תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: לאכול טוב
• שיטה 2 מתוך 3: התאמת פעילות גופנית
• שיטה 3 מתוך 3: גורמים נוספים
• טיפים
• אזהרות

מתאבקים מנסים לפעמים לרדת במשקל על מנת להיכנס לדרגת משקל נוספת, שבה סיכוייהם לנצח גבוהים יותר. ישנן מספר דרכים בטוחות לרדת במשקל תוך בריאה וחזקה יותר. יש גם דברים שכדאי להימנע מהם. כמובן שניתן להדריך אותך לפי המלצות כלליות לירידה במשקל, אך חשוב לזכור כי היאבקות היא ספורט הדורש מאמץ גופני רציני ותנועה רבה. יהיה עליך למצוא את התמהיל הנכון של ספורט ותזונה. תכנן לרדת במשקל בהדרגה ואל תנסה להיפטר במהירות מקילוגרמים מיותרים, אחרת תוכל לפגוע בגופך ולשלול מעצמך את התכונות שאתה צריך כדי לזכות בהן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: לאכול טוב

1. 1 בצעו שינויים בארוחות מראש. אתה צריך לרדת במשקל לא יותר מקילוגרם עד אחד וחצי ק"ג בשבוע. ירידה מהירה יותר במשקל אינה בריאה ומשפיעה לרעה על הביצועים הספורטיביים.
   • תכנון שגרת אימונים הוא השלב הבא, אבל אתה יכול להתחיל לחשוב על זה עכשיו.
   • שוחח עם הרופא שלך על שינויים תזונתיים גדולים.
2. 2 לשתות הרבה מים. אתה לא רוצה להתייבש במהלך התחרות. ניסיון לרדת במשקל על ידי הוצאת מים מהגוף היא הטעות העיקרית שספורטאי יכול לעשות.
   • במהלך האימון, נסה לשתות מים כל 10-15 דקות.
   • שתו 3-4 כוסות מים לאורך כל היום.
   • הימנע משתיית יותר מדי משקאות המכילים קפאין (כגון סודה וקפה). הם מוציאים מים מהגוף באמצעות מתן שתן.
   • חפש סימפטומים של התייבשות, כולל בלבול, סחרחורת, אובדן הכרה, יובש בפה, חוסר דמעות ועור יבש מדי.
3. 3 אכלו מזון דל שומן, אך אכלו כמה קלוריות שאתם צריכים. בכל אירוע ספורט אדם מוציא הרבה קלוריות. צמצום צריכת השומן שלך, אך לא הערך התזונתי של המזונות, יקל עליך לרדת במשקל מבלי לבזבז את האנרגיה הדרושה לך.
   • מתאבקים צעירים צריכים לפחות 1000-2500 קלוריות ליום, בתוספת לפחות 1000 קלוריות לאימון.
   • מזונות עתירי פחמימות ודלי שומן טובים עבורך כדי לעזור לך לרדת קילוגרם וחצי וקילו בשבוע.
   • אל תנסה לרדת במשקל מהר יותר. זה יוביל לאובדן מסת השריר, תשישות, התייבשות ושיבושים כימיים בגוף, דבר שיזיק למצב הבריאותי ותוצאות הטבעת.
   • תכננו שלוש ארוחות מלאות ביום וחטיף אחד. אכלו לא יאוחר מ- 3-4 שעות לפני התחרות.
   • מתאבקים זקוקים לכ -1-1.5 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. זה מסתכם בכ- 70-100 גרם ומשקלו 70-80 ק"ג.
4. 4 התחל את היום בפחמימות. זה ייתן לך את האנרגיה שאתה צריך להתאמן בבוקר מבלי להוסיף תוספת סוכר או שומן.
   • לארוחת הבוקר תוכלו לאכול שתי כוסות דגנים מלאים (ללא סוכר), כוס חלב דל שומן, בננה, טוסט מחיטה מלאה (עם שתי כפות חמאת בוטנים) וכוס מיץ תפוזים.
   • ארוחת הבוקר מכילה כ- 685 קלוריות.
5. 5 אכלו ארוחה מלאה בערך באותה שעה בכל יום. כדי לרדת במשקל, יהיה עליך לאכול מגוון של פירות וירקות.
   • לארוחת צהריים תוכלו לאכול כריך העשוי מלחם פיתה מלא, הודו דל שומן, גבינה דלת שומן, חרדל, חסה ועגבנייה. מוסיפים כוס יוגורט דל שומן, תפוח, וכוס ירקות שונים ומעליהם רוטב דל שומן.
   • ארוחת צהריים זו מכילה כ- 600 קלוריות.
6. 6 לאכול ארוחה מלאה. ארוחת הערב אמורה להמריץ אותך, אולי לכמה שעות לאחר התאמה או אימון, לבנות מחדש את השרירים ולשחזר את כל החומרים המזינים הדרושים לה.
