תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: דרישות דיאטה
• שיטה 2 מתוך 4: כיצד להתאים את הגוף ולחסל אלרגיות
• שיטה 3 מתוך 4: שקול את התקציב שלך
• שיטה 4 מתוך 4: בדוק את זמינות החומרים והמוצרים

כאשר אתה בוחר ומתכנן ארוחות לתזונה שלך, תמצא גורמים רבים שיש לקחת בחשבון. וודא שכל הארוחות מזינות, טעימות, מתאימות לתקציב שלך, ומתאימות לצרכים התזונתיים של כל אחד מבני המשפחה. ברגע שאתה מכיר את הניואנסים הבסיסיים, יהיה הרבה יותר קל לתכנן את הדיאטה שלך. כך שתוכל לחסוך כסף, זמן ולאכול נכון.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: דרישות דיאטה

1. 1 כלול מגוון מזונות מהקבוצות העיקריות בתזונה שלך. תזונה מאוזנת כוללת פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן, חלבונים רזים (הנמצאים בשעועית ובקטניות אחרות, אגוזים ודגנים). רוב המזונות שאתה אוכל על בסיס יומי אמורים להיכלל באחת מהקטגוריות הללו.
   • נסו לבסס כל ארוחה על מזון צמחי כגון דגנים מלאים, פירות וירקות.
   • לאחר שהחלטת על המנה העיקרית הצמחית שלך, הוסף מוצרי חלב דלי שומן במתינות וחלבונים רזים אליה.
2. 2 שלב מרכיבים, טעמים ומרקמים שונים. מכיוון שתכולת הקלוריות, הערך התזונתי והמרקם של המזונות באותה קבוצת מזון יכולים להשתנות באופן משמעותי, יש ללמוד כיצד לשלב מזונות שונים מאותה קבוצת מזון.
   • תכנן את הדיאטה שלך על ידי ערבוב מזונות בצבעים, צורות, טעמים ומרקמים שונים.
   • מגוון השילובים גם יהפוך את הדיאטה למעניינת ומושכת לכל בני המשפחה.
3. 3 שקול את גודל ההגשה. אם אתה שם יותר מדי מול אדם, זה יכול לגרום לאכילת יתר. בחנו את אריזת המזון שאתם מכינים ועקבו אחר ההמלצות לגבי גודל ההגשה. נסה להיצמד להנחיות בסיסיות, אלא אם אתה מתכנן לבשל יותר מדי.
   • מנה אחת של בשר או דגים היא כ -100 גרם.
   • מנה של מוצרי חלב לא תעלה על כוס אחת.
   • מנה אחת של ירקות היא כ 1 כוס גולמית וחצי כשהיא מבושלת.
   • מנה של דגנים מלאים כוללת פרוסת לחם אחת, כוס דגני בוקר יבשים וחצי כוס אורז מבושל או פסטה.
   • מנה אחת של פירות טריים היא פרוסה אחת בינונית (בערך בגודל של בייסבול) וכ ¼ כוס בייבוש.
4. 4 הימנע מאכילת מזונות עתירי שומן, סוכר, נתרן ועתירי קלוריות. אמנם לא ניתן לשלול לחלוטין מאכלים אלה, אך תזונה בריאה ומאוזנת פירושה שהם נמוכים במיוחד בתזונה. הגוף צריך שומנים, אבל אתה צריך לבחור אפשרויות בריאות לארוחות שלך.
   • מקורות השומנים הבריאים כוללים אבוקדו, סלמון, טונה, אגוזים וחמאת בוטנים.
5. 5 שקול את הצרכים התזונתיים של קבוצות גיל שונות. בני נוער ומבוגרים מעל גיל 50 זקוקים להרבה סידן. ילדים קטנים, נערות ומתבגרות ונשים בגיל הפוריות צריכות הרבה ברזל, שאפשר להשיג מבשר ודגנים (עם חומרים מזינים נוספים).
   • נשים המנסות להיכנס להריון צריכות לצרוך חומצה פולית נוספת.
   • מבוגרים צריכים לצרוך עוד ויטמין D.

שיטה 2 מתוך 4: כיצד להתאים את הגוף ולחסל אלרגיות

1. 1 בדוק אם מישהו מהאורחים הוא צמחוני או טבעוני. צמחונים אינם אוכלים בשר, עוף או פירות ים. חלק מהצמחונים אינם צורכים מוצרי חלב כלל, לכן נסה לקבל מידע מפורט אם אתה מבשל לאותו אדם ספציפי. טבעונים אינם אוכלים בשר, עופות, פירות ים או כל מוצר אחר מן החי (כולל חלב וביצים).
   • מכיוון שתזונתם של טבעונים וצמחונים מוגבלת מאוד, הם זקוקים למגוון רחב ומבחר של מזונות כדי לענות על כל צרכיהם.
   • מאכלים פופולריים עם טבעונים וצמחונים כוללים כרוב, דגנים, אגוזים, קטניות וקטניות.
2. 2 בדוק מידע על אלרגיות וחוסר סובלנות למזונות מסוימים. לאנשים מסוימים עלולות להיות תגובות שליליות ואף מסכנות חיים לסוגי מזון מסוימים, לכן ראשית עליך לברר זאת. מרפאת מאיו מסווגת ביצים, חלב, בוטנים, רכיכות, אגוזי עץ, סויה ודגים כאלרגני המזון הנפוצים ביותר. חיטה היא עוד אלרגן מסוכן.
   • תגובות מזון נפוצות כוללות אי סבילות ללקטוז (המצוי במוצרי חלב), מונוסודיום גלוטמט וגלוטן (מצוי בלחם, פסטה ומוצרי חיטה אחרים).
3. 3 למד אודות דיאטות מיוחדות המבוססות על בריאות. אנשים הסובלים ממחלות לב, כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה צריכים להימנע ממזונות מסוימים כדי לשמור על הבריאות הכללית. המזונות העיקריים שיש להימנע מהם הם בשרים מעובדים, פחמימות מזוקקות ומהירות, ומשקאות מוגזים וממתקים אחרים.
   • חולי סוכרת צריכים גם להימנע ממזונות מסוימים כדי לשמור על רמות אינסולין תקינות, לכן הקפד לבדוק נקודה זו.
4. 4 למד אודות מגבלות מזון הקשורות לדת. חלקם אינם אוכלים מאכלים מסוימים כיוון שדתם אוסרת זאת. ישנן אמונות מגבילות תזונתיות רבות, שחומרתן משתנה גם עם הדת.
   • בחלק מהתרגילים ההגבלות תקפות רק בתקופות מסוימות בשנה, ולכן עדיף להבהיר את הפרטים.

