כיצד לקחת תוספי מגנזיום

וִידֵאוֹ: מגנזיום תוסף תזונה חשוב לבריאות הגופנית

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 2: קביעת דרישות המגנזיום שלך
שיטה 2 מתוך 2: עזרה לגוף לספוג מגנזיום
טיפים
אזהרות

למגנזיום יש השפעה מועילה על בריאות האדם - לא רק פיזית, אלא גם נפשית. עם זאת, אנשים רבים אינם צורכים מספיק מגנזיום כדי לקצור את כל היתרונות הללו. הדרך הטובה ביותר לשמור על רמות המגנזיום בגוף היא לצרוך כמויות נאותות של מזון עשיר במגנזיום. אלה כוללים ירקות, אגוזים, דגנים מלאים וקטניות. אם בתזונה שלך אין מגנזיום, אתה יכול לקחת תוספי מגנזיום.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: קביעת דרישות המגנזיום שלך

1 חשיבות המגנזיום לגוף. הגוף זקוק למגנזיום על מנת שכל איבר יתפקד כראוי. הוא משפיע על מספר תפקודי גוף חשובים, כולל:
- ויסות תפקודי השרירים והעצבים
- שמירה על לחץ דם ורמות סוכר בדם
- יצירת חלבון, רקמת עצם ו- DNA
- ויסות רמות הסידן
- נורמליזציה של שינה והרפיה
2 עיכול של מגנזיום. מגנזיום חשוב מאוד לגוף, אך לפעמים יכול להיות שקשה לגוף לקבל מספיק מגנזיום. ככלל, בעיה זו אופיינית לאלה שאינם עוקבים אחר תזונתם. אך ישנם גורמים נוספים המשפיעים על ספיגת המגנזיום על ידי הגוף:
- עודף (או מחסור) בסידן
- מצבים רפואיים כגון סוכרת, מחלת קרוהן או אלכוהוליזם
- נטילת תרופות החוסמות את ספיגת המינרלים
- סיבה נוספת לחוסר המגנזיום היא שבמדינות רבות בעולם יש מעט מאוד מגנזיום בקרקע, כך שקשה מאוד להשיג אותו ממזון בכמות מספקת.
3 קבע כמה מגנזיום אתה צריך לצרוך. סכום זה תלוי בגיל, מין וגורמים אחרים. באופן כללי, גברים לא צריכים לצרוך יותר מ -420 מ"ג ליום ונשים לא צריכות יותר מ -320 מ"ג.
- מומלץ לשוחח עם הרופא שלך על נטילת תוספי מגנזיום, במיוחד אם אתה חושב שלגוף שלך חסר יסוד זה.
- לפני נטילת תוסף כלשהו או תוסף מגנזיום, וודא כי המולטי ויטמין שאתה נוטל אינו מכיל מגנזיום, אחרת אתה מסתכן בכמות גדולה מדי של מגנזיום. אותו דבר לגבי סידן, כפי שהוא נמצא לעתים קרובות בתוספי מגנזיום.
- הקפד לספר לרופא אם יש לך מצבים רפואיים כרוניים. בחלק מהמחלות, למשל, עם אנטרופתיה התלויה בגלוטן ומחלת קרוהן, לא רק ספיגת המגנזיום נפגעת, אלא היא אובדת גם בשל שלשולים.
- היו מודעים להשפעת הגיל. ככל שאנו מתבגרים, היכולת של הגוף לספוג מגנזיום יורדת. הפרשת המגנזיום מוגברת גם היא. כמה מחקרים הראו גם שככל שאנו מתבגרים כך אנו אוכלים פחות מזונות המכילים מגנזיום. בנוסף, אנשים מבוגרים נאלצים לעתים קרובות ליטול תרופות המשפיעות על ספיגת המגנזיום.
- בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שאתה נותן לילד תוסף מגנזיום.
4 שימו לב לסימנים לכך שאתם לא לוקחים מספיק מגנזיום. אם המחסור במגנזיום הוא לטווח קצר, סביר להניח שלא תחוו אף אחד מהתסמינים שלהלן. אבל אם לגוף שלך חסר מגנזיום במשך זמן רב, ייתכן שתחווה את הסימפטומים הבאים:
- בחילה
- לְהַקִיא
- אובדן תיאבון
- עייפות
- התכווצויות והתכווצויות שרירים
- אם חסר לך מאוד מגנזיום, אתה עלול לחוות עקצוצים בגפיים וחוסר תחושה. התקפים, מקצבי לב חריגים ואפילו שינויים באישיות אפשריים גם כן.
- אם אתה נתקל באחד מהתסמינים האלה במשך זמן רב, הקפד לפנות לרופא שלך.
5 נסה לקבל מספיק מגנזיום בתזונה. אם אין לך מצב רפואי המשפיע על ספיגת המגנזיום, עליך רק להתאים את התזונה. קח את הזמן שלך להתחיל לקחת תוספי מגנזיום - ראשית, התאם את התזונה. הוסף מזון עשיר במגנזיום לתזונה שלך:
- אגוזים (כגון שקדים ואגוזי ברזיל)
- זרעים (כגון דלעת או חמניות)
- מזונות סויה (כמו טופו)
- דגים (הליבוט או טונה)
- ירקות עלים כהים (תרד, קייל ומנגולד שוויצרי)
- בננות
- שוקולד ואבקת קקאו
- תבלינים (כגון כוסברה, כמון ומרווה
6 בחר תוסף מגנזיום. אם בכל זאת החלטת לקחת תוסף תזונה, בחר אחד המכיל מגנזיום הנספג בקלות. אתה יכול לבחור כל תוסף המכיל את החומרים הבאים:
- מגנזיום אספרטט. זהו תרכובת של מגנזיום עם חומצה אספרטית. חומצה אספרטית היא חומצת אמינו הנמצאת במזונות עשירים בחלבונים, מה שגורם למגנזיום להיספג טוב יותר.
- מגנזיום ציטראט. תרכובת זו מתקבלת ממלח המגנזיום של חומצת לימון. ריכוז המגנזיום נמוך יחסית, אך הוא נספג בקלות. יש לו השפעה משלשלת קלה.
- מגנזיום לקטט. זוהי צורה מרוכזת למדי של מגנזיום המשמשת לעתים קרובות לטיפול במערכת העיכול. צורה זו של מגנזיום אינה מומלצת לאנשים הסובלים ממחלת כליות.
- מגנזיום כלוריד. זוהי צורה נוספת של מגנזיום הנספג בקלות שיש לו השפעות מועילות על תפקוד הכליות וחילוף החומרים.
7 שימו לב לסימנים שאתם לוקחים יותר מדי מגנזיום. למרות שזה יכול להיות קשה לאכול יותר מדי מגנזיום, אתה יכול לקחת בטעות יותר מדי תוספי מגנזיום. מגנזיום בכמויות גדולות רעיל ויכול לגרום לתסמינים כגון:
- שִׁלשׁוּל
- בחילה
- כאבי בטן מתכווצים
- במקרים קיצוניים, הפרעות קצב ו / או דום לב

