תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הרגיע את דעתך
• שיטה 2 מתוך 3: הרגע את גופך
• שיטה 3 מתוך 3: טיפוח הרגלים טובים לפני השינה
• טיפים
• אזהרות

כולנו עברנו את זה - יש יום חשוב לפניך ואתה באמת צריך לישון טוב בלילה, אבל ברגע שאתה עוצם את העיניים, המוח מתחיל לעבוד בקצב מואץ, ואתה מתעורר שוב. חרדה לרוב מונעת מאנשים להירדם, וחוסר שינה אף מחמיר את תסמיני החרדה. לאנשים רבים יש פחד מנדודי שינה - לעתים קרובות זה משמש מעין גורם, שבגללו אדם אינו יכול לישון. למד כיצד להיפטר מחרדות, להירגע, ולהתחיל להקנות הרגלים נכונים שיעזרו לך לישון טוב. זה יעזור לך להתגבר על נדודי השינה שלך ולחזור לאורח החיים הרגיל שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הרגיע את דעתך

1. 1 לְהַרהֵר. מדיטציה יכולה לעזור להקל על החרדה, והיא גם יכולה לעזור לך להירגע כך שתוכל להירדם מהר יותר. לא קשה להתחיל לעשות מדיטציה. פשוט לנשום לאט, לנשום עמוק עם הסרעפת, להתרכז בתחושות שלך ובקצב הנשימה שלך.
   • לנשום לאט ובעומק. שאפו בספירה 1-2-3 (לאט), ואז עצרו את הנשימה למשך שלוש שניות, ואז נשפו לאט לאט בספירה 1-2-3.
   • חזור על תרגיל זה מספר פעמים, מרגיש רגוע יותר בכל פעם.
   • נסה לשיר מנטרה. חלק מהאנשים מגלים שמדיטציה והתמקדות במילה (או ביטוי) מסייעים להם להירגע. כמה מומחים ממליצים לשיר מנטרה שעוזרת לך להרגיש בטוחה ורגועה (למשל, "אני מרגישה בטוחה לגמרי בלילה" או "אני יכולה לישון בשקט בלילה").
2. 2 האזן למוזיקה מרגיעה. האזנה למוזיקה יכולה לעזור להוריד את לחץ הדם ולהירגע. אם יש לך כמה רצועות מועדפות שיעזרו לך להירגע, נסה להקשיב להן לפני השינה. אם לא, מצא משהו שנראה לך די רגוע ומרגיע.
   • אנשים רבים מעדיפים מוזיקה אינסטרומנטלית או ג'אז מכיוון שזה עוזר להירגע במהלך השינה.
3. 3 הקדישו זמן שקט לפני השינה. יש אנשים שמגלים שבילוי בשקט לפני השינה (כגון רחצה או מקלחת, קריאת ספר או עבודת יד) עוזר למוח להירגע ולהירגע לפני השינה. תחשוב על מה שמרגיע אותך. נסה להקדיש לעצמך זמן כל לילה לפני השינה ולעשות פעילויות שעוזרות לך להירגע.
4. 4 הימנע ממצבי לחץ לפני השינה. זה אולי נשמע לכם מובן מאליו, אך מצבי לחץ לפני השינה מגבירים את החוויה והחרדה, מה שמקשה עליכם להרדם הרבה יותר. הימנע מלבצע עבודה או מטלות הקשורות לבית הספר לפני השינה (כולל בדיקת הדוא"ל שלך), והתנגד לדחף להציץ בשעון שלך אם אינך יכול לישון. התבוננות בשעון וחישוב כמה זמן כבר הפסדת, אתה רק מסבך את המשימה שלך.

