תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: הכנה למרוץ
• חלק 2 מתוך 3: ריצה וניצחון
• חלק 3 מתוך 3: אסטרטגיות אחרות לזכייה במירוץ
• טיפים

הכנה למרוץ ריצה יכולה להיות רעיון מהנה ומרגש מאוד - וזכייה במירוץ תביא לך אפילו יותר כיף. כדי להתכונן למרוץ שלך, עליך להתאמן היטב, לפתח תוכנית ריצה וללמוד כמה טריקים כיצד לנצח במירוץ. למידע נוסף, גלול מטה לשלב 1.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הכנה למרוץ

1. 1 קנה זוג נעלי ריצה טובות. זה אולי יישמע טיפשי, אבל זוג נעליים טוב יביא אותך לאורך כל הדרך; נעליים לא טובות ישאירו אותך עם שלפוחיות ואין חשק לרוץ יותר. לך לחנות נעליים ומדד את כפות הרגליים שלך כדי שתדע אילו נעליים מתאימות לך ביותר.
2. 2 להקל עליך לרוץ. אם אתה מתחיל מקו ההתחלה, אינך צריך לרוץ בראש או להתכונן לספרינט. עליך להכין את הריאות והגוף לתנועות שהם יבצעו. התחל עם שניים עד שלושה אימונים מדי שבוע. במהלך האימונים הראשונים כדאי לערבב ריצה והליכה. לאחר מכן, תוכל להתחיל להתכונן לריצה מלאה.
3. 3 קבע לוח זמנים לאימון. אין סוד או נוסחה להצלחה בהכנה למרוץ - כולם שונים, וככזה, לוח האימונים שונה עבור כולם. עם זאת, שגרת האימונים שלך צריכה להיות מורכבת מריצות סיבולת למרחקים ארוכים, אימוני אינטרוולים שבהם אתה מתאמן כוח, אימונים מעורבים (רכיבה על אופניים, שחייה, אימוני כוח) וריצות קצרות.
4. 4 התאמן לאן שאתה מתכוון לרוץ בתחרות. המטרה שלך היא להעלות במהירות ולשמור אותה עד סוף המרחק. מרחקים שונים דורשים קצב ריצה שונה. לדוגמה:
   • במשך 5 ק"מ: עליך לקחת את הקצב המהיר ביותר ולשמור על כל 5 ק"מ.
   • במשך 15 ק"מ: קח קצב שתוכל לשמור על כל המרחק, ובו אתה לא מאט במחצית השנייה של המרחק, כפי שרוב האנשים עושים.
5. 5 להתכונן נפשית. כאשר אתה מתמודד עם אנשים אחרים, אתה גם נאבק בגופך ובמחשבותיך. חלק מכם ירצה לעצור באמצע הדרך. מה שאתה צריך לעשות זה להתכונן למאבק מבעוד מועד. ראשית, עליך להתגבר על הדחף לרוץ במלוא המהירות כבר בהתחלה, כי סבלנות היא יתרון גדול בעת ריצה של חצי מרתון או כולו.
   • בזמן האימון, עבדו על הקצב שלכם גם כאשר אתם עייפים - אל תתנו לעצמכם לוותר.
   • בעת ריצה למרחקים ארוכים, אל תתנו לעצמכם להאט במטרים האחרונים - זה יעזור לכם לא לוותר באמצע הדרך גם כאשר אתם מותשים.
6. 6 בדוק את המסלול. רוץ או הלך על המסלול מספר פעמים כדי לקבל מושג כיצד תרוץ בתחרות. חלקו את המסלול לקטעים ולמקומות קלים בהם תשתו. מומלץ למפות כיצד תרוץ כל קילומטר וחצי. האם אתה צריך לחסוך באנרגיה לטיפוס של 1.5 ק"מ בשני השלישים האחרונים של הדרך?
7. 7 עקוב אחר המשטר לפני המרוץ. רצים מושבעים רבים אומרים שחשוב לא לנסות דברים חדשים ביום המרוץ. עקוב אחר שיטת ריצה בת שתי ארוכות במהלך אימון הערב שלך. במילים אחרות, ביום המירוץ, תתעורר כשאתה מתעורר, לבש את בגדי הריצה והנעליים שלך, ואכל לארוחת הבוקר את מה שאתה אוכל בדרך כלל ביום ריצה. ראה מה גורם לך להרגיש הכי טוב לפני הריצה והישאר בשגרה הזו ביום המירוץ.
   • לפני המרוץ, יהיה טוב לאכול לארוחת בוקר: לחמניות חמאת בוטנים, שיבולת שועל עם חלב, טוסט, פירות יבשים ויוגורט. אם אתה מרגיש עצבני או בחילה לפני המירוץ, שתו מיץ או קוקטייל פירות.
8. 8 בנה תוכנית לפני המירוץ שלך. חשוב שתהיה לך תוכנית כשיוצאים למרוץ. האם תרוץ בקבוצה של המשתתפים המהירים ביותר לכל המרחק? אתה יכול להתחיל עם קבוצה בפיגור ולאט אבל בטוח לעקוף אותם. לא משנה מה התוכנית שיש לך, אתה חייב להיות ברור לגבי הדרך שתלך למרחק. יחד עם זאת, היו מוכנים לכל דבר - לעתים קרובות אנו מוצאים את עצמנו בסיטואציות שלא תכננו להיכנס אליהן. אולי אתה מרגיש שאתה יכול לעקוף את כולם במחצית השנייה של המרחק, אז רוץ אחרי קבוצת המשתתפים שמובילה את המירוץ.