   • המתאבק יכול לאכול אורז חום עם ירקות ושרימפס לארוחת הערב, שתי כוסות ירקות שונים עם שתי כפות שמן צמחי או רוטב סויה מומלח.
   • ארוחת ערב זו תכיל כ -570 קלוריות.
7. 7 חטיף במהלך היום. בניגוד לארוחות שלמות, ניתן לקחת חטיפים חצי שעה לפני התאמה או אימון. זה יקדם את צמיחת השרירים והתאוששות השרירים.
   • החטיף צריך להכיל פחמימות, חלבונים ושומנים.
   • הערך התזונתי של חטיף לא יעלה על 100-200 קלוריות.
   • אתה יכול לאכול 1 כוס דגני בוקר לא ממותקים או דגני בוקר עם כוס חלב דל שומן, 10 קרקרים (דגנים מלאים, עם כף גבינה דלת שומן), או שוקולד חלב דל שומן.
8. 8 לשאת איתך חטיפים. אם אתה מרגיש שאתה אוכל יתר על המידה במהלך הארוחות העיקריות שלך, קח איתך ארוחה בריאה.
   • אלה יכולים להיות פירות ומזונות דלי שומן ועשירים בפחמימות.
   • אם אתה קונה חטיפים לעתים קרובות, בחר פירות וקרקרים על פני צ'יפס וממתקים.
9. 9 הכינו תוכנית ארוחות ותזמנו. זה יאפשר לך להזכיר לעצמך את הזמן שיש לך לרדת במשקל ואת המזונות שאתה יכול ולא יכול להרשות לעצמך.
   • זכור: עליך לרדת רק קילוגרם אחד וחצי וחצי בשבוע, אחרת הדיאטה תאיים על בריאותך ועל הביצועים הספורטיביים שלך.
   • סמנו בלוח השנה את מועדי התחרות וספרו כמה שבועות יש לכם לרדת במשקל. שימו לב לשקלול תאריכים בנפרד.
   • חשב כמה שבועות אתה צריך, תוך התחשבות בהורדה של קילוגרם עד אחד וחצי בשבוע, וחשב אם אתה יכול לרדת במשקל בזמן. אל תאלץ את עצמך לרדת במשקל מהר יותר רק כדי להיכנס למחלקת משקל נוספת.
   • האם יש לך את האוכל הנכון בהישג יד או שאתה צריך לעשות קניות? אם אתה גר עם מישהו, אתה יכול לבקש מאחרים לנקות אחריך אוכל שאתה לא יכול לאכול. אולי אפילו תציע לשכנים להחליף את הג'אנק פוד שהם רגילים אליו במזון בריא יותר.
10. 10 בדוק עם הרופא שלך. יש לדון עם הרופא שלך על כל שינוי משמעותי בתזונה - הם יכולים להצביע על מחסור בחומרים מזינים מסוימים או לעזור לך לבחור דיאטה.
    • אם אתה צריך לרדת במשקל במהירות (למשל, כמה קילוגרמים תוך 24-48 שעות), שאל את הרופא אם יש דרך בטוחה להשיג תוצאה זו באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. עליך להתייעץ עם רופא בלבד. דיאטה מהירה, משלשלים, סאונות ואסטרטגיות אחרות לירידה במשקל אינם בריאים ומונעים ממך את הכוח הדרוש לך כדי להתחרות, אז אל תפנה אליהם.
    • חשוב לתת לגוף פעילות אירובית מספקת (30-60 דקות ריצה או רכיבה על אופניים). אל תתאמן עד שתותש - כל החומרים המזינים המצטברים בגוף יהיו נחוצים בתחרות ויגנו עליך מפני פציעות לפני המשחק.
    • הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על מזונות, דיאטות וויטמינים מסוימים. אתה יכול לשאול את שאלתך כך: "אני שוקל ___ קילוגרמים עכשיו. אני מתכונן לשקילה ולהתאמה, שתיערך בעוד 4 שבועות. כיצד עלי לשנות את הקלוריות שלי כדי להיכנס למשקל נוסף. קטגוריה במשקל של ___ קילוגרמים? "
    • אתה יכול לכלול בתזונה קינואה, שעועית שחורה, שיבולת שועל, אבוקדו, דגים אדומים, אוכמניות, בננות, ברוקולי, אורז, אגסים, תפוזים, אשכוליות, אגוזים, תה ירוק, ביצים, שוקולד מריר, ו / או גבינה.
    • אתה יכול לערבב את המזונות האלה בשילובים שונים, כך שתמיד אוכל מנות קטנות כדי לעזור לך לרדת במשקל קטן. אל תוותרו על הרבה חומרים מזינים ופחמימות שתצטרכו בתחרות, אחרת תאבדו מסת שריר ו / או אנרגיה.

