תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: אכלו מזון המגדיל NAD
• שיטה 2 מתוך 3: הגדל NAD עם תוספי מזון
• שיטה 3 מתוך 3: בצע שינויים באורח החיים כדי להעלות את רמות ה- NAD

ניקוטינאמיד אדנין דינוקלאוטיד, או NAD, היא מולקולה המסייעת בשיפור חילוף החומרים, שחרור האנרגיה ויצירת ותיקון התא. רמות NAD יורדות עם הגיל; אם אתה שומר אותו גבוה, אתה יכול להאט את תהליך ההזדקנות. מזון מזין, במיוחד מזונות עתירי ויטמיני B, מסייע לגוף לייצר, לאחסן ולהשתמש ב- NAD. בנוסף, תוספי ניקוטינאמיד ריבוזיד נמצאו כדרך יעילה להגדיל את רמות ה- NAD. כמו כן, עליך להתאמן באופן קבוע, להפחית את צריכת האלכוהול שלך וללבוש קרם הגנה לפני היציאה החוצה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: אכלו מזון המגדיל NAD

1. 1 אכלו יותר מזון גולמי המכיל ויטמין B. ויטמינים מסוג B נמצאים במזונות רבים ומעלים את רמות ה- NAD.יש לציין כי ויטמינים אלה רגישים מאוד ונהרסים בקלות במהלך הבישול או עיבוד כלשהו. למרות שהמזון שצריך לבשל הוא עדיין מקור מקובל לוויטמין B, עליך להעשיר את התזונה שלך במזונות גולמיים כגון אגוזים, אבוקדו וזרעי חמניות.
   • מצד שני, מזונות שצריך לבשל, ​​כגון עוף או דגים, עדיפים לאפות או לאדות כדי לשמור על יותר חומרים מזינים.
   • שיטת הבישול משפיעה על ויטמין מסוים בדרכים שונות. הזמן, מידת החימום והמזון עצמו משפיעים גם הם על כמות החומרים המזינים שאבדו.
2. 2 החלף קמח לבן, לחם ואורז במקבילים מלאים. מכיוון שתהליך העיבוד יכול להרוס את ויטמיני ה- B, דגנים מלאים מזינים יותר. במקום לחם לבן, בחרו בלחמים מלאים או לחמים העשויים מכמה דגנים, ואכלו אורז חום במקום אורז לבן.
3. 3 לאכול דגני בוקר מועשרים. לארוחת הבוקר טוב שיש דגנים ללא סוכר. בנוסף, הם אחד המקורות העשירים ביותר של ויטמין B3. הוסף חלב לדגנים כדי להפוך את ארוחת הבוקר שלך לבריאה עוד יותר. בין שאר החומרים המזינים, חלב פרה מכיל גם ויטמין B3, שהגוף מסנתז ל- NAD.
4. 4 לשתות 2-3 כוסות (480-720 מ"ל) חלב מועשר בוויטמין D מדי יום. ויטמין D משפר את יכולתו של הגוף לאחסן ולהשתמש ב- NAD. ויטמיני B הנמצאים בחלב מעלים את רמות ה- NAD. הגבירו את רמת NAD ואת יעילות השימוש הנוסף בו על ידי הגוף לשיפור חילוף החומרים והאטת תהליך ההזדקנות.
5. 5 אכלו את החלבונים הבריאים המצויים בעוף, דגים, אגוזים, פטריות וביצים. חלבונים בריאים הם מקור טוב לויטמינים של B. למרות שבשר אדום מכיל גם ויטמינים מסוג B, מנה אחת או יותר של בשר אדום ליום יכולה להגביר את הסיכון למחלות לב, במיוחד אם הבשר עבר עיבוד מוקדם.
   • לארוחת צהריים או ערב מוסיפים לתבנית מזינה 85 גרם חזה עוף או סלמון אפוי. לחלופין, אכלו 1-2 ביצים או 2 כפות (20 גרם) בוטנים ללא מלח.
6. 6 מקשטים בעדשים או בפולי ירח. ניתן להשתמש בעדשים במגוון מנות וקלות מאוד להכנה. מכינים מרק עדשים, סלט עדשים חם או קר, מערבבים אותו עם אורז חום, או מוסיפים אותו למגוון מנות אחרות. בדומה לעדשים, גם שעועית הירח (שעועית לימה) היא מהירה וקלה מאוד לבישול, ומהווה מקור מצוין לחומרים מזינים המגבירים את רמות ה- NAD.
7. 7 לאכול שומן בלתי רווי בריא במידה. תזונה עתירת שומן וסוכר יכולה להוריד את רמות ה- NAD ולהפריע לתהליך המטבולי הכולל את מולקולת ה- NAD. הגוף דורש כמות מתונה של שומנים בריאים, לכן כלול בתזונה כמות קטנה של שומנים בלתי רוויים שמקורם בצמחים. פורסים כמה פרוסות אבוקדו לסנדוויץ 'או לסלט, או אוכלים 2 כפות (30 גרם) חמאת בוטנים.

