כיצד להגדיל את מסת הגוף הרזה

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 3: הפחתת סך השומנים
חלק 2 מתוך 3: הגדלת מסת השריר באמצעות פעילות גופנית
חלק 3 מתוך 3: שמירה על מסת שריר רזה
טיפים

כדי להגדיל את מסת הגוף הרזה שלך, תצטרך לבצע שינויים מסוימים בתזונה, תוכנית האימונים ואורח החיים שלך. בנוסף, ייתכן שיהיה עליך להפחית את מסת השומן היחסית שלך. זה יעזור להפחית את משקל הגוף הכולל תוך הגדלת רכיב מסת הגוף הרזה. יידרש זמן מה להשגת מטרה זו, אך תזונה נכונה ופעילות גופנית יעזרו לך להשיג את מטרתך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הפחתת סך השומנים

1 מלא את הדיאטה שלך בחלבונים רזים. חלבון מספיק חיוני לתזונה בריאה, ירידה במשקל ועלייה בשרירים. כדי להשיג מטרה זו, עליך לצרוך את סוגי החלבונים הנכונים ובכמות מספקת.
- כמות החלבון הדרושה לך תלויה במין, גיל ורמת הפעילות שלך. עם זאת, אם אתה רוצה לבנות שרירים, נסה לצרוך כ -2 גרם חלבון על כל קילוגרם משקל גוף.
- נסה לאכול מזונות המכילים חלבונים רזים מכיוון שהם דלים בקלוריות. עופות, ביצים, חזיר רזה, פירות ים, קטניות, טופו ובשר בקר רזה הם בחירות טובות.
- כדי להשיג מטרה זו, עליך לכלול מנה אחת עד שתיים של חלבון בכל ארוחה. כל מנה צריכה להכיל 100-120 גרם, או להיות בגודל חפיסת קלפים.
2 אכלו חמש עד תשע מנות של פירות וירקות מדי יום. גם פירות וגם ירקות עמוסים בחומרים מזינים שיכולים לעזור לך לשפר את בריאותך ולרדת במשקל. בשילוב עם תזונה עשירה בחלבון ופעילות גופנית, זה ישרת את מטרתך.
- פירות וירקות עשירים בסיבים תזונתיים, דלים בקלוריות ועשירים בוויטמינים, יסודות קורט ונוגדי חמצון. לכן, הם בעלי ערך תזונתי רב.
- כדי לאכול 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום, עליך לכלול מנה אחת עד שתיים בכל ארוחה וחטיף עיקרי. מנה אחת של פרי היא 1/2 כוס ומנת ירקות היא 1-2 כוסות ירקות.
3 אכלו כמות מוגבלת של דגנים. הפחתת צריכת הפחמימות תעזור לך לרדת בשומן מבלי לאבד מסת גוף רזה. בשילוב עם פעילות גופנית, זה יעזור לך לבנות מסת גוף רזה.
- דיאטה דלת פחמימות הוכחה כמסייעת לירידה במשקל הגוף וירידה בשומן.
- דגנים מצויים בסוגי מזון רבים, אך רובם נמצאים במוצרי תבואה (כגון לחם, אורז, קרקרים). מזונות אלה מספקים ערך תזונתי פחות ממזונות אחרים המכילים פחמימות, כגון מוצרי חלב או פירות.
- אם אתם אכן אוכלים דגנים, נסו להגביל את עצמכם לכמות הגשה של כ -30 גרם, או 1/2 כוס.
- כמו כן, נסה לאכול מזונות שהם 100% דגנים מלאים במידת האפשר. מזונות אלה מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים מועילים אחרים מאשר מזונות העשויים מדגנים מעובדים (כגון לחם לבן או אורז לבן).
4 נשנוש לפני ואחרי האימונים שלך. זה יאפשר לכם לפצות על האנרגיה האבודה ולהתחדש.
- אם אין לך מספיק אנרגיה להתאמן ולהתאושש מזה, תבחין בירידה ביעילותו לאורך זמן.
- בדרך כלל מומלץ לאכול משהו המכיל פחמימות מורכבות לפני האימון. זה ישמור אותך חזק לאורך כל האימון שלך. אכלו סוג של פירות, קצת יוגורט או כוס שיבולת שועל.
- לאכול שילוב של חלבון / פחמימה לאחר האימון. כך תוכלו לחדש את האנרגיה שהוצאתה ולספק לגופכם את החלבונים הדרושים להתאוששות השרירים. נסה בננה של חמאת בוטנים, תערובת פירות יבשים ואגוזים או יוגורט פירות יווני.
- תלוי כמה זמן יש לך ארוחות מתוכננות, אתה יכול להשתמש בהן כחיזוק לפני או אחרי האימון. לדוגמה, אם אתה מתאמן בבוקר, ארוחת הבוקר יכולה לשמש אותך להתאושש לאחר האימון.
5 הגבל את צריכת הממתקים, המאכלים השומניים, המלח והאלכוהול. מזונות עשירים בתוספת סוכר או שומן, כמו גם אלכוהול, מכילים קלוריות נוספות. בנוסף, מחקרים הראו שאכילת מזונות כאלה יכולה להוביל להצטברות שומן, במיוחד בבטן.
- צמצם את צריכת המזונות האלה למינימום. זה יעזור לך לרדת במשקל הכולל ולהפחית את מסת השומן.
- סוכרים מוספים הם אותם סוכרים שמוסיפים לאוכל במהלך תהליך הבישול. אין להם ערך תזונתי ומכילים רק קלוריות ריקות.צמצם את צריכת המזונות כמו ממתקים, משקאות ממותקים, מאפים, מיצים משומרים ממותקים וקינוחים.
- זכור כי רטבים, כוסות, ותבלינים מכילים לעתים קרובות סוכר ו / או מלח. על ידי הוספתן לארוחות שלך, אתה מגדיל את צריכת הקלוריות מבלי להבין זאת. הגבל את השימוש בהם או בלעדיהם לגמרי.
- עליך גם להגביל את צריכת האלכוהול שלך. לנשים ולגברים מומלץ לשתות, בהתאמה, לא יותר מ- 1 ו -2 כוסות יין ביום.
6 הקדש 150 דקות של אירובי מדי שבוע. בנוסף להיותו חיוני כדי להישאר בריאים, זה יעזור לך להשיג את מטרתך. למרות שאירוע לב לא בהכרח יעזור לך לבנות שרירים, הוא יכול לעזור לך לשפוך שומן.
- ככלל, מומלץ לבצע אימון אירובי לפחות 150 דקות בשבוע, כלומר לעשות חמישה אימונים של 30 דקות. נסה להתאמן בקצב ממוצע כך שהדופק שלך יעלה, נשימתך תמהר ותזיע.
- פעילות גופנית יכולה לכלול ריצה מהירה, ריצה מהירה יותר, שחייה, קבוצה אירובית או רכיבה על אופניים.
- נסה מפגש אירובי אחד או שניים. מחקרים הראו כי אימון מסוג זה יכול לעזור לך להפחית את מסת השומן ביעילות רבה יותר מאשר אימונים אירוביים רגילים (כמו ריצה למשך 30 דקות). בנוסף, אימון אינטרוולים מאיץ את חילוף החומרים, ומסייע לגוף לשרוף עודף קלוריות.

