תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: הבנת הגורמים לתסכול וכיצד להימנע מכך בחיי היומיום
• חלק 2 מתוך 3: שינוי הגישה שלך לצמצום תסכול
• חלק 3 מתוך 3: למידת טכניקות לניהול מתח

תסכול הוא תגובה רגשית של הגוף להתנגשות עם מכשול או לנוכחות כזו. לתסכול יכולים להיות מקורות פנימיים וחיצוניים כאחד, ואף אחד לא חסין מפני ההשפעה השלילית של התמוטטות התקוות, חוסר תמיכה והעובדה שהכל לא לטובתך. עם זאת, ישנן מספר טכניקות שיכולות לעזור לך להפחית תסכול בחיי היומיום שלך, כולל שינוי ההשקפה שלך כלפי ריאליזם רב יותר והבנה טובה יותר של המתרחש, היכולת לזהות ולהבין את הגורמים לתסכול וללמוד טכניקות הרפיה כדי הכנס את עצמך למצב זה, שבו השינויים שלעיל יתאפשרו.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הבנת הגורמים לתסכול וכיצד להימנע מכך בחיי היומיום

1. 1 דרג את התסכול שלך. כדי להבין אם התסכול שלך הוא מחוץ לתחום, יהיה עליך לענות על מספר שאלות. כתוצאה מכך, אתה עשוי להגיע למסקנה שאתה חווה תסכול קיצוני, ובמקרה זה יכול להיות חכם לפנות למטפל או להתחיל להשתתף בשיעור ניהול כעסים.
   • האם אתה לעתים קרובות עצבני?
   • האם התגובה הרגילה שלך לתסכול לובשת צורה של להאשים ולתקוף אנשים אחרים?
   • האם אתה משתמש בתרופות עצמיות כגון אלכוהול, סמים או צריכת מזון מוגזמת?
   • באיזו תדירות אתה פוגע ברגשות של אנשים אחרים כאשר אתה מגיב לתסכול?
   • האם יש לך תחושת אי הבנה שיורית כאשר גל התסכול מתפוגג?
   • האם אתה מרבה לאבד שליטה על עצמך באמצע יום עבודה או לימודים קשה?
   • כאשר אתה מתעצבן, האם יש לך לעתים קרובות תחושה של חוסר ערך משלך או שפשוט אי אפשר לחיות כך?
2. 2 להבין את הסיבות האפשריות לתסכול. הקדישו זמן מילולי או בכתב על מקורות התסכול האפשריים בחייכם. היו ספציפיים ככל האפשר לגבי הגורמים לתסכול שלכם. אולי עמיתך או תלמידך קורא לזה, או איך שמישהו עושה או אומר משהו. נסה לשקול האם מקור התסכול הזה הוא משהו שהיית רוצה לשלוט עליו אך אינך יכול לעשותו. לדוגמה, אינך יכול להשפיע על נקודת המבט של אדם אחר. עם זאת, אתה יכול להחליט אם לערב את אותו אדם בשיחה או לא.
   • זה יעזור לך להבין ולקבל את הדברים האלה בטווח הארוך, מה שייתן לך הרבה סבלנות למצבים דומים בעתיד.
   • או שתגלו שאפשר להימנע לחלוטין ממקורות התסכול. לדוגמא, אם בדרך כלל נוסעים הביתה מהעבודה בכביש סואן מאוד עם תנועה איטית, אז שינוי הדרך לארוך יותר, אך פחות טעון, ימנע פקקים ועצבים מיותרים.
3. 3 תסתכל מקרוב על הסיבות לתסכול שלך. תסכול אינו תמיד בלתי סביר; הוא יכול להיות תגובה סבירה לחלוטין לבעיות ואתגרים אמיתיים וקשים בחייך.עם זאת, על ידי האמונה שלכל בעיה יש פתרון, תסכול יכול להוביל לתחושה שמשהו לא בסדר איתך או בחיים שלך אם אתה לא יכול להתמודד עם משהו. במקום לנסות להתגבר על קשיים אחת ולתמיד, נסה להתמקד בטיפוח גישה בריאה ומתגמלת כלפי הבעיה. הבינו את הסיבה להופעתו בחייכם, היו מוכנים לקבל אותה וללמוד את הלקח המתאים.
