תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: להרגיע את הגוף
• חלק 2 מתוך 3: הרגיע את המוח
• חלק 3 מתוך 3: קבל עזרה
• טיפים
• אזהרות

כעס, מתח וחרדה יכולים להוציא כל אדם מאיזון. נראה שבמצב כזה אי אפשר לשלוט ברגשות, אך למעשה, למידה להירגע היא משימה אמיתית מאוד. זוהי מיומנות בעלת ערך שתעזור לך להתמודד עם נסיבות בלתי צפויות ועם רגשות שליליים. למד על תרגילים פיזיים ונפשיים שילמדו אותך כיצד להתמודד עם מצבי לחץ ולצאת מהם.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: להרגיע את הגוף

1. 1 תנשום עם הסרעפת שלך. התחילו בנשימה עמוקה: שאפו במשך 5 שניות, ניפחו את הבטן, עצרו את הנשימה למשך 5 שניות ונשפו, גם במשך 5 שניות. קח כמה נשימות קבועות פנימה והחוצה, ואז המשך לנשום דרך הסרעפת עד שתחוש רגוע יותר. עם נשימה סרעפת, הריאות מתמלאות באוויר עד הסוף. זה יכול להיות מועיל במיוחד אם אתה מרגיש שאתה מתקשה לנשום או שקוצר נשימה (מה שקורה לעתים קרובות עם חרדה, כעס או לחץ).
   • נשימה בדפוס מסוים נותנת לגוף אות להירגע. זה נובע משחרור נוירוטרנסמיטורים - כימיקלים האחראים לתגובות עצביות, כולל הרגעה.
2. 2 הקשיבו לעולם הסובב אתכם ולתחושותיכם. תשומת הלב לרגשותיך ולסביבתך מרגיעה את דעתך. התמקדו בקולות, בטמפרטורה, בריחות, בתחושות המישוש ובנשימה שלכם. התמקדו בהם עד שהמתח יתחיל לרדת. זה יכול להרגיע את המוח, ומחקרים הראו כי הם מפחיתים מתח, מורידים לחץ דם ועוזרים בכאבים כרוניים. בנוסף, תרגול זה מחדד את תשומת הלב ועוזר לשלוט ברגשות.
   • הגוף מגיב פיזית לרגשות חזקים - אתה מרגיש שאינך שולט על המצב, ובמקביל, האדרנלין מיוצר ומשתחרר למחזור הדם. אדרנלין מגביר את קצב הלב, כוח השרירים ולחץ הדם. כך הגוף מתכונן לפגוש סכנה פנים אל פנים או להימלט מהר יותר.
3. 3 הרפו את השרירים בעקביות. קבוצות שרירים מתוחות ומרפות לסירוגין, מתחילות עם הראש וכלה באצבעות הרגליים. ראשית, התמקד בשרירי הפנים שלך, לחץ אותם במשך 6 שניות, ולאחר מכן הירגע במשך 6 שניות. עשו את אותו הדבר עם הצוואר, הכתפיים, החזה, הזרועות ולמטה למטה עד שאתם מרגישים את גופכם נרגע.
   • הרפיה שרירית רציפה מפחיתה את מתח השרירים.זה יכול להפחית רגשות של חרדה או כעס ולעזור לך להירגע.
4. 4 עשה פעילות גופנית. אם אתה מרגיש חרדה או כעס, נסה תרגילים כדי להרגיע את עצמך. התנגד לדחף להתמקד במה שמעצבן אותך. במקום זאת, התעמלו או התעמלו כדי להרגיע את גופכם. במהלך פעילות גופנית הגוף משחרר אנדורפינים שיכולים להחליש את תגובת הלחץ, לשפר את מצב הרוח, להקל על מתח השרירים ולהרגיע אותך. כמו כן, על פי מחקר, פעילות גופנית יכולה להשפיע על המוח, מה שהופך אותך פחות רגיש ללחץ.
   • מצא את סוג הפעילות הגופנית שאתה נהנה ממנה. לדוגמה, אתה יכול לעשות יוגה, לרקוד, לשחק משחק ספורט או לרוץ.
   • אין כמות מסוימת של פעילות גופנית המובטחת שתסייע לך להירגע. אז פשוט התחילו להתאמן כשאתם מרגישים עצבניים והמשיכו עד שהגוף מתחיל להירגע.
5. 5 שחקו והלכו עם חיות המחמד שלכם. כלבים וחתולים הם מהעוזרים הטובים ביותר בהתמודדות עם מצבי לחץ. דבר עם חברך בעל ארבע הרגליים, חבק אותו או צא לטיול. מחקרים מראים כי 55% מהאנשים המבלים עם חיות מחמד חשים פחות מתח, ו -44% אופטימיים יותר לגבי החיים.
   • אם אין לך חיית מחמד, תחבק חיה מפוחלצת - לפעמים גם זה עוזר. לחלופין, אתה יכול ללכת לגן החיות, לאקווריום, או ללכת לפארק טבע שבו אתה יכול לראות חיות בר. זה מאוד מרגיע לראות את בעלי החיים ממשיכים בחייהם הרגילים.
6. 6 נסה לאכול תזונה בריאה. כאשר אתה עצבני או מדוכא, אכילה היא דרך קלה לנחם אותך. עם זאת, אין "לתפוס" מתח עם מזונות לא בריאים: הבינו שבניגוד להם, מזון בריא יכול למעשה לשפר את מצב הרוח שלכם ולתת לכם את האנרגיה הדרושה לכם במצב קשה. לא רק לאכול תזונה בריאה, אלא גם לחפש מאכלים שדווחו כי הם מועילים במיוחד אם אתה צריך לנהל מתח ולהירגע:
   • אספרגוס;
   • אבוקדו;
   • פירות יער;
   • תפוזים;
   • צדפות;
   • אֱגוזי מלך.
7. 7 הימנע מחומרים המפריעים לרוגע שלך. ממריצים יקשו עליכם להירגע ולהירגע. דוגמה קלאסית היא קפאין, הממריץ את מערכת העצבים וגורם להתפרצות אנרגיה. כמו כן, אין להירגע עם אלכוהול וניקוטין. בפרט, הניקוטין מעלה את פעימות הלב ומעלה את לחץ הדם, אשר להיפך, אינו מאפשר לך להירגע. בנוסף, ההתמכרות קשה מאוד להיפטר, וזה יוצר מתח וחרדה נוספים.
   • אמנם נראה כי לאלכוהול יש השפעה מרגיעה, אך השימוש בו להתמודדות עם מתח או חרדה הוא רק דרך להסתיר מבעיות, לא לפתור אותן.

