כיצד לקפוץ גבוה באמצעות טכניקת הפלופ של פוסברי

תוֹכֶן

צעדים
טיפים
אזהרות
מה אתה צריך

קפיצה לגובה היא תחרות אתלטיקה בה עליכם לקפוץ מעל מוט אופקי בגבהים שונים. לתלמידי תיכון הגובה בדרך כלל מתחיל ב -1.2 מ 'ועולה ב -5 ס"מ לאחר שכל ספורטאי חצה את הרף. דיק פוסברי יצר את פוסברי פלופ, טכניקה המאפשרת לספורטאים לקפוץ מעל מוט באמצעות מרכז הכובד התחתון שלהם.

צעדים

1 בחן את מסלול "G". ריצה למשקוף לפני הקפיצה נקראת "G" כי מסלול הריצה דומה לצורת "G" כשהספורטאי מתקרב לבר.
- בסדר ההפוך, מסלול ה- "D" צריך להיות עשרה צעדים מאמצע הסרגל: הקרס צריך להיות חמישה שלבים, והקו הישר צריך להיות שלושה שלבים. אם כף הרגל המובילה שלך ימין, עליך לרוץ ולקפוץ ביחס לצד השמאלי של המחצלת, אם השמאל המוביל הוא יחסית לצד הימני. (זו עצה למתחילים. חשוב שתבין איך אתה מרגיש בנוח ובהתאם לאיזה צד אתה בוחר).
- רץ חמישה צעדים בקו ישר לכיוון המחצלת. זה יעזור לך להעלות מהירות.
- שלושת השלבים הבאים שלך יעקבו אחר קו מעוקל כדי לתת לך תאוצה וליצור אפקט מומנט (מומנטום). אתה מפעיל את השלבים האלה בנתיב מעוקל, כך שאם היית ממשיך לזוז, היית עושה עיגול. אז, קח שלושה צעדים המדמים תנועה מעגלית כדי לתת לך את האצה שאתה צריך מול הבר.
- את השלב התשיעי יש לבצע ישירות לכיוון הבר. זה נקרא הצעד הלפני אחרון. בשלב זה, עליך לכוון את המומנטום של גופך קדימה ולהתיישר בדיוק כמו הספרינטרים. משוך את זרועותיך לאחור, מנסה לאחד את המרפקים.
2 לְהִתְנַדֵף. העשירי הוא השלב האחרון, אתה צריך לעשות את זה במהירות, כמו כדורסלן שזורק מתחת לחישוק. סובב את כף הרגל הלא דומיננטית כך שתצביע על הפינה השמאלית האחורית של המחצלת (לאלה עם הרגל המובילה מימין) או לפינה הימנית האחורית של המחצלת (אם כף הרגל הדומיננטית שלך נשארת). הצעד הקצר יאפשר לך להטמיע את כל המהירות שצברת ולהפוך אותה לגובה. השתמש בכל הכוח שלך, הזז את הידיים קדימה ומעלה וקפוץ ישר גבוה ככל שתוכל.בזמן הקפיצה, הרם את הברך המובילה שלך גבוה ככל האפשר - זה ייתן לך גובה.
3 תחשוב איך תנוע בזמן שאתה באוויר.
- הרם את היד הדומיננטית שלך גבוה כדי לעזור לגוף שלך לחצות את המוט. כופף את היד כך שהיא תחצה את המוט תחילה. באותו רגע, עליך לאפשר לגופך להסתובב, הדבר יקל על ידי המומנט, שבזכותו גופך מסתובב באוויר. שלוט על המהירות והמומנטום שלך, וזכור לצפות בהם כשהגוף שלך מסתובב 180 מעלות ואתה מוצא את עצמך במצב בניצב לסרגל.
- כאשר אתה בניצב לסרגל, הגוף שלך ימשיך לנוע כלפי מעלה עד שתגיע לפוטנציאל המרבי שלו. ברגע שזה יקרה, הגוף שלך יתחיל לנוע לכיוון הבר (המומנטום ידחוף אותך קדימה למרות שזה עתה קפצת למעלה).
- דחוף את הירכיים למעלה והטה את הראש לאחור. בשלב זה, גופך יהיה במצב בניצב לסרגל ומקושת באופן שהירכיים שלך יימשכו כלפי מעלה, והרגליים והראש שלך יהיו למטה. הראש שלך יחצה את המוט ויופנה ישר למחצלת. באופן אידיאלי, הירכיים שלך צריכות לחצות את המוט בנקודה הגבוהה ביותר של המיקום שלך, והרגליים צריכות להיות צמודות בברכיים ובאופן שווה מעל המוט (תסתכל על התמונה, זה אמור לעזור לך להבין זאת).
- הרם את הרגליים למעלה ונשאו אותן מעל הבר. על ידי ריכוז ולחיצה של הסנטר לתוך החזה שלך, אתה מרים אוטומטית את הרגליים, והן יטוסו מעל הבר. לפעמים זה דורש תרגול והרבה חזרות, אבל עבור מקצוען זה החלק הכי קל לקפוץ.
- נוחת על מחצלת בגב העליון או בכתפיים; כפות הרגליים נוחתות מאחורי הראש.

