תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: שנה את אורח החיים שלך
• שיטה 2 מתוך 4: לישון מספיק
• שיטה 3 מתוך 4: שפר את הדיאטה שלך
• שיטה 4 מתוך 4: שימו לב לבעיות בריאות
• טיפים
• אזהרות

עייפות היא בעיה נפוצה שיכולה להיגרם מגורמים רבים, כולל חוסר שינה, מתח, תזונה לקויה, התייבשות והשמנה. ברוב המקרים קל לפתור את הבעיה הזו - אתה רק צריך לדאוג לעצמך טוב יותר. עם זאת, לפעמים עייפות היא סימפטום לבעיה חמורה יותר ודורשת טיפול רפואי. במאמר זה תוכלו למצוא מידע שימושי כיצד להגדיל את רמות האנרגיה שלכם (ולשפר את הבריאות הכללית שלכם) ולשכוח מעייפות!

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: שנה את אורח החיים שלך

1. 1 הגבירו את הפעילות הגופנית שלכם. גם אם זה הדבר האחרון שהיית רוצה לעשות כאשר אתה עייף, פעילות גופנית תכופה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להתגבר על עייפות. מחקרים רבים מראים כי אנשים שמתאמנים באופן קבוע הם פעילים יותר, אנרגטיים ובדרך כלל בריאים יותר.
   • אינך צריך למצות את עצמך על ההליכון למשך שעה כדי לחוות את היתרונות של פעילות גופנית - מצא פעילות שאתה אוהב ושאתה ממשיך לזוז - נסה שיעורי ריקוד, אומנויות לחימה או רכיבה על אופניים עם חבר.
   • פעילות גופנית לא רק נותנת לך מרץ ואנרגיה, היא משפרת את הבריאות הכללית על ידי חיזוק הלב, הריאות והשרירים. הם גם גורמים לך להיות מאושר יותר, מכיוון שהם מעוררים שחרור של "הורמוני אושר" הנקראים אנדורפינים.
   • יוגה נחשבת לצורת פעילות גופנית יעילה במיוחד להפחתת עייפות. הסיבה לכך היא שיוגה, בשל אופייה המרגיע והמדיטטיבי, יכולה להגביר את האנרגיה הנפשית בנוסף לאנרגיה הגופנית.
2. 2 להפחית לחץ. מתח, חרדה ורגשות שליליים באופן כללי יכולים לדלל באופן פעיל את מאגרי האנרגיה שלך. לכן, על מנת להילחם ביעילות בעייפות, תחילה עליך למזער את רמות המתח.
   • אם הלחץ שלך קשור בעיקר למקום העבודה, שקול האם אתה יכול להאציל כמה משימות לעמיתים או לשקול לעבור לעבודה רגועה יותר.
   • אם הלחץ שלך הוא עם בן זוג תובעני או קשה, דבר איתו על הצרכים שלך. אם הוא / היא לא יכולים להסכים, שקול לקחת הפסקה ולשקול אם אתה רוצה להמשיך את הקשר הזה.
   • לפעמים מתח נובע מחוסר זמן לעצמך. אם אתה מרגיש שזה המקרה שלך, להסיר זמן לעצמך. ביצוע יוגה או מדיטציה יכול לעזור לנקות את דעתך ולהפחית מתח. אם זה לא בשבילך, פשוט אמבטיה מרגיעה או בילוי עם חברים ובני משפחה עשויה להספיק.