שיטה 2 מתוך 3: הרגע את גופך

1. 1 התחל להיות פעיל. פעילות גופנית לא רק תעייף אתכם מעט, היא גם תעזור להפחית מתח. מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה לשפר משמעותית את איכות השינה ואת משך השינה. להתאמן בחוץ הוא אידיאלי מכיוון שכאשר אתה מתאמן, אתה לא רק נושם אוויר צח, אלא גם נהנה מאור השמש (אם אתה מתאמן במהלך היום). אם אינך יכול לצאת החוצה, לימודים בבית הם חלופה מקובלת.
   • יש אנשים שמרגישים רעננים אם הם מתאמנים בערב, אבל יש אנשים שנרדמים טוב גם אם הם עסקו בלילה בזמן שהם מסתכלים.
2. 2 הדק והרפה את השרירים. אימון שרירים אולי לא נראה כמו הדרך הטובה ביותר להירגע. אך מחקרים מראים כי הידוק השרירים ולאחר מכן הרפייתם מסייע בהפגת מתחים והרפיה של כל הגוף - מכף רגל ועד ראש. בצע את התרגילים האלה כדי לעזור לך להירגע כשאתה הולך לישון. זה יעזור להפחית חרדה ולהכין אותך למיטה.
   • התחל עם בהונות. הדק את שרירי הרגליים, החזק אותם במצב זה למשך 10 שניות, ולאחר מכן הירגע. חזור על תרגיל זה מספר פעמים, בכל פעם מאמץ ומרגיע קבוצת שרירים.
3. 3 הימנע מחומרים מעוררים. לדוגמה, אם אתה שותה קפה או מעשן, חשוב לדעת ששני ההרגלים הללו מפריעים לשינה טובה של לילה. ניקוטין וקפאין הם ממריצים ששומרים עלינו ערים. יש אנשים שמגלים שממריצים אלה מגבירים את החרדה. בגלל זה, ממריצים עלולים להפריע לשינה שלנו ולגרום לחרדה קשה, ולהחמיר עוד יותר את בעיות השינה הכלליות.
   • לחומרים ממריצים (כמו קפאין) יש השפעות פיזיות לאורך זמן (5-6 שעות לאחר השימוש). אם שתית קפה בבוקר או בעבודה, אסור לך לשתות אותו במהלך היום כדי שתוכל לישון בשקט בלילה.
4. 4 לוותר על אלכוהול. אלכוהול מקשה עלינו להירדם בלילה מכיוון שהוא משפיע על התהליכים הפיזיים והפסיכולוגיים בראש שלנו המתרחשים בדרך כלל במהלך השינה. כמה מומחי בריאות מאמינים שצריכת אלכוהול יכולה גם להגביר את רמות החרדה ואת הסיכון להתקפי חרדה. אם נדודי השינה שלך נגרמים מחרדה, שתיית אלכוהול לפני השינה תעלה את רמות החרדה שלך, כך שזה ישפיע לרעה על השינה.
5. 5 אל תאכל ארוחת ערב כבדה לפני השינה. אכילת יתר ומזונות מתובלים לפני השינה עלולים לגרום לקלקול קיבה, מה שעלול להפריע גם לשינה. אם אפשר, השתדל לא לאכול הרבה (ולא לאכול מזון חריף) במשך 2-3 שעות לפני השינה. אם אתה רעב, אתה יכול לאכול חטיף קל, אבל החטיף הזה צריך להיות לפחות 45 דקות לפני השינה. חטיף קל יקל על הרעב מבלי לגרום לקיבה בבטן. כמה אפשרויות טובות לחטיפים קלים:
   • פרוסות הודו;
   • חלב חם;
   • טוסט חמאת בוטנים;
   • קרקרים, לחמניות וגבינות;
   • פתיתים או שיבולת שועל;
   • יוגורט ופירות.