טיפים

לפני הניסיון הראשון, בדוק את התמונות והסרטונים של הקפיצות לגובה. זה יאפשר לכם לראות כיצד צריך להיראות מסלול ה- G, וגם ייתן לכם מושג על התנועות באוויר הנדרשות כדי לחצות את המוט. בחיים הקפיצה לגובה הרבה יותר קלה ממה שמתואר.
התחל במסלול D לאט, מאיץ תוך כדי סיבוב.
דרך נוספת לקפוץ מעל המוט נקראת קפיצת המספריים. שמו מגיע ממיקום רגלי הספורטאי, שכאשר הם קופצים, נראים כמו להבי מספריים.
חזרו על תרגיל המדמה הליכה מעל בר. פשוט הניחו את המוט וקפצו מהבר באורך זרוע.
לדחוף את הירכיים נדרש תרגול, אך זהו המפתח לקפיצות טובות. טכניקה זו מעבירה את מרכז הכובד כלפי מטה ומאפשרת לך לקפוץ גבוה מכפי שאתה יכול לדמיין.
כדי להשלים את מסלול ה- D בהצלחה, תרגל ריצה קפיצית כך שהרגליים שלך כבר רגילות לקפוץ עד לשלב האחרון.
רץ לאורך הסימונים המעגליים על מגרש הכדורסל מבלי לקפוץ מהקו כדי לקבל תחושה של הטיה שאתה צריך בעת הפעלת מסלול "G".

אזהרות

אתה נוחת על הגב העליון או הכתפיים שלך, שזה קרוב מאוד לצוואר ולעמוד השדרה שלך. היזהר בעת הנחיתה. התחל בגובה הנמוך ביותר כדי למנוע פציעה (בנות 1.2 מ ', בנים 1.4 מ').
וודא שהמחצלת גדולה מספיק כדי שלא תיפול כשאתה נוחת.
אם השביל רטוב, צעד בתקיפות ו לעולם לא להאט מאז אם המוט נמצא בגובה של יותר מ -1.5 מ ', אז יהיה לך מאוד קשה לחצות אותו אם אתה לא רץ מספיק מהר.
השתמש בגומייה במקום מוט במהלך האימון הראשוני כדי למנוע פציעה. זה יאפשר לך להתאמן בצורה מוצלחת יותר.
להתחמם היטב! אחרת, אתה יכול לפגוע בעצמך. רץ מ -800 מ 'עד 1600 מ' (2-4 הקפות סביב האצטדיון) כדי להתחמם. למתוח היטב את השרירים, במיוחד הארבע ראשי, השוקיים, הירכיים, שרירי הגב, המפשעה, הגב והקרסוליים.אתה יכול גם להשתמש במתיחות דינאמיות, הכרוכות בתנועה.