תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: כיצד למנוע מהפציעה להחמיר ב -72 השעות הראשונות
• שיטה 2 מתוך 3: כיצד לבצע תרגילי חיזוק 72 שעות לאחר הפציעה
• שיטה 3 מתוך 3: תזונה לחיזוק הקרסול
• אזהרות

סביר להניח שנקעים בקרסול ייקחו כמה ימים על הספה. במהלך תקופה זו הקרסול עלול להיחלש. למרבה המזל, ישנן דרכים לחזק את הקרסול לאחר שהוא נרפא. עם זאת, לפני שתתחיל לחזק את הקרסול שלך, תחילה עליך לשתק אותו למשך 72 שעות, אחרת הפציעה עלולה להחמיר. קרא את המידע שלהלן למידע נוסף.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: כיצד למנוע מהפציעה להחמיר ב -72 השעות הראשונות

1. 1 הגן על הקרסול שלך. במהלך 72 השעות הראשונות לאחר הפציעה, עליך לנסות להגן על הקרסול שלך ככל האפשר כדי להפחית את הסבירות לפציעה נוספת. אם יש לך מגף רפואי או סד בהישג יד, אבטח את הקרסול. תוכל ללמוד כיצד לייצר צמיג משלך על ידי לחיצה כאן. לאחר 72 שעות, תוכל להתחיל לבנות את הקרסול מחדש (ראה שיטה 2).
   • השתמש בקביים אם יש לך אותם, במקום לנסות ללכת על הרגל הפצועה שלך.
2. 2 תנוח מספיק. יש צורך לא רק להגן על הקרסול, אלא גם לנסות לשתק אותו. הדרך היחידה שהקרסול יתחיל להחלים היא לא להפעיל עליו לחץ. שב על הספה או שכב במיטה וגופך יתחיל בתהליך תיקון הקרסול. כאשר אינך נייד, הגוף יכול להתמקד בתיקון החלקים הפגועים בקרסול.
   • קח כמה ימי חופש מהעבודה או מהלימודים וצפה בתוכניות הטלוויזיה האהובות עליך שפספסת בזמן שהקרסול שלך נרפא. אם אתה צריך ללכת לעבודה או לבית הספר, השתמש בקביים כדי להסתובב כדי להימנע מדריסה על הקרסול.
3. 3 מרחו קרח על הקרסול כדי להפחית כאבים ונפיחות. יש למרוח קרח על הקרסול בהקדם האפשרי לאחר הפציעה. הקור המגיע מהקרח יפחית את זרימת הדם לאזור, מה שהופך את הקרסול שלך פחות כואב וגורם לנפיחות להיחלש. מרחו קרח על הקרסול למשך 10 דקות לפחות, אך אל תחזיקו יותר מ -30 דקות. אם תחזיקו אותו פחות מ -10 דקות, לא תבחינו בתוצאה מוחשית, ואם תחזיקו אותה יותר מ -30 דקות, תוכלו לפגוע בעורכם.
   • השתמש בחבילת קרח או מיכל עטוף במגבת. אין למרוח קרח או דחיסה קרה ישירות על העור, מכיוון שהוא יכול לשרוף את העור ולגרום לכוויות קור.
4. 4 החל תחבושת לחץ על הקרסול תוך 48 עד 72 שעות לאחר הפציעה. כרוך תחבושת סביב הקרסול כדי להפחית נפיחות ולהגביל את תנועת הקרסול. אתה יכול להשתמש בכל תחבושת בהישג יד, למרות שהשימוש הנפוץ ביותר בנקעים בקרסול הוא תחבושות אלסטיות ותחבושות דחיסה צינורי. כדי לברר כיצד לעטוף את התחבושת כראוי סביב הקרסול שלך, לחץ כאן.
5. 5 שמור על הקרסול מורם. החזקת הקרסול תעזור גם להפחית נפיחות ולהאיץ את תהליך ההחלמה. בכל פעם שאתה יושב או שוכב, שימו משהו מתחת לקרסול. כאשר הקרסול מוגבה, אספקת הדם לאזור יורדת והוא מתנפח פחות. לשם כך, עליך לשבת על כיסא או ללכת לישון:
   • בכיסא: תמכו בקרסולכם כך שהוא יהיה מעל לגובה הירך.
   • במיטה: תמך בקרסולך כך שהוא יהיה מעל רמת הלב שלך.
6. 6 אל תחיל חום על הקרסול שלך. ב -72 השעות הראשונות לאחר הפציעה, לחום יש השפעה הפוכה מקרח; חום יגביר את זרימת הדם לאזור, ויגביר את הכאבים והנפיחות. מסיבה זו, חשוב להימנע מחשיפה לחום במשך 72 השעות הראשונות לאחר הפציעה. אין להתרחץ באמבט או בג'קוזי, או למרוח קומפרס חם על הקרסול.
   • לאחר 72 שעות, אתה יכול כבר להפעיל קצת חום על הקרסול שלך כדי לעזור להירגע מספיק כדי שתנסה כמה תרגילי חיזוק.
7. 7 הימנע משתיית אלכוהול במשך 72 שעות לאחר הפציעה. בעוד שתיית בירה או כוס יין כדי לשכוח מהכאב עשויה להיות הרצון היחיד שלך, עליך לנסות להימנע משתיית אלכוהול בשלושת הימים הראשונים לאחר נקע בקרסול. אלכוהול יכול להאט את תהליך ההחלמה ולגרום גם לחבורות מוגברות ונפיחות.
8. 8 אין לרוץ ולהימנע מכל פעילות גופנית אחרת. למרות שאולי תרצה לחזור למגרש המשחקים או לצאת לריצה כדי לנשום קצת אדים, חשוב מאוד להימנע מפעילות גופנית לפחות שלושה ימים לאחר הפציעה שלך.
   • אם אתה מתחיל להתאמן לפני שהקרסול שלך מרפא, אתה יכול לפגוע בו עוד יותר ולקח יותר זמן להחלים.
9. 9 לא לעסות את הקרסול. עיסוי יכול לגרום לחבורות מוגברות ולנפיחות בקרסול. המתן לפחות 72 שעות לפני שאתה משפשף את הקרסול. עם זאת, לאחר 72 שעות, שפשוף קל של הקרסול יעזור לשקם את הניידות שוב.

