תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: הגדר מחדש את המשטר שלך
• חלק 2 מתוך 3: גרמו לרגליים שלכם להיראות גדולות יותר
• חלק 3 מתוך 3: אימון רגליים דקות
• טיפים
• אזהרות

האם הרגליים שלך כל כך גרומות שבכל פעם שאתה לובש מכנסיים קצרים אתה מקבל הערה לגבי זה? אתה יכול להגדיל את הרגליים שלך ולעצב אותן, אבל זה ייקח קצת זמן מכיוון שרגליים רזות באופן טבעי יישארו בעינן ויכולות להיות דקות יותר עם הגיל. החדשות הטובות הן שאתה יכול להוסיף כמה סנטימטרים על ידי ביצוע סדרה של תרגילי רגליים ולצרוך הרבה קלוריות כדי לעורר את צמיחת השרירים. אם כל השאר נכשל, אתה יכול ליצור אשליה של רגליים גדולות בעזרת כמה טריקים בסגנון לבוש. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד כיצד לגרום לרגליים הגרמיות שלך להיראות גדולות יותר.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הגדר מחדש את המשטר שלך

1. 1 לאכול עוד. אם אתה בדיאטה, תהיה לך בעיה בבניית שרירי הרגליים. למעשה, לא תבנה שריר אם אינך צורכת מספיק קלוריות בכדי להניע את שרירי הרגליים שלך. זה לא אומר שאתה צריך להתפרע ולאכול מה שאתה רוצה, אבל כאשר המטרה שלך היא לקבל יותר רגליים, חשוב מאוד לקבל מספיק קלוריות. אכלו הרבה מזונות איכותיים שיעזרו לכם לעלות במשקל תוך הוספת צורה והגדרה לרגליים. השלימו את המזונות הבריאים הבאים:
   • לאכול הרבה חלבון. חלבון חשוב מאוד לבניית שרירים בריאים, לכן כדאי ליטול אותו בכל ארוחה. אתה יכול לאכול בשר בקר, חזיר, עוף, דגים וכבש, ואם אתה צמחוני, טופו (שעועית), קטניות וביצים.
   • יש צורך גם בדגנים מלאים, ירקות, פירות ואגוזים. הם צריכים להיות עמוד השדרה של הדיאטה שלך.
   • הימנע מקלוריות ריקות כמו סוכרים וקמטים מעובדים, מזון מהיר, עוגות, עוגיות, צ'יפס וחטיפים אחרים המורידים את האנרגיה שלך.
   • נסה תוספי תזונה. יש אנשים המאמינים שהם יכולים להאיץ את תהליך גדילת השרירים על ידי נטילת תוספי מזון כגון קריאטין, אבקה התומכת בגוף עם חומצה טבעית הבונה שרירים. קריאטין נחשב בטוח לשימוש במינונים סבירים.
2. 2 תפסיק לעשות הרבה אירובי. אם המטרה שלך היא לקבל רגליים גדולות, הרי ריצה, הליכה בקצב מהיר ושחייה לא יעזרו לך בשום צורה. תרגילים אלה משתמשים במאגרי האנרגיה שלך בכדי להשאיר אותך בתנועה לאורך זמן. המשמעות היא שלא תוכל להתמקד בבניית שרירים בעצימות גבוהה. הגבל את התרגילים הללו ונתב את האנרגיה שלך לתרגילים שיגרמו לרגליים שלך להיראות גדולות יותר.
3. 3 תעשי במקום זאת אימוני כוח. אימוני כוח ממקדים את האנרגיה של גופך בשרירים הספציפיים שעליהם אתה עובד, ושוברים את סיבי השריר כך שתוכל לבנות אותם עוד יותר וחזק יותר מאוחר יותר. אימון כוח המכוון לרגליים יוביל לרגליים רזות כפי שאתה רוצה שיהיו.
4. 4 עשו אימונים אינטנסיביים. השרירים ברגליים משמשים כדי להניע את גופך (וכל דבר אחר שאתה מחזיק) למעלה ולמטה במדרגות ובכל מקום בו אתה הולך במהלך היום. על מנת לבנות את השרירים הללו, עליך להתמקד בפעילות גופנית אינטנסיבית יותר מאשר בחלקים אחרים בגופך שאינם מתאמנים. המשמעות היא שבכל אימון עליך להעלות את קצב הלב, מה שיגרום לשרירים שלך, כמו שאומרים, "לשרוף". אתה צריך לפרק את סיבי השריר כדי לבנות אותם מאוחר יותר, אבל חזק יותר ויותר.
   • עבור כל תרגיל, הרם משקל שתוכל להרים נכון עד 10 חזרות. אם תוכל להרים משקל זה בקלות במשך כ -15 חזרות, המשקל קל מדי עבורך, ואם אינך יכול להרים את המשקל יותר מכמה פעמים, אז הוא כבד מדי עבורך.
   • הוסף משקל רב יותר לאחר מספר שבועות כדי לשמור על האינטנסיביות.
   • ללמוד מהר יותר. התעמלו במהירות ובנפיצות, לא לאט. אימון מהיר יחמם את השרירים מהר יותר, מה שיעזור לך לבצע יותר. התאמן לבצע כמה שיותר חזרות תוך 2 דקות, עם הפסקות בין התרגילים.
5. 5 קבוצות שרירים חלופיות. אל תבנה את אותה קבוצת שרירים מדי יום ביומו. אם יום אחד אתה עובד על שריר השוק, אז התמקד בשרירי הירך למחרת. זה נותן לשרירים שלך אפשרות לנוח ולחזק בין האימונים. זה גם מרחיק אותך מהמטוס, שומר על השרירים במצב של "הלם", מפרק אותם ואז בונה אותם בחזרה, אבל כבר הרבה יותר חזק.
   • אם יש לך אימון כבד הכולל סקוואטים, קפיצות קופסאות ותלתלי רגליים בשבוע אחד, אז עברו לדדליפטים, תלתלי רגליים נוטים וזנקות בשבוע הבא.
   • הוספת משקל היא דרך נוספת להימנע משטיחות. הוסף משקל בערך כל שבועיים של אימון.

