תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: מה לעשות
• שיטה 2 מתוך 2: מה לאכול
• טיפים
• אזהרות

לא משנה מי אתה, האינטרס שלך הוא לשמור על תזונה בריאה ומשקל תקין. בחברה של היום זה יכול להיות קשה יותר ממה שזה נשמע. השתמשו בטיפים הבאים כדי להתחיל אורח חיים בריא יותר היום.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: מה לעשות

1. 1 קבע את כמות הקלוריות היומית שלך. בהתאם לגיל, למשקל ולרמת הפעילות שלך, ייתכן שתזדקק ליותר או פחות קלוריות רק כדי להתקיים. לדעת כמה קלוריות אתה צריך יעזור לך לקבוע כמה קלוריות אתה יכול לצמצם בכל יום.
   • אתה יכול למצוא מידע זה באינטרנט או לחשב אותו בעצמך. כמו תמיד, עדיף לקבל עזרה מקצועית - הרופא שלך יכול לקבוע כמה קלוריות אתה צריך לצרוך.
   • אם אתה מגביל את התזונה שלך ל -1,700 קלוריות ליום, הקפד לכלול פעילות גופנית. הם אולי לא שורפים כל כך הרבה קלוריות, אבל זה ייתן לך את האפשרות לאכול יותר. שים לב כי אתה רק צריך הגבלה קלורית וספירה בהתחלה, בקרוב הרגלי האכילה יעובדו לאוטומטיות.
2. 2 שמור יומן מזון. רישום מפורט של מה שאתה אוכל יעזור לך להבין את הרגלי האכילה שלך ואילו קבוצות מזון אתה עלול לפספס. אל תשכח לכלול משקאות!
   • עוד דבר נהדר במגזין תזונה הוא שהוא שומר אותך אחראי ושומר על מוטיבציה. יהיה עליך לבדוק מה אתה צורך, וזה יכול לאלץ אותך לשנות את התזונה שלך. אם הדעה שלך לא מספיקה לך, בקש עזרה מחבר. הוא יבדוק את יומן האוכל שלך מספר פעמים בשבוע כדי לוודא שאתה בדרך הנכונה. זה יעזור לך להישאר בקורס.
     • רשום תחליפים בריאים שאתה מבצע (כגון יוגורט דל שומן במקום עוגיות) או החלטות טובות במיוחד ביומן. מה היה היתרון? מה לא? שמתם לב לדפוסים כלשהם?
3. 3 להקטין את גודל ההגשה. אם אתם אוהבים צלחת גדולה מלאה באוכל, מלאו אותה בסלט טעים או בירקות מאודים (כל עוד היא אינה מתנגשת עם תוכנית ניהול הקלוריות שלכם).
   • קשה במיוחד לשלוט על גודל המנות במסעדות. אתה יכול להזמין כמה אוכל שתרצה, אך עליך לאכול גודל הגשה ספציפי (למשל, פירות צריכים להיות בערך בגודל כדור טניס, ירקות צריכים להיות בערך בגודל של בייסבול, ופחמימות צריכות להיות בערך בגודל של פאק). WebMD מציעה כלי שימושי למידת מנות, כולל ארוחות מעורבות. לא משנה מה תזמינו, ארזו את השאריות וקחו הביתה. זה גם יחסוך לך כסף!
4. 4 לאכול לאט. יש לך 20 דקות לפני שהמוח מקבל את אות השובע. אם תאכלו לאט תצרוכו פחות קלוריות. אכילה איטית ממש מונעת ממך לאכול יותר מדי.
   • אכילה איטית לא רק מורידה את צריכת הקלוריות שלך, אלא מאפשרת לך ליהנות באמת מהטעם של האוכל שלך. התענגו על כל ביס ותהיו מכוונים בסיפוק.
5. 5 שמור על מוטיבציה ותרגל חשיבה חיובית. במקרה זה, תזונה נכונה אינה אומרת מטרה ספציפית. עליך לבצע שינויים בתזונה שלך שיהפוך להרגל בריא תוך מספר שבועות. אתה לא רוצה להשקיע את חייך בספירת קלוריות ולפחד מכל שקלול. חשיבה חיובית תעזור לך טוב יותר מכל מוטיבציה אחרת.
   • בואו עם פרס ללא אוכל. גמל את עצמך בעיסוי או באמבטיה במקום לאכול, או פשוט קנה פרחים לבית שלך. מצא דרכים להפוך את הדיאטה והפעילות הגופנית למהנה.

