כיצד לאבד עודפי שומן בירך

וִידֵאוֹ: How to Lose Cellulite on Thighs & Buttocks – Dr.Berg

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 2: הגבל את צריכת הקלוריות שלך
שיטה 2 מתוך 2: פעילות גופנית לאיבוד שומן ירך
מאמרים נוספים

רוב השומן מופקד על הירכיים, במיוחד לנשים. אולי מפתה לנסות לרדת שומן רק על הירכיים, אך זו משימה בלתי אפשרית. רק הפחתה במשקל הגוף הכולל תעזור להפחית את כמות השומן בחלק כזה או אחר שלו. כאשר אתה יורד במשקל ומוריד שומן, תבחין כי ירכיך הפכו רזות יותר, כמו כל הגוף שלך. אתה יכול לאבד שומן בירך עם שילוב של דיאטה, אירובי, ואימוני כוח.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: הגבל את צריכת הקלוריות שלך

1 שמור יומן אוכל למשך שבוע. המשך לאכול כרגיל. בעזרת יומן זה תוכל לבצע את השינויים הדרושים בתזונה שלך.
- יומן מזון יאפשר לך לנתח את הדיאטה ולשנות אותה באופן שיורד במשקל עודף.
- רשמו גדלי מנה, חטיפים קטנים, קלוריות נוזליות ומזונות שומניים. בדיקת פריטים אלה או הכנסתם לרשימה נפרדת תקל על הכנת תוכנית ארוחה חדשה.
- המשך לנהל יומן מזון תוך כדי ירידה במשקל. מחקרים מראים כי מי שמנהל יומן מזון משיג באוההצלחה הגדולה ביותר בירידה במשקל לטווח הארוך.
2 הורד את הקצבה היומית שלך ב -500 קלוריות. בכך תסמנו לגופכם שהגיע הזמן למחזר שומן מאוחסן (כולל שומן בירכיים) לאנרגיה.
- כדי לרדת במשקל ולהפחית שומן בכל הגוף ובירכיים בפרט, עליך לצמצם את הקלוריות. עם הזמן, מספר הקלוריות המופחת יוביל לירידה במשקל.
- ככלל, הפחתה של 500 קלוריות בקצבה היומית מאפשרת לך לרדת בערך 0.5-1 קילוגרם משקל בשבוע. מומחים סבורים כי שיטה זו היא שיטה לא מזיקה ובריאה לירידה במשקל.
- השתמש ביומן המזון שלך כדי להבין אילו מאכלים אתה יכול לדלג על מנת להפחית את הצריכה היומית שלך ב -500 קלוריות.
3 שימו לב לגודל ההגשה הנכון. זה יעזור לך לשלוט בקלוריות ולרדת במשקל.
- שקול לרכוש משקולת מטבח או כוסות מדידה שיעזרו לך לשלוט בגדלי המנות.
- נסה לשקול או למדוד את כל המנות והחטיפים כדי לשמור על הקלוריות. מבחינה ויזואלית, אתה יכול לזלזל בכמויות ההגשה, מה שיוביל לצריכת יותר קלוריות.
- מדוד את המנות שלך כדלקמן: 80-120 גרם מזון חלבוני (בערך בגודל חפיסת קלפי משחק), 30 גרם (כ -1/2 כוס או 125 מיליליטר) דגני בוקר, כוס (250 מיליליטר) ירקות, או 2 כוסות (500 מיליליטר) עלים ירוקים, 1/2 כוס (125 מ"ל) פירות קצוצים, או פרי אחד קטן.
