תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: מתיחת השרירים
• שיטה 2 מתוך 4: חיזוק הגב
• שיטה 3 מתוך 4: שמירה על אורח חיים בריא לטיפול בגב
• שיטה 4 מתוך 4: טיפול בכאבי גב עליון
• טיפים
• אזהרות

כ -84% מהמבוגרים חווים מידה מסוימת של כאבי גב בשלב כלשהו בחייהם. למרות שכאבים בגב העליון שכיחים פחות מכאבים בגב התחתון, עדיין מדובר בבעיה שכיחה למדי בימים אלה. מכיוון שעמוד השדרה החזי (בגב העליון והאמצעי) אינו נייד כמו בחלק התחתון והצוואר, פציעות פחות שכיחות. עם זאת, כאב באזור זה יכול להתפתח עקב יציבה לקויה ומתח שרירים כרוני. אם אתם סובלים מכאבי גב עליון, פעילות גופנית, יציבה טובה ושינויים באורח החיים יכולים להפחית או אפילו לחסל את אי הנוחות שאתם חווים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: מתיחת השרירים

1. 1 בצעו סיבובי כתפיים. תרגיל זה מכונה לעתים גם "צלקות כתף". זה עוזר להקל על המתח באזור הצוואר והכתף, מה שיכול לסייע בהקלה על כאבי גב עליון.
   • שב זקוף על כיסא עם גב ישר. הניחו את הרגליים שטוחות על הרצפה.
   • משוך את כתפיך לאוזניך, כאילו כפוף. לאחר מכן קח אותם אחורה והוריד אותם למטה.
   • חזור על התרגיל בכיוון ההפוך: למעלה, קדימה, ומטה. בצעו את התרגיל פעמיים עד ארבע פעמים בכל סט, מספר פעמים ביום.
2. 2 למתוח את הכתפיים על ידי הזזת המרפקים. ראשית, הניחו את הידיים על הכתפיים עם כפות הידיים. יד שמאל צריכה להיות על כתף שמאל, ויד ימין צריכה להיות מימין.
   • המשך לשמור את כפות הידיים על הכתפיים שלך ולהפגיש את המרפקים. כאשר אתה עושה זאת, אתה צריך להרגיש תחושה של מתיחות באזור הגב העליון והכתפיים. החזק את המיקום הזה במשך שלוש נשימות עמוקות, ולאחר מכן הירגע. חזור על התרגיל מספר פעמים ביום.
3. 3 למתוח את הגב על ידי הרמה לסירוגין את הידיים והרגליים המנוגדות. שכב על הבטן על הרצפה ומתח את הידיים והרגליים. זרועותיך צריכות להיות מושטות לפניך. כמו כן, מומלץ להניח כרית קטנה מתחת לבטן התחתונה.
   • ממצב זה, הרם בעדינות את זרוע ימין ורגל שמאל למעלה בנוסף להרים מעט את ראשך. החזק את התנוחה למשך מספר שניות ולאחר מכן הורד את עצמך לרצפה.
   • חזור על הפעולה עם יד שמאל ורגל ימין. בצעו את התרגיל כמה פעמים ביום.
4. 4 האריך את הגב בשכיבה על הבטן. שכב על הבטן, הניח את זרועותיך לצדדים, ויישר את הרגליים. חבר את השכמות יחד, והשאר את צווארך ישר, הרם את הראש, הידיים והחזה מהרצפה. החזק את התנוחה למשך שתי שניות.
   • הורד לאט את הגוף לרצפה. בצע שלוש סטים של עשר הרחבות גב.
5. 5 בצע מתיחת צד ממצב ישיבה. לצורך תרגיל זה תזדקק לכסא ללא משענות יד או שרפרף. הביאו את רגל שמאל שלכם ימינה. הניחו את המרפק הימני על הברך השמאלית. סובב בעדינות שמאלה. החזק את המתיחה למשך 10 שניות ולאחר מכן חזור על התרגיל בצד השני.
