תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: בחר תנוחת שינה
• חלק 2 מתוך 3: הכינו את המצעים שלכם
• חלק 3 מתוך 3: הפוך את השינה שלך לנוחה יותר

שינה עם כאבי צוואר יכולה להיות מייגעת ולא נעימה. עם זאת, בכוחך להגן על צווארך ולהרגיע את הכאב! התחל בבחירת תנוחת שינה המספקת תמיכה לצווארך ומרגיע כאבים. לאחר מכן בחר מצעים נוחים והפך את חדר השינה שלך לנעים כך שתוכל לישון בשקט למרות כאבי הצוואר שלך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: בחר תנוחת שינה

1. 1 לישון על הגב כדי לספק תמיכה בצוואר. מיקום זה של הגוף מאפשר לך לשמור על הצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה, ומספק תמיכה לכל הגוף. זה ישמור על הצוואר במצב אחד וימנע מכפיפות והטיות לצד אחד בזמן השינה.
   • אם אתה נוחר, שינה על הגב עלולה להחמיר את הנחירות. נסה לישון על הצד שלך.
2. 2 שכב על הצד לנוחות. נסה לישון על הצד שלך, במיוחד אם זה גורם לך יותר לישון מאשר על הגב. הודות לתמיכה דמוית כרית, תנוחה זו תספק את התמיכה הטובה ביותר לצוואר.
   • אם כאבי צוואר מקשים עליך לסובב את הראש, ישן על הצד שאליו תוכל לפנות את צווארך ללא כאב.
   • אם לעתים קרובות אתה חווה כאבי גב תחתון, היתרונות בשינה על הצד יהיו בולטים עוד יותר, שכן עמוד השדרה שלך יתכופף באופן טבעי בזמן השינה.
3. 3 אין לישון על הבטן - שינה במצב זה גורמת למתח בשרירי הצוואר. שינה על הבטן משפיעה לרעה על הצוואר, הגב והעמוד השדרה. אם אתה בדרך כלל ישן על הבטן, נסה להתגלגל לצד שלך או לישון על הגב.
   • נסה להניח כריות משני צדי הגוף כדי להימנע מהתהפכות על הבטן בזמן השינה.
   • הימנע מהכנסת כדורי טניס לבגדים שלך מצפה שהם ימנעו ממך להתגלגל על ​​הבטן או שתפסיק לנחור, מכיוון שזה רק יחמיר את כאבי הגב שלך.

חלק 2 מתוך 3: הכינו את המצעים שלכם

1. 1 השתמש בכרית צוואר אורטופדית. באמצע הכריות האלה יש פגרה שבה אתה יכול לשים את הראש ולשען את הצוואר, להרים אותו מעט. בדרך כלל, כריות אלה עשויות קצף, המספק תמיכה טובה ונוחות.
   • אם אתה לא אוהב את העובדה שקצף הזיכרון מתחמם מאוד בלילה, קנה כרית לטקס טבעית. אם אתה אלרגי לטקס, השתמש בכרית קצף זיכרון.
   • הימנע משינה על כריות עשויות נוצות או קמח כוסמת מכיוון שהן רכות מכדי לספק תמיכה מספקת לצווארך בזמן השינה.
2. 2 קנה כרית עבה אם יש לך מזרן יציב. לישון על כרית עבה יותר כך שהיא תוכל למלא את החלל שבין הראש שלך לבין המזרן. עם כרית זו, הכתפיים שלך יירדו על המיטה והצוואר שלך יישאר סומק עם הראש ויהיה בעל תמיכה טובה.
   • קפלו מספר כריות אחת על השנייה לנוחות ותמיכה טובה בצוואר. שנה את מספר הכריות בהתאם לשנתך על הצד או על הגב, מכיוון שתצטרך מספר כריות כדי לישון בנוחות.
3. 3 קנה כרית דקה אם יש לך מזרן רך. אם יש לך מזרן אורטופדי או קצף זיכרון, ישן על כרית דקה יותר כדי למלא את החלל שבין הראש למזרון.
4. 4 אל תקפל את הכריות גבוה מדי כדי למנוע מתיחת שרירי הצוואר שלך. בדרך כלל מספיקות 1-2 כריות על מנת לספק תמיכה ראויה בצוואר. לא לישון על יותר מדי כריות או לקפל אותן גבוה מדי, או שהראש שלך ייפול אל החזה והצוואר שלך ימתח. שוכב על כרית (או כריות), הצוואר צריך לעקוב אחר העקומה הטבעית של עמוד השדרה.
5. 5 הניחו מגבת או כרית קטנה מתחת לצווארכם לנוחות נוספת. מגלגלים מגבת ומניחים אותה מתחת לצוואר כדי לספק תמיכה טובה יותר לצוואר בזמן השינה. אתה יכול גם להשתמש בכרית גלילה קטנה בשביל זה.
   • אם אתם חוששים שהמגבת או הכרית ישנו את המיקום בזמן השינה, עטפו אותם בכרית.
6. 6 הניחו כרית מתחת לברכיים אם אתם ישנים על הגב. אם אתה בדרך כלל ישן על הגב, הניח כרית או חיזוק מתחת לברכיים כדי להקל עליך לשכב. הכרית תשמור על גב ישר וצוואר ישר.
7. 7 הניחו כרית בין הרגליים אם אתם מעדיפים לישון על הצד. אנשים שישנים על הצדדים מגלים שהם ישנים הרבה יותר בנוחות אם יש להם כרית רגילה או הריונית בין הרגליים. לחץ על כרית על החזה שלך והנח אותה בין הרגליים כדי שהגוף שלה יהיה כפוף ועמוד השדרה ישר.