שיטה 2 מתוך 2: מה לאכול

1. 1 להיפטר ממאכלים לא בריאים. באופן כללי, מזון מעובד מכיל יותר קלוריות ושומן. ואכן, יותר מכל דבר אחר. זה לא רק פוגע בקו המותניים שלך, אלא גם בבריאות הכללית שלך.
   • והאמת די דוחה. מיצי הדר, לא עשויים מתרכיז, אותם אתם מאחסנים במקרר, נבלעים במיכלים במפעליהם במשך חודשים. חברות לא תמיד מודיעות לארגונים אחראים על תוספים חדשים, ולכן חלק מהמרכיבים אינם ידועים כלל. למרבה הצער, אפילו כריך נקניק פשוט מדי יום מגדיל באופן משמעותי את הסיכוי לחלות במחלות לב מחנקות וחומרים משמרים כימיים אחרים בבשר. אם זה לא ישכנע אותך שום דבר לא ישכנע אותך.
2. 2 לשתות מים או H2O. סודה, מיצים ומשקאות אנרגיה מכל הסוגים מכילים לעתים קרובות הרבה יותר קלוריות ממה שאתה צריך עם פעילות גופנית צנועה, כך שהם תורמים לעלייה במשקל. מים, משקאות פירות דלי סוכר ותה הם הטובים ביותר. הימנע מאלכוהול - הוא פשוט מייבש את הגוף ומוסיף קלוריות מיותרות. שתו שתי כוסות מים לפני כל ארוחה כדי לעזור לכם להרגיש שבעים עוד לפני שאתם מתחילים לאכול.
   • מים הם לא פחות משני רעות; היתרונות שלה מדהימים. זה עוזר לשרירים, מנקה את העור, מפחית תיאבון, עובד עם הכליות, וגם מסייע לתנועות מעיים. אתה עדיין לא קונה את זה? 500 מ"ל מים קרים יכולים להאיץ את חילוף החומרים ב -30% תוך 10 דקות בלבד לאחר שתייתם אותו. במחקר נפרד, משתתפים שהגדילו באופן משמעותי את צריכת המים ירדו יותר מ -7 ק"ג תוך שלושה חודשים (הם עקבו גם אחר צריכת הקלוריות שלהם). עשה הרגל לשאת איתך בקבוק מים.
3. 3 מורחים על פירות וירקות. אם אינך מעוניין לשתות יותר מים, פירות וירקות הם מקור חלופי טוב לנוזלים. מדובר במזונות דלי קלוריות המורכבים בעיקר ממים. אבל מה הדבר הכי מעניין? הם גם מלאים בוויטמינים וחומרים מזינים.
   • תזונה עשירה בפירות וירקות עשויה להפחית את הסיכון לחלות בסוגי סרטן מסוימים ומחלות כרוניות אחרות. פירות וירקות מספקים גם ויטמינים חיוניים, מינרלים, סיבים וחומרים אחרים החשובים לבריאות ותורמים לקו מותניים רזה יותר.
   • אם אינך יודע כמה פירות וירקות אתה צריך לאכול, השתמש במחשבון מקוון.ככלל, כולנו צריכים יותר.
4. 4 מוסיפים בשר חלב דל ושומן דל. מחקר שנערך לאחרונה מצא שככל שמבוגרים צורכים יותר חלב, כך שיעור הקלוריות הכולל משומן רווי גבוה יותר (בהחלט לא טוב). ומחקרים אחרים הראו שתזונה עתירת בשר אדום מעלה את הסיכון למחלות לב וסרטן. מה התשובה? לך על רזה ורזה.
   • חלק ממוצרי החלב מכילים רמות מרשימות של שני חומרים מזינים הדרושים לנו: סידן וחלבון. כל מנה של חלב רזה, יוגורט, גבינת קוטג 'וגבינה עשירה בחלבון וסידן. כוס קפיר דל שומן תעניק לך שליש מצריכת הסידן היומית המומלצת שלך ו -17% חלבון.
   • מנות חלבון של בשר, עוף או דגים צריכות להיות בגודל ועובי כף היד שלך. שלא כמו חלבונים מן החי, רוב החלבונים הצמחיים אינם שלמים, כלומר חסרים להם חלק מאבני הבניין של חומצות אמינו. בשילוב (כגון אורז ושעועית או חומוס עם לחם פיתה) הם מלאים ומכילים את כל חומצות האמינו החיוניות הנמצאות בחלבון מן החי.
5. 5 כלול פחמימות ושומנים טובים בתזונה. להיפטר ממאכלים רעים יכול להיות מפתה, אך הגוף זקוק לשומנים ופחמימות. למעשה, אנו זקוקים לשומן רק כדי לשרוד. הוא נותן לנו אנרגיה, גורם לעור לזרוח ומספק ויטמינים מסוימים לגוף. כשמדובר בפחמימות, הם עתירי סיבים. פחמימות אלה נספגות באיטיות על ידי המערכת שלנו, מה שיעזור להימנע מקפיצות ברמות הסוכר בדם.
   • אתה צריך שומן בלתי רווי. עבור לשמן קנולה, אגוז ושמן זית, כמו גם אגוזים, אבוקדו, זיתים וקטניות.
   • בחר פחמימות מורכבות. בחר חום על גבי לבן: דגנים מלאים, שיבולת שועל, אורז חום וקינואה.

טיפים

• אכילה בריאה היא אורח חיים ובחירה לכל החיים, לא שינוי לאורך מספר חודשים. שפר את התזונה שלך כעת כך שיהפוך להרגל ויהפוך את חייך לטובים יותר בעתיד הקרוב. בעוד כמה שנים, הבחירה שלך תהיה פיצה ביתית דלת קלוריות, לא שמנונית.
• שוחח עם הרופא שלך על כל שינוי משמעותי או דרמטי בתזונה.

אזהרות

• אל תעמיס על עצמך. לעתים קרובות אנו מתאמצים מדי לרדת במשקל, אך זה מזיק אם אינכם רגילים לכך.
• מה שלא תעשה, אל תרעיב את עצמך. הגוף שלך יאט את כל התפקודים.