   • בצעו מתיחה זו שלוש עד חמש פעמים מכל צד לאורך כל היום.
   • תפסיק למתוח אם אתה מרגיש כאב.אתה לא צריך למתוח יותר מהמתח שנוח לך.
6. 6 משטחים את השכמות. תרגיל זה יכול להקל על המתח בגב העליון ובכתפיים. לשם כך, עמדו בישיבה או בעמידה, הניחו את זרועותיכם לצדדים והפכו את השכמות יחד. החזק את התנוחה למשך מספר שניות, ולאחר מכן הירגע וחזור על התרגיל.
   • שים לב שאתה צריך לעשות יותר מאשר רק לדחוף את החזה קדימה. נסה לדמיין את החוטים המושכים את השכמות שלך יחד. התנועה צריכה לבוא משרירי הכתף, לא מהחזה.
7. 7 למתוח את הידיים. תרגיל זה יעזור לך לשמור על גמישות בכתפיים ולשחרר מתח, מה שיעזור להפחית ולמנוע כאבים.
   • הושיט את זרוע ימין על חזהך ונסה להגיע כמה שיותר רחוק. הניחו את כף יד שמאל על המרפק של יד ימין ומשך אותו בעדינות כלפיך כדי לחזק את המתיחה.
   • החזק את התנוחה למשך 10 שניות. חזור על התרגיל שלוש עד חמש פעמים ולאחר מכן חזור עליו מצד שני.
   • תפסיק למתוח אם אתה מרגיש כאב.
8. 8 בצע שילוב של שלוש תנוחות פילאטיס: תנוחות תפילה, תנוחות חתול ותנוחות גמלים. תנוחות אלה יעזרו לך להגביר את הגמישות ולעזור לשחרר את המתח השרירי מהגב והכתפיים. קום על ארבע. שאפו והורידו את הישבן עד העקבים בזמן שאתם נושפים. הטה את הראש כלפי מטה, תחוב את הסנטר והושיט את זרועותיך קדימה כדי להניח את תנוחת התפילה (הידועה גם בשם תנוחת היוגה של הילד).
   • מהעמדה הזו, שאפו, חזרו לארבע. הרים את הגב כלפי מעלה לכיוון התקרה, הורד את הראש ושואב את הבטן. תנוחה זו נקראת תנוחת החתול.
   • נשוף והנמיך את הבטן לרצפה. כופף את הגב כלפי מטה ומתח את הסנטר לכיוון התקרה. תנוחה זו היא תנוחת הגמלים.
   • חזור לתנוחה מתפללת. חזור על כל התרגילים 5 פעמים ברצף.
9. 9 לעשות קראנץ '. המכונה גם "כריכות מקטעיות", סוג מתיחה זו דרך מצוינת למתוח בעדינות את הגב תוך חיזוק שרירי הליבה.
   • שכב עם הגב על הרצפה ומתח את הידיים לצדדים. וודא כי הגב שלך נמצא במצב "ניטרלי" (אתה אמור להיות מסוגל להחליק את כף היד שלך בין העקומה הטבעית של עמוד השדרה והרצפה), אך לא מקושת או שטוח על הרצפה.
   • כופפו את הברכיים, הצמידו את הרגליים לרצפה.
   • הדק את שרירי הבטן. המשך להשאיר את הכתפיים שטוחות על הרצפה כאשר אתה מוריד בעדינות את הברכיים לצד אחד. הברכיים שלך צריכות לרדת יחד לרצפה. אבל אל תוריד אותם רחוק יותר מהמיקום שנוח לך.
   • החזק את התנוחה למשך שלוש נשימות עמוקות ואיכותיות. לאחר מכן החזירו בעדינות את הברכיים למיקום המרכזי וחזרו על המתיחה בצד השני. עשה זאת מספר פעמים ביום.