שיטה 2 מתוך 3: התאמת פעילות גופנית

1. 1 ללכת למכון הכושר. המשיכו לבצע את התרגילים בחדר הכושר. אתה לא יכול לוותר על אימוני הכוח שאתה עושה כרגע.
   • כדי לשמור על כושר לאימון ולתחרות, חשוב להתאמן באופן קבוע בחדר הכושר.
   • אם אתה שומר על אותה כמות אימונים או מגביר אותה, תוך הפחתת כמות השומן והקלוריות שלך באופן כללי (זכור שאינך יכול להוריד אותן יותר מדי), תוכל להתחיל לרדת במשקל בהדרגה.
   • בעת תרגול היאבקות יש לשים לב למהירות וכוח באימון, כפי שקורה בענפי ספורט תחרותיים אחרים.
   • בצעו תרגילים שעובדים על שרירי הבטן שלכם: שכיבות סמיכה, משיכה, הרמת משקולות, דדליפט ולחיצת ספסל והניפו את שרירי הבטן.
   • אתה יכול לעשות תרגילי משקולות עם פחות חזרות אבל יותר משקל. זה יבנה כוח.
   • כאשר אתה עובד עם משקולות קלות, בצע חזרות נוספות - הדבר יגדיל את סיבולתך.
   • כאשר אתה עובד עם המשקל שלך (כגון שכיבות סמיכה ומשיטות קפיצה), בצע כמה שיותר חזרות כדי לשפר את הסיבולת.
2. 2 השתמש בעומסים אחרים. ישנם סוגים אחרים של טעינה שאתה יכול לשקול.
   • נסה לטפס על חבלים, לחתור, לסובב, לגלגל צמיגים ולזרוק כדור תרופה.
   • להלן אימון לדוגמא: 6 שכיבות סמיכה, 10 שכיבות סמיכה, 10 סקוואטים, 8 סיבובי צמיגים, 16 הרמות משקולות, 6 שוב שכיבות סמיכה.
3. 3 להתאמן עם מאמן. אם אתה עושה זאת בעצמך, עזרתו של מאמן תהיה שימושית עבורך.
   • אם אתה כבר חבר בצוות היאבקות, דון בכך עם המאמן שעובד על הצוות שלך. אתה יכול להתחיל את השיחה באמרו שאתה רוצה להתחרות במעמד משקל אחר ולבצע שינויים באימון והתזונה שלך. המאמן יכול לעזור לך בעצמו באימונים או לייעץ למומחה טוב.
   • אם אתה כבר בחדר הכושר או רוצה להתחיל להתאמן, שוחח עם צוות חדר הכושר על איזה מאמן יהיה מוכן לעזור לך ליצור תוכנית אימונים על מנת שתוכל להשיג את מטרותיך. אתה יכול לנסח את בקשתך כך: "אני רוצה לעבור לקטגוריית משקל אחרת, ואני צריך מאמן שיעזור לי להתאים את העומס".
4. 4 לנוח קצת. עצרו בין האימונים ובמהלכם.
   • על מנת שהשרירים ירפאו, יתאוששו ויתחזקו, עליכם לקחת הפסקות בין האימון.
   • אם מתאמנים מדי יום, יש להוריד את העוצמה לקראת סוף האימון. לדוגמה, לאחר הריצה, התחל ללכת כמה דקות לפני סיום האימון. לאחר מכן, אין לעסוק בספורט במשך כמה שעות לפחות.
   • קח 1-2 ימים בשבוע מפעילות גופנית כדי לאפשר לשרירים שלך לשקם אנרגיה, נוזלים ורקמות.
   • אם אתה עובד עם מאמן אישי, הם יכולים לעזור לך לבנות אימונים אינטנסיביים בשילוב עם ימי מנוחה כדי להפוך את אימוני הכוח שלך ליעילים ככל האפשר.
5. 5 שלב ספורט עם דיאטה. וודא שמטרת ההרזיה שלך אמיתית וניתנת להשגה.
   • שלב תזונה ופעילות גופנית בצורה נכונה. עבודה בחדר כושר דורשת אנרגיה ותוספת קלוריות, בדיוק כמו להתחרות.
   • אכלו לפי המערכת המתוארת בחלק הראשון של מאמר זה, לפני ואחרי האימון. מזון צריך להיות עשיר בפחמימות ודל בשומן.
   • עקוב אחר לוח הזמנים שלך כך שכל שינוי לא יפריע לאימונים שלך בחדר הכושר או לאכילה לפני ואחרי השיעורים. אם אתה תמיד זוכר את לוח הזמנים שלך, תוכל לצפות לשינויים אפשריים ולחשוב כיצד לעקוף אותם כך שתזכה לרדת במשקל בצורה נכונה מבלי לאבד צורה.