- כלול מנה אחת של חלבון ו -2 מנות פירות או ירקות בכל ארוחה עיקרית. כמו כן, מומלץ לאכול 2-3 מנות של מוצרי דגנים לאורך כל היום.
4 בחר מזון דל קלוריות. בנוסף להפחתת הקלוריות ולהגבלת גודל המנות, אכילת מזון דל קלוריות היא אסטרטגיה חשובה נוספת לירידה במשקל.
- כאשר יורדים במשקל, עדיף לבחור מזון דל קלוריות המאפשר לך לשלוט בקלות על גודל המנות.
- אכלו מזון חלבון דל דל קלוריות כגון עופות, ביצים, חלב דל שומן, חזיר דל, פירות ים, קטניות וטופו.
- אכלו 100% דגנים מלאים ללא תבלינים או רטבים. במזונות מלאים יש באוערך תזונתי גבוה יותר מכיוון שהוא מכיל יותר סיבים וחומרים מזינים אחרים. אכלו דגנים מלאים ללא תבלינים או רטבים כדי להימנע מהוספת קלוריות.
- רוב הפירות והירקות דלים בקלוריות. עם זאת, היזהר ברכישת מזון משומר או קפוא. וודא שהם נקיים מתבלינים, רטבים או תוספת סוכר.
5 הגבל קלוריות נוזליות. לעתים קרובות, חלק ניכר מעודף הקלוריות נכנס לגוף שלנו עם משקאות שונים. כדי לרדת במשקל יש למזער את כמות הקלוריות ה"נוזליות ".
- קלוריות נמצאות במשקאות רבים. הגבל או דלג לחלוטין על המשקאות האלה כדי לעזור לך לרדת במשקל.
- הגבל משקאות מוגזים, חלב מלא, מיצים ושייקים, אלכוהול, תה ממותק, משקאות קפה ממותקים, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה ושוקולד חם.
- חלק מהמשקאות כמעט ללא קלוריות, אך יש להימנע מהם גם אם הם מכילים הרבה ממתיקים מלאכותיים ותוספים אחרים. אלה משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה דיאטטית ומשקאות ספורט.
- שתו נוזלים נקיים ובריאים: מים רגילים וטעמים, קפה המכיל קפאין ללא סוכר ותה המכיל קפאין ללא סוכר. שתו לפחות 8 כוסות (2 ליטר) נוזלים ביום. גופך עשוי להזדקק ל 13 כוסות (3.25 ליטר) נוזלים מדי יום.
6 הגבל חטיפים בין הארוחות. מכשול נוסף לירידה במשקל הוא נשנוש לעתים קרובות מדי. נשנוש מתמיד לאורך כל היום יכול להפריע לירידה במשקל.
- מומחים ממליצים להגביל את מספר הקלוריות הנצרכות במהלך היום כתוצאה מחטיפים. אם אתה מנסה לרדת במשקל, לא צריך להיות יותר מ -150 קלוריות לחטיף.
- בדרך כלל, לא נדרשים יותר מ- 1-2 חטיפים ביום, בהתאם לאורח החיים שלכם ולרמת הפעילות הגופנית.
- נשנוש מזון חלבון דל שומן ומקורות טבעיים של סיבים תזונתיים כגון פירות וירקות. אתה יכול לאכול 30 גרם תערובת אגוזים ותפוח בינוני, כוס יוגורט יווני דל שומן וחצי כוס (125 מיליליטר) ענבים, 1/2 כוס (125 מיליליטר) גבינת קוטג 'וכוס (250 מיליליטר) עגבניות שרי, או 80 גרם טורקי הודו ו -1 כוס (250 מ"ל) מקלות גזר.