חלק 2 מתוך 3: הרגיע את המוח

1. 1 הסיחו את דעתכם עם משהו מהנה או מרגיע. לפעמים חרדה או כעס נובעים מההתמקדות בדברים לא נעימים שאתה צריך לעשות או שגרמו לך לכעוס. אם תחשוב עליהם כל הזמן, יהיה לך קשה להירגע ולא תוכל להתמקד בעסק שלך. הסחת דעת. נסה לא לחשוב על מה שהניע את הרגשות השליליים, וזה יעזור להקל על הלחץ.
   • לדוגמה, אתה יכול לקרוא, לצלם או לעשות עבודות יד, לפגוש חברים, לרקוד או לצפות בסרט.
   עצתו של מומחה

   

   קלואי קרמייקל, דוקטורט

   
   
   פסיכולוגית קלינית מוסמכת ומחברת אנרגיה עצבית קלואי קרמייקל, דוקטורט היא פסיכולוגית קלינית מוסמכת בפרקטיקה פרטית בניו יורק. בעל ניסיון של למעלה מ -10 שנים בייעוץ פסיכולוגי, המתמחה בבעיות בזוגיות, ניהול מתח, עבודת דימוי עצמי ואימון קריירה.היא גם לימדה קורסים באוניברסיטת לונג איילנד ועבדה כחברת סגל עצמאית באוניברסיטת סיטי בניו יורק. היא קיבלה את הדוקטורט שלה בפסיכולוגיה קלינית מאוניברסיטת לונג איילנד וסיימה פרקטיקה קלינית בבתי החולים לנוקס היל ובקינגס קאונטי. מוסמך על ידי האיגוד הפסיכולוגי האמריקאי ומחברם של אנרגיה עצבית: רתם את כוח החרדה שלכם.

   קלואי קרמייקל, דוקטורט
   פסיכולוג קליני מוסמך, מחבר האנרגיה העצבית

   צור רשימה מנטלית של דברים אחרים למחשבה. הכינו חמש מחשבות שונות למקרה שאתם מרגישים שהמוח שלכם מוצף. אתה יכול להסיח את דעתך על ידי מחשבה על יום הולדת הקרוב או טיול קניות לפני החג, התוכניות שלך לסוף השבוע, או אילו פעילויות אתה רוצה לנסות במועדון הכושר. המטרה שלך היא להכין רשימה מנטלית כזו מראש כך שאתה מוכן.

   
   
2. 2 לדבר לחבר. לדבר על דברים שמעצבנים או מטרידים אותך לא רק יעזור לך להירגע, אלא גם יגרום לך להרגיש נתמך על ידי יקיריהם. אתה תמצא שאתה לא לבד. התמיכה של הסובבים אותך חשובה כדי להרגיש רגוע ובטוח.
   • שיחות יכולות להגביר את ההערכה העצמית שלך, לתת לך הזדמנות לפרוק ולהסיח את דעתך. זכור כי שיחה יכולה אפילו לגרום לך לצחוק, וזו גם דרך להתמודד עם לחץ.
3. 3 נסה מדיטציה. שב בנוחות במקום שקט. התרכז בנשימה וצפה במחשבותיך. תנו לדאגות לבוא וללכת - אל תשימו לב אליהם. הוכח כי 30 דקות מדיטציה יומית יכולות לשנות התנהגות ותפקוד המוח. זה יכול לעזור לך להרגיש שליטה על גופך ורגשותיך גם כאשר אתה כועס או חרד. על ידי התמקדות בנשימה שלך ומאפשר למחשבות לבוא וללכת בחופשיות, אתה יכול להביא את הגוף והנפש שלך לשלווה. כדי להתמקד ברגע, כדאי לשאול את עצמך את השאלות הבאות במהלך מדיטציה.
