תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: שינויים בתזונה
• חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית נוספת
• חלק 3 מתוך 3: הערכת תוצאות לאחר ארבעה חודשים
• טיפים

ארבעה חודשים זה מספיק זמן להיפטר מעודף משקל. במהלך תקופה זו, יהיה לך זמן לרדת במשקל, לרדת במשקל גוף משמעותי ולשפר את בריאותך. בנוסף לירידה במשקל, עם פעילות גופנית סדירה תוך ארבעה חודשים, תוכל לשפר את מערכת הלב וכלי הדם. על ידי התחלת שינויים הדרגתיים בתזונה ופעילות גופנית, במהלך הזמן הזה תפתח הרגל אורח חיים בריא.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: שינויים בתזונה

1. 1 צמצם את כמות הקלוריות ואת גודל המנה. תוכל לרדת במשקל משמעותי תוך ארבעה חודשים על ידי הגבלת מספר הקלוריות והמזון שאתה אוכל.
   • על ידי צריכת 500 פחות קלוריות ליום, אתה יכול לרדת 450-900 גרם משקל בשבוע. המשמעות היא שבעוד ארבעה חודשים תאבד כ-7-14 ק"ג.
   • דרך נוספת להפחית את צריכת הקלוריות היא הגבלת גודל המנות. במקרה של ארוחות גדולות, ייתכן שלא תוכל להתאפק ולאכול יותר מדי, ובכך להגדיל את כמות הקלוריות הנכנסת לגוף.
   • מודדים את המנות כך שיהיו בנפח 1-2 כוסות (250-500 מיליליטר). זה ישביע את הרעב מבלי לאכול יותר מדי.
2. 2 ודא שהתזונה שלך מאוזנת. לא משנה כמה קילוגרמים אתה רוצה לרדת וכמה קלוריות אתה חותך בתזונה, הדיאטה שלך צריכה להיות מאוזנת היטב.
   • תזונה מאוזנת פירושה צריכת מזון על בסיס קבוע מכל סוגי המזונות העיקריים. בנוסף, עליך להקפיד על גדלי המנות המתאימים, וודא שהם מכילים מגוון רחב של מזונות מכל הסוגים.
   • אכלו כ -85 גרם חלבון רזה בכל ארוחה. חלבונים אלה נמצאים במזונות הבאים: עופות, ביצים, טופו, קטניות, פירות ים ומוצרי חלב דלי שומן. מזונות בריאים אלה יכולים לעזור לך לרדת במשקל.
   • נסו לשמור על מחצית הארוחות שלכם עם ירקות ופירות. כלול 1 כוס ירקות או 2 כוסות סלט ירוק בכל ארוחה. על ידי הוספת פירות וירקות לתזונה, תוכל להגדיל את הארוחות מבלי להגדיל באופן ניכר את צריכת הקלוריות שלך. לקינוח, אתה יכול לאכול מנה של פירות שווה 1/2 כוס.
   • צורכים כ- 1/2 כוס כל 100% דגנים מלאים. על ידי הכללת מנה אחת או שתיים כאלה בתזונה היומית שלך, תספק לגופך סיבים תזונתיים בריאים.
3. 3 הגבל את החטיפים. כמובן, מדי פעם חטיפים מדי פעם לא ימנעו ממך לרדת במשקל. עם זאת, יחד עם זאת, אסור להתעלל בהם ולבחור את המזון הנכון, וזכור ש -4 החודשים שהוקצו לירידה במשקל אינם זמן כה ארוך.
   • חטיפים מתוזמנים ומתוכננים היטב יכולים אפילו לעזור לכם לרדת במשקל. הם מספקים לגוף שלך את האנרגיה, החומרים המזינים והכוח הדרושים לו לאימונים אינטנסיביים.
   • אם, תוך כדי ירידה במשקל, אתה מחליט לנשנש בין הארוחות, הקפד לצרוך לא יותר מ -150 קלוריות בחטיף אחד. כך תחסוך מעצמך קלוריות מיותרות ותוכל לרדת במשקל המיועד תוך ארבעה חודשים.
   • כמו כן וודאו כי החטיפים מכילים חלבון וכוללים פירות וירקות. השילוב של חלבון וסיבים תזונתיים יספק לגוף שלך אנרגיה ויספק היטב את הרעב.
   • לאכול רק כשצריך, כשאתה באמת רעב. אל תאכלו רק מתוך שעמום או כדי להפחית מתח.
   • דוגמאות לחטיפים קלים כוללים: מנה קטנה של יוגורט יווני; פרי אחד ופרוסת גבינה דלת שומן קטנה; 1/4 כוס תערובת פירות ואגוזים מיובשים 1 ביצה קשה 30 גרם אגוזים וחצי כוס ענבים.
4. 4 הימנע ממזונות מעובדים עתירי קלוריות. אם אתה מנסה לרדת במשקל תוך ארבעה חודשים, עליך להגביל את צריכת המזונות מסוימים או להימנע מהם כליל. אם אתם צורכים באופן קבוע או בכמויות גדולות מזון שעברו עיבוד עמוק, הדבר עלול להאט את הירידה במשקל או אפילו לעצור אותו כליל.
   • מזונות מעובדים רבים עתירי קלוריות, תוספת סוכר, שומנים לא בריאים, חומרים משמרים ותוספים אחרים. על ידי הגבלת השימוש במזונות כאלה, תימנע מתוספת קלוריות ותגרום לתזונה להיות מזינה ובריאה יותר.
   • הימנע ממזונות מעובדים שיכולים להפריע לירידה במשקל, כגון משקאות ממותקים (משקאות מוגזים, קפה ומשקאות אלכוהוליים, מיצי פירות משומרים), מאפים, ממתקים, מאפים ועוגות, טארט, מזון קפוא, מזונות נוחים, מזון מטוגן, גלידה, מזון מהיר, צ'יפס וקרקרים, שימורים.
5. 5 שתו הרבה נוזלים מדי יום. כאשר יורדים במשקל, מים ממלאים תפקיד חשוב. שתיית מספיק נוזלים חיונית לבריאותך ולרווחתך.
   • רוב המומחים ממליצים לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים (כ -2 ליטר) ביום. עם זאת, אם אתה פעיל גופנית, ייתכן שתזדקק ל -13 כוסות ביום.
   • גופך נוזל אם אינך צמא כל היום והשתן שלך צהבהב בהיר בסוף היום.
   • מים חשובים גם לירידה במשקל מכיוון שהם עוזרים לדכא תיאבון לאורך כל היום. בנוסף, שתיית כוס מים גדולה לפני הארוחה יכולה לעזור לך להגביל את עצמך למנות קטנות מכיוון שהבטן שלך תתמלא חלקית בנוזל.