שיטה 2 מתוך 3: כיצד לבצע תרגילי חיזוק 72 שעות לאחר הפציעה

1. 1 למתוח את הרגל לכיוון הגוף שלך. המונח dorsiflexion מתייחס לכפיפה של כף הרגל כלפי הגוף כדי להגביר את גמישות הקרסול במהלך התנועה. זה גם עוזר לחזק את השרירים סביב הקרסול. לתרגיל זה:
   • מהדקים רצועת גומי או מגבת לתוספת יציבה (כגון רגל שולחן) וקושר אותה ללולאה. היכנס לתנוחת ישיבה כשהרגליים שלך מושטות רחוק ככל האפשר מההר.
   • אבטח את הלולאה של מרחיב או מגבת מסוקסת סביב הרגל שלך. למתוח את הרחבה או המגבת על ידי האריך את האצבעות כלפי הגוף שלך. החזק את המיקום הזה במשך 5 עד 10 שניות ולאחר מכן שחרר.
   • חזור על תרגיל זה 10 עד 20 פעמים על שני הקרסוליים. חשוב לאמן את שני הקרסוליים כדי לשמור על שניהם חזקים.
2. 2 בצעו תרגיל הכולל דחיפת הרגליים מהגוף. כיפוף Plantar הוא המונח הרפואי להרחיק את כף הרגל מהגוף. תרגיל זה עוזר להגדיל את טווח התנועה כלפי מטה בקרסוליים. לביצוע תרגיל זה:
   • כרוך מגבת או רצועה סביב הרגל התחתונה שלך כך שהיא תיכנס לכדור כף הרגל שלך. אחזו בקצות מגבת או תחבושת והושיטו את הרגל לפניכם.
   • הרחיק את בהונותיך מגופך כך שכף הרגל שלך תהיה רחוקה ככל האפשר מהמקום שבו אתה יושב.משוך את בהונותיך רחוק ככל האפשר מגופך, אך עצור אם אתה מרגיש כאב.
   • החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות לפני שאתה משחרר את האצבעות. עשו זאת 10-20 פעמים עם שתי הקרסוליים.
3. 3 אימן את הקרסול פונה פנימה. היפוך הוא תהליך של סיבוב הקרסול פנימה לכיוון מרכז הגוף. לשם כך תצטרך להדק גומייה או מגבת עם קצה אחד למשהו יציב, כגון רגל ספה או שולחן. קושרים את קצות הגומייה או המגבת יחד ליצירת עיגול. לתרגיל זה:
   • שב עם הרגליים מורכבות לפניך. הקרסול צריך להיות מקביל לרגל השולחן או הספה שבה אתה משתמש כדי לתמוך במרחיב. הניחו רצועה או מגבת מעל כף הרגל.
   • סובב את הקרסול והרגל לכיוון הרגל השנייה, מותח את הרחבה או המגבת ויצר התנגדות.
   • החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות. חזור על תרגיל זה 10 עד 20 פעמים עם שתי הקרסוליים.
4. 4 הרחיק את הקרסול מהגוף. Eversion היא חיזוק החלק הפנימי של הקרסול על ידי הרחקת הקרסול ממרכז הגוף. תרגיל זה הפוך מהיפוך. אבטח מגבת או מרחיב למשהו יציב, כגון רגל שולחן. קושרים את הקצה השני של המרחיב או המגבת ליצירת לולאה גדולה. לתרגיל זה:
   • שב עם הרגליים מורכבות לפניך. הניחו את הלולאה של רצועה או מגבת על הרגל כך שהיא תינעל במקומה בחלק הפנימי של כף הרגל.
   • האריך את רגלך ואת בהונותיך כך שיצביעו כלפי מעלה והתרחקו מגופך, והשאיר את העקבים על הקרקע. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות, ולאחר מכן שחרר.
   • חזור על תרגיל זה 10 עד 20 פעמים עם שתי הקרסוליים.

