תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: תכנן את ארוחת הבוקר מוקדם
• שיטה 2 מתוך 3: הניע את עצמך לאכול ארוחת בוקר
• שיטה 3 מתוך 3: בחר אפשרויות לארוחת בוקר בריאה

ישנן סיבות רבות וחשובות מדוע כדאי לאכול ארוחת בוקר בריאה מדי יום. ביניהם העובדה שארוחת הבוקר מעוררת את חילוף החומרים, מספקת דלק לגוף ולנפש, ומקדמת תזונה בריאה יותר לאורך כל היום. כדי לעזור לעצמך להכין את תוכנית ארוחת הבוקר שלך, תכנן מראש כך שהיום שלך יתחיל לפחות עם סוג של ארוחת בוקר. כמו כן, נקט צעדים שיסייעו לך להרגיש רעב כאשר אתה מתעורר. לבסוף, בדוק אפשרויות ארוחת בוקר בריאה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: תכנן את ארוחת הבוקר מוקדם

1. 1 הכינו ארוחת בוקר ערב לפני. כנראה שהצעד החזק ביותר לעזור לך להיכנס להרגל ארוחת הבוקר הוא להכין ארוחת בוקר בערב. אחת האפשרויות הקלות והבריאות ביותר היא שיבולת שועל. אפשר לבשל אותו בערב ולאכול אותו קר או להתחמם בבוקר. אפשר להוסיף לדייסה אגוזים, פירות, חופן צימוקים ומעט קינמון.
   • שיבולת שועל היא מצרך מצוין לארוחת הבוקר כיוון שהיא עשירה בסיבים ויכולה לעזור לך להרגיש שבע במשך זמן רב.
   • מאפינס מלא הם גם אפשרות מהירה ונוחה. אופים הרבה מהמאפינס הבריאים האלה שיחזיקו שבוע שלם. ואם אתה מקפיא כמה מהם, אז זה יספיק יותר.
   • אפשר גם להכין הכנה לחביתה מראש - להקציף ביצים, לשפוך חלב, לחתוך ירקות ולהכניס את התערובת הזו למקרר למשך הלילה.
2. 2 תכננו את ארוחת הבוקר שלכם בשבוע הקרוב. אולי אתה מעדיף לשנות את ארוחת הבוקר מדי יום או לאכול את אותה ארוחת בוקר בכל בוקר, תכנון מראש יכול לעזור לך לבסס שגרה. אם אתה רוצה לגוון את הארוחות שלך, בנה תוכנית לשבוע לרכוש את כל מה שאתה צריך ויש לך את המצרכים הדרושים בבית. ואם אתה אוהב לאכול את אותו הדבר כל יום, הצטייד במה שאתה צריך.
   • קנה, למשל, עוד צנצנת יוגורט נוספת וקופסת גרנולה נוספת למקרה שייגמר לך המלאי.
3. 3 הצטיידו בחטיפי ארוחת בוקר בעבודה. בימים שבהם אתה קצת מאחר ובסופו של דבר חסר לך ארוחת בוקר, אחסן קצת אוכל בעבודה, כך שלא תצטרך להתחיל את היום ללא ארוחת בוקר כלל. הקפד לשים כמה חבילות של מזון בלתי מתכלה במגירת שולחן או ארון. ערימת בוטנים, חטיפי חלבון ופירות יבשים הם אופציות טובות.
   • אם יש לך גישה למקרר בעבודה, שקול לאחסן בו שייקים של חלבון או מקלות גבינה.

שיטה 2 מתוך 3: הניע את עצמך לאכול ארוחת בוקר

1. 1 קח חטיף ולך. יש אנשים שפשוט לא רוצים לטרוח להכין ארוחת בוקר בבוקר. זה מובן לגמרי, אבל עדיין כדאי להודות שתהיה פרודוקטיבי יותר במהלך היום אם תתחיל את חילוף החומרים עם מעט ארוחת בוקר קטנה.
   • חופן שקדים, לחמנייה מחיטה מלאה, ביצה קשה, פירות טריים עם גבינת קוטג 'דלת שומן או יוגורט הן אפשרויות מהירות טובות.
2. 2 הגדר את האזעקה 15 דקות מוקדם יותר. אם הסיבה שאתה לא אוכל ארוחת בוקר היא כי אתה ממהר לצאת מהבית, אז אתה צריך לבנות מחדש את השגרה שלך. תתעורר 10-15 דקות מוקדם יותר כדי שתוכל להתחיל את היום שלך בצורה רגועה יותר וכך תוכל לאכול משהו.
   • בנוסף, ידוע כי מי שנוהג לקום מוקדם יותר נוטה להיות בריא ומאושר יותר. רק תזכור ללכת לישון מוקדם.
3. 3 אכלו משהו קל לפני הטעינה. גם אם המחשבה על אכילה בבוקר לא נראית לך מושכת, אתה יכול לפתח את ההרגל להתחיל ארוחת בוקר קטנה. אם אתם נהנים להתאמן בבוקר, הקפידו לאכול משהו לפני האימון - אפילו אם מדובר בחתיכת פרי קטנה. פעילות גופנית גם תגביר את התיאבון.
   • אופציה מצוינת למי שלא מתעורר רעב היא שייק. שייק יהיה בריא לא רק בגלל שאתה אוכל ארוחת בוקר, אלא גם כי הוא יכול להכיל הרבה חומרים מזינים.
   • המרכיבים המדויקים לשייק הבוקר שלך הם לגמרי תלוי בך. השתמש בהרבה ירקות ופירות, ונסה להשתמש במוצר חלב נוזלי כבסיס. למשל, חלב שקדים. כדי להוסיף ויטמינים וחומרים מזינים נוספים לשייק שלך, הוסף אבקת חלבון או זרעים.
   • אם אתה מתחיל את היום שלך בחטיף קטן ולאחר מכן מתאמן, הקפד לאכול מעט מזון משמעותי יותר תוך שעתיים מהאימון.
4. 4 פתח את הווילונות. זה אולי נשמע קצת קל מדי, אבל חילוף החומרים שלך באמת מתחיל לעבוד טוב יותר כשאתה פותח את הווילונות. וזה בתורו יעזור לך להרגיש רעב בבוקר. ליעילות מירבית, פתח את הווילונות במלואם ברגע שאתה מתעורר ותהנה מהשמש בזמן שאתה מתלבש ומתכונן ליום.
   • תתלבשי לפני שאתה הולך למטבח. התלבשות תחילה ולאחר מכן קבלת החלטות ארוחת הבוקר שלך יכולה לעזור להניע אותך להיות יותר מודע לבריאות לגבי מה שאתה רוצה לאכול.
5. 5 תאכל מה שנראה לך מתאים. ישנם מאכלים רבים הנחשבים בדרך כלל למזונות ארוחת בוקר, אך בסופו של דבר אין זה משנה.אם אתם רוצים לסיים את שאריות ארוחת הערב אתמול או לקצוץ עגבניות עם מוצרלה טרייה, עשו זאת! העניין הוא רק לספק לגוף משהו בעל ערך תזונתי.
   • למעשה, נסו לכלול יותר ירקות בתזונה שלכם ואכלו אותם בכל הזדמנות אפשרית. גם אם בחרתם בארוחת בוקר קלאסית כמו חביתה, הוסיפו לה אספרגוס, פלפלים או ירק אחר.