חלק 2 מתוך 3: גרמו לרגליים שלכם להיראות גדולות יותר

1. 1 ללבוש מכנסיים מתרחבים. הם יעטפו את הירכיים, אך יהיו חופשיים באזור הברך, מה שהופך את הרגל התחתונה לגדולה ויזואלית ומוסיפה צורה יפה לרגליים. אבל אתה לא צריך ללבוש התלקחויות אם אתה לא אוהב את זה. אפילו מכנסיים מתרחבים מעט ישנו את הצללית שלך ויגרמו לרגליים שלך להיראות גדולות יותר.
2. 2 הימנע ממכנסיים צמודים. הם נועדו לגרום לכפות הרגליים שלך להיראות כמו גפרורים, כך שאם אתה רוצה לגרום לכפות הרגליים שלך להיראות גדולות יותר, התרחק מהן.אבל אם בכל זאת החלטת לקנות ג'ינס כזה, חפש אפשרויות עם שריטות סביב הירך והברך. השפשוף שובר את קו הרגליים ויוצר אשליה שהרגליים שלך גדולות יותר.
3. 3 חפשו גרבונים ומכנסיים מעוצבים. לך על גרביונים ומכנסיים עם פרחים, פסים, נקודות או עניבה - ככל שיותר צבעים יותר טוב. כאשר אתה לובש דוגמאות שגורמות לרגליים שלך להיראות גדולות יותר, לבישת צבעים כהים וטהורים יכולה לגרום לרגליים שלך להיראות דקות ורזות.
4. 4 נעל נעליים עד הברכיים. מגפיים שיורדים עד הברך יכולים לשנות לחלוטין את מראה השוק שלך. בחר מגפיים עבים ועבים במקום מגפיים צמודים. לבשי אותם מעל ג'ינס או גרביונים כדי שהרגליים שלך ייראו גדולות יותר.
   • לבישת מגפיים מעל מכנסיים מוסיפה מעט נפח לרגליים. נסה ללבוש את המגפיים האלה על ג'ינס למראה אופנתי.
5. 5 לבשו חצאיות ושמלות שמתאימות לגוף שלכם. אם אתה לובש שמלות רופפות וגליות, הרגליים שלך ייראו קטנות. לבישת חצאית ושמלה מעט צמודה לא תראה כאילו הרגליים שלך לכודות מתחת לבד.
6. 6 לבשו שמלות וחצאיות הנמצאות ממש מעל הברך. לבשו שמלות בגובה 2.5-5 ס"מ מעל הברך; זה יגרום לרגליים שלך להיראות קטנות יותר. לבישת חצאיות קצרות מאוד מפנה את תשומת הלב לרגליים שלך, בעוד ששמלות שנמצאות מעט מתחת לברך תדגיש את הניגודיות בין הרגליים הדקות שלך לבין הבד שאת לובשת.

