תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: לאכול מזון בריא
• שיטה 2 מתוך 3: צריכת תבלינים וצמחי מרפא בריאים
• שיטה 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך
• טיפים
• אזהרות

התזונה הים תיכונית ידועה כמורידה את הסיכון למחלות לב, סרטן, סוכרת מדרגה 2, לחץ תוך גולגולתי מוגבר ומחלות כמו אלצהיימר ופרקינסון. ובנוסף לזה, זה יכול לעזור לך לשמור על המשקל שלך ולקדם אורח חיים בריא ומאושר. למידע נוסף אודות הדיאטה הים תיכונית, גלול מטה לשלב 1.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: לאכול מזון בריא

1. 1 לאכול דגנים מלאים. כל אחת מהארוחות שלך צריכה להכיל כמות קטנה של מוצרים אלה. דגנים מלאים מקדמים לחץ דם בריא. וכך הם יכולים להוריד את הסיכוי שלך להתקף לב מ -30% ל -36%, ומחלות לב מ -25% ל -28%. צריכה קבועה של דגנים מלאים גם תוריד את הסיכוי לחלות בסרטן המעי הגס והחלחולת וסוכרת בדרגה 2.דגנים מלאים מקדמים עיכול תקין ושחרור הדרגתי של סוכר למחזור הדם.
   • דגנים מלאים כוללים פסטה, אורז חום, קינואה ודגני חיטה.
2. 2 אכלו קטניות כדי לשפר את בריאותכם ואת בריאות ילדיכם לעתיד. אתה צריך לצרוך לפחות מנה אחת של קטניות עם הארוחות שלך. הקטניות מכילות חלבון וסיבים מסיסים, החיוניים לשמירה על לחץ הדם. יחד עם זאת, לקטניות תפקיד חשוב בלידת ילדים בריאים. הקטניות עשירות מאוד בחומצה פולית, מה שעוזר לתקן מומים מולדים. ...
   • אכילת שעועית וקטניות יחד מורידה את הסיכויים לחלות בסרטן השד בעד 25%.
   • קבוצת הקטניות, בנוסף לפולים, כוללת: עדשים, גרוכה ובוטנים.
3. 3 זכור כי אכילת שעועית תעזור לך לשמור על משקל תקין. מחקרים הראו שאנשים שאכלו שעועית היו בסיכון נמוך ב -22% לעלות במשקל. הסיבה לכך היא שעועית עשירה בסיבים וחלבון מסיסים, המסייעים לתהליך העיכול להתקדם לאט ובהדרגה. עיכול איטי פירושו שאתה נשאר שבע יותר.
   • הסיבים והחלבונים המצויים בשעועית מונעים עלייה ברמת הסוכר בדם מכיוון שהם מבטיחים שהסוכר ישוחרר לדם בעקביות ובאיטיות.
   • שעועית מכילה גם נחושת, מינרל הממלא תפקיד מרכזי בתפקודם של אנזימים שונים, אשר בתורם נחוצים לצמיחת רקמת החיבור.
   • אכילת שעועית יכולה גם להקטין את הסיכוי לחלות בסרטן הערמונית, שכן יש בהם שילוב של פיטוכימיקלים, נוגדי חמצון, מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים המונעים צורה זו של סרטן.
4. 4 לאכול הרבה פירות וירקות. אתה צריך לאכול לפחות 9 מנות של פירות וירקות טריים בכל יום. פירות וירקות עמוסים בחומרים מזינים שגופך זקוק להם. תזונה עשירה בפירות וירקות תעזור לשלוט בלחץ הדם ולהפחית את הסבירות למחלות לב. הסיבים התזונתיים הבלתי ניתנים לעיכול המצויים בפירות וירקות רבים מונעים עצירות על ידי עידוד קבוע של מעיים. יתרונות נוספים כוללים:
   • הפחתת הסיכוי לחלות בסרטן: פירות וירקות מסוימים מגנים עלינו מצורות סרטן מסוימות. ירקות כמו חסה, עלים ירוקים, ברוקולי, כרוב, בצל ושום יגינו עליך מפני סרטן הפה, הוושט, הגרון והקיבה. עגבניות יכולות למנוע מגברים סרטן ערמונית. פירות וירקות עם צבעים עזים מכילים ליקופן, קרוטנואיד המסייע במניעת סרטן הגרון, הריאות והפה.
   • משפר את הראייה: ירקות ופירות טובים גם לחזון שלך. לוטאין וזאקסנטין הם פיגמנטים המצויים בפירות וירקות בצבעים עזים ובירקות עלים ירוקים המבטלים שאריות רופפות רבות העלולות לפגוע בראייתך. הם נמצאים בפירות וירקות כמו תרד, כרוב, גזר, ענבים ותירס.
5. 5 לאכול יותר אגוזים וזרעים. שתי קבוצות המזון האלה צריכות להיות חלק מכל ארוחה שאתם אוכלים. לאגוזים ולזרעים יש שפע של שומן בריא, עשיר בחומצות שומן בלתי רוויות, מה שהופך אותם למקור השומן הבריא הטוב ביותר, בעוד שבשר ומוצרים מן החי מכילים שומן רווי שקשה להיפטר ממנו. שומנים עתירי חומצות שומן בלתי רוויות, כגון אגוזים וזרעים, גם יעזרו לשמור על דמותכם. הם גם מקור מצוין לסיבים. אגוזים וזרעים כוללים:
   • אגוז מלך: מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של נוגדי חמצון מכל האגוזים האחרים.נוגדי חמצון אלה מסייעים לגוף להילחם בסרטן ומחלות לב. הוא מכיל גם קבוצה של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 המגבירות את ביצועי המוח ומפחיתות חולשה בגוף.
   • זרעי פשתן: עשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 וסיבים תזונתיים. סיבים תזונתיים עוזרים לעיכול.
   • שקד: תומך במערכת שמך ומכיל כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים וויטמין E, שהוא נוגד חמצון רב עוצמה במאבק במחלות.
   • קָשִׁיוֹ: עשיר באבץ, ברזל ומגנזיום. מגנזיום נלחם בהפרעות זיכרון כמו אלצהיימר. ברזל יכול למנוע ממך אנמיה ויווסת את החמצן שנכנס לתאים שלך. אבץ תומך במערכת החיסון שלך ועוזר לשמור על ראייתך תקינה.
   • פקאן: תומך בתפקוד מוחי בריא. הוא גם עשיר בנוגדי חמצון וויטמין E, הראשון עוזר במניעת מחלות לב והאחרון הוא מחלות נוירולוגיות.
   • פיסטוקים: להפחית את הסיכון לסרטן ריאות. הם מכילים גם אשלגן, התורם לפעילות תקינה של מערכת העצבים שלך, וויטמין B6, התומך במערכת החיסון ובמצב הרוח שלך.
6. 6 לאכול יותר דגים. כדאי לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. לדגים יש רמות גבוהות במיוחד של חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3 ושומנים רב בלתי רוויים, התורמות לתפקוד לב בריא. שמן דגים מסייע להילחם במחלות כגון דמנציה הפוגעת ביכולת הקוגניטיבית בקרב מבוגרים. זה יכול גם להפחית את הסיכון למחלות לב ובעיות ראייה.
   • דגים יכולים גם להפחית את דלקת הרקמות, ובכך להקל על מחלות כרוניות כגון דלקת פרקים.
7. 7 אכלו ביוגורט, גבינה וביצים במידה. אתה יכול לאכול יוגורט, גבינה וביצים מדי יום, או לפחות פעמיים בשבוע. גבינה ויוגורט מכילים סידן, החיוני לשמירה על בריאות העצמות. הם מכילים גם חלבון, ויטמינים A, D, B12, אבץ ויוד. במידת האפשר, קנה יוגורט דל שומן או דל שומן וגבינה כדי להגביל את צריכת השומן שלך. ביצים הן מקור מצוין לחלבון.
   • אכילת יותר מדי גבינה וביצים יכולה לבנות כולסטרול.
8. 8 צמצם את צריכת הבשר האדום שלך. אם אינך יכול להפסיק לחלוטין לאכול בשר אדום, עליך להפחית את הכמות. בשר אדום מכיל ריכוז גבוה של ברזל, והצטברות ברזל היא אחד הגורמים האפשריים למחלת האלצהיימר. כמו כן, צריכת בשר אדום היא הגורם למחלות לב ולסוכרת מסוג 2.
9. 9 צמצם את כמות הסוכר שאתה אוכל. עודף סוכר הופך לטריגליצריד, שעודף שלו עלול להוביל למחלות לב. כמו כן, הסוכר נטול ויטמינים ומינרלים והוא בעצם קלוריות ריקות. יתר על כן, הוא יכול להיכנס בקלות לזרם הדם, וזה לא טוב לסוכר בדם.