שיטה 2 מתוך 2: פעילות גופנית לאיבוד שומן ירך

1 לעסוק באימונים אירוביים אינטנסיביים 4-5 פעמים בשבוע. אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה משלב מרווחי אירובי מתונים ועצימים כדי לעזור לך לשרוף קלוריות ולאבד שומן.
- מומחים ממליצים על אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה למי שמחפש לרדת שומן. למרות שאינם ממוקדים במיוחד לירכיים, אימונים אלה מאפשרים לך לשרוף שומן בכל הגוף.
- אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה מורכב מחילופין בין אינטרוולים אינטנסיביים ומתונים יותר, והם נוטים לקחת פחות זמן מאימונים רגילים. אימון אינטרוולים עובד היטב עם אימון אירובי וכוח אחר.
2 התאמן לפחות 30 דקות, חמישה ימים בשבוע. לא תוכל לאבד שומן בירך אם לא תפחית את כמותו בכל הגוף. בנוסף, רק סוג אחד של תרגיל ימנע ממך לקבל דמות רזה ופרופורציות טובות. עשה cardio באופן קבוע כדי לעזור לך להגיע ליעד שלך.
- מומחים ממליצים להקדיש 150 דקות בשבוע לפעילות גופנית מתונה. זה יכול להיות הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, ריקודים.
- אם אתה רוצה לאבד שומן ירך מהר יותר, התעמל במשך שעה אחת ביום, 5-6 ימים בשבוע, כלומר הקדש כ -300 דקות בשבוע לאימון.
- כלול תרגילי אירובי באימונים המחזקים ומרזים את ירכיך. אתה יכול לשרוף קלוריות ולחזק את הירכיים שלך עם הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ואימון סולם.
3 תעשו סקוואט. תרגיל פופולרי זה מפתח את השרירים בירכיים, glutes, האגן והבטן. חיזוק השרירים הללו, יחד עם אובדן השומן הכולל, יגדילו את מסת השריר הרזה ויהפכו את ירכיכם לרזות יותר.
- עמדו על הרצפה כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. קפל את ידיך ב"מצב תפילה "מול חזה.
- הניח את המשקל שלך על העקבים והתיישב כאילו ניסית לשבת על כיסא. החזר את הישבן לאחור ושב כמה שיותר נמוך, או עד שהירכיים שלך כמעט מקבילות לרצפה.
- עצרו לזמן קצר בישיבה כשהירכיים מקבילות לרצפה. ואז עולים לאט לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 10-20 פעמים, או כמה פעמים שאתה רוצה.
4 לעשות זינוקים. בתרגיל זה, עליך לצעוד קדימה עם רגל אחת ולכופף את הברכיים במקביל. הוא מצוין לחיזוק שרירי הירכיים והאגן.
- ראשית, קום, פרש את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והניח את הידיים על החגורה.
- צעד כחצי מטר קדימה עם רגל אחת. הבוהן של כף רגל זו צריכה להיות קדימה.כופפו את שתי הברכיים בו זמנית והתיישבו לאט.
- כרעו עד שירך הרגל הקדמית שלכם כמעט מקבילה לרצפה. וודא כי הברך של הרגל הקדמית תואמת את הקרסול ואינה בולטת מולה.
- האריך את הרגל הקדמית והחזר את גופך למקומו המקורי. החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.
5 הרם את הירכיים. תרגיל זה מכוון לחיזוק שרירי האגן והירכיים. בפרט, הוא מחזק את שרירי הירך החיצוניים.
- שכב על הצד והנח רגל אחת על השנייה. הנמי את ראשך על היד הקרובה ביותר לרצפה. הניח את כף היד העליונה על החגורה שלך.
- הרם את הרגל העליונה לתקרה; תוך כדי פעולה זו, שמור אותה ישר ואל תמשוך את הגרב החוצה. לאחר מכן הורד לאט את רגלך חזרה למקומה המקורי. שכב על הצד השני וחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
6 כלול גשר באימונים שלך. תרגיל זה מפתח את שרירי הגב של הרגליים וגם מחזק את הירכיים והאגן.
- שכב על הגב. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות כך שכפות הרגליים יישארו על הרצפה. הניחו את הידיים על הרצפה בצידי הגוף.
- הדק את glutes והרים את האגן כך שגופך יוצר קו ישר מהברכיים לראש.
- הישאר בתנוחה זו מספר שניות, ולאחר מכן הורד לאט את הגב לרצפה וחזור למצב ההתחלה.
- חזור על התרגיל 10-20 פעמים, או כרצונך. תסבך את זה: הרם רגל אחת והחזק את הגשר למשך דקה אחת. לאחר מכן החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.
7 תעשו סקוואט. זוהי אחת התנועות הבסיסיות בבלט והיא מחזקת את שרירי הירכיים, glutes והאגן.
- עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. במקרה זה, הגרביים צריכים להיות מכוונים בזווית של 45 לגוף. כופפו את ידיכם ב"מצב תפילה "מול החזה או הניחו אותן על החגורה שלכם.
- לשבת. במקרה זה, הראש, פלג הגוף העליון והישבן עדיין צריכים להיות ממוקמים על אותו קו אנכי.
- בעת כריעה, שמור את הרגליים בצדדים וכופף את הברכיים. תרד הכי נמוך שאפשר.
- לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. תוך כדי פעולה זו, מתחו את השרירים הפנימיים של הירכיים והישבן. חזור על התרגיל כמה פעמים שצריך.