שיטה 3 מתוך 3: טיפוח הרגלים טובים לפני השינה

1. 1 היצמדו למשטר עקבי. מפתה להישאר ער עד לעשות את מה שאתה עושה ואז פשוט לישון טוב בלילה בסוף השבוע, אבל מחקרים מראים שזה יכול להרוס את דפוסי השינה שלך לשבוע הקרוב. במקום זאת, נסו לדבוק בלוח השינה הרגיל שלכם לאורך כל השבוע, נסו ללכת לישון ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום.
2. 2 אל תתפתו לנמנם. אור שינה באמת יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר, כי אם אתה מותש נורא, תנומה קטנה יכולה לעזור לך לעבור יום עמוס ביתר קלות. אבל אפילו שינה קלה עלולה להרוס את המשטר שלך, ולהקשות עליך להירדם מאוחר יותר בלילה. במקום לנמנם ולהתעדכן בשינה אבודה, נסה פשוט ללכת לישון מוקדם. אתה תירדם במהירות ובצלילות מבלי להפריע לדפוס השינה שלך.
3. 3 וודא שחדר השינה קריר וחשוך. חדר השינה צריך להיות מקום שבו קל להירגע ולהירדם. אור בהיר משפיע על מקצבי היממה של גופנו, ולכן חשוב כל כך להירדם בחדר חשוך. אולי כדאי להשתמש בווילונות או בתריסים עבים יותר, כך שייכנס פחות אור לחדר. אתה יכול להתקין מזגן בחדר או לשים מאוורר (או פשוט להשאיר את החלון פתוח למשך הלילה) כדי לשמור על קרירות החדר.
   • הטמפרטורה האופטימלית לשינה נחשבת ל 16-20 מעלות צלזיוס. העובדה היא שבמהלך השינה טמפרטורת הגוף יורדת, והשהייה בחדר קריר מעוררת תהליך זה.
   • שלפו וילונות או תריסים כדי שהחדר שינה יהיה חשוך וכיבוי אורות מלאכותיים. אם החדר עדיין בהיר מדי (למשל, אם אתה עובד בלילה וישן במהלך היום), שקול לרכוש מסכת שינה. מסכות אלה זולות יחסית וניתן להזמין אותן באינטרנט או לקנות בחנויות.
   • נסה לחסום את כל רעשי הרקע. אם תרצה, תוכל להגדיר רעש לבן על הרקע, שמקורו למשל במאוורר או ממכשיר מיוחד. אם אתה גר באזור רועש במיוחד, אתה יכול לקנות אטמי אוזניים.
4. 4 שים את כל המכשירים האלקטרוניים בצד. זה יכול להיות מפתה להשיב להודעות או לגלוש באינטרנט מהטלפון או הטאבלט שלך בשכיבה במיטה. אך מחקרים מראים שאור מסך ממכשירים אלקטרוניים משפיע לרעה על השינה. בנוסף, השימוש במכשירים אלקטרוניים יוצר מתח נוסף. לדוגמה, בדיקת דוא"ל העבודה שלך או חדשות חדשות עצובות עלולים להקשות עליך לישון.
   • נתק או הניח בצד את כל המכשירים האלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה. כך שום דבר לא יעורר את מערכת העצבים ותוכלו להתכונן בשלווה לשינה.
5. 5 נסה לנהל יומן שינה. לפעמים, לפני השינה, אנו עושים דברים (כמובן שלא בכוונה) התורמים לנדודי שינה. נסה לרשום הערות מפורטות של מה שאתה עושה כל לילה לפני השינה, רשום מה אכלת או שתת בערב, מה עשית והקפד לכלול את זמניך המשוערים. זה יעזור לך להבין אילו מההרגלים קשורים לנדודי שינה. אם שיטות אחרות אינן יעילות, זה יכול לעזור לרופא שלך להבין מה גורם לבעיות השינה שלך.

טיפים

• נסה לא לחשוב כמה אתה יכול לישון. אחרת, מחשבה זו כשלעצמה תהפוך למקור של חרדה וחרדה, מה שישפיע עוד יותר על הופעת נדודי שינה.
• למד לשלוט בכעס ובתסכול שלך מהסיבות שאתה מתקשה להירדם. אל תנסה להכריח את עצמך לישון - זה רק יחמיר את המצב. פשוט תירגע, תנשום עמוק, ותחשוב על משהו אחר חוץ מהדאגות שלך לגבי מחר.
• הימנע מקפה וטבק.קפאין הוא ממריץ ידוע, אך זכור כי הוא קיים גם במוצרי קקאו מסוימים. טבק מכיל גם חומרים מעוררים כגון ניקוטין, שעלולים להפריע לשינה.
• לוותר על אלכוהול. אלכוהול יכול לעזור לך לישון, אך רוב הסיכויים שתתעורר שוב באמצע הלילה.
• לפעמים, כשאתה אומר לעצמך "אני לא הולך לישון", אתה נוטה לגרום לעצמך לישון. בנוסף, מיקום הגוף עם הרגליים כנגד הקיר והגב במקביל למיטה / לרצפה מקדם גם שינה טובה יותר. זה עובד הכי טוב כאשר אתה רגוע. שתו חלב חם עם דבש וקינמון כדי לעזור לכם להירגע. אתה יכול לשתות את המשקה הזה חם, אך היזהר לא לשרוף את עצמך!

אזהרות

• יש אנשים הנוטלים כדורי שינה. אבל תרופות אלו יכולות להיות ממכרות, לכן עליך להשתמש בשיטה זו רק אם הרופא שלך רשם אותן. לעולם אל תיקח תרופה של מישהו אחר!
• לעולם אל תיקח סמים! זה לא חוקי, בלתי צפוי וללא ספק מזיק לגוף שלך.