תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: בחן צרכים תזונתיים
• שיטה 2 מתוך 4: בחר תזונה
• שיטה 3 מתוך 4: בנה את הדיאטה שלך
• שיטה 4 מתוך 4: חגגו את ההישגים שלכם
• טיפים
• אזהרות

האם אתה חושב שכבר ניסית אלפי דיאטות שונות? וכולם נכשלו? אז אתה צריך לנטוש דיאטות סטנדרטיות. במקום זאת, עשה קצת מחקר על הטעם שלך והרגלי האכילה שלך, התאם את התזונה שלך ופעל לפי כמה הנחיות פשוטות. צור תזונה משלך, ואז אתה תהיה בדרך הנכונה לרדת במשקל או לשמור על משקל תקין.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: בחן צרכים תזונתיים

1. 1 קבע את מספר הקלוריות המתאים לך. צריכת הקלוריות היומית תלויה בגיל, מין, משקל, גובה ורמת פעילות. באופן כללי, ככל שאתה פעיל יותר, כך אתה צריך יותר קלוריות כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
   • לדוגמה, בארצות הברית מומלץ למבוגרים לצרוך בין 1,600 ל -3,200 קלוריות ביום. בממוצע, רוב המבוגרים דורשים כ -2,000 קלוריות.
   • כדי לרדת חצי קילו בשבוע, צמצם את התזונה שלך ב- 500-750 קלוריות. כדי לרדת ק"ג בשבוע, יהיה עליך להפחית את מספר הקלוריות ב- 1000-1500.
   • לרמת הפעילות שלך יש השפעה עצומה על מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך. גברים נוטים לצרוך יותר מבלי לעלות במשקל. לדוגמה, אם אתה מנהל אורח חיים בישיבה, אז כדי לא להעלות קילוגרמים, עליך להגביל את עצמך ל -2200 קלוריות; אם אתה פעיל מאוד סביר להניח שתצטרך 2,600 קלוריות.
2. 2 למד את העקרונות של תזונה בריאה. התזונה הנכונה מגוונת ומאוזנת. בעת בחירת דיאטה, חשוב מאוד לשים לב לכמה חלבון, פירות, ירקות, דגנים, מוצרי חלב ופחמימות אתה צריך.
   • אכילת מזון עשיר בחלבונים כגון שעועית, ביצים, דגים, קטניות, בשר, חלב, אגוזים וסויה מסייעת לקדם צמיחה, ריפוי עצמי והתפתחות. נסה לקבל 10-35% מהקלוריות היומיות שלך מחלבון, שהם בערך 200-700 קלוריות.
   • פירות מכילים ויטמינים ונוגדי חמצון, הם נטולי שומן, הם מפחיתים את הסיכון לבעיות בריאות וחיוניים לתזונה מאוזנת. לכוון כ -2 כוסות פירות ביום.
   • ירקות - טריים, קפואים או משומרים - מכילים הרבה ויטמינים (כגון A ו- C), אשלגן וסיבים, המועילים מאוד לבריאותכם. בסך הכל, אתה צריך לאכול כ 2-3 כוסות ירקות ביום, כמו גם פירות.