   • מה אני מבחין בנשימה שלי?
   • מה אני מבחין במחשבותיי? האם אני יכול לתת להם ללכת בלי להתעכב?
   • הגוף שלי מתוח? היכן בדיוק מתרכז המתח?
4. 4 ספר את זה. קח כמה נשימות עמוקות והתחל לספור לאט מאוד. אתה יכול לעלות עד 10 בתור התחלה, אבל המשך אם אתה עדיין מרגיש כעס. התמקדו בספירה, לא בסיטואציה שגרמה לכם לכעוס. זוהי דרך מצוינת להתמודד עם הכעס במקום להיכנע אליו.
   • כאשר אתה כועס, הגוף שלך משחרר אדרנלין נוסף. הספירה לאחור משנה את המיקוד שלך ונותנת לגוף את היכולת לעצור את עומס האדרנלין - מה שאומר שזה נותן לך הזדמנות לא לפעול באימפולסיביות.
5. 5 שמור יומן. נסה לתאר את רגשותיך. זוהי דרך טובה להתמודד עם רגשות, במיוחד אם אתה נוטה לכתוב באופן טבעי. אל תנסה לכתוב במשפטים מלאים ועקוב אחר הדקדוק. אתה יכול אפילו לרשום ביטויים או מילים בודדים אם זה עוזר לך להירגע. מה שחשוב כאן הוא עצם החשיבה והתיקון של הקונפליקטים הפנימיים שלך.
   • ניהול יומן גם יעזור לך לא לחזור למחשבות מטרידות שוב ושוב. כשאתה מעלה את כל מה שקרה ואת החוויות שלך על הנייר, אתה יכול להמשיך הלאה.
6. 6 לפתח חשיבה חיובית. פיתוח גישה אופטימית לכל דבר יעזור לך לזכור את הטוב ולהרפות מהדברים שאתה לא יכול להשפיע עליהם. ברגע שאתה מבין שלא ניתן לשלוט על כל סיטואציה, אתה יכול להתמקד בניהול הרגשות שלך. זה יעזור לך לקחת צעד אחורה ולהירגע.
   • אם אתה מתקשה לשמור על גישה חיובית, דמיין את עצמך כאדם רגוע ומרוצה. היצמד לקו זה, ועם הזמן, תתחיל לראות את רוב המצבים באור חיובי.
7. 7 מצא או צור לעצמך מקום להירגע בו. לכל אדם יהיה מקום אחר, אז תחליט בעצמך לאן ללכת אם אתה מתקשה להתמודד עם רגשות. אולי תרצה להתרחק מהטבע. הביטו במים או שוטטו דרכם ותנו להם להרגיע אתכם. או שאולי קל לך יותר להירגע סביב אנשים שמכבדים אותך ותומכים בך. אל תבזבז יותר מדי זמן עם אנשים שמעצבנים אותך.
   • הימנעו ממצבי לחץ מתי שניתן. לדוגמה, אם אתה מרגיש לא בנוח במסיבות צפופות, סע לשם לזמן קצר או נפגש עם חברים בחברה קרובה יותר.

