תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: דיאטה
• חלק 2 מתוך 3: משטר אימונים
• חלק 3 מתוך 3: לובשים את הבגדים הנכונים
• טיפים
• אזהרות

מותן דקה של אישה, בהשוואה לצורות גוף אחרות, נראית מושכת מאוד. עדות לכך היא דמויות שעון החול של כוכבי קולנוע רבים בתקופות עברו. למרות שקו המותניים הטבעי נקבע במידה רבה על ידי הגנטיקה, עדיין ניתן להשיג הפחתה בגודל המותניים באמצעות ירידה במשקל, פעילות גופנית ממוקדת והלבוש הנכון.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: דיאטה

1. 1 לאכול שומנים בריאים. דיאטנים רבים מאמינים כי יש לחשוש משומן כמו אש בזמן ירידה במשקל. עם זאת, צריכת כמה שומנים בריאים חיונית לתזונה נכונה ואף יכולה לעזור לך לרדת במשקל. למעשה, מחקרים מראים שאכילת תזונה עשירה בשומנים חד בלתי רוויים (אבוקדו, אגוזים, זרעים, סויה, שוקולד) מונעת הצטברות של שומן בבטן. כתוצאה מכך, בין 25% ל -30% מצריכת השומן היומית צריכה להיות מורכבת ממזונות כאלה בלבד.
   • שומנים רב בלתי רוויים כגון חומצות שומן אומגה 3 המצויים במקרל, סלמון, הרינג, אגוזים, שמן קנולה וטופו הם סוג אחר של שומן בריא להוסיף לתזונה. הם עוזרים להוריד כולסטרול רע ולשפר את תפקוד המוח.
   • שומני טראנס (המצויים במרגרינה, קרקרים, ביסקוויטים - כל דבר העשוי משמנים שהתחמצו באופן חלקי), לעומת זאת, גורמים לאחסון שומן נוסף בגוף, לכן כדאי להימנע משומנים אלה בכל עת שניתן.
2. 2 אכלו מנות קטנות יותר בתדירות גבוהה יותר. לעתים קרובות מאוד אנשים שנמצאים בדיאטה מרעיבים את עצמם בין הארוחות, מה שבסופו של דבר מוביל לעובדה שהם מתחילים לאכול יותר מהנדרש כשהאוכל לפניהם. הסוד הגדול ביותר לדיאטות מוצלחות הוא לאכול בתדירות גבוהה יותר לאורך כל היום, אך במנות קטנות יותר.
   • נסה לאכול קצת שש פעמים ביום במקום שלוש הארוחות הרגילות שלך ביום. אתה יכול לדבוק בקלות בתוכניות לירידה במשקל לטווח הארוך, אלא אם כן, כמובן, אתה אוכל הכל!

   הערה: לא תרגיש רעב אם תאכל ארוחות קטנות ותכופות. בנוסף, זה יוביל ל ירידה כללית בצריכת המזוןוגם מעורר את חילוף החומרים, המפעיל את תהליכי העיכול השורפים קלוריות לאורך כל היום.

   
   