שיטה 2 מתוך 4: חיזוק הגב

1. 1 נסה להכין קרש שונה. לפעמים יכול להיות קשה להיכנס לתנוחת קרש מלאה, במיוחד עם כאבי גב ו / או שרירי ליבה חלשים. הלוח המתוקן יעזור לך לחזק את השרירים בבטחה מבלי להכביד על הגב.
   • שכב על הבטן על הרצפה. אולי תרצה להשתמש במחצלת יוגה לנוחותך.
   • הרם את פלג גוף עליון כך שגופך יונח על המרפקים והאמות, כמו גם על הברכיים. המרפקים צריכים להיות ישירות מתחת לכתפיים. אתה יכול להניח את כפות הידיים שלך על הרצפה או לסגור אותן באופן רופף לאגרופים.
   • הניחו את הגב, הכתפיים והצוואר בשורה אחת. אתה תביט ברצפה, אך אינך צריך לכופף את גופך אליה. אל תסתכל קדימה או אל התקרה.
   • הדק את שרירי הבטן כדי להקל עליך להישאר במצב זה. אם אתה צריך ליצור התנגדות נוספת לשמירה על היציבה שלך, אתה יכול להדק את שרירי הבטן כך שהמרפקים והברכיים שלך נלחצות זו לזו.
   • שמור על הפוזה כל עוד אתה יכול. נסה להישאר בו לפחות שלוש נשימות עמוקות ואחידות.
   • הורד בעדינות את גופך לרצפה והירגע מעט.חזור על התרגיל מספר פעמים במהלך היום.
2. 2 היכנס לחצי הגשר. תרגיל חצי הגשר יעזור לך לחזק את פלג גוף עליון ולהקל על כאבי גב.
   • שכב עם הגב על הרצפה. הנח מחצלת יוגה מתחת לגב אם תרצה בכך.
   • כופפו את הברכיים, הצמידו את הרגליים בחוזקה לרצפה. שמור על ראש וכתפיים רגוע (לא מתוח).
   • הדק את שרירי הבטן והיחידות שלך. השתמש בשרירים אלה כדי לדחוף את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה כך שהגוף שלך יוצר קו ישר מהכתפיים שלך לברכיים. הירכיים לא צריכות לצנוח או לעלות גבוה מדי. שרירי בלוטת הבטן והבטן אמורים לשמור אותך במצב זה.
   • החזק את המיקום הזה כמה שיותר זמן. שאפו עמוק דרך האף ונשפו דרך הפה כשאתם שומרים על המיקום שלכם. נסו לעצור לפחות שלוש נשימות טובות.
   • הורד בעדינות את הירכיים לרצפה. קח נשימה קלה ולאחר מכן חזור על חצי הגשר ארבע פעמים נוספות.
3. 3 בצע הרמת עיתונות חד צדדית של רגליים. תרגיל זה יעזור לחזק את שרירי הליבה מבלי להעמיס יותר מדי על הגב. שרירי ליבה חזקים יותר יהפכו את הגב לבריא יותר ויסייע להקל על הכאבים.
   • שכב על הגב על הרצפה. לנוחותכם, תוכלו להשתמש במזרן יוגה.
   • כופפו את הברכיים, הצמידו את הרגליים לרצפה. וודא כי הגב שלך נמצא במצב "ניטרלי" (אתה אמור להיות מסוגל להחליק את כף היד שלך בין העקומה הטבעית של עמוד השדרה והרצפה).
   • הדק את שרירי הבטן. הרם את רגל ימין כלפי מעלה כך שהברך יוצרת זווית ישרה עם הרצפה. הניח את יד ימין על ברך ימין.