חלק 3 מתוך 3: קבל עזרה

1. 1 להבין מתי אתה צריך טיפול רפואי. אם כל הניסיונות שלך להרגיע את הגוף והנפש נכשלים, ייתכן שתזדקק לעזרה של איש מקצוע. טיפול או פסיכותרפיה יכולים להפחית מתח או חרדה כרונית - הסיבה לעוררות העצבים שלך. ייתכן שיהיה צורך בטיפול רפואי במקרים הבאים (כולם סימפטומים של הפרעת חרדה):
   • חרדה מפריעה לעבודה, לתקשורת או ליחסים שלך
   • אתה מרגיש שאתה לא יכול להפסיק לדאוג ולהירגע
   • אתה לא יכול להירגע או להתרכז
   • אתה נמנע ממצבים שעלולים לגרום לך לחרדות.
   • אתה מתקשה לישון
   • אתה נמצא במתח מתמיד
2. 2 הכירו את הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי. סביר להניח שהמטפל שלך ימליץ לך להמשיך להשתמש בכלים לעזרה עצמית, כגון הרגעת הגוף והנפש בעזרת טכניקות הרפיה. אך בכך, סביר יותר שתתחיל בטיפול קוגניטיבי התנהגותי. זה יכול לעזור לך לנתח מה מפריע לך, מדאיג או גורם לך ללחץ. על ידי זיהוי הגורמים, תוכל לפתח אסטרטגיות יעילות להרגעתך. בעזרת טיפול התנהגותי קוגניטיבי תלמד:
   • להבין אילו חרדות מועילות ואילו לא, מה יעזור לך לקבל ולהגיב ללחץ.
   • קבע מה מרגיז אותך, אילו גורמים הם קריטיים וכמה זמן לא הצלחת להירגע. זה יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך במהלך הטיפול.
   • השתמש בטכניקות של נשימה עמוקה והרפיית שרירים עקבית.
   • לשנות דרך חשיבה שלילית או להגיב לגישה בונה יותר. זה יעזור להרגיע את דעתך.
   • התמודד עם מצבים שבהם אתה חווה בדרך כלל חרדה, חרדה או פאניקה. אתה תרגיש שאתה יכול לשלוט בהם.
3. 3 נסה תרופות. טיפולים וטכניקות לעזרה עצמית הן דרכים בסיסיות להירגע, אך המטפל שלך עשוי לרשום לך תרופות לטווח קצר. בדרך כלל מדובר בתרופות לשיכוך חרדות שעוזרות להרגיע אותך. בדרך כלל, ההגדרות הבאות נקבעות להפרעות חרדה:
   • בוספירון ("ספיטומין") היא תרופה נגד חרדה שאינה ממכרת או מרגיעה. זה עוזר להתמודד עם חרדה, אבל לא מבטל אותה לגמרי.
   • בנזודיאזפינים הם תרופות להקלת חרדות מהירות, מה שהופך אותן ליעילות במצבים בהם אינך יכול להירגע. עם זאת, עם שימוש תכוף, תלות פסיכולוגית ופיזית יכולה להתפתח לאחר מספר שבועות. מסיבה זו, הם נקבעים רק לחרדה קשה.
   • תרופות נוגדות דיכאון - הן משמשות לטיפול ארוך טווח, כיוון שיידרשו עד 6 שבועות להפחתת החרדה. הם יכולים לגרום לבחילה או להחמיר את בעיות השינה.