3. 3 התחל את היום בארוחת בוקר בריאה. הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לרדת במשקל הוא להתחיל את היום עם ארוחת בוקר מאוזנת ובריאה. ארוחת בוקר טובה תניע את תהליך העיכול, השורף קלוריות לאורך כל היום. זה גם גורם לך להרגיש שבע במשך זמן רב, מה שמפחית את הנטייה לנשנש בבוקר ובצהריים, בהתאמה, ומרתיע צריכת קלוריות מופרזת.
   • נסה שילוב של דגנים מלאים ולחמים, ביצים עתירות חלבון ופירות מלאים בוויטמינים. כל זה יכול להסתכם בארוחת בוקר מאוזנת לחלוטין. אם אתה ממהר, עשה לעצמך שייק פירות ואכול חטיף מלא, זה נוח ומשביע בו זמנית.
   • כדאי גם לשתות כוס מים נקיים לפני ארוחת הבוקר (כמו גם לפני כל ארוחה במהלך היום); מים לא יאפשרו לך לבלבל בין צמא לרעב ולאכול יותר ממה שאתה צריך. בנוסף, מים מאפשרים לך לשמור על מאזן המים בגוף, דבר שחשוב בכל מקרה.
4. 4 הוסיפו עוד סיבים לתזונה. מזונות עשירים בסיבים הם חובה לכל תזונה בריאה מסיבות רבות. ראשית, מזונות עשירים בסיבים משפרים את תפקוד המעיים וממזערים נפיחות ועצירות. שנית, מוצרים כאלה מאפשרים לך להרגיש שבע במשך זמן רב יותר, יתר על כן, יש ללעוס אותם ביסודיות יותר; כל זה עוזר למנוע אכילת יתר. מזון עתיר סיבים בדרך כלל דל בקלוריות, בניגוד לסוגי מזון אחרים.
   • נסה לכלול בתזונה מגוון רחב של מזונות עשירים בסיבים כדי לקצור את היתרונות של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. דוגמאות לסיבים מסיסים: שיבולת שועל ושעורה, אפונה ושעועית, תפוחים, גזר, פירות הדר. דוגמאות לסיבים בלתי מסיסים כוללים סובין חיטה ומוצרי קמח מלא, אגוזים, קטניות וירקות ירוקים.
   • סיבים מסיסים, בפרט, ידועים גם ביכולתם להוריד את רמות האינסולין בדם, מה שמאיץ את שריפת השומן התת עורי בבטן.
   • מים טהורים הם האלטרנטיבה הטובה ביותר, הם מנקים את הגוף, מפחיתים נפיחות ומזינים אותו בלחות מחייה. אם המים הישנים והטובים משעממים מדי בשבילכם, נסו להוסיף טעם עם נענע, לימון, ליים או אפילו חופן פטל קפוא, צרו שילובים נפלאים - תהיו יצירתיים! מי ויטמין או תה קרח בטעם טבעי יהוו חלופה בריאה משמעותית לסודה.
   • אין להשתמש בקשיות שתייה. כדאי להימנע מהם מכיוון שהם שואבים יותר אוויר לתוך הקיבה בזמן השתייה, מה שמוביל לנפיחות והגדלה של הבטן. לשתות ישר מהספל.
5. 5 הימנע ממזונות מעובדים. גם אם אתה עוקב מקרוב אחר המנות שלך ומתאמן בעקביות, המשך ירידה במשקל יכולה להיות מושפעת מאוד מצריכת מזון מעובד. זאת בשל תכולת הסוכר והעמילן הגבוהה במזונות כאלה, המגבילים את הירידה במשקל ומובילים להצטברות של רעלים מזיקים.
   • היזהר במיוחד כשמדובר במזונות המסומנים ב"דל שומן ", כגון גבינות, לחמים, יוגורטים וכו '. מזונות אלו אמנם אמנם אינם מכילים כמעט שומן, אך בדרך כלל הם מכילים הרבה סוכר ופחמימות פשוטות ובעלי ערך תזונתי מועט מאוד. או שאין לך אותם בכלל. חלק ממזונות הטבעיים המעובדים והקפואים אינם רעים כלל. עם זאת, אל תשכח ללמוד היטב את התוויות והתוכן של מוצרים כאלה.
   • כמו כן, עליך להימנע ממזונות מעובדים, כגון מזון מבושל או מזון נוח קפוא, מכיוון שהם עתירי מלח. מלח שומר על המים בגוף ומוביל לנפיחות. במידת האפשר, בחר מזון טרי על פני מזון קפוא לטווח ארוך.
6. 6 היו מוכנים לשנות באופן דרסטי את התזונה שלכם. כדי לקבל מותניים דקות, אתה צריך לרדת במשקל, שלא ניתן להשיג אותו על ידי פעילות גופנית בלבד. יהיה עליך לעקוב אחר כללי תזונה בריאה ולהפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך אם אתה באמת רוצה לראות תוצאות. זה דורש משמעת ומסירות. בנוסף להפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך, ישנם מאכלים ספציפיים שיכולים לעזור לך להשיג את מטרותיך.
   • לדוגמה, במחקר מדעי אחד, נבדקים שאכלו דגנים מלאים (בנוסף לחמש מנות פירות וירקות, שלוש מנות מוצרי חלב דלי שומן, שתי מנות בשר רזה, דגים או עופות ליום) איבדו יותר שומן בבטן משאר הנבדקים שאכלו מזונות דגנים מעובדים. עם זאת, זכור כי הפירות מכילים הרבה סוכר, לכן צורכים אותם במידה.