   • פחמימות נחוצות לאיזון האנרגיה ולחיזוק המערכת החיסונית, ולכן יש לצרוך 140-230 גרם פחמימות ביום. אכלו דגנים מלאים כמו שיבולת שועל ואורז חום, והימנעו מפחמימות מעובדות כמו לחם לבן ומזונות בתוספת סוכר.
   • בחר מוצרי חלב דלי שומן או דלי שומן שהגוף שלך זקוק להם. אכלו שלוש כוסות מכל מזון עשיר בסידן מדי יום, בין אם זה חלב, גבינה או מוצרי חלב ללא לקטוז.
3. 3 הבינו כי לשומנים תפקיד חשוב בתזונה שלכם. שומנים קשורים לרוב לשומן הגוף האמיתי ולכן לא מוצאים חן בעיניהם. ישנם גם שומנים טובים החיוניים לתפקודים חשובים בגופך - פירוק ויטמינים ומלחמה בעייפות. מומחים אומרים כי שומן צריך להיות 30% או פחות מהתזונה. ההבנה אילו שומנים לאכול היא כבר צעד לקראת הצלחה.
   • כלול שומנים בריאים בתזונה בצורה של שומשום, שמן זית וקנולה, סויה ואגוזים. כמו כן, צורכים חומצות שומן מסוג אומגה 3, הנמצאות בשפע במיני דגים כגון סלמון, טונה ודגים כחולים.
   • שומנים מזיקים, כולל שומני טראנס ושומנים רוויים, עלולים לעורר מחלות לב וסוכרת. שומנים אלה נמצאים לרוב בחמאה מעובדת או בשומן קשה (בטמפרטורת החדר) כגון בשר אדום, שמן בישול וחמאה.
4. 4 הגבל את צריכת המלח והסוכר שלך. יותר מדי מלח (נתרן ביקרבונט) מוביל לאגירת נוזלים, וזה מסוכן ללב ועלול לגרום ללחץ דם גבוה, מחלות לב ושבץ. כמו כן, עודף סוכר מוביל להשמנה ולרשימה ארוכה של בעיות בריאות.
   • יש להפחית את צריכת המלח ל -2,300 מ"ג ליום או פחות. למאכלים עתירי מלח, הגבל את צריכת הפיצה, המרקים, תערובות הטאקו ורוטב הסלט.
   • צריכת הסוכר לא תעלה על 24 גרם (6 כפיות) לנשים ו -36 גרם (9 כפיות) לגברים. סוכר בביטויים שלו יכול להיקרא אחרת: דקסטרוז, פרוקטוז, לקטוז, מלטוז, סוכרוז. מקורות סוכר נוספים הם סירופ מייפל, סוכר גולמי, סירופ תירס, אבקת סוכר, סוכר חום וסוכר מגורען.
5. 5 חקור דיאטות שונות להשראה. רוב הדיאטות המפורסמות ביותר נבדקו על ידי תזונאים, רופאים ומומחים רבים אחרים. שימו לב להנחיות התזונה ולהגבלות כדי לוודא שזה באמת עובד. נסה את הדיאטות האלה בתזונה שלך. בין הדיאטות הפופולריות ביותר הן: צמחונות, פליאו, דיאטת אטקינס, דיאטת "אזור".

