תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: קיום אורח חיים בריא ללבך
• חלק 2 מתוך 2: אכילת תזונה בריאה לליבך

אורח חיים בריא הוא המפתח לשמירה על לב בריא. הלב הוא שריר חשוב המספק חומרים מזינים לגוף כולו, וכמו כל שריר אחר - עליו להישמר באימון מתאים. לכן, הבינו ששמירה על לב בריא פירושה לקצץ כמה שיותר מהרגלי הסיכון הגבוהים שלכם. עבור אנשים מסוימים, המשמעות היא ביצוע שינויים משמעותיים בכל ההיבטים בחיי היומיום שלהם. אפילו הסרת גורמי סיכון מסוימים לשיפור בריאות הלב יכולה להניב יתרונות רבים.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: קיום אורח חיים בריא ללבך

1. עצור את כל צורות השימוש בטבק. שימוש בטבק מעלה את הסיכון לפגיעה בלב. גם הטבק וגם הניקוטין עשירים בכימיקלים הגורמים נזק לכלי הדם וללב שלך, וזה גורם לטרשת עורקים, הצטברות פלאק של כולסטרול, שומן וסידן בכלי הדם שלך שמצמצם את העורקים שלך ומפחית את זרימת הדם.
   • הפחמן החד-חמצני בעשן הסיגריות נקשר גם לשיעורי מוות ותחלואה. זה מפריע לחמצן, ולכן הלב שלך בלחץ לספק חמצן נוסף כדי לפצות. היצרות כלי הדם, בשילוב עם הלחץ על הלב, יכולים יחד לגרום להתקף לב. הדרך היחידה לעצור את הנטל הזה על ליבך ולשאוף ללב בריא יותר היא להפסיק לעשן.
   • בערך 1 מכל 5 מקרי מוות בארצות הברית נגרם מעשן סיגריות. עישון הוא הגורם המוביל למניעה בארצות הברית, על פי המכון הלאומי לבריאות.
2. כלול תנועה בשגרת היומיום שלך. אחת הדרכים להפוך כל שריר לחזק יותר היא לאמן אותו. כנ"ל לגבי הלב שלך. על זה ממליצה קרן הלב ההולנדית:
   • לפחות 30 דקות ביום של פעילות אירובית בעצימות בינונית על מנת להזרים את הדם ולשפר באופן דרמטי את בריאות הלב. באופן אידיאלי, עליכם לעשות זאת חמישה ימים בשבוע, כך שתקבלו סך של 150 דקות של פעילות אירובית.
   • לחלופין, תוכלו לבצע פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה למשך לפחות שלושה ימים בשבוע, בסך הכל 75 דקות.
   • עליכם לכלול גם אימוני כוח (עם משקולות) לפחות יומיים בשבוע בנוסף לבריאות הלב.
   • עבוד תמיד לקראת שגרה בריאה! התחל עם לא יותר ממה שאתה יכול לעשות בנוחות, ואז הגבר את הקושי באופן שיטתי ככל שתוכל להתמודד עם יותר. למעשה, שגרה תובענית מדי מוקדם מדי יכולה להתאמץ על לבכם ולבטל את המטרה. אם יש לך מצבים בריאותיים כלשהם, שוחח עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית כלשהי.
3. שמרו על משקל תקין. משקל גבוה מדי גורם לגופך לדרוש מאמץ רב יותר מליבך כדי לשמור על רמת מנוחה בסיסית. מאמץ מתמיד זה על ליבך עלול להתאמץ ולהביא לבעיות נוספות בעתיד. פעילות גופנית ודיאטה בריאה יעזרו לך לרדת במשקל שמפעיל לחץ על הלב שלך. מצבי לב מסוכנים הנגרמים על ידי השמנת יתר הם:
   • מחלת עורקים כלילית - מצב זה נגרם על ידי הצטברות פלאק בעורקים המשרתים את ליבך. רובד יכול להצר את העורקים שלך ככל שהוא גדל, ולהפחית את זרימת הדם, ולכן את כמות החמצן שניתן להעביר לגופך. בנוסף, הלב שלך צריך לעבוד קשה יותר כדי לדחוף דם בערוצים הצרים, מה שעלול לגרום לתעוקת חזה (כאבים בחזה מחוסר חמצן) או אפילו להתקף לב.
   • לחץ דם גבוה - אם הלב שלך צריך לשאוב חזק יותר כדי להפיץ את הכמות הנכונה של חמצן וחומרים מזינים בגופך, כלי הדם והלב שלך עלולים להיפגע לאורך זמן. הסיכון שלך ליתר לחץ דם גבוה משמעותית אם אתה סובל מהשמנת יתר או עודף משקל.
   • שבץ מוחי - אם רובד שהתפתח בעורקים שלך נשבר, הרובד עלול לגרום לקריש דם. אם קריש הדם נוצר ליד המוח שלך, המוח שלך עלול לחסר בדם ובחמצן וכתוצאה מכך לשבץ.