   זכור שאם אתה רוצה לרדת קילו משקל, אתה צריך צמצם 3,500 קלוריות מהתזונה... תזונאים ממליצים להוריד מקילו לקילוגרם משקל בשבוע, לא מומלץ להרעיב את עצמך ותזונה מתישה כדי להשיג תוצאות מהירות.

   
   

חלק 2 מתוך 3: משטר אימונים

1. 1 להתרגל לפעילות גופנית סדירה. אם אתה באמת רוצה לצמצם את המותניים, אתה צריך להתחייב להתעמל באופן קבוע ובמסירות. תוצאות טובות יגיעו רק באמצעות עבודה קשה ומסירות, לכן היו מוכנים לכך לפני שתתחילו את המסע. מצד שני, אם תתחיל להתאמן בלוח זמנים צפוף מדי, אתה עלול להיות מיואש ומתוסכל, מה שיגרום לך להפסיק.
   • בשלב מסוים, תוכל להתאמן באופן קבוע מבלי להרגיש משועמם במהלך הפגישה ולא להתעייף כמו בהתחלה. המותניים שלך, בדיוק כמו הבריאות הכללית שלך, רק ירוויחו מכך.

   עֵצָה: כדי להתגבר על זה, צור לעצמך תוכנית אימונים, החל בעומסים בסיסיים, לפני שתמשיך בהדרגה לתרגילים אינטנסיביים יותר. שמור רישום של מה שאתה עושה במחברת, או שמור יומן אימונים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך.

   
   
2. 2 תעשי הרבה אירובי. כאמור לעיל, ירידה במשקל חיונית אם אתה מנסה להוריד את הסנטימטרים הנוספים מהמותניים שלך. למרבה הצער, אי אפשר להסיר משקל מחלק מסוים של הגוף, ולכן הדרך היחידה לצאת היא לרדת במשקל באופן כללי. Cardio הוא חלק חיוני בכל תוכנית הרזיה והיא גם הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות.
   • ריצה, קפיצה בחבל ורכיבה על אופניים הן אופציות אירוביות מצויינות שאפילו לא צריך חברות בחדר כושר. זול ויעיל להפליא בו זמנית - אין תירוץ לא לכלול אותם בתוכנית האימונים שלך.
   • מאמנים מקצועיים ממליצים לעקוב אחר קצב הלב בזמן האימון. לדוגמה, הדרך הטובה ביותר לרדת שומן היא ללכת על הליכון או בחוץ תוך שמירה על קצב הלב הנמוך לממוצע. וכן, הליכה בקצב ממוצע היא אופציה מצוינת להצטנן לאחר אימון אינטנסיבי.
   • כוון ל -150 דקות של אירובי בעצימות בינונית ו -75 דקות של אימון בעצימות גבוהה בשבוע. ניתן לשלב פעילות גופנית בעצימות בינונית עם פעילות גופנית בעצימות גבוהה. לשם כך הקדישו 30 דקות של אירובי ארבע עד חמש פעמים בשבוע.
3. 3 עבודה על קבוצות השרירים העיקריות הנכונות. תרגילי ליבה רבים מכוונים לאלכסון, הנמשך לאורך הצדדים. כן, אימון השרירים האלה יהפוך את הבטן שלך שטוחה ובלטה, אבל בזכות זה יהיה לך מחוך שרירים, כלפי חוץ ייראה כי המותניים שלך רחבים אף יותר מבעבר. זה בהחלט לא מה שאתה חותר אליו במרדף אחר מותניים צרות. בזמן שאתה עובד על השרירים העיקריים, התמקד בשרירי הבטן הרוחביים והרקטיים.
   • זכור לנשום בזמן שאתה עובד בשרירי הליבה שלך. ולמרות שזה נראה מובן מאליו, אנשים רבים שוכחים את זה, מתרכזים בהידוק שרירי הבטן ומשאירים את גופם מתוח ללא חמצן. במקום זאת, לנשום פנימה והחוצה, למעלה ולמטה, וכן הלאה. אם אינך מוצא את הקצב שלך, נסה יוגה או פילאטיס - הם יבואו לעזרתך.