שיטה 3 מתוך 3: גורמים נוספים

1. 1 שתו שייק חלבון. הם נמכרים מוכנים או בצורת אבקה לדילול במים, חלב או מיץ.
   • אל תחליפו אותן בארוחות, מכיוון שזה ימנע מעצמכם חומרים מזינים חשובים שאתם צריכים כדי לבנות כוח.
   • בדרך כלל, שייקים אלה מורכבים מחלב, מי גבינה, קזאין, ביצים, סויה ו / או אורז.
   • איזה מוצר שתבחר, הוא חייב להכיל 50-100% חלבון, אחרת המוצר הזה יתרום לעלייה במשקל.
   • לשתות קוקטיילים אחרי כל אימון. אם יש לך מאמן, ספר לו שאתה שותה קוקטיילים. בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה יכול לעשות זאת.
   • בדרך כלל, שייקים אלה נעשים עם חלב, אז זכור זאת אם אינך מעכל או מעכל מוצרי חלב היטב.
2. 2 לישון מספיק. שינה בריאה חשובה לא פחות לבריאות הכללית כמו תזונה נכונה ופעילות גופנית.
   • בדרך כלל מומלץ לישון 7-8 שעות ביום.
   • שימו לב במיוחד לשינה ערב אירועי ספורט. כדי לבצע את הטוב ביותר האפשרי, עליך לנוח היטב.
   • כמו באוכל ובספורט, אם אתה גר עם מישהו, הזהיר אותם מהשגרה שלך ובקש מהם לזכור זאת כך שאף אחד לא יעיר אותך בלילה.
   • הגדר את לוח הזמנים שלך כך שתוכל לאכול ולהתאמן בזמן. אמור להיות לך זמן לעשות הכל בלי למהר. בנוסף, כדאי שיהיה לך זמן לפעילויות לא מתוכננות.
3. 3 להתעמל בחוץ. אין צורך לבצע את כל אימוני הכוח בתוך הבית. נסה להתאמן בחוץ לשינוי הנוף.
   • נשיאת אדם על הכתף, הנפת פטיש ואתלטיקה יגבירו את הכוח, הזריזות והסיבולת.
   • עליך לעקוב אחר לוח הזמנים שלך כך שיהיה לך זמן בכל מקום, תרגיש בטוח ותמיד תראה תוצאה יציבה. עם זאת, שינויים חד פעמיים באימון ולוח הזמנים יעזרו לשמור על המוטיבציה ולשפר את יכולתו של הגוף להגיב לגורמים שונים.
4. 4 לאכול חטיפי אנרגיה. הם בדרך כלל שילוב של חלבון, פחמימות, וכמות קטנה של שומן ובעל טעם מתוק (כמו שוקולד). בדרך כלל, ברים אלה מכילים 100-200 קלוריות.
   • ניתן לאכול את הבר לפני התחרות אם אתה מרגיש חלש אך אינך יכול לאכול ארוחה מלאה.
   • נסה לאכול את הבר לפני תחרות או אימון מבעוד מועד כדי לראות כיצד הוא ישפיע עליך.
   • אכלו ברים לפני האימון, לא אחרי כמו שייק חלבון.
   • יש בשוק ברים מוכנים במגוון רחב של טעמים, אבל אפשר להכין אותם גם בבית.