שיטה 2 מתוך 4: בחר תזונה

1. 1 ראשית, תחליט כמה קילוגרמים אתה רוצה לרדת וכמה מהר. על מנת לרדת חצי קילוגרם בשבוע, כדאי להגביל את צריכת המזון ל 500-750 קלוריות. ירידה במשקל בקצב מהיר יותר היא מאתגרת. לדוגמה, יש 3500 קלוריות ו -500 גרם משקל עודף. כדי לרדת 1 ק"ג בשבוע, עליך להסיר 7,000 קלוריות מהתזונה.
2. 2 שינוי כמות הקלוריות שאתה אוכל יעזור לך לרדת במשקל. נסה את הדרכים הפשוטות ביותר לחתוך קלוריות.
   • אכלו לאט יותר כדי לצמצם קלוריות. המוח שלך מבין רק לאחר עשרים דקות שהגוף מלא. על פי כמה מחקרים, צריכת מזון נינוחה מביאה לשובע מהיר יותר.
   • לאכול סלטים כל יום. הם דלים בקלוריות ועוזרים לך לרדת במשקל. נסה לוודא כי סלט קיים בתזונה היומית שלך.
   • בחר שקדים כחטיף כדי להשביע את הרעב מבלי לחרוג ממספר הקלוריות הדרוש לך. 15-20 אגוזים הם חטיף, ו -50 או יותר מהווים תחליף מלא לארוחה. מחקר אחד מצא שאכילת שקדים כחטיף במשך שישה חודשים הביאה לירידה של 18% במשקל הגוף.
   • הגדל את צריכת החלבון שלך. כמה מחקרים הראו שאנשים המכפילים את צריכת החלבון מאבדים יותר מסת שומן. על מנת לקבוע את כמות החלבון שאתה צריך, עליך לשקול, ולאחר מכן להכפיל את המספר שהתקבל ב -0.36, ולאחר מכן להכפיל את המספר הזה ב 2. התוצאה היא כמות החלבון בגרמים שאתה צריך לצרוך. יתרון נוסף בצריכת חלבון נוסף הוא בכך שהוא משפר את התהליך המטבולי.
   • רוטב סלסה הוא תחליף מצוין לתוספים מזיקים יותר.בכף מהרוטב הזה יש רק 4 קלוריות. זהו 20 קלוריות פחות משמנת חמוצה וגוואקמולה, ו -70 קלוריות פחות מרוטב ראנץ ', המכיל מיונז. בנוסף, זוהי מנה נוספת של ירקות לתזונה שלך.
3. 3 בחר את החלבונים הנכונים. כדי להפחית את מספר הקלוריות הנצרכות, עליך לתת עדיפות לחלבונים על פני שומנים. הגדל חלבון לכל קלוריה. לפניכם כמה מזונות עשירים בחלבון.
   • חלב - 149 קלוריות ל -8 גרם חלבון
   • ביצים - ביצה אחת מכילה 78 קלוריות ו -8 גרם חלבון
   • יוגורט יווני - 15-20 גרם חלבון ל -100 קלוריות
   • גבינת קוטג ' - 14 גרם ל -100 קלוריות
   • פולי סויה ירוקים - 100 קלוריות מכילות 8 גרם חלבון
4. 4 בחר את הפחמימות שלך בתבונה. אכילת פחמימות עתירות שומן עלולה לגרום לך להרגיש רעב, גם אם אתה סובל מעודף משקל, ולהוביל לאחסון שומן עוד יותר. בחר פחמימות דלות שומן כמו סלרי, קישואים, אבוקדו או דלעת.
   • דיאטה דלת פחמימות לא רק מקדמת ירידה במשקל, אלא הוכחה כמסייעת בהורדת לחץ דם, סוכר בדם וטריגליצרידים.