3. 3 לשתות הרבה מים. התייבשות היא סיבה נפוצה לעייפות ורמות אנרגיה נמוכות, בנוסף לריכוז ירוד. כאשר אין מספיק מים בגוף, זרימת הדם לאיברים חיוניים (כולל המוח) פוחתת ובכך מאטה אותם.
   • לפיכך, שיטה קלה להילחם בעייפות היא פשוט לשתות יותר מים מדי יום. אמנם 6-8 כוסות ביום מהוות הנחיה טובה, אך חשוב להקשיב לגוף שלך.
   • אתה יכול לדעת אם אתה מיובש מצבע השתן שלך. אם אתה שותה מספיק נוזלים, השתן שלך צריך להיות צהוב בהיר או בצבע קש. אם הוא כהה יותר, אתה מיובש.
   • אתה יכול להגדיל את צריכת המים שלך באמצעות תה צמחים ופירות וירקות עתירי מים (עגבניות, מלפפונים, חסה, אבטיחים וסלק).
4. 4 תפסיק לעשן. למעשנים יש פחות אנרגיה מאשר לא מעשנים. הסיגריות מכילות כמות עצומה של חומרים מזיקים המשפיעים על הבריאות והרווחה הכללית שלך.
   • באופן ספציפי, גופך חייב לשלב חמצן עם גלוקוז על מנת לייצר אנרגיה, אך פחמן חד חמצני בסיגריות מוריד את רמות החמצן בגופך, מה שמקשה על גופך לייצר אנרגיה.
   • לכן, אם אתה מעשן כבד שנלחם בעייפות, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להפסיק לעשן. זה לא קל, אבל הגוף שלך יודה לך מאוד על כך!
5. 5 הפחית את צריכת האלכוהול שלך. למרות שאתה מרגיש שכוס יין או כוס בירה עוזרים לך להירגע בערב או אפילו להירדם, אתה עלול למעשה להרגיש עייף עוד יותר למחרת.
   • הסיבה לכך היא שאלכוהול מונע ממך להירדם לשינה עמוקה, כך שתוכל להתעורר איטי ורפוי גם לאחר 8 שעות שינה.
   • לפיכך, עליך לשאוף לצמצם את צריכת האלכוהול בערב ולהגביל את צריכת האלכוהול ל 3-4 משקאות ליום לגברים ו- 2-3 לנשים.
6. 6 לרדת במשקל עודף. אם יש לך כמה קילוגרמים מיותרים, אתה עלול להרגיש איטי ומרופט. פשוט על ידי ירידה במשקל, אתה יכול להגדיל את רמות האנרגיה שלך ולשפר את מצב הרוח ואת איכות החיים שלך.
   • בחר שיטות הרזיה בטוחות ובריאות. אתה יכול להשיג זאת על ידי הקטנת גודל המנות שלך (שימוש בצלחות קטנות יותר יעיל מאוד), אכילת תזונה מאוזנת, הימנעות ממזונות עתירי סוכר ושומן והתעמלות.
   • חשוב מאוד להימנע מתזונה רדיקלית, מכיוון שהם יכולים רק להגביר את תחושת העייפות. הסיבה לכך היא שדיאטה דלת קלוריות ודרישות קפדניות אחרות אינן מספקות מספיק אנרגיה לענות על צרכי הגוף, תוך שלילת ויטמינים וחומרים מזינים חשובים.