   הערה: שרירי הבטן הרוחביים משמשים כמחוך הטבעי של הגוף, כך שאם תחזק את האזור הזה, תוכל להשיג מותניים דקים. פילאטיס מספק את המתח הנכון בתחום זה ויכולה להיות שיטה מאוד יעילה עבורך.

4. 4 בצעו תרגילים ספציפיים המיועדים לאזור המותניים. כן, אי אפשר לרדת במשקל רק במותניים, אבל אתה יכול לעשות סט תרגילים מיוחד שיעניק לבטן הקלה וישטח את הצדדים.
   • בצעו את תרגיל "מאה". זה מבוצע כך: אתה שוכב על הגב, הרגליים מורמות ב 90 מעלות, השכמות שלך על הרצפה. התחל את התרגיל על ידי הזזת זרועות ישרות לאורך הגוף, חזור 100 פעמים.נשם דרך האף במשך 5 חזרות, ויצא דרך הפה שלך עוד 5 חזרות.
   • צייר בבטן. נסה למצוץ את בטנך ללא הרף, לאורך כל היום, בזמן שאתה יושב ליד השולחן, במכונית או בעת קניות בחנות. זה יעבוד את שרירי הבטן ויגרום לך להיראות רזה יותר מבחוץ. עם הזמן, תפסיק לשים לב שאתה עושה זאת!
   • לעשות הרמות פלג גוף עליון. נסה להרים את פלג גוף עליון באמצעות חפץ יציב כגון כדור יוגה או צד ספה. עדיף להרים את פלג גוף עליון כך עם הידיים שלובות על החזה. הרם לאט את פלג גוף עליון לכיוון הברכיים ולאחר מכן הנמך בעדינות לרצפה. בצע שלוש סטים של 10-20 חזרות כל אחד.
   • לעשות קראנץ '. קח תנוחת שכיבה, רגליים כפופות בברכיים, רגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים מאחורי הראש, נגעו באוזניים, והתכווצו לאט לשרירי הבטן, הרימו את פלג הגוף העליון. כאשר אתה נמצא בנקודה שבה אתה כבר לא יכול לטפס גבוה יותר, חבר את שרירי הצד שלך והתכרבל מעט שמאלה. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על הצד הימני. בצע סט של 15 חזרות.
   • הפוך את הבר. להיכנס למצב שכיבה למעלה. הניח את המרפקים על הרצפה והסתכל על הרצפה כל הזמן. משוך את שרירי הבטן שלך ככל האפשר, תוך העמדת פנים שהם נדבקים לגבך. בעת ביצוע תרגיל זה, פלג הגוף התחתון שלך צריך להיות על הרצפה והגב שלך ישר. נסה להישאר במצב זה למשך דקה.
   • הכינו לוח צד. שכב בצד ימין על מחצלת. הניח את יד ימין על הרצפה ומתוח את הרגליים, רגל ימין משמאל. במצב זה, הרם לאט את האגן מהרצפה. המשך לשמור על משקלך על ידך ורגלך הימנית. נסה להחזיק את המיקום הזה למשך 10-15 שניות. חזור על הפעולה שלוש פעמים מכל צד. נסה להחזיק את המיקום עד 60 שניות - כמובן, לא מיד, לאורך זמן.