   • ההבנה כי מקור התסכול לא תמיד תקף יכולה לעזור לך ללמוד כיצד להתמודד עם מצבים מבלי לנקוט בפעולות תסכול בלתי סבירות. לדוגמה, ייתכן שתחשוב פעמיים לפני שתעזוב את עבודתך במשרד מכיוון שהמדפסת שלך לועסת כל הזמן נייר.
4. 4 להבין את המקצבים הטבעיים שלך. ניהול זמן הוא מאוד חשוב, במיוחד כשזה מגיע להגנה על עצמך מפני תסכול. אתה בהחלט מסוגל לפתור בעיות בדרך שלך בדרך, אך לא כרגע. קח את הזמן לנתח את מקצבי האנרגיה שלך לאורך כל היום. לדוגמה, ייתכן שתבחין כי בבוקר קל לך יותר להתמודד עם משימות קשות, ובשעות אחר הצהריים אתה עייף מכדי להתמודד עם חשבונות או לקבל החלטות רציניות. הימנע מתסכול על ידי עשיית הדבר הנכון בזמן הנכון כאשר אתה יכול להתמודד עם זה.
5. 5 ארגן את שגרת היומיום שלך. מספר הליכים שגרתיים בחיים יאפשרו לך לצמצם את החשיפה שלה להשפעת החלטות רגעיות. זה יעזור להפחית את כמות התסכול הנלווה למפגש קבוע של דברים חדשים בחיי היומיום שלך. אם מקורות התסכול שלך הם משימות יומיומיות, איחורים או מחסור בזמן, אז חשוב לך במיוחד לנסות לארגן ולעשות לעצמך שגרת יום.
   • רשום את פריטי המפתח בלוח הזמנים שאתה פשוט חייב לעשות, כגון התייצבות לעבודה או איסוף ילדך מבית הספר. ואז, בין אירועי מפתח, אתה יכול לתכנן דברים כמו תשלום חשבונות, קניות ואימון בוקר נחמד.
   • אל תתאמץ יתר על המידה ותנסה לשים הכל בלוח הזמנים שלך. הפרטים הכי קטנים... במקום זאת, נסה לארגן את מרווחי השעות האלו שבדרך כלל אין להם מבנה ספציפי כך שהם יפעלו בצורה חלקה יותר. אתה תהיה פחות מתוסכל מאי נוחות קלה, כגון תנועה או קשיי בנק, בידיעה שאתה פועל לקראת הקצאת זמן ספציפי לעניינים אלה.
6. 6 הציבו לעצמכם מטרות סבירות. תסכול עולה לעתים קרובות מניסיון לתמרן או לשנות דברים שאינם חשובים באמת. כאשר אתה עומד להיות מוכן להמריא או לדרוש ממישהו, או לנסות לשנות דברים בעצמך לכיוון ההעדפות שלך, שאל את עצמך אם זה ישנה לך מחר (או בשבוע הבא, בשנה הבאה) . רוב הסיכויים שאתה יכול להשאיר הכל לבד ולשכוח מזה.
   • אתה יכול גם לשאול את עצמך אם אתה מודאג מאוד מהמצב המתסכל. אם זה לא משפיע על הערכים הפנימיים שלך בשום צורה, אז אתה יכול לנסות להתקדם רק ככה. במקרה זה, פשוט צחק על עצמך ושחרר את מה שקורה במקרה.
7. 7 נקו את שיטות התקשורת שלכם. ברגע של תסכול בגלל מחשבות ושיפוטים שליליים, לא רק אתה נושא את העומס, כי גם האנשים מסביבך יכולים ליפול בפח של מצב הרוח שלך. אם אתה מרגיש שאתה מתוסכל בזמן שאתה מדבר עם מישהו, נסה להאט ולהתחיל לחשוב על מה שאתה אומר. שאל את עצמך אם זה מועיל לומר מה שעולה לך לראש (למשל, "למה אתה כל כך לא כשיר?").משפטים חסרי מחשבה בדרך כלל מובילים רק להחמרה ולהתפשטות התסכול.
   • הקשיב היטב למה שאומר לך בן השיח, נסה להבין את הסיבות שלו. זכור זאת בעת הכנת התשובה שלך, נוטה יותר להבנה מאשר לשיפוט נמהר.