חלק 2 מתוך 3: ריצה וניצחון

1. 1 רץ באותו קצב. שמירה על קצב יכולה לעזור לך להשתמש בחמצן ביעילות רבה יותר. זה גם עוזר להפחית את הפרשת חומצת החלב בשרירים. אותו קצב חשוב מאוד למרחקים ארוכים, כאשר אתה רוצה שהגוף יעבוד עם אותו כוח לאורך מרחקים ארוכים.
2. 2 הישאר מאחור בשלבים המוקדמים של המרוץ. חשוב להישאר באותו קצב בתחילת המרוץ, כאשר קל לך לרוץ, ובסיום, כאשר אתה נאבק עם עצמך, כדי לא להאט. להישאר מאחור ולהיצמד למהירות שלך, במקום לרוץ מהר ככל שתתחיל במרוץ, יחסוך לך את האנרגיה הדרושה לך כדי לסיים את המירוץ.
   • שמירה על אותו קצב תעזור לך לעקוף יריבים שמתחילים את המירוץ מהר מדי כתוצאה מכך. בכל פעם שאתה עוקף מתחרה אחר, תרכוש ביטחון ביכולות שלך.
3. 3 הירגעו ברמה התת מודעת בשלבים המוקדמים של המרוץ. זה חשוב במיוחד אם אתה רץ יותר מ -5 ק"מ. המחצית השנייה של המרחק תהיה מבחן של ממש - תתעייפו, והגוף יתחיל להפסיק להקשיב לכם. הרפיה בתחילת הריצה תעזור לך להתמקד ולהתכונן למחצית השנייה של המירוץ.
4. 4 אם אתה רוצה לעקוף יריב מסוים, הישאר קרוב אליו. בדרך כלל עדיף לדבוק בקצב אחד. אם זיהית את עצמך אדם שאתה באמת רוצה לעקוף, תוכל לרוץ אליו ולשמור איתו על אותו קצב. אם הוא מתחיל במהירות גבוהה, וודא שאינך מאבד את ראייתו ואל תבזבז יותר מדי אנרגיה. אם הוא רץ קדימה, עברו לקצב הרגיל שלך ותדביק אותו מאוחר יותר - בגלל המקף המוקדם, סביר להניח שהוא יתקשה לרוץ אחר כך.
5. 5 תחשוב איך לעקוף מישהו ולשמור אותו מאחוריך. כשמישהו נמצא מולך, ואתה רוצה לעקוף אותו, חשוב להרגיש ולהיראות מלא אנרגיה. לשם כך, רץ מיד אחרי היריב שלך עד שאתה מוכן לעקוף אותו. כאשר אתה עוקף, האץ מעט ושמור על הקצב הזה עד שתרוץ קדימה לפחות 30 מטרים. האדם שאתה עוקף יתפוס אותך כיריב שיעקוף אחר כך או שיסיים לפניו.
6. 6 קחו בחשבון את מזג האוויר. מזג האוויר יכול להשפיע אם תצליח לנצח במירוץ. בפרט, רוח וחום הם שני גורמים שיכולים באמת להאט רץ. אם סוער מאוד ביום המרוץ, רצו בקבוצה. כאשר אנשים אחרים מתרוצצים סביבך, הם יפעלו כמחסום להגן עליך מפני הרוח. זה יעזור לך לחסוך באנרגיה מכיוון שאתה לא צריך להילחם ברוח.
   • כדי להתמודד עם החום, התחל בקצב שהוא מעט איטי יותר מהקצב הרגיל שלך. רוב היריבות לא יעשו זאת, ותוכל לעקוף אותן כשהן מאטות בגלל חום ועייפות.
7. 7 תחשוב על זכייה. זה לא ממש משנה עד כמה אתה עייף או כמה קרובים לך החברים האחרים, חשוב להמשיך להסתכל קדימה. אם תסתכל מסביב ומשתתפים אחרים יבחינו בכך, הם יידעו שאתה עייף ושהם יכולים לעקוף אותך מתי שהם רוצים.

חלק 3 מתוך 3: אסטרטגיות אחרות לזכייה במירוץ

1. 1 שפר את כישורי הספרינט שלך. אם מרחקים ארוכים זה לא הדבר שלך, אז אולי כדאי לעבור לספרינט. כמובן שהספרינט תלוי בגוף, אך בעזרת כמה עצות וטריקים תוכלו לעבור במהירות את קו הסיום.
2. 2 לנצח במרוץ קרוס קאנטרי. בין אם אתה בנבחרת תיכון, מכללה או עיר, תצטרך להתאמן קשה כדי לנצח במרוץ הקרוס-קאנטרי.
3. 3 היה הראשון להגיע לקו הסיום בהליכה במרוצים. אם אתה נהנה ללכת יותר מאשר לרוץ, אתה עדיין יכול לסיים ראשון. היכונו לתחרות הליכה במרוצים והקדימו את יריביכם.
4. 4 קח את המקום הראשון במרוץ האופניים. רכיבה על אופניים היא מאמץ מהנה מאוד שיביא לכם הנאה רבה. בוא ראשון לקו הסיום ותהנה עוד יותר.
5. 5 תזכה לשחייה. עבדו עד הזהב בעזרת עצות וטכניקות אימון מתאימות.

טיפים

• הוסף משחקי ריצה לאימונים שלך כמו כדורגל, פריסבי ומשחקי ריצה אחרים.
• הקפד להתחמם לפני ואחרי הריצה. חשוב גם להתחמם לפני המרוץ.