חלק 3 מתוך 3: אימון רגליים דקות

1. 1 תעשו סקוואט. זהו התרגיל הטוב היחיד שאתה יכול לעשות כדי לעגל את הירכיים שלך, שכן תרגיל זה כולל את רוב סיבי השריר באזור זה. אם אתה מתחיל, אתה יכול לעשות סקוואט ללא משקולות. לספורטאים מתקדמים יותר, תפסו מוט עם משקל שתוכלו להרים 10-12 פעמים. אם אתה מעדיף לא להשתמש במשקולת, תוכל להשתמש בשני משקולות במקום. להלן סקוואט נכון:
   • עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
   • לכופף את הברכיים ולכופף עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
   • החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות.
   • חזור לעמדת ההתחלה.
   • חזור על 10-12 פעמים במשך 3 סטים.
2. 2 עשה זינוכי הליכה. תרגילים אלה מפעילים את שרירי glutes, quads ו- hamstrings, ולאחר זמן מה תוכל לבנות שרירים ולעגל את הרגליים.
   • קח צעד גדול קדימה עם רגל אחת.
   • במצב זה, הורד את הברך האחורית לרצפה.
   • שמור על גופך בניצב לרצפה.
   • קם לעמדת ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה.
3. 3 קפוץ לקופסה. זהו עוד תרגיל טוב שאתה יכול לעשות עם ציוד מינימלי, ועובד היטב לבניית שרירי השוקיים שלך. עמד מול התיבה, כך שתוכל לקפוץ עליו בקלות. ככל שהקופסה גבוהה יותר כך יהיה קשה יותר לקפוץ עליה. התחל בהונותיך מצביעות לכיוון התיבה. התכופפו בבטה וקפצו במלואם על הקופסה, כך שגם הרגליים עליהן. קפץ חזרה לרצפה. חזור.
   • וודא שהקופסה כבדה מספיק כך שהיא לא תחליק כשאתה קופץ עליה.
   • זה לא רעיון טוב להשתמש במשקולות כשקופצים לקופסה; ייתכן שתצטרך את הידיים שלך אם אתה מתגעגע.
4. 4 האריך את הרגליים. כדי לבצע תרגיל זה, תזדקק למכונת כריתת עצם, שהיא הסטנדרט בכל חדר כושר בחדר משקל. טען את המכונה במשקל הכבד ביותר שאתה יכול להרים בערך 10 פעמים. זה יכול להיות בין 20 ל 50 ק"ג, תלוי כמה חזקות הרגליים שלך.
   • שב על המכונה עם ברכיים כפופות ורגליים על הבר התחתון.
   • יישר את הרגליים כדי להרים את המשקל, ואז להוריד אותו.
   • חזור על 10-12 פעמים במשך 3 סטים
5. 5 עשה תלתלי רגליים עומדים. זהו תרגיל נוסף הדורש מכונת כושר. תזדקק למאמן Leg Curl המאפשר לך להרים משקולות על ידי חיבור כבל לקרסול. טען את המכונה במשקל שתוכל להרים בערך 10 פעמים, בין 20-50 פאונד (או יותר).
   • חבר את כבל הקרסול ותאחז בידיים במעקה התמיכה.
   • כופף את הברך עם הרמה אחורית, ואז יישר שוב את הברך.
   • חזור על הפעולה במשך 10-12 דקות במשך 3 סטים, ולאחר מכן טאטא את רגלך ועשה אותו הדבר.
6. 6 לעשות דדליפטס. תרגיל זה מתמקד בשרירים בירכיים, הדרושים ליצירת רגליים בולטות יותר. תזדקק למשקולת עם משקל שתוכל להרים כ -10 פעמים מבלי לעצור.
   • עמדו ישרים, רגליים ברוחב הכתפיים זה מזה, והתכופפו במותניים תוך שמירה על רגליים ישרות. אחז את המוט בידיים.
   • שמור על רגליים ישרות, הרם את המשקולת לכיוון הירכיים שלך, ולאחר מכן הורד אותה לרצפה.
   • חזור על 10-12 פעמים במשך 3 סטים.

טיפים

• אם אתה בדיאטה קפדנית ואינך מתאמן באופן קבוע, הרגליים שלך יישארו דקות. השילוב של קלוריות ואימון שרירים הוא המפתח לבניית שרירים.

אזהרות

• עבדו עם מאמן כדי לוודא שלא תתאמנו יתר על המידה על השרירים שלכם במהלך אימונים אינטנסיביים.