שיטה 2 מתוך 2: עזרה לגוף לספוג מגנזיום

1 שוחח עם הרופא שלך על ההשפעות של מגנזיום על התרופות שלך. נטילת תוספי מגנזיום יכולה להשפיע על ההשפעה של תרופות מסוימות שאתה נוטל. תרופות יכולות גם להפריע ליכולת מגנזיום לספוג מגנזיום מתוספי מזון. תרופות אלו הן:
- משתנים
- אַנְטִיבִּיוֹטִיקָה
- ביספוספונטים (כגון אלה שנקבעו לטיפול באוסטיאופורוזיס)
- תרופות המשמשות לטיפול בחמצן ריפלוקס
2 קח ויטמין D. כמה מחקרים ממליצים להגדיל את צריכת ויטמין D, המסייעת לגוף לספוג מגנזיום.
- אתה יכול לאכול מזונות עשירים בוויטמין D, כגון טונה, גבינה, ביצים ודגנים קשים.
- אתה יכול גם להגדיל את רמות ויטמין D שלך על ידי בילוי זמן רב יותר בשמש.
3 עקוב אחר איזון המינרלים שלך. מינרלים מסוימים מקשים על הגוף לספוג מגנזיום. מומלץ להימנע מצריכת תוספים מינרליים בעת נטילת תוספי מגנזיום.
- בפרט, המגנזיום נספג גרוע יותר כאשר יש עודף או חוסר סידן בגוף. בעת נטילת תוספי מגנזיום, נסה לא לצרוך יותר מדי סידן. יחד עם זאת, אל תוותרו על צריכת הסידן לחלוטין, שכן הדבר מפריע גם לספיגת המגנזיום.
- מחקרים הראו כי קיים קשר בין רמות המגנזיום והסידן בגוף. טיב הקשר הזה עדיין לא הובן במלואו. עם זאת, כשאתה מנסה להעלות את רמות המגנזיום שלך, אתה לא צריך להגדיל באופן דרמטי או להימנע מאשלגן.
4 הפחית את צריכת האלכוהול שלך. אלכוהול מגביר את כמות המגנזיום המופרשת בשתן. מחקרים הראו כי לאלכוהוליסטים רבים יש רמות נמוכות של מגנזיום בגופם.
- אלכוהול גורם לעלייה מהירה ומשמעותית בהפרשת המגנזיום ואלקטרוליטים אחרים. המשמעות היא שאפילו צריכת אלכוהול מתונה יכולה להפחית את רמות המגנזיום בגוף.
- רמות המגנזיום יורדות למינימום אצל אנשים שעוברים טיפול להתמכרות לאלכוהול.
5 צפה ברמות המגנזיום שלך מקרוב במיוחד אם יש לך סוכרת. אם הסוכרת אינה נשלטת על ידי אורח חיים, דיאטה ותרופות, אז הסיכון לפתח מחסור במגנזיום גבוה.
- בסוכרת, יותר מדי מגנזיום מופרש בשתן. כתוצאה מכך, רמת המגנזיום בגוף, אם לא תיבדק, יכולה לרדת באופן דרמטי.
6 קח מגנזיום לאורך כל היום. במקום ליטול מגנזיום במנה אחת, עדיף להוסיף אותו בכמויות קטנות לאוכל או למים לאורך כל היום. זה יקל על הגוף שלך לעבד הרבה יותר מגנזיום.
- על פי כמה המלצות, נטילת תוספי מגנזיום היא הטובה ביותר לפני הארוחות, במיוחד אם יש לך בעיות בקליטת מגנזיום. מינרלים מסוימים מהמזון יכולים להפריע ליכולת הגוף לספוג מגנזיום. לפעמים זה יכול להוביל לקלקול קיבה.
- למעשה, Mayo Clinic ממליצה לקחת מגנזיום רק עם אוכל. נטילת מגנזיום על בטן ריקה עלולה לגרום לשלשולים.
- ניסוחים של שחרור ממושך יכולים גם להועיל לספיגת המגנזיום.
7 שימו לב מה אתם אוכלים. בדומה למינרלים, גם מזונות מסוימים עלולים להפריע לספיגת המגנזיום. נסו להימנע מהמאכלים הבאים בעת נטילת מגנזיום:
- מזונות עשירים בסיבים וחומצה פיטית. אלה כוללים סובין או דגנים מלאים, כולל אורז חום, שעורה ולחם מלא.
- מזונות עתירי חומצה אוקסלית. מאכלים אלה כוללים קפה, תה, שוקולד, עשבי תיבול ואגוזים. אידוי או הרתחה של מזונות אלו יכולים להסיר חלק מהחומצה האוקסלית, לכן נסו להשתמש למשל בתרד מבושל במקום בתרד טרי. בנוסף, השריית קטניות ודגנים מלאים לפני הבישול יכולה גם להועיל.

טיפים

עבור רוב האנשים, שינויים תזונתיים להגדלת צריכת המזון העשיר במגנזיום מספיקים כדי להעלות את רמות המגנזיום בגוף. עם זאת, התנסות בתוספי תזונה לא תהיה מזיקה אם תקפידו על המינונים המומלצים.
חלק מהאנשים מרגישים הרבה יותר טוב כאשר הם נוטלים תוספי מגנזיום, גם אם בדיקות דם מראות רמות מגנזיום תקינות. מגנזיום עוזר לאנשים רבים לחוש יותר אנרגיה, משפר את מצב העור ואף משפיע לטובה על בלוטת התריס.

אזהרות

מחסור במגנזיום גורם גם לחולשה, עייפות, מערכת חיסונית מוחלשת, התכווצויות שרירים, הסחת דעת, חרדה, התקפי חרדה, עלייה במשקל, הזדקנות מוקדמת, וגורם לעור להתייבש ולקמט.
אנשים עם רמות מגנזיום נמוכות במיוחד חייבים לקחת את זה תוך ורידי.