כיצד להתגבר על חוסר אונים נרכש

תוֹכֶן

צעדים
חלק 1 מתוך 3: למד חוסר אונים נלמד
חלק 2 מתוך 3: אתגר אמונות שליליות
חלק 3 מתוך 3: קח שליטה על חייך

חוסר אונים נרכש הוא מושג פסיכולוגי שלפיו אדם, לאחר שחווה שוב ושוב אירועים שליליים בלתי נשלטים, מתחיל לראות את עצמו "חסר אונים". כתוצאה מכך, אדם מפסיק לצפות לשינויים חיוביים ומתחיל לתפוס אירועים שליליים כסטטוס קוו שלהם. יחד עם זאת, אדם מאבד את הרצון לעשות כל דבר התורם לשינויים לטובה. אם פיתחת חוסר אונים נרכש, אינך צריך להתעכב על המצב הזה. אתה יכול להתגבר על זה על ידי זיהוי הסיבה לחוסר האונים שלך. לאחר מכן, עליך לעבוד על החלפת האמונות המחזיקות אותך במצב זה ולהחזיר את השליטה על חייך.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: למד חוסר אונים נלמד

1 מצא את המקור לחוסר האונים המלומד שלך. יכול להיות שזה השתרש בגלל הנסיבות ההתפתחותיות שלך. נסה למצוא את שורש חוסר האונים הנרכש שלך.תחשוב אחורה על אירועי הנעורים שלך שאולי השפיעו על צורת החשיבה שלך כיום.
- לדוגמה, יתכן שהוזנחו או הוטרדו על ידי הוריכם בילדותכם, וכתוצאה מכך אתם רגילים לא לצפות לעזרה ממבוגרים. ייתכן שגדלת על ידי מבוגרים שהרגישו קורבנות של המערכת ולא הצליחו לשפר את חייהם (והפכו לעצמם חסרי אונים).
- תחשוב על חוויות הילדות שלך כדי לקבוע את נקודת המוצא של האמונות שלך. אתה יכול אפילו לשאול חברים או יקיריהם לגבי ההתנהגות שלך - ייתכן שהם יצליחו לקבוע מכנה משותף שהשפיע על המצב הנוכחי שלך.
2 זהה אמונות שליליות שמחזיקות אותך חסר אונים. להיות מודע יותר לאופן שבו חוסר האונים הנלמד משפיע על חיי היומיום שלך. ניתן לעשות זאת על ידי הכרה באמונות המשפיעות על התנהגותך. שימו לב גם כאשר אתם משתמשים במילים של חוסר אונים והגנה עצמית. כאשר אתה מתחיל להבחין בהערות פסימיות בדיבור ובמחשבותיך, תוכל לפעול לשינוי זה.
- קח מחברת ורשום כמה מהרעיונות הכלליים שלך על החיים. למשל: "אם לא נולדת עשירה, לעולם לא תהיה עשיר," - או: "אנשים טובים תמיד נכשלים".
- סמן את הדיבור העצמי שלך על ידי רשומה של מחשבות שליליות שעולות, כגון "אני כישלון", "לעולם לא אקבל את הקידום הזה" או "אם הייתי יפה, אולי בחורים היו מבחינים בי".
3 היזהרו מנבואות המגשימות את עצמן. למחשבות ולאמונות שלך יש את הכוח לעצב את האישיות שלך. הדרך שבה אתה חושב משפיעה על המטרות שאתה מציב לעצמך, על הקריירה שאליה אתה שואף ואפילו על סוג האנשים שאתה פוגש. וגם אם אתה רוצה יותר בחייך, המחשבות שלך עשויות לאלץ אותך להגביל את עצמך למעט.
- ניקח כדוגמה את האמונה מהדוגמה הקודמת. נניח שאתה חושב, "אם לא נולדת עשירה, לעולם לא תהיה עשיר". אם אתה מאפשר לאמונה זו להשתרש בראשך, סביר להניח שהכל בחיים לא יסתדר לטובתך. במצב זה, סביר יותר שתפספס הזדמנויות טובות להרוויח יותר כסף או להישאר במעגל חובות מתמשך.