טיפים

• שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים.
• שוחח עם המאמן על השינויים בשגרת האימונים שלך.
• שתו מים במרווחי זמן קבועים במהלך האימון ולאחר מכן לאורך כל היום.
• נסה לאכול יותר מזונות עתירי פחמימות ודלי שומן.
• לשאת איתך פירות או פחמימות דלות שומן למקרה שתרעב. זה ימנע ממך לאכול יותר מדי במהלך הארוחה העיקרית שלך.

אזהרות

• אל תנסה לרדת במשקל עם מים. זה יכול להוביל להתייבשות, שעלולה להיות מסוכנת לבריאות שלך ולהשפיע לרעה על הביצועים הספורטיביים שלך.
• אין להרעיב או לרדת במשקל מהר יותר מקילוגרם עד אחד וחצי בשבוע. זה יוביל להתייבשות, תשישות, הפרעה בעבודת התהליכים הכימיים בגוף, וכתוצאה מכך עייפות, סחרחורת, מצבי רוח. זה אפילו יכול לסכן חיים.
• אם אתה מרגיש בחילה, סחרחורת או קור, כל אלה הם סימנים של התייבשות ו / או מכת חום. אין לעסוק בספורט כאשר אתה מרגיש כך, אחרת אתה מסכן פציעה או מחמיר את מצב הגוף.
• אל תנסה לשטוף את נוזלי הגוף על ידי הזעה בסאונה או עטוף בשקית ניילון. זה יגרום להתחממות יתר והתייבשות.
• אין להחליף שייק חלבון לאוכל.
• אין להשתמש בחומרים משלשלים לירידה במשקל - הם גורמים להתייבשות, בזבוז ובעיות בריאות אחרות.
• אל תיקח כדורי דיאטה. ההשפעה שלהם לא הוכחה, ויש הרבה תופעות לוואי, והן עלולות להיות מסוכנות לבריאות. שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה את הכדורים האלה.
• הימנע מאכילת דיאטות עתירות שומן ודלות פחמימות. הם יכולים לעזור לך לרדת במשקל, אך יש להם השפעה מוטלת בספק, שכן מחסור בפחמימות מוביל להתמעטות מאגרי האנרגיה במהלך התחרות והאימונים. בנוסף, דיאטה כזו מעלה את רמות הכולסטרול וגורמת לבעיות בכליות עקב צריכת חלבון גבוהה באופן יוצא דופן, המהווה את הערך התזונתי העיקרי של הדיאטה.