תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 2: היכונו לקפיצה
• שיטה 2 מתוך 2: קפיצה
• טיפים
• אזהרות

קפיצה לגובה עשויה להיראות כמו תרגיל פשוט למדי, שכן סביר להניח שקפצת מספיק כילד, אך אם אתה צריך לקפוץ על בסיס יומי - לריקודים או לאתלטיקה, טכניקת קפיצה לא תקינה עלולה לגרום לפציעה בברך או בגב. ישנן דרכים רבות לקפוץ, שרובן פשוטות, מהנות וגרוביות, אך רבות מהן יכולות לפגוע לא רק בך, אלא גם באנשים ובעלי החיים מסביבך. מאמר זה מתרכז ביסודות הקפיצה. מאוחר יותר תוכלו לקרוא על איך לרוץ, לקפוץ מעל מכשולים, איך לקפוץ גבוה ואיך לקפוץ מעל קיר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: היכונו לקפיצה

1. 1 שפר את הגמישות שלך. לספורטאים ולרקדנים יש גמישות טובה מאוד, מה שמאפשר להם לבצע קפיצות חינניות כאלה. חשבו בעצמכם, כאשר אתם רצים עם מכשולים, עליכם לזרוק את הרגל הקדמית גבוה על מנת לקפוץ מעל המחסום. ככל שהספורטאי יכול לזרוק רגל גבוה יותר, כך יתרונו גדול יותר על יריבים פחות גמישים. אם אינכם גמישים מספיק, תתפתחו חוסר איזון במתח הרבעונים והאמסטרינגים. למתוח באופן קבוע כדי לפתח גמישות בקרסוליים, ברכיים וירכיים.
2. 2 לחזק את שרירי הבטן הפנימיים שלך. פיתוח שרירים אלה אמנם לא יתרום להופעת קוביות על שרירי הבטן, אך אין להתעלם מקבוצת שרירים זו (קיר הבטן הרוחבי). הם ממלאים תפקיד חשוב בכל תנועת כוח, כולל קפיצה.כדי לחזק את השרירים האלה, משוך את הבטן פנימה בנשימה עמוקה פנימה והחוצה; החזק את המיקום למשך 20 שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על הפעולה 4 פעמים 3-4 פעמים בשבוע.
3. 3 לחזק את שרירי הכופף האחורי. שרירים אלה משמשים להורדת הזווית בין כף הרגל והרגל (כאשר אתה מקרב את בהונותיך לרגל התחתונה). בקפיצה, עליך לבצע את התנועה ההפוכה (כיפוף הסוליה הוא אותה תנועה כמו כאשר אתה לוחץ על דוושת הגז ברגלך במכונית) כדי לדחוף את הקרקע. אז למה לחזק את שרירי הכופף האחורי? כי הכוח של כל קבוצת שרירים תואם את כוחה של קבוצת השרירים הנגדית. היכולת שלך לדחוף את כף הרגל כלפי מטה תהיה מוגבלת ביכולת שלך למשוך את כף הרגל כלפי מעלה מכיוון ששרירי הכופף האחורי מייצבים את תנועת השרירים. ללכת על קצות האצבעות כדי לחזק את שרירי הכופף הגבי לפני שאתה מרגיש תחושת צריבה בשרירים אלה.
4. 4 לאמן את בהונותיך. אנשים רבים מאמינים שרק רקדני בלט צריכים לפתח את שרירי בהונותיהם, אך אם אתה רוצה לשפר את יעילות הקפיצות שלך, עליך לפעול לחיזוק בהונות. כופפו והרחיבו את בהונותיכם באופן קבוע, או עלו על בהונותיכם והישארו במצב זה למשך 10 שניות.
5. 5 לִמְתוֹחַ. היחס בין רביעיות לשריריים הוא 3: 2. אם אינך גמיש מספיק, תפתח חוסר איזון בכוח השריר, דבר שישפיע לרעה על יכולת הקפיצה שלך. מתיחות באופן קבוע.

שיטה 2 מתוך 2: קפיצה

1. 1 בצעו צעד אחד או שניים להכנת מומנטום נוסף לקפיצה כלפי מעלה.
2. 2 לנקוט עמדה. הירכיים צריכות להיות כפופות 30 מעלות והברכיים 60 מעלות, והקרסוליים צריכות להיות בזווית של 25 מעלות, וזה חשוב לכוח מרבי ללא סיכון לפציעה.
   • היזהר לא לסובב את הברכיים פנימה. הברכיים צריכות להיות מקבילות לאצבעות השנייה.
3. 3 דחוף את גופך בכפות הרגליים, דחף עם בהונות כפות הרגליים. בצע את הפעולות הבאות במקביל:
   • הרם את הידיים למעלה כדי לצבור תאוצה נוספת.
   • נשוף תוך כדי תנועה זו (כמו הרמת משקל).
4. 4 נוחת על בהונותיך ומתגלגל על ​​עקביך. כופפו את הברכיים לפני שאתם נוגעים ברצפה, ואז הגיעו למצב חצי סקוואט, שלא יעלה על זווית של 90 מעלות, כדי לספוג את כוח הפגיעה. להתיישר.
5. 5 זה הכל.

טיפים

• בחר נעליים עם ריפוד ותמיכה מתאימים.
• אל תקפוץ אלא אם אתה מרגיש טוב, מכיוון שאתה עלול להרגיש סחרחורת ולרדת בסיכון לפציעה.
• אל תפחד או מהסס, או שאתה עלול להיפצע קשה.

אזהרות

• אל תיישר לגמרי את הברכיים. הימנע מנחיתה כבדה. ברכיים כפופות משמשות כבולמי זעזועים.
• היזהרו מתוכניות קפיצה שונות. הם לא מתאימים לכולם.
• אל תתאמץ יתר על המידה. כדאי לקפוץ ביעילות ולא לאורך זמן, ולא להיפך.
• אל תגזימי. אם משהו מתחיל לפגוע בך, עצור מיד. אם יש לך כאב גרון לאחר האימון, המשמעות היא שחרגת מעבר לנוחות גופך. אם הכאב חריף ונמשך, פנה לרופא. אתה יכול למשוך שריר או רצועה.
• צפה גם לאן אתה קופץ למען ביטחונך.