4. הקפידו על הרגל לבדוק את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול באופן קבוע. זה ישמור אותך מעודכן על בריאות הלב שלך וייתן לך הזדמנות לפעול לפני שמשהו רציני יתפתח.
   • בדיקות לחץ דם - עליכם לבדוק את לחץ הדם אחת לשנתיים. אם לחץ הדם שלך עולה על 120/80, סביר להניח שהרופא שלך ימליץ לך לבדוק את לחץ הדם שלך מדי שנה (או יותר, תלוי כמה גבוהה הקריאה והאם יש לך בעיות בכליות, מחלות לב וכו '). המעסיק או בית המרקחת שלך עשויים להציע מכונות מדידת לחץ דם אוטומטיות בחינם. השתמש באלה בתדירות שתרצה בנוסף לביקורים אצל רופא המשפחה. אם לחץ הדם שלך עולה על 140/90 והרופא שלך לא מודע לכך, חשוב שתפנה לרופא בהקדם האפשרי.
   • בדיקת כולסטרול - כל הגברים מעל גיל 34 צריכים לבצע את עצמם בבדיקה אחת לחמש שנים. הרופא שלך ייקח דגימות דם ויבדוק את רמות הכולסטרול במעבדה. הוא או היא ידונו איתך בתוצאות ובמידות. אם יש לך גורמי סיכון שמגדילים את הסיכוי שיש לך כולסטרול גבוה, מומלץ להיבדק מגיל 20 ואילך. גורמי סיכון יכולים לכלול היסטוריה משפחתית ישירה, סוכרת או מחלות לב קודמות. בהתאם לשגרה קבועה, הרופא שלך עשוי לבקש שתיבדק לעתים קרובות יותר.
5. הימנע מדי מדי מתח. לחץ יכול לשחק תפקיד עצום בבריאות הלב שלך. מתח מוגבר משחרר קורטיזול ואדרנלין, המגביר את לחץ הדם ואת רמות הכולסטרול. התנהגויות הקשורות למתח יכולות להיות בעלות השפעות שליליות על בריאותך, לגרום לך לעשן, לשתות ולאכול יותר ולהיות פחות פעיל פיזית. כל ההתנהגויות הללו יתרמו לרעה לבריאות הלב שלך.
   • פעילות גופנית, דיאטה והפסקת עישון וקפה יכולים לעזור להפחית את הלחץ. עליכם לשקול זאת בחייכם, במיוחד כשאתם לחוצים.
6. דאג לבריאות הנפש שלך. מצבים מסוימים של בריאות הנפש יכולים להוביל להתנהגויות שמזיקות לבריאות הלב שלך. אלה כוללים דיכאון והפרעות חרדה, כולל הפרעות כמו הפרעה דו קוטבית ו- OCD. התנהגויות אלה יכולות להתבטא בתופעות של אכילת יתר, אכילה מופחתת, אדישות, חוסר פעילות גופנית, לחץ, לחץ דם מוגבר ותופעות רבות אחרות המשפיעות לרעה על לבך.
   • אם אובחן מצב נפשי או שאתה חושב שיש לך את זה, דאג לפנות לרופא בהקדם האפשרי. רק הרופא שלך יכול לטפל ביעילות במחלת הנפש שלך ולקבוע את ההשפעה שיש לה על שאר בריאותך הגופנית.

חלק 2 מתוך 2: אכילת תזונה בריאה לליבך

1. לאכול תזונה בריאה. בחר דיאטה הנמנעת ממזון רווי ושומן טרנס, כמו בשר אדום, חטיפים קפואים ומזון מעובד. כדאי להימנע גם ממזונות עשירים במלח וכולסטרול. דגים המכילים חומצות שומן אומגה 3, כמו מקרל וסלמון, יכולים להפחית את הסיכון לבעיית לב. קרן הלב ההולנדית ממליצה שהתזונה שלך מורכבת בעיקר מהדברים הבאים (ראה פרק הבא לפרטים):
   • פירות וירקות
   • דגנים מלאים
   • מוצרי חלב דלי שומן
   • עוֹפוֹת
   • אגוזים ודגים
2. התמקדו בזה מזונות על שבריאים לליבך בתזונה. מזונות-על הם קטגוריה של מאכלים שעשו פופולריות על ידי התקשורת בכדי לציין מאכלים עם מה שמכונה יתרונות בריאותיים. מונח זה אינו משמש בדרך כלל על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות התזונתיים שהוכשרו קלינית. עם זאת, רבים ממאכלים אלה נחשבים בעלי ערך תזונתי גבוה, ורבים מהם עשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים לעומת אפשרויות מזון מסורתיות אחרות. חלק מבחירות המזון הללו כוללות:
   • אבוקדו - אבוקדו נחשב ל"מזון-על "בשל תכולת השומן החד-בלתי-רוויה הגבוהה שלהם. שומנים חד בלתי רוויים, בניגוד לשומנים רוויים, הם נוזליים בטמפרטורת החדר ויש להם יכולת להוריד את רמות הכולסטרול. האבוקדו ייחודי גם בכך שהוא מכיל פיטוסטרול, שמתחרה בגוף הכולסטרול על ספיגתו. על ידי מאבק עם כולסטרול, אתה סופג פחות כולסטרול, מה שמוריד את רמות הכולסטרול שלך.