שיטה 2 מתוך 4: לישון מספיק

1. 1 לישון לפחות 7 שעות בלילה. זה אולי נראה די ברור, אבל אם אתם סובלים מעייפות, הצעד הראשון הוא לדאוג לישון מספיק מדי לילה.
   • על פי המחקר, שני שלישים מהאנשים חווים בעיות שינה בשלב כלשהו בחייהם, ובעיות אלו משפיעות לרעה על רמות האנרגיה, מצב הרוח והביצועים שלהן למחרת.
   • לכן, חשוב מאוד ללכת לישון בזמן סביר ולישון לפחות 7, ובאופן אידיאלי 8 שעות בלילה.
   • אם אתה מתקשה להירדם (למרות שאתה עייף מאוד), עליך להתאים את שגרת השינה שלך.
2. 2 היצמד לדפוס שינה ספציפי. נסה להירדם ולהתעורר בערך באותה שעה בכל יום (אפילו בסופי שבוע).
   • זה עוזר להגדיר את השעון הביולוגי שלך בלוח זמנים קבוע - למשל, אם אתה הולך לישון ב -22: 00 ומתעורר כל יום בשש בבוקר, הגוף שלך יסתגל בקרוב לשגרה החדשה הזו, ובאופן טבעי תרגיש ישנוני כל הזמן 10 וער ורענן. בשש.
   • עם זאת, אם אתה עוקב אחר לוח שינה כאוטי - להתעורר כל יום וללכת לישון בזמנים שונים - הגוף שלך יהיה מעורער, ואתה עלול להתקשות להירדם בערב ולהישאר ער במהלך היום.
3. 3 וודא שהחדר שלך נוח. חשוב שחדר השינה שלך יהיה מקום נוח ומרגיע שבו השינה היא המוקד העיקרי.
   • תוודא ש טֶמפֶּרָטוּרָה נוח לשינה - החדר לא חם מדי ולא קר מדי. קנה מאוורר, או פשוט פתח חלון אם חדר השינה מחניק, מכיוון שהחום לא גורם לך לישון טוב.
   • נסה לחסל את כל המקורות סבטה: אור מחלון, נורות, מהבהבות או נורות LED בשעון מעורר, טלוויזיה ומכשירי חשמל אחרים. אם אינך רוצה לכבות אותם, פשוט כסה אותם במטלית עבה.
   • הורד את הרמה כמה שאפשר רַעַשׁ... סגור את דלת חדר השינה שלך ובקש מאלה שעדיין ערים להנמיך את עוצמת הקול של הטלוויזיה / מוסיקה. אם אתה מתקשה להטביע את הרעש מהרחוב, שקול לקנות מחולל רעשי רקע או פשוט לנגן מוזיקה שקטה.
4. 4 הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין פחות מ -5 שעות לפני השינה. בעוד שכוס קפה מפעם לפעם יכולה לעזור לך להילחם בעייפות לאורך כל היום, שתיית יותר מדי קפה או שתיית קפה מאוחר מדי עלולה להשפיע לרעה על השינה שלך.
   • חלק מהאנשים אינם מודעים להשפעות הקפאין על איכות השינה ורמות האנרגיה הכוללות. כדי להבין זאת, נסה להסיר בהדרגה קפה ומשקאות המכילים קפאין (תה שחור, קולה ומשקאות אנרגיה) מהתזונה במהלך שלושה שבועות ובדוק אם אתה מבחין בעלייה ברמות האנרגיה.
   • גם אם נראה שיש לך סובלנות גבוהה לקפאין ואינך אוהב את הרעיון לוותר על קפה הבוקר, אל תשתה משקאות המכילים קפאין לפני השינה. שדרג לגרסאות נטולות קפאין של המשקאות האלה.
5. 5 נסה לא להסתכל על המסך לפני השינה. למרות שאתה חושב שצפייה בטלוויזיה, משחקי מחשב או גלישה באינטרנט במחשב הנייד או באייפד שלך הן דרכים טובות להירגע לפני השינה, זה יכול לגרום יותר נזק מתועלת.
   • למעשה, אור המסך הבהיר מסמן למוח שמדובר בשעות היום, מה שמאט את ייצור הורמוני השינה (בעיקר מלטונין).
   • בנוסף, צפייה בסרטי אקשן, מותחנים, סרטי אימה או תוכניות טלוויזיה ממש לפני השינה מעלה את קצב הלב שלך, מה שמעורר את הגוף והמוח שלך כדי להשאיר אותך ער.
   • לכן, עליך לאלץ את עצמך לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה ולעשות משהו מרגיע יותר בתמורה. נסה לקרוא ספר (לא ספר אלקטרוני עם תאורה אחורית), לעשות מדיטציה או להאזין למוזיקה.
6. 6 עשה אמבטיה חמה. אמבטיה חמה לפני השינה נחשבת ליעילה מאוד משתי סיבות עיקריות:
   • ראשית, אמבט חם או חם עוזר לך להירגע ולשכוח מהלחץ והדאגות ששומרים אותך ער בלילה. שנית, העלייה בטמפרטורת הגוף (כאשר אתה באמבטיה) ואחריה ירידה מהירה (כאשר אתה יוצא מהאמבטיה) מחקה את הורמוני הקירור של הגוף שהמוח מייצר כאשר אתה נרדם.
   • קח אמבטיה במשך 20 דקות לפני השינה. אל תשכח כי אמבטיות חמות הן התווית במקרה של אי ספיקת לב, לחץ דם נמוך, סוכרת, במהלך ההריון, דליות ומחלות גינקולוגיות.
   • להרפיה עוד יותר, הוסיפו למים שמנים אתריים ארומטיים כגון לבנדר או קמומיל, הדליקו נרות ונגנו מוזיקה מרגיעה.
7. 7 יש לישון במהלך היום במידת הצורך. אם אתה מרגיש מותש לגמרי, שקול אם תנומה תעזור לך, כיוון שזה יכול להשפיע פלאים על רמת האנרגיה שלך. שמור אותו קצר (10-30 דקות).
   • אם אתה ישן יותר מדי זמן, אתה עלול להתעורר בתחושה של עייפות ומתקשה להירדם בלילה. מצד שני, תנומות יכולות להמריץ ולהגדיל את הפרודוקטיביות.
   • לאחר תנומה קצרה, תוכלו לנסות כוס קפה קטנה וחטיף כדי להגביר עוד יותר את האנרגיה שלכם.