חלק 2 מתוך 3: פעילות גופנית נוספת

1. 1 לכוון 150 דקות של אירובי מדי שבוע. בנוסף לתזונה, פעילות גופנית סדירה (במיוחד אירובית) חשובה גם לירידה במשקל. אפילו לא יותר מארבעה חודשים, פעילות גופנית תגרום לך לרדת במשקל בקלות.
   • אירוב סדיר לאורך כל השבוע יכול לעזור לך לרדת במשקל. תרגיל זה מעלה את קצב הלב ושורף כמות ניכרת של קלוריות.
   • עשו פעילות אירובית והתעמלות אירובית לפחות 150 דקות (שעתיים וחצי) בשבוע. כך תוכלו לא רק לרדת במשקל, אלא גם לשפר את בריאותכם.
   • כלול תרגיל אירובי בעצימות בינונית כגון ריצה, ריקוד, רכיבה על אופניים או אירובי במים בשגרה.
2. 2 שלבו אימוני כוח באימונים שלכם. עשה אותם 1-3 פעמים בשבוע. בנוסף לאימון אירובי, אימוני כוח מועילים גם הם, שיכולים גם לעזור לך לרדת במשקל.
   • הקדישו 20 דקות לאימוני כוח, 1-3 פעמים בשבוע. כך תוכלו לחזק את השרירים, למנוע אוסטאופורוזיס ולהאיץ את חילוף החומרים.
   • ככל שאתה מגביר את מסת השריר, הגוף שלך ישרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה. תוך ארבעה חודשים, תוכל להגדיל באופן ניכר את מסת השריר הרזה ולהאיץ את חילוף החומרים שלך.
3. 3 הגדל את הפעילות היומית שלך. כאשר יורדים במשקל, פעילות גופנית סדירה ממלאת תפקיד לא פחות מאשר תרגילי כוח והתעמלות אירובית. כפי שצוין, פעילות גופנית מוגברת תאפשר לך להגיע לתוצאות מרשימות תוך 4 חודשים.
   • פעילות גופנית יומיומית מורכבת מתרגילים שאתה כבר מבצע בחיי היומיום שלך. זה, למשל, עלייה במדרגות, ללכת לחנות או לדואר בקרבת מקום, עבודות בית.
   • על פי מחקרים רבים, פעילות גופנית יומיומית חשובה לא פחות לירידה במשקל ולבריאות הכללית כמו פעילות גופנית לב וכלי דם רגילה.
   • חשוב כיצד תוכל להגדיל את הפעילות הגופנית היומית שלך. לדוגמה, תוכל להחנות את המכונית שלך רחוק יותר ממקום העבודה שלך. בזמן ארוחת הצהריים תוכלו להקדיש 10 דקות הליכה או יוגה. אתה יכול גם לעלות במדרגות במקום לעלות במעלית. אמצעים אלה ודומים יגבירו את הפעילות הגופנית שלכם ויעזרו לכם לשרוף יותר קלוריות במהלך היום.
4. 4 הקדש יום או יומיים בשבוע למנוחה. תוך ארבעה חודשים תוכל להתקדם משמעותית לא רק בירידה במשקל, אלא גם בשיפור הגזרה הפיזית שלך. עם זאת, עליך להיזהר שלא להעמיס על גופך כדי להימנע מעייפות כרונית ופציעה.
   • אתה צריך להיות קשוב לגוף שלך, לתת לו את האפשרות לנוח ולהחלים בימי צום.
   • זכור כי למעשה, כוח ומסת שריר נרכשים לא במהלך האימון, אלא בהפסקות ביניהם, בזמן מנוחה. בנוסף, גופך זקוק למנוחה ולהחלמה לפני אימון נוסף.
   • בנוסף, היעדר ימי צום יכול להאט או אפילו להאט לחלוטין את תהליך הירידה במשקל.