5. 5 בנה את שרירי החזה והכתף. על ידי הדגשת פלג הגוף העליון שלך, תקטין חזותית את המותניים שלך, ולכן כדאי לשלב תרגילי חזה וכתפיים בתוכנית האימון שלך. להלן כמה תרגילים שכדאי לנסות:
   • תלתלי ספסל. תרגיל זה מאמן את הידיים והכתפיים ודורש ספסל או ספסל כדי להשלים אותו. שב על קצה הספסל כשהרגליים ישרות לפניך. החזק את קצה הספסל בחוזקה בידיים והוריד לאט את פלג הגוף העליון עד לרצפה. שמור על גב ישר, הורד את עצמך עד שזווית הידיים ליד המרפקים תהיה 90 מעלות. לאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו שוב.
   • שכיבות שמיכה. תרגיל קלאסי זה מכוון לעיבוד שרירי החזה. ניתן לעשות זאת על ידי איזון בהונות (גרסה קשה) או על הברכיים (גרסה קלה). כל שעליך לעשות הוא לפזר את זרועותיך ברוחב הכתפיים ולהרים את עצמך ממצב נוטה, תוך שימוש בעיקר בכוח הזרוע. הנמך שוב למטה עד שזווית המרפק מגיעה ל -90 מעלות. הרם את עצמך שוב לעמדת ההתחלה וחזור על כך.
6. 6 תנסה משהו חדש. האימונים שלך יכולים להשתעמם עם הזמן, מה שמוביל לאובדן מיקוד בתוצאה. זו הסיבה שחובה לנער דברים מדי פעם ולנסות משהו חדש, בין אם זה תרגיל חדש או ציוד חדש. להלן מספר טיפים כיצד לגוון את האימון שלך, שיעזור לך גם להוריד סנטימטרים מהמותניים:
   • השתמש בחישוק הולה הופ. סיבוב חישוק ההולה במשך 10 דקות ביום לא רק יועיל למותניים ולירכיים, אלא גם יאפשר לך לחזור לילדות מדי יום!
   • דרך נוספת להשיג ולשמור על מותניים מעולים (כמו גם על כל הגוף) היא ריקוד! לא צריך לקחת שיעורים בבית הספר למחול, אלא להדליק את הרדיו או הנגן ולעבור באופן אקטיבי לקצב המוזיקה. עשו זאת כל יום במשך 20-30 דקות. לעסוק את כל גופך בריקוד. ריקוד שורף הרבה קלוריות וכיף!
   • השתמש במשקולות. בנה מחוך של שרירי הצוואר והכתף על ידי הרמת המשקולות לצדדים למשקל.הרם 10 פעמים, 4 סטים ביום. ככל שהכתפיים שלך והגוף העליון כולו רחבות יותר, המותניים שלך ייראו צרות יותר.
   • שקול להתחיל יוגה או פילאטיס; אלו הם תרגילי בטן נהדרים הנלמדים בקבוצות להוספת מוטיבציה.
   • הפוך את האימון שלך לנוח: כדאי שיהיו לך שטיחים רכים על הרצפה, בגדים נוחים לנשימה, מים ופריטים אחרים שעוזרים לך ליהנות מהתרגיל. מוזיקת ​​רקע יכולה גם להניע.