   • למשל, אם אתה כועס על כך ששותפיך לדירה לעולם אינם שוטפים כלים, ניגש אליהם ושאל אותם ללא דעות קדומות אם הם יודעים כי שטיפת כלים היא אחריות משותפת, ואם משהו מונע מהם למלא את חלקם בחובה. כך שהמשא ומתן שלך יתקיים בצורה שלווה יותר מאשר אם תקרא מיד לשכנים שלך עצלנים (אחרי הכל, זה מה שתחשוב ברגע התסכול).
8. 8 השתמש בדרכים בריאות כדי לשחרר תסכול. אם אתה מתקשה לפתור מצבים בשלווה (ולרוב לוקח זמן לטפח התנהגות זו), נסה לשחרר תסכול באופן שאינו פוגע באנשים אחרים. תצעקי או תכה בכרית עד שתתעייף. לפעמים קל יותר להיפטר מתסכול על ידי שחרור כעס מאשר ריכוךו. לכן, סמוך על כך שהתסכול שלך ייעלם אם תוציא אותו החוצה, במקום לנסות ישירות לתמרן או להתערב במצב שמסכל אותך.
   • עשה זאת כאשר אתה מתוסכל במשך זמן רב או שאין לך שום קשר למצב המתסכל. וודא שאתה נמצא במקום בו אינך מפחיד אנשים אחרים עם שחרור הכעס שלך.

חלק 2 מתוך 3: שינוי הגישה שלך לצמצום תסכול

1. 1 לאמץ את תחושת התסכול. אתה יכול להתחיל להפיק פיל מזבוב אם אתה מרגיש מתוסכל מהתסכול עצמו. כאשר אתה מרגיש מתוסכל, פשוט נסה להסתכל על זה ללא דעה קדומה שזהו משהו "רע" או משהו ש"לא צריך להיות ". במקום להיות שיפוטיים, נסה לקבל רגשות אלה מבלי לנסות להימנע או לשנותם. התרגול של קבלת הרגשות שלך כולל ויתור על הרצון האינסטינקטיבי להתנגד לתסכול ומלמד אותך לקבל כל מה שאתה מרגיש.
   • כאשר תוכל לקבל את תחושת התסכול, תהיה לך מספיק קור רוח בכדי להבין בדיוק מה לפעול (אם נדרש) ביחס למקור התסכול.
   • אם תנסה להתעלם מהתסכול, הדברים רק יחמירו. אתה תהיה לכוד במעגל הרסני של תסכול הולך וגדל.
   • אמור לעצמך שהטלת כעס על עצמך או על אנשים אחרים בגלל תסכול לא תפתור דבר; זה רק יכול לגרום לך להרגיש יותר גרוע. הכעס על התסכול מקביל להתפרצויות ילדות - במקום לקבל החלטות, זה רק מודיע לאחרים על הדאגה שלך. והיא לא תעזור לך בשום צורה, שכן רק אתה אחראי לשקט הנפשי שלך.
2. 2 עזוב את הציפיות הלא ריאליות. אנשים מרגישים לעתים קרובות מתוסכלים לגבי ציפיות לא מציאותיות מעצמם ומאחרים. בדרך כלל לאדם יש ראייה ברורה מה צריכה להיות התוצאה של מצב מסוים, אך כאשר שוב ושוב המציאות מתגלה כשונה לחלוטין, הוא מתחיל לחוות תסכול. שאל את עצמך אם אתה מצפה ליותר מדי או שיש לך נטיות פרפקציוניסטיות. קיימת אפשרות שהתסכול שלך קשור לתוצאות לא מספקות עבורך.
   • שאל את עצמך אם יש משהו "מספיק טוב" בסיטואציה. תסכול בדרך כלל מתמוסס כאשר אתה מקבל החלטה מודעת לוותר על הניסיון להשפיע על אירועים. תנו למצב להתפתח לבד במקום לנסות לשלוט בו. זכור שאתה יכול לשנות רק שֶׁלוֹ תגובות, לא של מישהו אחר התנהגות.
   • לאחר מכן סדרו מחדש את החשיבה שלכם מהציפיות למציאות, תוך התמקדות באירועים חיוביים עכשוויים, במקום למה שאתם מחכים לו, אך מה שלא יקרה.
   • אם יש ציפייה מסוימת שאתה תקוע בה, למשל, אתה חושב, "האדם שאני יוצא איתו צריך לדאוג לי יותר מאשר לתפקיד שלו". - תזכיר לעצמך שזו הציפייה האישית שלך, שאולי לא מציאותית לכל האנשים. לאחר מכן, עליך לקבל החלטה או לקבל את האדם כפי שהוא, או לחפש לעצמך מאהב אחר, כי העולם לא התכנס לזה.