חלק 3 מתוך 3: הפוך את השינה שלך לנוחה יותר

1. 1 הפחיתו את הטמפרטורה בחדר השינה והפכו אותו לשקט יותר וכהה יותר. הכינו את תנאי השינה האידיאליים שיעזרו לכם להירגע ולהירדם. עמעם את האורות בחדר השינה שלך ועשה כמיטב יכולתך כדי לשמור על השקט. הטמפרטורה בחדר השינה צריכה להיות קרירה, מכיוון שבתנאים כאלה אדם נרדם מהר יותר.
   • סגור את הווילונות או הווילונות כדי לחסום את האור, וליידע את גופך שהגיע הזמן לישון.
2. 2 לפני שעת השינה למתוח את שרירי הצוואר. סובב את צווארך כדי למתוח את השרירים ולהרפות אותם. מתחו את הידיים מעל הראש והתכופפו מצד לצד כדי להרפות את הכתפיים והצוואר. התכופפו קדימה והורידו את הצוואר לרצפה כדי למתוח את השרירים.
   • הרגל לעשות כמה מתיחות של שרירי הצוואר שלך לפני השינה כדי להרפות אותם ולהקל על הכאבים.
3. 3 שים את הטלפון שלך שעה לפני השינה. כאשר אנו מסתכלים על חדשות או פרסומים ברשתות החברתיות בטלפון שלנו, לעתים קרובות על מנת להסתכל על מסך הטלפון, אנו מתכופפים ומפנים את צווארנו באופן לא רצוני, ובכך מתחים את שריריו. אור כחול ממסכים אלקטרוניים עלול להפריע לייצור המלטונין (הורמון בלוטת האצטרובל, ווסת קצב היממה). במקום זאת, שכב על המיטה שלך, נשען על כרית כדי לספק תמיכה טובה לצוואר שלך, וקרא ספר.
   • כדי להירדם מהר יותר, ללכת לישון ולהקשיב למוזיקה מרגיעה. בדרך זו אינך צריך למתוח את שרירי הצוואר.
   • מדיטציה יכולה להיות חלק מההכנה לקראת השינה.
4. 4 מרחו כרית חימום או דחיסה חמה על הצוואר לפני השינה. כדי להרפות את המוח והשרירים, מרחו כרית חימום או קומפרס חם על האזור הפגוע. השאר אותו למשך 15 דקות ולאחר מכן הסר אותו. עקוב אחר הטמפרטורה של כרית החימום כדי למנוע צריבה של העור שלך. במידת הצורך, ניתן לעטוף את כרית החימום במגבת.
5. 5 אם יש לך כאבי צוואר, קח משכך כאבים לפני השינה. אם אתה מודאג מכאבים עזים בצוואר, קח משכך כאבים ללא מרשם לפני השינה. עקוב אחר הוראות היצרן בזהירות ולעולם אל תיקח יותר מהמינון המומלץ.
   • אם הכאב מאוד חמור ואינו שוכך במשך מספר לילות (גם לאחר ביצוע שינויים ומשכך כאבים), פנה לטיפול רפואי. הוא עשוי להציע תרגילי מתיחה, פיזיותרפיה או טיפולים אלטרנטיביים כמו דיקור סיני או עיסוי לטיפול בכאבי צוואר.