן לקחת אחריות נוספת או להבטיח הבטחות. הרבה אנשים נלחצים מלוח זמנים עמוס מדי. אל תבטיח אם לא תוכל לקיים את מה שהבטחת.
   • הגבל את הקשר עם אנשים שאיתם התקשורת מביאה לרמות מתח גבוהות יותר.
   • נהל את זמנך בחוכמה. אם אתה מאחר, אתה נמצא במתח רב. לכן, תכנן את הזמן שלך כך שתלך לעבודה קצת מוקדם יותר. תכנן מראש והיה מציאותי לגבי הציפיות שלך.
   • התעמלו והימנעו מאכילת יתר. אנשים הלחוצים לעיתים קרובות אוכלים יתר על המידה, מה שמוביל לעלייה במשקל ולדיכאון. במקום זאת, היו פעילים והתעמלו (ראו מידע להלן).
   • דבר עם חברים ובני משפחה על החששות שלך. על ידי פתרון הבעיה אתה יכול להפחית את רמות המתח שלך. אם אין לך עם מי לדבר, כתוב את דעתך ביומן.
2. 2 עשה פעילות גופנית. פעילות גופנית במהלך היום מסייעת לווסת את מחזור השינה בלילה, המהווה חלק חשוב במאבק נגד נדודי שינה. במהלך היום, תרגיש את הדחיפה הדרושה של האנרגיה. עם זאת, עייפות נעימה ודם מחומצן יסייעו לכם לישון טוב יותר בלילה. אם עדיין אין לכם לוח ספורט, הקדישו לפחות 30 דקות ביום לפעילויות אירוביות (הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה).
   • עמידה בלוח הזמנים של האימונים דורשת מאמץ. נסה להתאמן בכל יום באותה השעה, למשל מוקדם בבוקר, במהלך הפסקת הצהריים או מיד לאחר העבודה לפני ארוחת הערב.
   • פעילות גופנית תורמת גם לירידה במשקל ולשיכוך כאבים. בנוסף, אתה תישן בנוחות יותר, ואולי תוכל גם להפחית את הסיכון לנחירות ובעיות נשימה אחרות.
   • הימנעו מפעילות גופנית ממש לפני השינה, כי אדרנלין ממהר במהלך ספורט. לא תוכל להירדם במהירות. שחקו ספורט לא יאוחר מ- 5-6 שעות לפני השינה.
3. 3 הפחית את צריכת האלכוהול שלך. למרות שאלכוהול יכול לעזור לאנשים מסוימים להירדם מהר יותר, הוא עלול להשפיע לרעה על איכות השינה. אתה יכול להתעורר באמצע הלילה ולהישאר ער עד הבוקר. הפחית את צריכת האלכוהול שלך. כמו כן, אין לצרוך משקאות אלכוהוליים לפחות שעה לפני השינה הצפויה שלך.
4. 4 אין לעשן או להשתמש במוצרי ניקוטין אחרים. ניקוטין הוא חומר מעורר. לכן, זה יכול לתרום לנדודי שינה אם אתה מעשן בערב, קרוב לשינה. ניקוטין נמצא לרוב בסיגריות. מכיוון שהעישון מזיק לבריאותך, עליך לנסות להפסיק לעשן.
   • אם אתה משתמש במוצרי ניקוטין, הפסק להשתמש בהם כמה שעות לפני השינה.
   • ניקוטין נמצא בסיגריות, סיגרים וטבק לעיסה ללא עשן. כמו כן, נעשה שימוש נפוץ בכתמי ניקוטין ומסטיק נגד עישון. כל זה יכול להשפיע לרעה על השינה שלך.
5. 5 הימנע מקפאין לפני השינה. קפאין הוא חומר מעורר המפריע למנוחת לילה איכותית. אפקט הקפאין יכול להימשך עד 8 שעות. תפסיק לשתות קפאין אחר הצהריים.
   • קפאין מגביר את פעילות הנוירונים, מה שמוביל לעלייה במחשבות ורעיונות.
   • קפה, תה שחור, תה ירוק, שוקו חם, שוקולד מריר, קולה, משקאות מוגזים אחרים וכמעט כל משקאות האנרגיה מכילים קפאין. כמה תרופות הצטננות וכאבי ראש (ציטרמון) מכילות גם קפאין.
   • שימו לב כי סוכר (במיוחד זנים מעובדים) הוא גם ממריץ ויש לנתק אותו לפחות שעה לפני השינה.