שיטה 3 מתוך 4: בנה את הדיאטה שלך

1. 1 הכינו את ארוחת הבוקר הנכונה. יש הרבה יותר אפשרויות לארוחת בוקר בריאה מאשר המסורתית עם ביצים, שיבולת שועל ונקניקים.
   • נסה לערבב חמאת בוטנים, שיבולת שועל וצימוקים. זה ידרוש 1 כוס שיבולת שועל, 1 כף חמאת בוטנים ו -1/4 כוס צימוקים. אתה מקבל ארוחת בוקר קלה ומהירה. בחר כוס אחת של מיץ תפוזים למשקה בריא.
   • טורפים 2 ביצים עם שתי כפות חלב דל שומן ומטגנים עם כפית שמן צמחי. אפשר להוסיף נקניקיות הודו. שטפו את ארוחת הבוקר עם מיץ תפוחים, כתוספת, תוכלו לבחור טוסט מקמח חיטה עם כפית ריבה.
   • מכינים מנה אחת של חביתת טופו. מוסיפים קמח, רבע כוס שעועית שחורה ו -2 כפות סלסה. בחר כוס חלב דל שומן למשקה שלך.
2. 2 חשבו מה לבחור לארוחת צהריים. הוא צריך להיות קל ולהכיל מגוון רחב של ירקות ומזונות בריאים אחרים. ישנן דרכים יצירתיות רבות להפוך את ארוחת הערב שלכם לטעימה. להלן כמה דוגמאות מצוינות:
   • מכינים סלט ירוק. תצטרך 80 גרם טונה, כוס חסה קצוצה, 1/4 כוס גזר מגורד, ו -2 כפות רוטב צרפתי (תערובת של חומץ ושמן זית). לחם דגנים מלאים בשמן קל מושלם לסלט זה. השתמש כוס חלב מופחת שומן כמשקה.
   • נסה כריך חמאת בוטנים בננה. זה ידרוש 2 כפות חמאת בוטנים, בננה בינונית ושתי פרוסות לחם מלא. בנוסף, אתה יכול להכין כוס כוס סלרי קצוצה בעזרת מקלות וכוס חלב מופחת שומן כמשקה.
   • מכינים כריך עם פרוסת בקר צלוי, 2 פרוסות לחם מלא. מוסיפים שתי פרוסות עגבנייה, עלה אחד של חסה וכף מיונז. בנוסף לכריך, פורסים את הגזר. לקינוח מוסיפים תפוחים ומברישים עם 2 כפות חמאת בוטנים.
3. 3 הכינו ארוחה טעימה. מצאו מתכונים לתפריט משפחתי בריאים ומגוונים כאחד, שיספקו אפילו את הטעם המתוחכם ביותר. הנה כמה דוגמאות:
   • נסה את Red Hot Fusilli. מטגנים 2 שיני שום ו -1/4 כוס פטרוזיליה בכף שמן זית. לאחר מכן הוסיפו 4 כוסות עגבניות קצוצות בשלות יחד עם 1 כף בזיליקום, 1 כף אורגנו, 1/4 כפית מלח ופלפל אדום גרוס. לאחר שהתערובת מסמיכה מוסיפים 4 כוסות פסטה פוזילי מבושלת. למעלה עם 2 כפות גבינת פרמזן מגוררת לפי הטעם. כסלט מרתיחים תרמילי אפונה עם כפית מרגרינה.מסיימים את הארוחה בכפית אחת של גליל חמאה.
   • מטגנים את צלע החזיר (150 גרם), תפוחי אדמה אפויים עם 2 כפות סלסה מתאימים כתוספת. מגישים את הבשר עם סלט הכרוב על ידי קציצת 1/2 כוס כרוב ירוק קצוץ והוספת הרוטב הצרפתי (חומץ ושמן זית).
   • מבשלים 150 גרם בקר רזה ומגישים עם פירה (מבושל עם 1 כף חלב ו -2 כפיות מרגרינה). כתוספת ירקות מתאימים ירקות קפואים המטוגנים בכפית אחת של מרגרינה.
4. 4 בחר את האוכל שלך באחריות כשאתה אוכל בחוץ. אפילו בבתי קפה, נסה לבחור אפשרויות מזון בריא. מסעדות רבות אף מציינות את מספר הקלוריות הכלולות במנות בתפריט. כדי להקל על הבחירה שלך, בדוק את אפשרויות הצהריים הבריאות באתר המסעדה מראש.
5. 5 למדוד מנות. כדי להבין כמה אתה אוכל, יש לשקול מזון, בדרך כלל בגרמים. לדוגמה, הנה רשימה של כמה משקל חלבונים מסוימים:
   • נתח סטייק המבורגר שוקל בדרך כלל 82-113 גרם.
   • חזה עוף - 85 גרם.
   • ביצה אחת - 28 גרם.
   • רבע כוס שעועית, אפונה או טופו - 28 גרם.
   • אל תיסחפו עם חמאת בוטנים, כף אחת מכילה 28 גרם.