   • שמן זית כתית מעולה - שמן זית כתית מעשיר עשיר בשומנים חד בלתי רוויים, המסייע בהורדת כולסטרול "רע" (כולסטרול LDL). הוכח כי שמן זית מסייע במניעת קרישי דם ובשמירה על רמת סוכר אחידה בדם.
   • אגוזים - בוטנים ואגוזי עץ (אגוזי פקאן, פיסטוקים, אגוזי מלך וכו ') הם מקורות נהדרים לפיטוכימיקלים, ויטמינים, סיבים, מינרלים ושומנים בלתי רוויים. כל אלה הוכחו כטובים ללב על ידי הגדלת HDL (כולסטרול טוב), הורדת כולסטרול LDL (כולסטרול רע) והורדת לחץ הדם.
   • קינואה - קינואה היא מזון בסיסי צמחי מדרום אמריקה. מזון זה בעל תכולת חלבון גבוהה ומכיל ויטמינים, מינרלים וסיבים.
   • שוקולד מריר - שוקולדים כהים חייבים להכיל לפחות 70% קקאו. סוג שוקולד זה מכיל תכולה גבוהה של פלבנואידים, העלולים להוריד את לחץ הדם. אמנם זה יכול להיות טוב לבריאות הלב שלך, אך הוא גם עשיר מאוד בקלוריות ואין לאכול אותו בכמויות גדולות.
   • סלמון - סלמון הוא מקור בריא מאוד לחלבון המכיל כמויות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3 / שמן דגים, אשר הוכח כמסייע בבירור לבריאות הלב וכלי הדם.
   • שיבולת שועל - שיבולת שועל היא דגנים מלאים עם תכולת סיבים גבוהה המסייעת במניעת ספיגת כולסטרול. שיבולת שועל כתושה מספקת את מירב היתרונות מכיוון שיש להן זמן עיכול ארוך ואינדקס גליקמי נמוך. אינדקס גליקמי נמוך ימנע מהספיגה בדם, דבר שיכול לסייע במניעת מחלות לב לאורך זמן.
   • תפוזים - תפוזים עשירים גם בסיבים מסיסים המסייעים להפחתת ספיגת הכולסטרול. הם מכילים גם אשלגן (שיכול לעזור באיזון מלח) וויטמין C.
   • שעועית - כמעט כל סוגי השעועית מספקים רמות גבוהות של חלבון, סיבים ומינרלים. שעועית מספקת יתרונות דומים לשבולת שועל שבורה, ומסייעת בהורדת כולסטרול ולחץ דם עם אינדקס גליקמי נמוך.
3. הימנעו ממאכלים שרעים ללבכם. כדאי תמיד להימנע ממאכלים עתירי שומנים רוויים, שומני טרנס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכר וכולסטרול. זה כולל בשר אדום, חטיפים, אוכל מטוגן, צ'יפס, שתייה קלה, חמאה מוגזמת וכו '. רוב האנשים יודעים מתי הם אוכלים אוכל לא בריא. השתמש בשיקול דעתך ובשכל הישר, ושים לב לתוויות תזונה המציגות כמויות יומיות מומלצות.
4. הגבילו את האלכוהול לכמות בריאה. על פי קרן הלב ההולנדית, גברים ונשים כאחד רשאים לשתות מקסימום כוס אחת ביום כדי להגן על הלב. יותר מכך תהיה השפעה הפוכה.
   • אלכוהול עלול לפגוע בלב על ידי תרומה ללחץ דם גבוה, שבץ מוחי והשמנת יתר אם אינו שיכור במידה.
   • בנוסף, אלכוהול יכול להוביל לעלייה ברמות הטריגליצרידים. זוהי צורה ספציפית של שומנים העלולים לגרום למצבים כמו דלקת הלבלב. שתיית אלכוהול לאורך זמן עלולה להוביל לפגיעה בלתי הפיכה בלבלב (דלקת לבלב כרונית).
5. הוסף תוספי תזונה לתזונה שלך. אמנם אתה אמור להפיק את מרבית חומרי המזון שלך מהתזונה שלך, אך תוספי תזונה יכולים לעזור לפצות על ליקויים קלים בתזונה. תוספים ספציפיים אלה ניתן למצוא במזונות העל שנדונו לעיל והוכחו כי הם מספקים יתרונות לבריאות הלב שלך:
   • ויטמינים ומינרלים - ויטמין יומי הוא תוסף טוב שיכול לספק לכם ויטמין B3 (ניאצין) בריא ללב, ויטמין K, ויטמין E ומגנזיום.
   • עשבי תיבול - לשום, אכינצאה וג'ינסנג יש יתרונות לבריאות הלב.
   • אחרים - אנשים רבים לא אוהבים לאכול דגים, שיש להם יתרונות רבים לבריאות הלב. לחלופין, תוכלו לנסות גלולות המכילות חומצות שומן אומגה 3 בשילוב עם קואנזים Q10.