שיטה 2 מתוך 3: הגדל NAD עם תוספי מזון

1. 1 בדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי תזונה. הגוף ממיר ויטמין B3 ל- NAD, ולכן תוספי תזונה שנועדו להגביר את NAD נוטים להכיל ויטמינים B. עם זאת, יותר מדי ויטמין B עלול לפגוע בכבד ולגרום לתופעות לוואי לא נעימות אחרות. יתר על כן, תוספי תזונה יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, לכן שוחח עם הרופא שלך על התזונה והתרופות שלך לפני שתתחיל בתוסף חדש.
   • שאל את הרופא אם עליך לשקול האם אתה מקבל מספיק חומרים מזינים.שאל אותו אם לתוסף המזון תהיה השפעה שלילית על כל תרופה ואם עליך לבצע שינויים בתזונה שלך.
   • אינטראקציות שליליות בין תרופות יכולות להוביל לתופעות לוואי מסוכנות או לחוסר יעילות של התרופה שנלקחת.
2. 2 קח 100-250 מ"ג ניקוטינאמיד ריבוזיד (NR) מדי יום. HP היא סוג של ויטמין B3 שזכה לשבחים בקהילה המדעית כאמצעי יעיל להעלאת רמות ה- NAD. ניתן לרכוש תוספי ניקוטינאמיד ריבוסיד באינטרנט, בבית המרקחת או בחנות בריאות. בבוקר על בטן ריקה, קח 100–250 מ"ג ניקוטינאמיד ריבוזיד עם כוס מים.
   • למרות שהמינון המומלץ הוא 100–250 מ"ג, יש לבדוק עם הרופא את הכמות המדויקת.
3. 3 נסה תוספי pterostilbene או רזברטרול. חלק מתוספי הניקוטינאמיד ריבוזיד מכילים גם פטרוסטילבין או רזברטרול, שעשויים לשפר את יכולתו של הגוף להשתמש ב- NAD. ניתן לרכוש אותם גם בתוספים נפרדים.
   • הקפד לבדוק עם הרופא שלך את המינון המדויק ולשאול אם אתה יכול לקחת תוסף זה.
4. 4 התחל לקחת תוספי ויטמין D. ויטמין D הוא לא רק מרכיב מרכזי במספר תפקודי גוף, הוא יכול גם להעלות את רמות ה- NAD. למרות שניתן להשיג אותו מחלב, דגני בוקר עשירים בוויטמינים ואור שמש ישיר, שאל את הרופא אם עליך ליטול תוסף ויטמין D. למרות שהצריכה היומית המומלצת של ויטמין D למבוגר היא 800 IU, מספר זה עשוי להשתנות בהתאם על גיל, מצב תזונתי וחשיפה לשמש.
   • זכור כי ויטמיני B, ויטמין D וחומרים מזינים אחרים מתקבלים בצורה הטובה ביותר ממזונות בריאים ולא מתוספי מזון.

שיטה 3 מתוך 3: בצע שינויים באורח החיים כדי להעלות את רמות ה- NAD

1. 1 עשה ספורט לפחות חצי שעה ביום. בנוסף ליתרונותיו הרבים, פעילות גופנית סדירה גם מעוררת ייצור NAD, משפרת את חילוף החומרים ואת יכולתו של הגוף לשחזר NAD. רוב המבוגרים צריכים להתאמן לפחות 30 דקות ביום. אימון אירובי טוב במיוחד לרווחתך הכללית, לכן הקפד להקדיש זמן בכל יום להליכה מהירה, ריצה, שחייה או אופניים.
   • אם אינך רגיל להתאמן, היוועץ ברופא לפני תחילת האימון. קבע תור לרופא אם היו לך בעיות לב, עצמות, מפרקים או בעיות בריאות אחרות.
2. 2 הפחית את צריכת האלכוהול שלך. NAD מעורב בחילוף החומרים ויצירת תאים, ואלכוהול מסבך תהליכים אלה. לגברים מומלץ לשתות לא יותר מ 2-3 מנות אלכוהול ביום, בעוד שלנשים נתון זה אינו עולה על 1-2 מנות. אם אתה שותה יותר מהכמות המומלצת, נסה להפחית את צריכת האלכוהול שלך.
3. 3 מרחי קרם הגנה בכל פעם שאתה יוצא החוצה. קרניים אולטרה סגולות פוגעות בתאי העור, מה שמאלץ את הגוף להשתמש ב- NAD המצטבר כדי לתקן נזקים אלה. כדי למזער את נזקי השמש, מרחי קרם הגנה עם מקדם הגנה של לפחות 30 על העור שלך מדי יום, במיוחד אם אתה עומד להיות באור שמש ישיר יותר מ-15-30 דקות.