שיטה 4 מתוך 4: חגגו את ההישגים שלכם

1. 1 עקוב אחר ההתקדמות שלך. הדרך היחידה לדעת שאתה משיג הצלחה היא באמצעות מדידה כמותית. בחירת המשקל הרצוי, המשקל והגודל של הבגדים יעזרו לך לקבוע כמה זמן יהיה לך לעשות דיאטה.
   • שקלו את עצמכם לפני תחילת הדיאטה ובחרו ביום ספציפי בשבוע בו תסמנו את משקלכם. היו עקביים כדי לראות שינויים הדרגתיים. עקוב אחר המשקל שלך באופן גרפי או באמצעות אפליקציה לנייד כדי לראות את ההתקדמות שלך.
   • אל תאמין לקליטת המידה. מדידות עם סרט מדידה לא יוכלו לתת תמונה אמיתית, שכן לשרירים יש הרכב מעט שונה משומן. מדידות כאלה אינן מצביעות על כך שהשומן מוסר למעשה מהמותניים ומהירכיים. בצע מדידות או, אם אתה רוצה, תוכל לבקש ממישהו למדוד אותך. כמו במשקל, רשום מדי פעם את כל המדידות.
   • עקוב אחר ימי הדיאטה שלך. הכרת מספר הימים שהצלחת להחזיק בדיאטה תעזור לך להתכוונן לעבודה נוספת על עצמך. קל להיות בטוח כשאתה יודע את התוצאה המדויקת. נסה לאתגר את עצמך ולסמן על ציר הזמן מתי אתה רוצה להגיע למשקל מסוים, מתי אתה יכול לבצע את רוב תרגילי לחיצת הספסל, או כאשר אתה עומד להשלים את הדיאטה שלך.
2. 2 בדוק את הדיאטה שלך. בצע שינויים ונסה דברים חדשים! קבע מה מתאים לך ומה לא, ובצע שינויים קטנים בתזונה שלא יפגעו לך בבטן. נסה אפשרויות שונות כדי לגלות מה אתה אוהב.
3. 3 גמל את עצמך על תוצאות מוצלחות. כמה מומחים ממליצים לתגמל את עצמך על עבודה קשה, לא עם אוכל, אלא במשהו אחר שעושה אותך מאושר. זה יכול להיות עיסוי, רכישת ספר או צפייה בסרט האהוב עליכם. דיאטות מסוימות עשויות לכלול אפילו ממתקים או מאכלי גורמה. והכי חשוב, אל תיסחף כתגמול על ידי אכילת מזון עתיר קלוריות.
4. 4 שתף את הדיאטה שלך עם אחרים. היו גאים ביצירה שלכם! ההצלחה שלך יכולה להיות מדבקת, וכאשר אחרים שואלים אותך כיצד השגת את מטרתך, שיתוף ההישג שלך יחזק את התוצאה.
   • שתף את הדיאטה שלך עם משפחה וחברים. הם עשויים להיות מעוניינים לחזור על הדרך שלך.
   • שתף את ההצלחות שלך באינטרנט. שתף את פרטי הדיאטה שלך ברשתות החברתיות.
   • שתף את ההצלחות שלך בחדר הכושר, כנראה שיש הרבה חסרי מזל בדיאטות.
5. 5 צמצם את הדיאטה שלך. גלה אילו מאכלים אתה יכול לחסל כדי לתמוך בתוצאות שלך. אפילו לשינויים הקטנים ביותר יכולה להיות השפעה משמעותית.
   • לאחרונה מומלץ להגביל את הפחמימות, אך הן המפתח לתזונה בריאה. הם לא רק מונעים מחלות, אלא גם מספקים אנרגיה ועוזרים לשלוט במשקל. מומלץ לחסל ממתקים (כגון ממתקים ועוגות) ולהחליפם בפירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות.
   • הימנע משקאות מוגזים ומיצי פירות מכיוון שהם מכילים יותר מדי סוכר. נסו לא לשתות משקאות עתירי קלוריות. כוס קולה של 350 מ"ל מכילה 131 קלוריות. כדי לחשב את מספר הקלוריות הזה, יהיה עליך לרוץ במשך 15 דקות.
   • היזהר עם ההגבלות. כמה חוקרים טוענים כי הגבלת אכילה גורמת לתחושות שליליות ותורמת להרגלי אכילה לקויים, מה שעלול להוביל לעלייה עוד יותר במשקל.
6. 6 הכינו אוכל מראש. כאשר מכינים ארוחות זמן רב מראש, דיאטה קלה הרבה יותר. יתרון נוסף הוא חיסכון משמעותי בכסף.
7. 7 רשום מידע תזונתי על המזון שאתה אוכל. ישנן דרכים רבות להניע את עצמך לרדת במשקל. לדוגמה, תלו שולחן קלוריות מזון על המקרר כך שהוא תמיד יהיה מול עיניכם. תפריטים רבים של מסעדות מציינים את מספר הקלוריות במנה, שכדאי לשים לב אליה. מידע זה מקל על בחירת ארוחות בריאות באמת.

טיפים

• אל תתפנקו, היצמדו לתכנית!
• ברך את עצמך על הצלחתך.

אזהרות

• אל תרעב.
• בדוק עם הדיאטנית שלך אם אתה עושה שינוי תזונתי דרסטי.