טיפים

• מחסור בשינה גורם לבעיות להיראות חמורות יותר ממה שהן, לכן נסו לישון מספיק כל הזמן.
• נסה להאזין למוזיקה מרגיעה.
• כדי לעצור את התקפי הזעם שתופסים אותך על הטעות הקטנה ביותר, שכנע את עצמך שאינך מעוניין בטעות - אתה מעוניין רק בשיעור הנלמד מכך, ובפעם הבאה אתה מוכן לפעול אחרת.
• אם אינך מצליח לשלוט ברגשותיך, פנה לעזרה מקצועית של פסיכותרפיסט.
• לעצום את העיניים ודמיין שפרחים פורחים לפניך.
• האזינו לשירים! הוא מרגיע ועובד לכולם, התחל בשירים רגועים ועבר בהדרגה לרוק (אם אתה אוהב רוק, אם לא, זה יהיה חסר תועלת). זה בוודאי יעזור לך להירגע!
• אם אין לך מקום שליו מאוד, שיחה עם החבר הכי טוב שלך תעזור להרגיע אותך.
• שכב על הגב ותנשום עמוק יכול גם לעזור להרגיע אותך.
• נסה לשכוח את המצב, התרחק מכל מה שמזכיר לך כעס. לדוגמה, אם אתה מוצא את שיעורי הבית שלך מתסכלים, לך לאן שלא תראה אותם. אז תעשי מה שבא לך. לדוגמה, אתה יכול להתקשר לחבר שלך ולשוחח איתו, לצפות בטלוויזיה, לקרוא ספר - זה עוזר להסיח את הדעת מהסיטואציה.

אזהרות

• פעם חשבו שנשימה לתוך שקית נייר היא דרך טובה להתמודד עם היתר אוורור ולהשיב את הרוגע. עם זאת, מומחים מסכימים כעת כי שיטה זו מסוכנת למדי ויש להימנע ממנה. נשמו לתוך שקית נייר רק אם אתה מרגיש סחרחורת עקב היפר -אוורור. שימוש קבוע בשיטה זו יוצר זרימת ריאות של פחמן דו חמצני, וזה מסוכן למערכת הנשימה.
• לעולם אל תפגע בעצמך או באחרים, גם אם אתה בכעס גדול. נסה להתרחק ולהירגע לבד. אם אתה כל כך כועס שאתה לא יכול לשלוט בעצמך, פנה לבית החולים לקבלת טיפול רפואי דחוף.
• אל תוציא את הכעס שלך על אחרים. אתה יכול לסבך את עצמך ולפגוע באחרים או בעצמך.