3. 3 זיהוי ושינוי חשיבה לא רציונלית. אנשים בתסכול עז נוטים לנזוף ולדבר בקול מוגבה. זה משקף את מחשבותיהם הקטסטרופליות המוגזמות, שאינן מתאימות לחלוטין למצב העניינים בפועל. נסה להחליף מחשבות אלה במחשבות רציונאליות שיעזרו לך להכיל את תסכולך ולהתמודד עם רגשותיך.
   • למשל, אם אתה רוצה להגיד: "אוי לא, זה נורא, עכשיו הכל נעלם, אני נידון להיכשל!" - להילחם במחשבה באמירת עצמך, "החוויה העצובה והקשה הזו מתסכלת אותי כרגע, אבל זה לא ישנה הרבה בעתיד."
   • עד כמה שזה נראה לכם נכון, העולם אינו סובב סביבכם; למעשה, בעיות תסכול עלולות להתעורר כי לאף אחד לא באמת אכפת מהציפיות והאידיאלים שלך. אם אתה מבין שכאשר דברים מתפתחים בצורה אחרת, אתה מקבל את ההזדמנות ללמוד (ואפילו להסתגל לבלתי צפוי), אז אפשר אפילו לחגוג אותו.
4. 4 עודד את עצמך בהומור. העובדה המהנה על התסכול היא שאם תחזור מהסיטואציה ותסתכל על התמונה הגדולה, תמצא את זה מצחיק! כשאתם בתהליך של קבלת המצב כפי שהוא, ושימו לב שהבעיה אינה חשובה כפי שחשבתם, הרשו לעצמכם רגע לצחוק על עצמכם. תחשוב כמה מצחיק זה שלפני כמה שניות דאגת כל כך ממשהו טריוויאלי.
5. 5 אל תשכח מהכרת תודה. בעוד שתסכול פעמים רבות מאלץ אנשים להסתובב באשמה בכל דבר ולהתמקד במה שלא הולך לפי התוכנית, יחס אסיר תודה לחיים יכול להוות תרופה טובה. כאשר אתה מתחיל להרגיש מתוסכל, נסה לשנות את נקודת המבט שלך על ידי הזכרת לעצמך מה אתה מעריך באדם מסוים או בפרטים מסוימים של המצב. זוהי דרך יעילה מאוד להפחית תסכול מאנשים שחשובים לך, מכיוון שהם קיימים בחייך בזכות כל התכונות הטובות שאתה מעריך בהן.
   • במצבים פחות אישיים שגורמים לך להיות מתוסכלים, כמו תור ארוך בחנות, התמקד כמה הקרובה החנות לבית שלך, איזה מבחר טוב של פריטים יש לה ושיש לך הזדמנות מצוינת לקנות מזון בריא.
   • כדי לפתח גישה אסירת תודה, נסה לדמיין בצורה צבעונית את ההשלכות הגרועות ביותר של תסכול. אם אתם מדמיינים לסגור חנות או להיפרד ממישהו שמתסכל אתכם, אתם מיד מתחילים לחשוב על הסיבות מדוע לא תרצו. סיבות אלו הן הדברים שעליהם עליך להיות אסיר תודה לחיים.
6. 6 חפש נחמה בדברים פשוטים. יהיה לך קשה להיות מתוסכל אם אתה מעריץ שמחות קטנות בחיים. ההבנה שהתסכול חולף במהירות כשאתה מחזיר לעצמו את השליטה על עצמך, התחל לבלות את זמנך הפנוי בהתבוננות בטבע, באכילה טובה או בהאזנה למוזיקה מרגיעה. השתמש במעליות מצב הרוח האהובות עליך בזמן שאתה פועל בדרך מתסכול להערכה של הרגע.

חלק 3 מתוך 3: למידת טכניקות לניהול מתח

1. 1 קח נשימות עמוקות. במקום לנשום בחזה כאשר הכתפיים שלך עולות, נסה לנשום דרך הסרעפת שלך. תארו לעצמכם שנשימה מגיעה מהבטן שלכם, ממלאת כיסי אוויר לאורך קו המותניים. שימוש קבוע בנשימה מסוג זה, במיוחד במצבי לחץ, יכול לסייע בהפחתת התסכול על ידי מתן שקט נפשי להתמודדות יעילה עם מקור התסכול.