   • שמור על שרירי הבטן שלך מתוחים כדי למשוך את ברך ימין לכיוון גופך תוך הפעלת לחץ ביד ימין בכיוון ההפוך. אתה בטח מרגיש את ההתנגדות הזו.
   • החזק בעמדה המקובלת, נשם עמוק ואחיד. נסה לנשום לפחות שלוש נשימות טובות.
   • לאחר מכן, הורד בעדינות את רגל ימין לרצפה. חזור על התרגיל עם יד שמאל ורגל שמאל. בצע את התרגיל חמש פעמים לכל צד.
   • ברגע שאתה מרגיש בנוח עם התרגיל, אתה יכול להגדיל את הקושי על ידי שימוש ביד הנגדית לברך (כלומר, יד שמאל לברך ימין ויד ימין לברך שמאל). אתה יכול גם לסבך את התרגיל על ידי הנחת ידך על החלק החיצוני של הברך ומשיכה אליך בזמן שאתה מנסה לשמור על הרגל זקופה עם שרירי הבטן.
4. 4 הרם הרמת התנגדות דו כיוונית. לאחר שליטה בתרגיל הקודם, תוכל לעבור להרים רגליים דו-כיווניות על העיתונות. זה יחזק עוד יותר את שרירי הליבה שלך.
   • שכב עם הגב על הרצפה. השתמש במזרן יוגה אם אתה רוצה. וודא כי הגב שלך נמצא במצב ניטרלי.
   • הדק את שרירי הבטן. הרם את שתי הרגליים מהרצפה כך שיהיו בזווית ישרה לרצפה. הניחו את כפות הידיים על הברכיים (יד שמאל על רגל שמאל ויד ימין על רגל ימין).
   • שמור על שרירי הבטן שלך מתוחים, התחל לדחוף את הברכיים בידיים, כאילו ניסית להוריד אותם לרצפה. השתמש בשרירי הבטן כדי לשמור על הרגליים מורמות.
   • נשמו עמוק תוך כדי תרגיל זה. נסה להחזיק במצב המקובל לפחות שלוש נשימות.
   • לאחר מכן הורד בעדינות את הרגליים לרצפה. תן לעצמך הפסקה ולאחר מכן חזור על התרגיל חמש פעמים נוספות.
   • תרגיל זה יכול להיות קשה בדיוק כמו תרגיל בעל רגל חד צדדית מעלה את העיתונות.
5. 5 יישר את הגפיים מעמדת עמידה על ארבע. תרגיל זה גם יעזור לך לחזק את שרירי הליבה שלך בצורה עדינה על הגב.
   • קום על ארבע. ניתן לבצע את התרגיל על מזרן יוגה אם תרצה בכך. וודא שכפות הידיים שלך מונחות על הרצפה ממש מתחת לכתפיים שלך.
   • יישר את עמוד השדרה כך שהגב, הכתפיים והצוואר יוצרים קו בריא.אתם תסתכלו על הרצפה, אך אל תרכינו בראשכם. כמו כן, אל תתאמץ להביט למעלה.
   • הדק את שרירי הבטן. הרם את יד ימין מהרצפה והושיט אותה לפניך, כף יד למעלה. החזק את המיקום הזה במשך שלוש נשימות טובות. הורד את יד ימין לרצפה וחזור על התרגיל ביד שמאל.
   • שמור על שרירי הבטן שלך מתוחים, הרם את רגל ימין ומשך אותה לאחור. החזק את התנוחה במשך שלוש נשימות. הורד את רגל ימין וחזור על רגל שמאל.
   • אם המשימה קלה מדי עבורך, הגבר את קושי התרגיל על ידי הרמה בו זמנית של הידיים והרגליים הנגדיות (כלומר רגל ימין וזרוע שמאל או רגל שמאל ויד ימין). חזור על התרגיל לצד השני.