שיטה 3 מתוך 4: עזרה מקצועית

1. 1 קבע תור לרופא שלך. אם אתה מרגיש שהבעיה הפכה לכרונית (למרות שהתאמצת וביצעת את השינויים הדרושים באורח חייך), קבע פגישה עם הרופא שלך. הרופא ינסה לקבוע את הסיבה לנדודי השינה שלך. אם הסיבה היא בעיה בריאותית ספציפית, אז הוא ירשום את הטיפול הדרוש כדי לחסל מחלה זו. הבעיה עם נדודי שינה תיפתר מעצמה.
   • הגורמים השכיחים לנדודי שינה הם כאבים כרוניים, דיכאון, תסמונת רגליים חסרות מנוח, דום נשימה בשינה (נחירות כבדות), מחלת שלפוחית ​​השתן, דלקת פרקים, סרטן, תת פעילות של בלוטת התריס (תסמונת הנגרמת על ידי רמות הורמון בלוטת התריס גבוהות), גיל המעבר, מחלות לב וריאות וכרוניים. צַרֶבֶת.
   • שאל את הרופא אם אחת התרופות שאתה נוטל עלולה לגרום לנדודי שינה. תרופות אלו כוללות תרופות לטיפול בדיכאון, יתר לחץ דם, אלרגיות, משקל עודף והפרעות קשב וריכוז.
   • תסתכל על הרכב התרופות שאתה נוטל באופן קבוע. אם התרופה שאתה נוטל מכילה קפאין או ממריצים כגון פסאודואפדרין, שימוש קבוע בתרופה עלול לגרום לנדודי שינה.
2. 2 שאל את הרופא לגבי כדורי השינה הדרושים. אם הרופא שלך חושב שאתה לא יכול בלי התרופות האלה, הוא או היא יציעו לך כדורי שינה. חלק מהתרופות מיועדות לטיפול בנדודי שינה חריפים, בעוד שאחרות חזקות יותר ומטרתן לחסל נדודי שינה כרוניים. בדרך כלל, רוב הרופאים אינם רושמים כדורי שינה יחד עם תרופות לטיפול במצב ספציפי. ערבוב תרופות מסוגים שונים זה עם זה מגביר את הסיכון לתופעות לוואי (ראו מידע להלן).
   • ההיפנוטיקה הנפוצה ביותר לטיפול בנדודי שינה חריפים כוללים zopiclone, zaleplon ו- zolpidem.
   • בנוסף, דיאזפאם ולוראזפאם הן בין התרופות המשמשות לטיפול בנדודי שינה.
   • שימו לב שלכמה כדורי שינה יש הרבה התוויות נגד, ובנוסף לתופעות לוואי לא נעימות, הן ממכרות. תופעות הלוואי כוללות בחילה, לחץ דם נמוך, חרדה, ישנוניות בשעות היום והליכות שינה.
3. 3 קח קורס טיפול קוגניטיבי התנהגותי. שאלו מטפל לגבי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) לטיפול בנדודי שינה כרוניים. סוג זה של טיפול נועד לחסל את הגורמים המחמירים את נדודי השינה. אלה כוללים מחשבות שליליות, הרגלי שינה גרועים, לוחות שינה לא סדירים, היגיינת שינה לקויה ואי הבנה של אופי השינה. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא אופציה מצוינת אם ברצונך לרפא נדודי שינה אך אינך רוצה ליטול כדורי שינה.
   • טיפול קוגניטיבי התנהגותי כולל הדרכה בתרבות שינה והיגיינה, אימוני הרפיה, שליטה קוגניטיבית, פסיכותרפיה וביופידבק.
   • טיפול התנהגותי קוגניטיבי מקדם את השינויים הדרושים המשפיעים לטובה על איכות השינה. הודות לטיפול קוגניטיבי התנהגותי, ניתן לקבוע לוח זמנים לשינה, כמו גם לוותר על שינה בשעות היום.
   • מטפל ילמד אותך כיצד לשלוט או לבטל מחשבות, חוויות שליליות ותפיסות מוטעות שגורמות לנדודי שינה.
   • מצא מטפל מוסמך שיעזור לך לפתור את בעיית נדודי השינה שלך.
4. 4 קבל הפניה לבית חולים לשינה. אם יש לך נדודי שינה כרוניים (ארוכי טווח) שלא ניתן לרפא בשיטות הנ"ל, ייתכן שתזדקק לעזרה של מומחים בבית חולים המטפל בנדודי שינה. בדרך כלל, בבתי חולים אלה יש רופאים, אחיות, פסיכולוגים ואנשי מקצוע אחרים שיכולים לעזור לך לפתור את הבעיה הבריאותית שלך.בבית החולים תעבור בדיקה מקיפה. לדוגמה, במסגרת בית חולים מבוצעת פוליסומנוגרפיה. פוליסומנוגרפיה היא השיטה המתקדמת ביותר לאבחון הפרעות שינה.
   • לאנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים אין שינה או הפחתה משמעותית של REM (תנועות עיניים מהירות) בהשוואה לאנשים שלא.
   • כ -90 דקות לאחר שנרדמת, מתחיל שלב השינה REM, בו יש חלומות.
   • אנשים הסובלים מנדודי שינה חווים קשיים גם בשלב הראשון של השינה - שינה איטית, שבגללה, בהתאמה, כל מבנה שלבי השינה שלאחר מכן מופרע.