שיטה 3 מתוך 3: בחר אפשרויות לארוחת בוקר בריאה

1. 1 כלול מעט חלבון בארוחת הבוקר שלך. חלבון הוא חלק חשוב מארוחת בוקר בריאה. זה בין השאר בגלל שחלבון מתעכל לאט יותר מאשר למשל פחמימות, מה שאומר שהוא עוזר לך להרגיש מלא יותר. חלבון דל ורזה היא הבחירה הטובה ביותר. אכלו למשל יוגורט דל שומן, ביצים, נקניק סויה או הודו.
   • אם ארוחת הבוקר שלכם כוללת מוצרי חלב, בחרו באפשרויות דלות שומן או דלות שומן.
2. 2 בחר דגנים מלאים. בנוסף לחלבון, סיבים הם גם חומר מזין חשוב לארוחת הבוקר, מכיוון שהוא גם מזין את הגוף היטב ושומר על תחושת שובע לאורך זמן. כנראה שהדרך הקלה ביותר להשיג סיבים לארוחת הבוקר היא עם דגני בוקר, אך היזהרו מטענות בריאות שווא על האריזה וכמויות הסוכר הגבוהות המצוות בדגני בוקר רבים ומוכנים.
   • בדוק את המידע התזונתי שעל האריזה ובחר תחילה רק את הדגנים עם הדגנים המלאים המופיעים כרכיבים. כמו כן, וודאו שהדגנים שבחרתם מכילים פחות מ -10 גרם סוכר, לפחות 3 גרם סיבים, ואינו מכיל צבעים מלאכותיים.
3. 3 בחר אפשרויות מתובלות. למרות שאפשרויות ארוחת בוקר רבות די מתוקות, סוכר אינו הבחירה הטובה ביותר. בנוסף לחלבון וסיבים, בחר תבלין כגון פלפל וכורכום על פני סירופ או סוכר חום.
   • אם מתחשק לך להוסיף מתיקות למשהו כמו שיבולת שועל, לך על פירות או דבש.
   • בקיצור, חלפו על פני הלחמנייה והסופגניות. הדבר היחיד גרוע יותר מאשר דילוג על ארוחת בוקר בבוקר הוא אכילת שומנים ממותקים ולא בריאים עם הארוחה הראשונה שלכם ביום.
4. 4 אתה לא צריך לנטוש לגמרי את החלמונים. חלבון הביצה מכיל פחות קלוריות ופחות שומן, אך יש לציין כי החלמון מכיל גם רכיבים תזונתיים בעלי ערך רב. במיוחד חומרים מזינים אלה מסייעים לזרז את חילוף החומרים ואף עלולים לגרום לגוף להשתמש בשומן ולא לאחסן אותו.
   • אופציה טובה לחביתה היא ביצה אחת שלמה וחלבון ביצה אחד או שניים.
5. 5 היזהר עם קפאין. שתיית קפה בבוקר תבלום את התיאבון ותגרום לך לאכול פחות. למרבה הצער, אם אתם צורכים קפאין כל היום ואוכלים מעט, חילוף החומרים שלכם מאט, ואתם מסתכנים להצטייד בשומן רב מארוחת הערב (מה שסביר שהוא יהיה יותר ממה שאתם צריכים אם לא אכלתם כל היום ).
   • בנוסף, אתה יכול להגדיר את עצמך לכישלון על ידי ניסיון להסתדר רק עם קפה. לא רק שהגישה הזו לא בריאה, אלא שאיתה אתה מסתכן בסופו של דבר להיכנע לפיתוי לאכול את אחד ההמבורגרים הענקיים האלה, ללכת לשתות עוד כוס קפה לפני שאתה אוכל משהו בריא.