חלק 2 מתוך 3: הגדלת מסת השריר באמצעות פעילות גופנית

1 בצעו שניים עד שלושה אימוני כוח מדי שבוע. זה יעזור לך לבנות ולחזק את השרירים שלך.
- בנוסף להפחתת שומן הגוף, תצטרך אימון התנגדות או התנגדות לבניית מסת שריר רזה. אירובי ותזונה בלבד לא יבנה מסת שריר רזה.
- בנוסף להגדלת מסת השריר, לאימוני כוח יש יתרונות רבים נוספים. הם מסייעים במניעת אוסטאופורוזיס, מחזקים את העצמות ומזרזים את חילוף החומרים.
2 בחר מצב המאפשר לך לבצע חזרות נוספות. בעת הרמת משקולות, אתה יכול להרים הרבה משקולות רק כמה פעמים או, על ידי הפחתת המשקל, לבצע יותר חזרות. לשתי השיטות יתרונות משלהן, המשפיעות על רווח השרירים וחוזק השרירים בדרכים שונות.
- בדרך כלל מומלץ לחזור על תרגיל אחד כאשר אתה רוצה לצבור מסת שריר. נסה לבצע 8-12 חזרות (לא 4-6).
- יותר חזרות גורמות לשרירים שלך לעבוד יותר. זה מוביל לצבירת שרירים מהירה יותר.
- פחות חזרה עם אימון כוח יש גם יתרונות (שאולי יעניין אותך). פחות חזרות עם באומשקולות קלות יותר מרוקנות את השרירים במהירות, מה שמוביל לעלייה מהירה יותר בכוח השרירים.
3 נסה לבצע תרגילים עם תנועה מורכבת יותר, ולא מאותו סוג. לתרגילים עם תנועות אחידות ומורכבות יש יתרונות. רוב האנשים מבצעים את שני סוגי התרגילים, אולם אם אתה רוצה להעלות מסת שריר, יש להעדיף תרגילים הכוללים תנועות מורכבות.
- תרגילים אלה כוללים קבוצות שרירים ורצועות שונות. זה מאפשר לך לחזק שרירים רבים בבת אחת ולבנות את המסה שלהם. אימון מסוג זה יכול גם לקצר את זמן האימון הכולל.
- תרגילים עם תנועות פשוטות ואחידות כוללים קבוצות שרירים ספציפיות. בדרך כלל תרגילים אלה טובים לאימון שרירים בודדים, אך לא להעלאת מסת שריר כללית במהירות.