חלק 2 מתוך 3: אתגר אמונות שליליות

1 בצע בדיקת מציאות בדיבור עצמי שלילי. דיבור עצמי שלילי מדי יכול להוביל להערכה עצמית נמוכה, דיכאון או חרדה. להילחם במחשבות לא בונה שעולות על ידי חיפוש ראיות לתמיכה או להפריך מחשבות אלה.
- נניח שאתה חושב, "אני כישלון". מצא את כל הראיות בעד ונגד מחשבה זו. האם זה מתאים לעובדות? אתה ממהר עם מסקנות? אם אתה במערכת יחסים חיובית עם מישהו, זה מפריך אוטומטית את ההנחה שאתה כישלון.
2 נסה למצוא הסברים חלופיים לאמונות שלך. לפעמים מתפתחת חוסר אונים נרכש בשל חוסר נכונות להבין שישנם הסברים שונים לאירועי חיים. אם תנסה למצוא הסברים חלופיים, תרגיש יותר מוסמך ומוסמך לשנות את המצב. זה גם ישפר את מצב הרוח שלך.
- נניח שנשללת ממך קידום בעבודה. אתה עשוי מיד לחשוב, "הבוס שלי לא אוהב אותי". עצור, קח צעד אחורה ונסה להעריך את המצב מזווית אחרת. אולי העובד השני היה פשוט מוסמך יותר. או שאולי הבוס שלך לא בחר בך כי לא נראה שאתה שאפתני במיוחד בנוגע לקידום שלך.
3 חשבו מחדש על חוויות שליליות כך שתוכלו להתמקד במאמץ ולא באיכויות מובנות. אם אתה סובל מחוסר אונים מלומד, אתה לא יכול לתת לעצמך קרדיט על ההצלחות שלך ולהאשים את עצמך בכל הכישלונות שלך. למד לחשוב מחדש על חוויות שליליות על ידי התמקדות בקלט המבוסס על מאמץ ולא באיכויות הגלומות שלך.
- במקום להגיד "אני טיפש כי לא הצלחתי לתקן את הדו"ח", אמר, "יכולתי לנסות טוב יותר. ואני אעשה זאת בפעם הבאה ". זה יאפשר לך לבסס את הצלחתך על מאמץ - שתמיד ניתן לשפר - ולא על תכונות מובנות כמו אי יכולת לעשות משהו נכון.
4 ראו את עצמכם כאדם ראוי.. בדרך כלל, אנשים עם חוסר אונים נרכש סובלים מהערכה עצמית נמוכה. יתכן שאתה לא מודע לכוח שיש לך בחייך שלך. אתה כנראה רואה את עצמך כבובה, כאשר במציאות אתה בובה. עליך לזהות את נקודות החוזק שלך ולהאמין בפוטנציאל שלך.
- ציין את המאפיינים החיוביים שלך. לחפור לעומק באמצעות תכונות מינוריות וגם עיקריות. ציין פריטים כגון "אני משתמש בכספים שלי בתבונה" או "אני קשוב לפרטים" וכל תכונות חיוביות ותכונות שיש לך. שמור את הרשימה הזו נוחה למקרה שתתחיל לפקפק בערךך ובשוויך.
5 פנה לעזרה ממומחה. המעבר מהשקפה חסרת אונים על החיים לחזקה יכול להיות מאתגר. תהליך זה מסובך עוד יותר על ידי דיכאון, חרדה, תסמונת נטישה, אירועי התעללות או הערכה עצמית נמוכה במיוחד. אם אתה מתקשה להחליף אמונות ישנות באמונות פרודוקטיביות יותר, ייתכן שתרצה לפנות למטפל מנוסה.
- מצא פסיכותרפיסט בעיר שלך שעובד עם אנשים עם חוסר אונים נרכש. או הסביר לרופא המשפחה שלך את נסיבותיך ובקש ממנו לתת לך המלצה לאיזה מומחה הכי כדאי לפנות.
- למרבה הצער, ביטוח בריאות חובה אינו מכסה שירותי פסיכותרפיסט. עם זאת, בכמה ערים ברוסיה ישנם מרכזים לסיוע פסיכולוגי חינם לאוכלוסייה, אליהם מקבלים מומחים מוסמכים. אם המעסיק שלך או את עצמך משלמים על ביטוח בריאות מרצון (VHI) עם הכיסוי המלא ביותר, זה כנראה כולל גם פסיכותרפיה. בררו מול חברת הביטוח שלכם האם הפוליסה שלכם מכסה שירותים כאלה, עד כמה ומה יכולים מומחים העובדים ב- VHI לייעץ.