חלק 3 מתוך 3: לובשים את הבגדים הנכונים

1. 1 חגור חגורות סביב המותניים שלך. הפנה אליה את תשומת הלב באמצעות חגורה המגדירה את המותניים שלך. החגורה יכולה להיות רחבה, צרה, מעוטרת באבנים, קלוע - מה שאתה אוהב! לבשו אותו מעל שמלות, חולצות מוארכות או אפילו בגדי חורף כדי להעניק לדמותכם צללית שעון חול.
2. 2 לבשו שמלות שמתלקחות כלפי מטה. שמלות כאלה מתאימות בחוזקה על הירכיים, אך מתלקחות עד למכפלת, ויוצרות אשליה של מותן דקה. הם מתאימים כמעט לכל דמות, מדגישים את המותניים ומסתירים את כל הפגמים בירכיים.
3. 3 הימנע מג'ינס נמוך. מכנסי ג'ינס אלה אינם מתאימים למי שיש להם משקל מעט נוסף לפחות על הצדדים, מכיוון שהם יוצרים "תופעת לוואי רפויה". ג'ינס רב קומות הם אופציה טובה בהרבה; הם מכסים את כל המשקל העודף סביב הירכיים ומושכים תשומת לב למותניים. חולצה תחובה מתאימה מאוד לג'ינס כזה.
4. 4 נסה תחתונים צמודים. בחירת התחתונים הנכונים תקטין חזותית את המותניים שלך.
   • נסה מסרק. אפשר למצוא אותו בחנויות הלבשה תחתונה איכותית. תחתונים מתקנים מאפשרים לך להדק חזותית את הדמות במספר מקומות.
   • מָחוֹך. היא נלבשה מתחת לשמלות כדי להדגיש את הדמות לפני שנים רבות, והיא פופולרית כיום, מכיוון שהיא מאפשרת להעניק לדמותה של אישה מיניות, או מתחת לבגדים או בכוחות עצמה. מחוכים סריגה מפלדה (לא מפחידים כמו שהם נשמעים - אנו מבטיחים!) עשו עבודה, הם יכולים להקטין את המותניים ויזואלית ואף יכולים לכווץ אותה פיזית, בתנאי שתלבשו אותה לאורך זמן!

טיפים

• אכלו הרבה חלבון, ויטמינים ומינרלים נדרשים גם כן, עדיף לא בתוספי מזון ובטבליות, אלא בצורה טבעית.
• אם יש לך בעיות עם נפיחות, פנה לרופא. נפיחות יכולה להיגרם כתוצאה מאי סבילות למזון או מאלרגיות (דגנים, מוצרי חלב, פירות הדר וכו '), החזקת מים, חוסר איזון כימי או מצב רפואי כלשהו. אם זה קורה באופן קבוע, חובה לבדוק עם רופא גסטרואנטרולוג. כשזה מגיע לאוכל, שים לב לאילו מאכלים אתה מתחיל לנפח, זה יעזור לרופא שלך לקבוע את הסיבה האפשרית.
• אל תאמינו למיתוס ש"הרמת משקולות הופכת את השרירים לגדולים ומגושמים ". בלי לנסות בכוונה לבנות מסה, לא תבנה אותה.
• יותר חזרות על התרגיל יחזקו את השרירים, אך לא יבנו אותם.
• הקפד לתת לשרירים זמן להתאושש. כוון לקבוצת שרירים אחת 2-3 ימים בשבוע. אל תגזים, אחרת אימון כזה לא יביא יתרונות.
• קח את הזמן, במיוחד כשאתה מכניס מערך תרגילים חדש לשגרת האימונים שלך. כמו כן, זכור למתוח לפני האימון.
• שים לב לסכנות המחוכים: הם עלולים לפגוע באיברים פנימיים אם הם יושבים עליך חזק מדי. במקום זאת, בחרו בדרכים בריאות להפחית את קו המותניים שלכם, לא רק כאן ועכשיו, אלא בטווח הארוך.

אזהרות

• מותניים כמו בובת ברבי בלתי אפשרית מבחינה אנטומית, אל תהיה שווה לזה. עם גובה של כ -170 ס"מ, יהיה לה מותניים של כ -50 ס"מ! היו מציאותיים בציפיותיכם וכיוונו לקו מותניים המתאים לכם. אם הטבע והגנים לא העניקו לך דמות שעון חול, אל תדאג ועבוד על מה שניתן לך.
• בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תרגיל או שגרת אימון חדשה.