חלק 3 מתוך 3: שמירה על מסת שריר רזה

1 קח מדידות. כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, ולאחר שהגעת ליעד שלך כדי להיות בטוח שהביצועים שלך לא הידרדרו, עליך להשקיע כל הזמן מאמץ. ביצוע מדידות קבועות יעזור לך לעקוב אחר התקדמות שלך, כמו גם לדבוק בתוצאות שהשגת.
- מכיוון שצריך קצת ירידה בשומן כדי להשיג מסת שריר, עליך לשקול את עצמך מעת לעת. ככל שמסת השומן שלך יורדת, תראה את ירידת המשקל שלך.
- זכור שככל שאתה צובר יותר מסת שריר, אתה עשוי לגלות שמשקלך עולה (כאשר מסת השריר גבוהה בהרבה ממסת השומן שלך). זה ידרוש שיטות מדידה אחרות ומדויקות יותר שיסייעו לקבוע את היחס האמיתי בין השומן למסת השריר.
2 עקוב אחר אחוזי השומן בגוף. ישנן מספר דרכים למדוד ערך זה. ניתן להשתמש בבדיקת כיסוי עור או בימפנסיביות. בדיקות אלו יכולות להיעשות על ידי הרופא או המאמן שלך בחדר הכושר.
- בנוסף למשקל, עקוב אחר אחוזי השומן בגוף שלך. המטרה שלך היא להפחית שומן ולבנות שרירים, תוך הגדלת משקל הגוף הכולל.
- גם אם המשקל שלך "קפוא" או עולה, כל עוד אחוזי השומן בגוף שלך יורדים, אתה בדרך הנכונה להגדיל את מסת השריר הכוללת.
3 לישון מספיק. חוסר שינה כרוני מגביר את הסיכון לעלייה בשומן ובמסת הגוף הכללית הלא בריאה.
- נסו לישון לפחות שבע (ורצוי 7-9) שעות ביום.
- בנוסף לירידה במשקל ושמירה על משקל גוף אופטימלי, שינה בריאה מועילה בהרבה דרכים אחרות. הוא מגביר את יכולת הריכוז, משפר את מצב הרוח ומחזק את המערכת החיסונית.
4 הימנע מלחץ. בדומה לחוסר שינה, מתח מתמיד מוביל לעלייה במשקל ולעלייה באחוזי השומן בגוף. שני הגורמים הללו תורמים לייצור הורמון הקורטיזול, מה שמוביל לאגירת שומן בבטן.
- מתח יכול להיגרם כמעט מכל דבר. לחץ תכוף יכול להוביל לתוצאות שליליות. בנוסף להתקשות בשמירה על משקל גוף אופטימלי ועלייה במשקל עודף, מתח יכול לגרום לתנודות במצב הרוח לעיתים קרובות, לעייפות ואפילו לבעיות שינה.
- נסה לעשות משהו מרגיע כדי להפחית מתח. זה יכול להיות קריאת ספר, מקלחת חמה, שיחה עם חבר או טיול.

טיפים

לפני ביצוע שינויים בתזונה או בתרגיל, הקפד לבדוק עם הרופא שלך.
כדי להגדיל את מסת השריר, יהיה עליך להפחית (או לפחות לשמור על אותה רמה) אחוזי שומן בגוף תוך כדי אימוני כוח.
לא ניתן להשיג רווחים במסת הגוף הרזה במהירות וללא מאמץ. זה דורש סבלנות וזמן.
הדרך הטובה ביותר להשיג רווחי מסת שריר רזים היא באמצעות שילוב של תזונה בריאה, פעילות גופנית ואורח חיים בריא.