שיטה 3 מתוך 4: שמירה על אורח חיים בריא לטיפול בגב

1. 1 שימו לב למשקל הנכון. עודף משקל גורם למתח מוגבר על שרירי הגב, מה שעלול לגרום לכאבים. בדוק עם הרופא שלך אם אינך בטוח אם המשקל שלך תקין.
   • הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתציג לעצמך כל משטר הרזיה. דיאטות אקספרס ותוכניות הרזיה לא בטוחות אחרות עלולות לפגוע קשות בבריאותך.
2. 2 ספק לעצמך הרבה אימונים אירוביים. אימון אירובי קבוע יכול לעזור לך לבנות כוח וסיבולת. בצעו תרגילים שלא יפגעו בגב, כגון שחייה או אפילו הליכה מהירה. הימנע מריצה ומהריצה מהירה, מה שעלול לגרום לכאבי פרקים.
   • בדוק עם הרופא שלך כדי לברר אילו תרגילים הם היעילים והבטוחים ביותר עבורך.
   • שימו לב שלמרות שהתרגיל נמוך, גולף בדרך כלל לא מתאים לאנשים עם בעיות גב.
3. 3 להתחיל לפקח על היציבה. יציבה לקויה היא סיבה שכיחה לכאבי גב עליון. יציבה לקויה בעמידה או בישיבה עלולה למתוח את הצוואר, הכתפיים ושרירי הגב ולגרום לכאבים.
   • הישענו עם הגב לקיר ותנוחו בעמידה נוחה עם העקבים במרחק של 5-10 ס"מ מהקיר. במקרה זה, הישבן, השכמות והראש צריכים לגעת בקיר, אך הגב התחתון בגב התחתון לא צריך. תזכיר לעצמך מדי יום ללכת עם השכמות מעט משוכות לאחור, הבטן פנימה והראש זקוף.
   • שמור על ראש ישר גם בעמידה או בישיבה. נסה לא להטות את הראש קדימה מכיוון שזה גורם ללחץ רב על הצוואר, הכתפיים והגב העליון.
   • זכור כי לעמוד השדרה יש עקומות טבעיות, ולכן עם יציבה נכונה הגב שלך לא צריך להיות ישר לחלוטין.
4. 4 תסדר את שלך מקום עבודה. השתמש בכיסאות ארגונומיים בבית ובעבודה, וודא ששולחן העבודה שלך נמצא בגובה הנכון (או עבודה בעמידה מאחורי שולחן).
   • כיסא משרדי ארגונומי חשוב במיוחד למניעת כאבי גב עליון על ידי שמירה על הראש, הכתפיים, הירכיים והברכיים במצב נכון. יציבה נכונה מונעת מתיחת הצוואר והגב בזמן שאתה יושב ובוהה בצג מחשב.
   • שמור את הצג ממש מתחת לגובה העיניים. זכור לשמור את המרפקים קרוב לגוף ולתמוך.
5. 5 לישון על הגב או הצד כדי להקל על הלחץ על עמוד השדרה. שינה על הבטן עלולה לגרום לכאבי צוואר וגב.
   • אם אתה מעדיף לישון על הגב, הניח כרית קטנה מתחת לרגליך באזור הברך. אתה יכול גם להשתמש במגבת מגולגלת למטרה זו.
   • אם אתה ישן על הצד שלך, הניח כרית קטנה בין הברכיים.
6. 6 להפחית לחץ. מתח וחרדה מובילים למתח מוגבר בשרירי הכתפיים והצוואר, מה שעלול לגרום לכאבים בגב העליון.
   • נסה יוגה או טאי צ'י. הם מדגישים תנועה עדינה, מדיטציה ונשימה עמוקה כדי לעזור להרפות את הגוף ולהגביר את גמישותו.
   • מדיטציה יכולה גם לסייע במאבק בלחץ.
   • אתה יכול גם לעסוק בתחביב. תחביבים פעילים כגון גינון או הליכה בטבע יכולים לעזור לך לשמור על כושר גופני.
7. 7 היו מודעים לאופן בו אתם נושאים דברים כבדים. אתה יכול לפגוע בקלות בגב אם אתה מרים או נושא דברים בצורה לא נכונה. אין זה נדיר שילדי בית הספר סובלים מכאבי גב עליון כשהם נושאים תיקי גב עמוסים ולא מאוזנים.
   • הרם תמיד משקולות עם הרגליים, לא עם הגב. התחל בכפוף מעט את הברכיים, אך אל תתכופף למטה. שמור על המשקל קרוב לגוף שלך בזמן שאתה מרים אותו, ואפשר לרגליים לדחוף אותך למצב ישר במקום להרים את המשקל על ידי הארכת הגב.
   • שימו לב לעומס מאוזן. לבשו את התרמיל על שתי הכתפיים ונסו לשמור על משקלו הקל ומאוזן ככל האפשר. כאשר נושאים פריטים כבדים כגון שקיות מכולת, נסו להחזיק בערך אותו משקל בשתי הידיים.

