תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם מחשבות שליליות וטיפול בחשיפה
• שיטה 2 מתוך 2: דרכים לפתרון בעיות
• טיפים

הפרעת חרדת הפרדה (SAD) אצל מבוגרים יכולה לגרום לבעיות חברתיות ומקצועיות משמעותיות. יחד עם זאת, יכולות להתעורר תחושות של תסכול קיצוני, שיכולות לפגוע באופן דרמטי באיכות חייך ולהשפיע על חייהם של הקרובים אליך. כדי להתמודד עם תחושות חרדה, עליך להיפטר ממחשבות שליליות ולהשתמש בשיטות שונות לפתרון בעיות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: התמודדות עם מחשבות שליליות וטיפול בחשיפה

1. 1 זהה את המחשבות השליליות שלך. אחת הדרכים להתמודד עם הפרעת חרדה היא להתמודד עם מחשבות שליליות הנגרמות על ידי SAD. כאשר אתה רחוק מאדם אהוב, אתה מתמקד במחשבות שליליות, הנחות ואמונות שנכנסות לראש שלך. עליך לרשום אותם או לספר לרופא או לחבר קרוב.
   • לאחר שזיהית מחשבות שליליות, החלף אותן במחשבות חיוביות או הפריך את אמונותיך. כך, למשל, אם אהובך עוזב, ואתה חושב "אולי לא אראה אותה שוב", אז יש להחליף מחשבה שלילית זו במחשבה חיובית, "אראה אותה כשתחזור מהעבודה. נאכל ארוחת ערב יחד ונצפה בסרט ”. שליטה במחשבות שליליות והחלפתן במחשבות חיוביות יכולה לעזור להרגיע אותך.
2. 2 הסיח את עצמך ממחשבות שליליות. כאשר אתה מרגיש חרדה ומחשבות שליליות עולות בראשך, הן רק יכולות להגביר את החרדה שלך. זהו מעגל קסמים שממנו חובה לצאת. כדי להוציא מחשבות שליליות מהמוח, הסחת את דעתך באחת מהדרכים הבאות:
   • התחל להתאמן, תחביבים או לעבוד.
   • עבור למחשבות חיוביות כפי שתואר בשלב הקודם.
   • דבר עם מישהו על החוויות שלך. אפשר לציין שהפחדים שלך מופרכים.
3. 3 דון בטיפול בחשיפה עם פסיכולוג. בטיפול בחשיפה האדם מושפע מהפחד הגדול ביותר שלו. במקרה של SAD, אתה צריך להתמודד עם חרדת הפרדה. לשם כך תצטרך לטבול את עצמך בהדרגה בסיטואציה קצרת טווח הגורמת לחרדה (כלומר, פרידה מאדם אהוב).
   • עם הזמן, יתברר שאתה מסוגל להרגיש חרדה לאורך זמן, ובסופו של דבר תרגיש בסדר גם ללא אדם אהוב.
4. 4 שתף את אהובך בטיפול בחשיפה. זה יקל על ההליך. על ידי עבודה עם אדם אהוב או אהוב כדי להתגבר על החרדה, התהליך ילך חלק יותר. ראשית, אדם זה חייב ללכת לחדר אחר, ועליך להשתמש בשיטות ההרגעה (המתוארות בהמשך המאמר).
   • הגדל בהדרגה את המרחק והזמן שאתה מבלה בנפרד.
5. 5 הירשם לקבוצת תמיכה. בקבוצת תמיכה תוכל להתחבר לאנשים אחרים הסובלים מאותה בעיה. שיחה עם אנשים אחרים על הסיטואציות שלהם וכיצד לפתור בעיות תעזור לך להתמודד עם עצמך.
   • למד על קבוצות תמיכה מהרופא שלך או על ידי חיפוש באינטרנט.
6. 6 למד את הסימפטומים של SAD. אם אתה או מישהו קרוב לך סובל מ- SAD, זה עשוי להיות מועיל לדעת את התסמינים. על ידי היכולת לזהות את הסימפטומים, תוכל להבין שהפחדים שלך נגרמים מהמצב הנוכחי, ולא מבוססים על עובדות. התסמינים כוללים את הדברים הבאים:
   • חרדה ותסכול קיצוניים ברגעי הפרידה מאהוביהם.
   • התקפי פאניקה, בכי ושינויים במצב הרוח
   • דחיית בדידות או פרידה זמנית מאהוביהם.
   • התרגשות מוגזמת שמשהו יקרה לאהוב.

שיטה 2 מתוך 2: דרכים לפתרון בעיות

1. 1 תזמן היעדרות של אדם אהוב. העסיק את עצמך בימי הפרידה מהאהוב שלך. הסחת דעת תעזור לך לשכוח את החרדה ולצאת לעסקים עם הראש. תכנן את הדברים הבאים:
   • לבלות עם חברים או בני משפחה.
   • עשה מה שאתה אוהב, תחביב או ספורט.
   • התעמלו או עשו יוגה.
   • צפה בסרטים מהנים, קרא ספרים או עבד בגינה.
2. 2 כאשר החרדה מתעוררת, דמיין משהו מרגיע. כאשר מחשבות שליליות מתחילות לעלות בראש, נסה לדמיין את עצמך בסביבה רגועה ושמחה. יצירת דימוי חיובי יכולה לעזור לשלוט במחשבות שליליות. אם אתה מוצא דימוי כזה, דמיין זאת בכל פעם שאתה מתחיל לחוש חרדה.
   • לאמן את עצמך לחשוב על סביבה רגועה, לא רק בתקופות של תסכול. מחשבות כאלה, עם רגשות חיוביים, יעזרו לדמיין סביבה כזו (וגישה חיובית) בהתקפי חרדה שלאחר מכן.
3. 3 תרגלו תרגילי נשימה כדי להרגיע את עצמכם. זה אולי נשמע מוזר, אבל נשימה יכולה לעזור להירגע כאשר אתה מרגיש חרדה. נשימה עמוקה היא דרך ידועה להפגת מתחים. כאשר אתה מרגיש חרדה, נסה את הפעולות הבאות:
   • נשמו את האוויר לאט ועמוק דרך האף במשך ארבע עד חמש שניות. עצור את הנשימה למשך שתיים עד שלוש שניות. לאחר מכן נשוף לאט למשך ארבע שניות נוספות. חזור על הפעולה עד שאתה מרגיש רגוע.
4. 4 תרגלו מדיטציה. בדומה לנשימה עמוקה, מדיטציה היא דרך נוספת להרגיע את עצמך על ידי התמקדות בנשימה. בנוסף לשליטה על צריכת ושחרור האוויר, עליך גם לנסות להשתחרר מכל המחשבות בתהליך המדיטציה.
   • אם אתה מתקשה לעשות סדר במחשבותיך, פשוט נסה לספור בשקט מ -1 עד 20. כשתגיע ל -20, התחל את הספירה לאחור ל 1. ריכוז במספרים יכול לעזור לך להתגבר על החרדה שלך.
5. 5 אולי כדאי שתפנה לרופא. הרופא יכול לעזור לך לראות את חוסר הדעת של הדאגות והרגשות החרדיים שלך. הוא יכול גם לספר לך על שיטות אחרות להרגעה כאשר החרדה גוברת במהלך הפרידה מאדם אהוב.

טיפים

• דבר על הרגשות שלך עם אדם אהוב. נסה לפתור את הבעיה הזו ביחד.