חלק 3 מתוך 3: הערכת תוצאות לאחר ארבעה חודשים

1. 1 שמור יומן. זה עוזר מאוד בירידה במשקל. יומן שימושי במיוחד אם אתה עומד לרדת במשקל לאורך תקופה ארוכה, כגון ארבעה חודשים.
   • ביומן תוכל לרשום את המטרות ולסמן את ההתקדמות בהשגתן.
   • בנוסף, ביומן כזה תוכלו להקליט את האוכל והמשקאות שאתם אוכלים. זה יאפשר לך לעקוב ולהתאים את התזונה שלך.
2. 2 עקוב אחר ההתקדמות שלך על ידי שקלול עצמך ולקיחת מדידות אחרות. במהלך ארבעת החודשים שהוקצו, אל תשכח לעקוב אחר תהליך הירידה במשקל.
   • שקילה ומדידות אחרות יסייעו לך לקבוע עד כמה פעולותיך יעילות.
   • שקלו את עצמכם בערך 1-2 פעמים בשבוע. נסה לשקול את עצמך באותם הבגדים (או בלי בגדים) באותו יום בשבוע. כך תוכל לקבל תוצאות מדויקות יותר.
   • בנוסף לשקילה, ניתן לבצע מדידות אחרות. מדוד את המותניים, האגן, הירכיים או הזרוע. בצע את המדידות האלה אחת לחודש כדי להרגיש את השינוי.
3. 3 בצע שינויים בתוכניות שלך. לאחר ארבעה חודשים, בסוף המחזור, העריך את הצלחתך ושקול מחדש את תוכניותיך לעתיד.
   • אולי בעוד ארבעה חודשים תהיה מרוצה מהתוצאה שהשגת. אם זה המצב, המשך עם ההרגלים הבריאים שפיתחת במשך ארבעת החודשים הללו. אם תשכח מהם ותחזור לאורח החיים הקודם שלך, סביר להניח שתחזיר את המשקל לרדת.
   • אם אתה נהנה לרדת במשקל ורוצה לרדת במשקל, המשך בתזונה ופעילות גופנית.
   • אם, למרות המאמצים שלך, אתה עדיין רוצה לרדת במשקל, שקול מחדש את התוכנית שלך. האם התאמנת מספיק? האם נשנשתם לעתים קרובות יותר ממה שצריך? בדוק את יומן התזונה והפעילות הגופנית שלך ובצע את השינויים הדרושים בתוכנית שלך. לאחר מכן, נסה שוב להשיג את מטרתך.

טיפים

• לפני שתתחיל לרדת באופן שיטתי במשקל, הקפד לבדוק עם הרופא שלך.
• אם אתה מרגיש כאב או אי נוחות בזמן האימון, הפסק מיד להתאמן ופנה לטיפול רפואי.
• למרות שאתה יכול לרדת במשקל משמעותי תוך ארבעה חודשים, ירידה דרמטית מדי (יותר מ -14 ק"ג) בתקופה כה קצרה יחסית אינה רצויה. אם אתה רוצה לרדת יותר קילוגרמים, הארך את הדיאטה שלך עוד.