שיטה 4 מתוך 4: טיפולים אלטרנטיביים

1. 1 נסה טיפולים טבעיים לנדודי שינה. ישנם תרופות צמחיות רבות או תוספי מזון טבעיים המשמשים תרופת הרגעה קלה ויכולים לסייע בריפוי נדודי שינה כל עוד זה לא נגרם כתוצאה ממצב רפואי חמור. ככלל, שימוש בתוספים טבעיים היא שיטת טיפול בטוחה במיוחד, במיוחד אם אתה פועל לפי ההוראות שעל האריזה. בנוסף, לתרופות טבעיות יש פחות תופעות לוואי בהשוואה לכדורי שינה תרופתיים. הטיפולים הנפוצים ביותר לנדודי שינה הם שורש ולריאן, קמומיל ומלטונין.
   • שורש ולריאן הוא תרופה הרגעה קלה המיועדת להילחם בנדודי שינה. ניתן לקחת שורש ולריאן בצורת כמוסה או לשתות אותו כתה צמחים למשך שבוע עד שבועיים. במינונים גבוהים, שורש ולריאן יכול להשפיע לרעה על בריאות הכבד.
   • פרחי קמומיל הם גם תרופה הרגעה קלה שעוזרת לך להירגע, להירגע ולהרגיש ישנונית. תה קמומיל הוא תרופה פופולרית מאוד. יש ליטול אותה שעה אחת לפני השינה.
   • מלטונין הוא הורמון המסדיר את מצב "שינה - ערות" בגוף, המיוצר על ידי תאי בלוטת האצטרובל ומסונתז בחושך. קח תוספי מלטונין לטיפול בנדודי שינה. מחקר על יעילות המלטונין נמשך.
2. 2 השתמשו בארומתרפיה להירגע. ארומתרפיה היא שיטה להשפיע על מצבו הנפשי והפיזי של אדם בעל שמנים אתריים. ארומתרפיה אמנם לא יכולה לרפא או לחסל את הגורם לנדודי שינה, אך השימוש בשמנים אתריים, בעלי השפעה מרגיעה, מקדמים הרפיה ומכוונים את הגוף לשינה. השתמש בשמנים בעלי השפעה מרגיעה: לבנדר, ורד, תפוז, ברגמוט, לימון, אלמוג ואחרים. סבורים כי שמן אתרי לבנדר מעורר את פעילות תאי האמיגדלה במוח. כמה תרופות הרגעה פועלות באופן דומה.
   • מרחו כמה טיפות מהשמן האתרי שבחרתם על מטלית ושאפו את ריחו. כמו כן, עשו שאיפת אדים או ריססו שמנים אתריים לאוויר. אתה יכול גם להוסיף שמן אתרי לאמבטיה שלך.
   • קח מפגש ארומתרפיה 30 דקות לפני השינה. אם יש לך מכשיר ארומתרפיה, השאר אותו פועל לאורך כל הלילה.
   • לחלופין, ניתן להשתמש בנרות ריחניים. עם זאת, אל תשאירו נרות ללא השגחה למשך הלילה בזמן שאתם ישנים.
   • ארומתרפיסטים, כירופרקטורים, מסאג'יסטים ודיקור משתמשים בדרך כלל בארומתרפיה כאחד הטיפולים.