   • יוגה (תרגול נשימה עמוקה בשילוב פעילות גופנית בעצימות נמוכה) מאפשרת לך להשיג הרפיה ושקט של השרירים בכל עת.
2. 2 תרגיל. גורם חשוב בהופעת התסכול הוא נוכחות של עודף אנרגיה בגוף, שמחפש מוצא לעצמו. אם התסכול שלך גבוה באופן בלתי סביר ממה שגרם לו, ייתכן שיהיה עליך לעסוק בפעילות גופנית. פעילות גופנית סדירה מגבירה את מצב הרוח שלך ומווסתת את אנרגיית גופך, ומאפשרת לך להגיב כראוי למצבים מבלי להמריץ יתר על המידה.
   • בנוסף לאימוני כוח קלים, נסה לבצע אימון אירובי כגון ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים.
3. 3 השתמש בטכניקות הדמיה. ויזואליזציה היא טכניקת הרפיה הכוללת הצגת תמונות מנטליות המעוררות את התחושה של ביקור במקום רגוע ושליו. המפתח לביצוע ויזואליזציה של הרפיה הוא לחבר אליו כמה שיותר חושים (ראייה, שמיעה, מגע, ריח). לשם כך, עליך ללכת למקום שקט שבו לא יפריעו לך. בכך עליך לנקוט יציבה נינוחה, כאילו עשית מדיטציה.
   • לדוגמה, אם אתם מדמיינים אחו ירוק, נסו לדמיין את תחושת הדשא מתחת לרגליכם, ניחוחות יער ושירת ציפורים העפות מעץ לעץ.
4. 4 למד הרפיית שרירים פרוגרסיבית. טכניקה זו כוללת מתחים והרפיה עקביים של כל קבוצות השרירים הגדולות. אחת הדרכים להשיג הרפיה של השרירים היא עבודה כלפי מעלה מקצות האצבעות עד הצוואר והראש. הדק את קבוצת שרירי המטרה למשך 5 שניות ולאחר מכן הרפה אותה למשך 30 שניות נוספות. חזור על ההליך עד שתגיע לראש (או למטה, בהתאם לשיטת ההרפיה שנבחרה).
   • תרגילים כאלה יעזרו לך להתחיל להבין טוב יותר מתי השרירים שלך מתוחים ומתי הם רגועים. זהו בונוס נוסף, שבזכותו תוכל להבחין בזמן המתח שלך ולנקוט באמצעים להירגע או לשנות את העיסוק בהתאם.
5. 5 קח הפסקה מהמחשב שלך. תסכול רב מהחיים המודרניים מעורר תקשורת נרחבת עם מכונות שאינן מסוגלות להזדהות עם רגשות אנושיים. אם החיים שלך כרוכים בשימוש רב במחשב, נסה לקחת הפסקות ולצמצם את השימוש במחשב בכל פעם שניתן.
   • בכל הנוגע לסוציאליזציה, פגישה עם אדם פנים אל פנים, ולא דרך הרשת, יכולה להקל באופן משמעותי על התקשורת ולהפוך אותה נינוחה לחלוטין. נסה לאזן את חווית המדיה החברתית שלך עם תקשורת אישית טובה ובריאה.
6. 6 קח זמן לעצמך. מקור נוסף לתסכול בלתי סביר יכול להיות חוסר הזמן לעצמך באופן אישי. לכל הפחות, הקדיש זמן לעצמך יאפשר לך ללמוד ולהתחיל להשתמש בטכניקות הרפיה. תסתכל על לוח הזמנים שלך ונסה למצוא בו חלון המאפשר לך להקדיש זמן לעצמך. זה יהיה אידיאלי להקדיש לכך כמה שעות. הקדישו את הזמן הזה לפעילויות שיעניקו לכם השראה, בדברים שבדרך כלל לא תוכלו לעשות במהלך שבוע העבודה.
   • אם יש לך תחביב אמנותי או יצירתי, כגון ציור, פיסול, הלחנת מוזיקה או בישול, נסה לעשות זאת. מאמצים יצירתיים עוזרים לאנשים להרגיש מחוברים יותר לעצמי הפנימי שלהם.