שיטה 3 מתוך 3: תזונה לחיזוק הקרסול

1. 1 הגדל את צריכת הסידן שלך. סידן מסייע לחיזוק העצמות ומונע מהן להישבר. אם לגוף יש מספיק מאגרי סידן, אז הקרסול הפגוע יתאושש מהר יותר בכוחות עצמו ויישאר חזק לאחר הריפוי. אתה יכול לקחת תוסף סידן מדי יום, או שאתה יכול לאכול מזון עשיר בסידן. מוצרים אלה כוללים:
   • מוצרי חלב: חלב דל שומן, יוגורט וגבינה.
   • ברוקולי, במיה, קייל ושעועית.
   • שקדים, אגוזי לוז ואגוזי מלך.
   • סרדינים וסלמון.
   • משמשים, תאנים, דומדמניות ותפוזים.
2. 2 אכלו יותר מזונות עתירי זרחן. זרחן הוא חומר מזין חיוני שיחד עם סידן בונה ושומר על חוזק העצם. הוא גם יכול להפחית את כאבי השרירים והוא חיוני לצמיחה, תחזוקה ותיקון של רקמות ותאים. אתה יכול לקחת תוסף זרחן, או שאתה יכול לקבל זרחן ממזון שאתה אוכל. מוצרים אלה כוללים:
   • גרעיני דלעת וסקווש.
   • גבינה: רומנו, פרמזן וגבינת עיזים.
   • דגים: סלמון, דג לבן ובקלה.
   • אגוזים: אגוזי ברזיל, שקדים וקשיו.
   • בשר חזיר ודלי בקר.
   • טופו ומוצרי סויה אחרים.
3. 3 הגדל את צריכת ויטמין D שלך. ויטמין D מסייע לגוף לספוג ולהשתמש בסידן וזרחן. בתורו, שני חומרים מזינים אלה, כאמור לעיל, מעורבים בבנייה, תחזוקה ותיקון עצמות. עם נקע בקרסול, מספיק סידן וזרחן יעזרו להחלמה שלך, כך שיהיה מועיל להגדיל את צריכת ויטמין D היומית. הדרך הקלה ביותר לקבל ויטמין D היא לבלות קצת זמן בשמש, מכיוון שהגוף סופג ויטמין D דרך אור השמש. אתה יכול גם לאכול את המאכלים הבאים:
   • סלמון, מקרל וטונה משומר.
   • חלמונים וחלב מועשרים בוויטמין D.
   • פטריות שנחשפו לאור אולטרה סגול.
4. 4 הגדל את רמות ויטמין C שלך. ויטמין C מסייע לגוף לייצר קולגן. הקולגן עוזר לתקן את הגידים והרצועות שנפגעים כאשר הקרסול נקע.נטילת ויטמין C על בסיס יומי גם תחזק את המערכת החיסונית שלך, השומרת על הבריאות הכללית בזמן שהגוף ממוקד בשיקום הקרסול. אתה יכול לקחת תוספי ויטמין C, או שאתה יכול לאכול מזונות עשירים בוויטמין C. אלה כוללים:
   • פלפלים צהובים ואדומים.
   • גויאבה, קיווי ותותים.
   • ירקות עלים כהים: כרוב ותרד.
   • ברוקולי.
   • פירות הדר: תפוזים, אשכוליות ולימונים.

אזהרות

• אם הקרסול שלך לא נרפא 6 שבועות לאחר הפציעה, פנה לטיפול רפואי.