שיטה 3 מתוך 4: שקול את התקציב שלך

1. 1 לתכנן מראש. הדרך הטובה ביותר להישאר במסגרת התקציב שלך היא לתכנן את כל הארוחות לשבוע הקרוב. החליטו על המנות שאתם רוצים לבשל וערכו רשימת קניות מפורטת.
   • הקפד לקחת את הרשימה שלך איתך כאשר אתה עושה קניות, כך שתוכל לקנות רק מה שאתה צריך.
2. 2 חקור את מגוון חנויות המכולת הנוכחי. בעת תכנון הדיאטה שלך, עליך לקחת בחשבון רכישת מוצרי הנחה ולרכוש אותם בחנויות דומות. אתה יכול לחסוך עוד יותר כסף על ידי היצמדות לרשימת הקניות שלך ולארוחות מתוכננות המבוססות על הנחות חנויות נוכחיות.
   • אל תשכח לבדוק את המידע בעיתונים ולחפש קופונים שבזכותם תוכל לחסוך כסף נוסף.
3. 3 השתמש במנות וירקות עונתיים. ירקות ופירות עונתיים לא רק שקל יותר למצוא, אלא הם זמינים גם בשפע במחירים נמוכים. במהלך העונה, פירות וירקות הם בעלי טעם מעולה, ולכן כדאי להצטייד בהם.
   • כאשר פירות וירקות אינם זמינים, קנו שימורים או קפואים, שהם יותר נוחים ומזינים.
   • יחד עם מבחר של חנויות מכולת מקומיות, כדאי לבדוק את שוקי האיכרים כדי לרכוש תוצרת אורגנית במחיר נמוך.
4. 4 כלול מוצרים שכבר יש לך וקנה מוצרים במחיר מציאה. בדוק את האספקה ​​במזווה. בדוק אם יש לך שימורים, התבונן בחלק האחורי של המזווה ותכנן כיצד להכין מספר מנות עם פריטים אלה.
   • על פי משרד החקלאות, הירקות הזולים ביותר הם חצילים, חסה, גזר ומלפפון.
   • חלק מהפירות הזולים ביותר כוללים תפוחים, אפרסקים, אננס, אגסים, בננות ואבטיחים.
   • שימורי טונה, בשר טחון וביצים יכולים לשמש כמקור לחלבון בעלות נמוכה.

שיטה 4 מתוך 4: בדוק את זמינות החומרים והמוצרים

1. 1 תכנן על סמך הזמן שאתה יכול להשקיע בהכנת ארוחות. שקול את משך הזמן שאתה יכול להשקיע בהכנת אוכל בכל יום. לדוגמה, אם יום העבודה היומי שלך הוא 8 שעות או יותר, אז יהיה לך מעט מאוד זמן לבשל. תכנן תוכנית ארוחה מהירה וקלה.
   • קנה מולטי קוקר. אתם מכינים את המרכיבים בערב, מכניסים אותם לבקר למולטי הבישול, מפעילים אותם - וסיימתם! ארוחת הערב כבר תחכה כשתחזרו הביתה בשעת לילה מאוחרת.
   • מבשלים לשימוש עתידי ומקפיאים מעט לאכול אחר כך.
   • השתמש במרכיבים משומרים כגון שעועית כדי לעזור לך לבשל מהר יותר. במקרה זה, לא יהיה צורך להשרות אותם במשך מספר שעות.
   • אם יש לך זמן קצר, השתמש בירקות קפואים במקום טריים. יש להם ערך תזונתי זהה ותחסכו הרבה זמן.
   • גלה מתכונים חדשים למאפים כמו גם לצלייה ותבשילים.בישול קדרה הוא תהליך פשוט לחלוטין שלא ייקח הרבה מזמנכם, כיוון שאתם רק צריכים להכניס אותו לתנור.
2. 2 וודא שיש ברשותך את כל הציוד הדרוש לך. וודאו שיש ברשותכם כלי בישול, סירים ופריטים נוספים שתזדקקו להם בהכנת אוכל. אם אתה מתכנן להכין מנה גדולה בבת אחת, ודא שיש לך מספיק מכולות לאחסון מאוחר יותר.
3. 3 וודא שקל למצוא את המרכיבים בשוק. הימנע מלנסות מתכונים הדורשים פירות וירקות מחוץ לעונה. כמו כן, הימנעו ממתכוני גורמה ומרכיבים נדירים.
   • אם אתם מתכננים להכין מנה גדולה, וודאו כי קל להשיג את המרכיבים הנכונים בכמויות הנכונות.
4. 4 הימנע מתכונים מסובכים, במיוחד אם אין לך עוזר. הימנע מתכנון ארוחות מורכבות הדורשות כישורים נוספים אם אתה מבשל לבד. תן עדיפות לאוכל שתוכל להתמודד לבד אם אין לך מי שיעזור לך.