שיטה 3 מתוך 4: שפר את הדיאטה שלך

1. 1 עשו בחירות מזון בריא. תזונה מאוזנת ובריאה תשאיר אתכם חזקים ומלאי אנרגיה ותמנע עייפות ועייפות.
   • הגדל את צריכת המזון הבריא (פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן ובשר רזה).
   • מצד שני, עליך להפחית את צריכת המזונות הפחות בריאים העשירים במלח, סוכר או שומן.
2. 2 אכלו מזון עשיר בברזל. עייפות נגרמת לעיתים על ידי אנמיה, שהיא מחסור בכדוריות דם אדומות, הנגרמת לרוב מחוסר ברזל בתזונה.
   • אכילת מזון עשיר בברזל יכולה לשקם את רמות תאי הדם האדומים בגוף, לכן נסו לאכול יותר בשר רזה, טופו, רכיכות, קטניות וזרעים.
   • אתה יכול גם לקחת תוספי ברזל, אך רק לאחר התייעצות עם הרופא שלך.
3. 3 צורכים חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3. צריכת חומצות שומן אומגה 3 הוכחה כמשפרת את הערנות ורמות האנרגיה, בין היתר.
   • אומגה 3 אינה מיוצרת על ידי הגוף, ולכן חשוב לכלול בתזונה מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3. אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילת דגים שמנים כגון סלמון, מקרל וטונה.
   • אם אתה לא חובב דגים, אתה יכול למצוא גם אומגה 3 באגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן דגים.
4. 4 הימנע מדילוג ארוחות או אכילת יתר. רמת האנרגיה שלך קשורה קשר הדוק לרמת הסוכר בדם, שעלולה לעלות או לרדת כתוצאה מאכילת יתר או תת תזונה.
   • אכילת יתר מעלה את רמות הסוכר בדם, מה שיכול להפחית את רמות האנרגיה ולגרום לך לישון. במקום שלוש ארוחות גדולות ביום, נסה שש ארוחות קטנות כדי לפזר את צריכת האנרגיה שלך באופן שווה לאורך כל היום.
   • תת תזונה או דילוג על ארוחות גורמים לירידה ברמות הסוכר בדם, מה שמוביל לתחושות חולשה ועייפות. הקפידו לאכול ארוחת בוקר (אפילו בר מוזלי עדיף מכלום) ולנשנש פירות או יוגורט דל שומן כשאתם רעבים.

שיטה 4 מתוך 4: שימו לב לבעיות בריאות

1. 1 היזהר עם תרופות. תרופות מסוימות יכולות לגרום לך ישנוני ועייף. אלו כוללים:
   • אנטיהיסטמינים, משתנים, תרופות רבות לוויסות לחץ הדם וכו '.
   • אם אתה חושב שהתרופה שלך עלולה לגרום לעייפות, פנה לרופא. במידת האפשר, הוא יעביר אותך לתרופה שאינה גורמת לישנוניות.
2. 2 להתמודד עם עייפות הקשורה לדיכאון. לפעמים עייפות קשורה לדיכאון, בין אם בגלל שהעייפות היא סימפטום של דיכאון או בגלל שהאדם המדוכא אינו מסוגל לישון.
   • אם אתה בדיכאון, דבר עם הרופא שלך. ישנם מספר טיפולים יעילים, כגון פסיכותרפיה או טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
3. 3 פנה לרופא אם אתה חושב שהעייפות שלך עשויה להיות סימפטום של מחלה. עייפות היא לפעמים רק סימפטום לבעיה חמורה יותר, כגון סוכרת, מחלת בלוטת התריס, דום נשימה בשינה, דלקת פרקים ומחלות לב וכלי דם.
   • אם אתה חושב שזה המקרה או שיש לך תסמינים אחרים, פנה מיד לרופא המטפל שלך.
   • ככל שהאבחנה מוקדמת יותר כך ניתן לטפל במחלות אלו מוקדם יותר.

טיפים

• קבע שגרה יומית ספציפית ונסה לדבוק בה.
• שליטה בתיאבון שלך עם מדכאי רעב. תרופות טבעיות כוללות תפוחים, שקדים מוגבלים, זרעי פשתן, מים וכו '.

אזהרות

• היזהר מהצום ומהצום, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך תחילה.
• אל תעשה תרופות עצמיות.
• בקש ממומחה כושר להראות לך כיצד להתאמן כדי להימנע מפציעה.
• קח את מדכא הרעב שלך כפי שהומלץ על ידי הרופא שלך.
• אל תשתו יותר מדי משקאות המכילים קפאין כדי להילחם בעייפות.