חלק 3 מתוך 3: קח שליטה על חייך

1 הציבו מטרות אובייקטיביות. הצבת יעדים יכולה לעזור מאוד להתגבר על חוסר אונים נלמד. אפילו הנחת תכנון פשוטה יכולה לעזור לך להרגיש יותר בשליטה על חייך. התחל בפיתוח מטרות ריאליסטיות.
- שקול להשתמש באסטרטגיה SMART כאשר אתה צריך להגדיר יעדים ספציפיים, ניתנים למדידה, השגה, ריאליסטיים ותלויים בזמן.
- לדוגמה, תוכל להגדיר מטרה להגדיל את ההכנסה שלך ב- 25% במהלך ששת החודשים הקרובים.
2 זהה פעולה קטנה אחת שאתה יכול לבצע כל יום. לאחר שהגדרת בבירור את המטרות שלך, התמקד בכל אחת בתורו. השלם לפחות משימה אחת בכל יום שתקרב אותך להשגת מטרותיך. פעילויות יומיומיות קטנות יכולות לסייע בבניית מומנטום ולתת לך תחושת שליטה רבה יותר על חייך.
- הפעילות היומית הקשורה למטרה עשויה להיות מציאת עבודה נוספת או קיצוץ בעלויות על מנת לחסוך יותר כסף.
3 חוגגים ניצחונות קטנים. כאשר מטרות נמתחות לאורך תקופות ארוכות, יכול להיות קל להתעייף או להשתעמם. חלק את המטרות שלך לחתיכות קטנות כדי שיהיה קל יותר לעקוב אחר ההתקדמות.ואז תחגוג כל צעד שאתה עושה.
- יהיה נחמד לשייך פרסים נעימים לכל שלב שיניע אותך להגיע להצלחה. זה עשוי לכלול סעודה במסעדה עם בן / בת הזוג או המשפחה שלך, או יציאה מהעיר לסוף השבוע.
4 התחבר לאנשים חיוביים. האנשים שאתה מקיף את עצמך משפיעים על האמונות שלך - באופן חיובי או שלילי. נסה לשמור על מרחק מאנשים אחרים עם חוסר אונים נרכש או עמדות שליליות כלפי החיים. פנה לאנשים אופטימיים ונחושים.
- אתה יכול למצוא אנשים כאלה על ידי הצטרפות לארגונים מקצועיים או מועדונים הקשורים לתחומי העניין שלך.
5 קח הפסקה ושמור על עצמך כאשר אתה לחוץ. כאשר מתרחשים אירועים שליליים ומלחיצים, היו אדיבים לעצמכם. זה יכול להיות מפתה לחזור לדפוסי חשיבה שליליים ישנים. במקום זאת, צור מערכת הרגלים חיוביים אליהם תוכל לפנות בזמן הנכון.
- כדי לדאוג למצב הפנימי שלך, נסה לכלול בלוח הזמנים היומי שלך מדיטציה, יומן, תנומות או אמבטיות בועות חמות. תוכל ליהנות גם מבלות בחיק הטבע. או שאתה יכול להקל על הלחץ על ידי צביעה של דף צביעה למבוגרים.