שיטה 4 מתוך 4: טיפול בכאבי גב עליון

1. 1 החל חום על האזור הפגוע. חימום האזור בו מתרחשים כאבי הגב יכול לסייע להרפיית השרירים, ובכך לספק הקלה זמנית בכאבים. אתה יכול להשתמש בכרית חימום או כרית לחימום גומי מלאה במים חמים לחימום הגב העליון.
   • אין להשתמש בכרית חימום בזמן השינה.
   • לחמם את הגב לא יותר מ 15-20 דקות בכל פעם.
   • מקלחת חמה או אמבטיה עשויים גם הם לפעול. אם יש לך ראש מקלחת הידרומסאז ', הפניית המים הפועמים לאזורים כואבים יכולה לתת לך הקלה.
2. 2 מרחו קרח. בדרך כלל משתמשים בקרח כדי להקל על פציעות כואבות שהתרחשו במהלך 48 עד 72 השעות האחרונות. קרח יכול לעזור גם במאבק בכאבים ודלקות בדלקת פרקים.
   • להכנת קומפרס קר, הרטיבו מגבת מטלית או מטלית במים עד להרטבה קלה. מגלגלים מגבת (או מפית) ומניחים בשקית עם רוכסן. מכניסים את השקית למקפיא למשך כרבע שעה. לאחר מכן מרחו את שקית הקרה על האזור הפגוע למשך לא יותר מעשר דקות.
   • גם בבית המרקחת ניתן לרכוש קומפרסים קרחיים מבוססי ג'ל או חימר.
   • לעולם אל תניח חבילת קרח ישירות על העור שלך. הניחו מגבת דקה בין העור לחפיסת הקרח למניעת כוויות קור.
   • אתה יכול להשתמש בשקית ירקות קפואים כחבילת קרח. במקרה זה, בחר משהו קטן ואחיד, כגון אפונה קפואה או תירס. הימנעו מירקות קפואים מחדש (שמרו אותם רק להקלה על הכאבים).
3. 3 קח משכך כאבים ללא מרשם. נסה תרופות NSAID להקל על כאבים ודלקות. אלה כוללים, למשל, איבופרופן, נפרוקסן ואספירין.
   • אתה יכול גם לקחת אקמול.
   • אם תרופות אלה אינן פועלות, שוחח עם הרופא שלך על קביעת מרשם משכך כאבים רציני יותר.
4. 4 פני לרופא שלך. אם אתה סובל מכאבים כרוניים (כלומר, הוא נמשך זמן רב, גדל בהדרגה או חוזר באופן קבוע), עליך לפנות למטפל. כאבי גב כרוניים עשויים להיות קשורים לפציעות קודמות, וייתכן שדורשות טיפול נוסף.
   • עליך גם לפנות לרופא מיד אם אתה מרגיש חולשה בידיים או ברגליים, קהות או עקצוצים בבטן, בחזה, בזרועות, ברגליים, או אם יש לך בעיות במעי או בשלפוחית ​​השתן.

טיפים

• נעל נעליים שטוחות. עקבים גבוהים יכולים להוביל לכאבי גב. סוליה שטוחה, במיוחד בשילוב עם מדרסים או מוסיפים ארגונומיים, יכולה לעזור לך למנוע עומס גב.

אזהרות

• אם כאבי הגב העליון שלך ממשיכים בטיפול עצמי, פנה לרופא.במקרים נדירים זה עשוי לדרוש טיפול רפואי, כגון תרופות, פיזיותרפיה או אפילו ניתוח.
• כאב פתאומי וחד בגב העליון יכול להצביע על מצב שעלול לסכן חיים, כגון התקף לב. במקרה זה, פנה לטיפול רפואי מיידי.