3. 3 נסה דיקור. הליך זה כולל השפעה ממוקדת על נקודות פעילות ביולוגיות מסוימות בגוף על ידי החדרת מחטים דקות לעור / השרירים. המטרות העיקריות של מפגשי דיקור סיני הן לשחזר את זרימת הדם הרגילה של כל זרימות האנרגיה ולהפחית תסמינים לא נעימים. בעוד שעדיין לא הוכח דיקור כיעיל בטיפול בנדודי שינה, יש הטוענים כי דיקור סיני מרגיע, מרגיע ומשכך כאבים.בהתבסס על העקרונות העתיקים של הרפואה הסינית המסורתית, במהלך דיקור סיני, משתחררים חומרים שיכולים להפחית כאבים ולשפר את הרווחה. חומרים אלה כוללים אנדורפינים וסרוטונין.
   • דיקור סיני מגביר את הפרשת המלטונין בשעות הערב, מה שמשפר מאוד את מצבם של אנשים הסובלים מנדודי שינה.
   • השתמש בדיקור לטיפול בנדודי שינה אם השיטות האחרות (שהוזכרו לעיל) אינן פועלות היטב.
   • על פי החוק, דיקור סיני הוא פעילות רפואית מורשית. אם תחליט לנקוט בשיטה זו לטיפול בנדודי שינה, פנה למרכז רפואי שבו ההליכים מבוצעים על ידי רפלקסולוג שעבר הכשרה מתאימה. לפני שתסכים לטיפול מסוג זה, שאל לגבי הכשירות של המומחה המבצע את ההליך וודא כי המרכז פועל לפי כללי החיטוי ומשתמש במחטים סטריליות.
4. 4 למד על היפנוזה. היפנוזה משמשת כמוצא אחרון לטיפול בנדודי שינה. היפנוזה היא סוג של תרגול פסיכותרפויטי שבתוכו מוחל מצב של מה שנקרא תודעה שונה. במצב של היפנוזה, אדם רגוע וניתן להצביע עליו בקלות. במהלך הפגישה, המטפל משתמש בהרבה טכניקות כדי לעזור להירגע, להפחית מחשבות חרדות, לשנות תחושות פנימיות ולהכין את הגוף לשינה. ככלל, היפנוזה היא שיטה יעילה למדי לטיפול בנדודי שינה אם היא אינה תוצאה של המחלה הבסיסית.
   • השתמש רק בהפנטראפיסט מוסמך. לפני שתסכים לשיטת טיפול זו, עליך להיות בטוח לחלוטין במקצועיות הרופא.
   • פסיכיאטרים ופסיכותרפיסטים רבים עוסקים בהיפנוזה.
   • תמיד תביא איתך חבר או בן משפחה (לפחות למפגשים הראשוניים) כי אנשים פגיעים מאוד לאחר פגישת היפנוזה.

טיפים

• רוב האנשים צריכים 7-9 שעות שינה, אם כי יש כאלה שיכולים לישון רק 3 שעות בלילה ולהרגיש נהדר.
• נסיעה קבועה למרחקים ארוכים ובהתאם, שינויים תכופים באזור הזמן עלולים לגרום גם לנדודי שינה.
• קח אנטי היסטמינים שעושים אותך ישנוני. זה חשוב מאוד אם אתה סובל מנדודי שינה.
• נדודי שינה כרוניים קשורים בדרך כלל למחלה פיזית או נפשית. מחלות נפש הגורמות לנדודי שינה כוללות דיכאון, הפרעה דו קוטבית, הפרעת דחק פוסט טראומטית והפרעת חרדה.
• במקרים מסוימים, קריאה סדירה יכולה לעזור, כמו גם להפחית את רמות המתח. לעשות מדיטציה או לעשות מה שאתה אוהב. זה יעזור לך לישון טוב יותר.

אזהרות

• דיכאון קליני הוא גורם שכיח לנדודי שינה. לא ניתן לרפא זאת באמצעות תרופות ביתיות. במקרה זה, רק פסיכיאטר מוסמך יכול לעזור.