תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

רוצה להתחיל להתאמן על הגוף שלך אבל אין לך מושג מאיפה להתחיל? להלן מספר טיפים היכן ואיך להתחיל שגרת פעילות גופנית (התייעץ עם הרופא שלך בנוגע לפעילות גופנית כבדה).

צעדים

1. 1 ודא שיש לך זמן להתאמן.
2. 2 שתו הרבה מים בזמן האימון. אך אל תשתה יותר מדי מים, אחרת אתה עלול להסתכן בהתכווצויות.
3. 3 תמיד התחמם 5-10 דקות לפני תחילת האימון. אתה יכול פשוט לרוץ או לקפוץ במקום, להניף את הידיים, הזנות והסקוואטים. אם אתה נהנה מפעילות גופנית בחוץ, לבש את בגדי הכושר וצא לטיול או ריצה קלה. ריצה לא תעזור בבניית פלג גוף עליון, אך היא תשפר משמעותית את סיבולתך וכוחך ברגל ובשרירי הליבה, והיא גם תשפר את בריאותך הכללית! אז ריצה תהיה ממצא מצוין לאנשים שמחליטים להיכנס לספורט. אתה יכול להתחיל לרוץ קצת בהדרגה כל יום, אבל לפחות 3 פעמים בשבוע. ריצה היא בחינם, ואם אתה מחשב כמה אתה חוסך על תרופות וטיפול לאורח חיים בריא, אז אתה יכול אפילו להרוויח כסף.
4. 4 דחוף למעלה. שכיבות סמיכה, כמו ריצה, הן גם תרגיל פשוט ללא כל ציוד. שכיבות סמיכה לרצפה מחזקות את שרירי תא המטען, הגב, הזרועות והכתפיים, בהתאם למיקום הזרועות על הרצפה.
5. 5 הוסף מעליות רצפה לשגרת האימונים שלך. הרמת פלג גוף עליון היא תרגיל בטן בסיסי. ישנן וריאציות רבות לתרגיל זה. ביצוע 3 עד 5 סטים של תרגיל זה עבור חזרות מקסימליות ייתן לך תוצאות טובות (ברגע שתוכל לבצע יותר מ -20 חזרות לסט, הקשה על עצמך על ידי ביצוע פיתולים עליונים או הוספת משקולות או דיסקים למשקולת).
6. 6 הרגליים שלך נושאות את כל הגוף שלך, ולכן חשוב מאוד לאמן גם את אזור הגוף הזה. אם אתה לא יכול לרוץ בגלל זיהום הגז בעיר, אז פשוט קפוץ למקום או עשה סקוואט. אם יש לך אופני כושר בבית, השתמש גם בזה.
7. 7 חשוב גם לשאוב פנימה את שרירי הגב. לתרגילים "סופרמן", "חתול וגמל" תהיה השפעה חיובית על חיזוק שרירי הגב.
8. 8 נסה תלתלי משקולת אם אתה מעוניין לפתח גם את קבוצת השרירים הזו.
9. 9 דע מה אתה צריך כדי לאמן. והנה האזורים העיקריים בגופכם הזקוקים לאימון קבוע: רגליים, שרירי בטן, חזה, גב, כתפיים וזרועות. ישנם סרטונים רבים וחומרים כתובים באינטרנט בנוגע לפעילות גופנית לסוגי שרירים אלו.
10. 10 לְהִרָגַע. מנוחה חשובה לא פחות מהאימון שלך, לכן הקפד לשים לב גם לחלק זה של ההתאוששות שלך.
11. 11 זכור למתוח לאחר שתסיים אימון כוח. הישארו 15 שניות בכל תרגיל, ואם אתם רוצים להתגמש, הישארו כדקה בערך.

טיפים

• התאמן באופן קבוע. התוצאות אינן מגיעות תוך יום, אלא לאחר זמן מה.
• התעמל עם אנשים אחרים או מוזיקה בכדי לשמור על מוטיבציה.
• התאמן במתינות בהתחלה; קודם כל לשלוט בטכניקה הנכונה.
• אל תשווה את עצמך לאחרים. כל אחד מאיתנו היה פעם מתחיל.
• כדי לשרוף תאי שומן, עשה 15-30 דקות של אירובי מדי יום.
• החליטו בעצמכם מה אתם הכי רוצים לפתח: כוח, סיבולת, גמישות או מהירות. כך תוכלו לתכנן את האימונים בצורה פרודוקטיבית יותר.
• אכלו מזון בריא כמו דגים, פירות וירקות במקום כדורים ואבקות. לאכול פחות ממתקים.
• באינטרנט תוכלו למצוא תרגילים רבים המתאימים לכם.
• נסה להעלות מסת שריר. התחל עם 50 שכיבות סמיכה, ולאחר מכן עבד עד 55, 60 וכן הלאה. שלבו אימוני כוח עם אירובי.
• התעמלו כל יום אם אתם רוצים לבצע שינויים חיוביים.

אזהרות

• אם אתה מזיע יותר מדי, אתה יכול לשתות מי אלקטרוליט, אחרת אתה מסתכן בהיפונתרמיה עקב מחסור במלחים בגוף. אם אין אלקטרוליטים, הוסיפו מעט מלח למים.