שיטה 2 מתוך 3: צריכת תבלינים וצמחי מרפא בריאים

1. 1 דע את היתרונות של עשבי תיבול ותבלינים. צמחי תבלין ותבלינים לא רק מוסיפים טעם לארוחותיכם, אלא גם מפחיתים את הסבירות לעודף נתרן, סוכר ושומן במזון שלכם. בעשבי תיבול, בדרך כלל נעשה שימוש בחלק הנשיר של הצמח ונצרך טרי ובכמויות קטנות. ניתן להכין תבלינים משורשים, קליפות, זרעים ולא להשתמש בהם טריים. במשך זמן רב, לא הייתה הבחנה בין המונחים "עשבי תיבול" ו"תבלינים "והם היו בשימוש נרדף.
2. 2 לאכול ירקות עלים. צמחי מרפא אלה יכולים לסייע לגוף להילחם במחלות רבות, כולל סרטן, מחלות לב ומחלות זיהומיות.
   • ריחן: בעל תכונות אנטי דלקתיות גבוהות במיוחד ונלחם בדלקות כרוניות כגון דלקת פרקים.הוא גם עשיר בבטא קרוטן, לוטאין, ויטמין A, אשר ממלאים תפקיד חשוב בהגנה על הגוף מפני שאריות חופשיות.
   • מָיוֹרָן: בעל יסודות אנטי סרטניים הכוללים נוגדי חמצון ותכונות מיקרוביאלית. כמו כן עשיר בוויטמינים A ו- D.
   • אורגנו : נלחם בחיידקים ובעל נוגד חמצון רב עוצמה כולל חומצה תימולית וחומצה רוזמרינית. הוא גם עשיר בברזל, סיבים, סידן, מנגן, ויטמינים C, A וחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 3.
   • פטרוזיליה: מסיר רעלים מהגוף ומכיל כמות גדולה של ויטמינים A ו- C. טוב גם להפחתת דלקות.
   • מרווה: מפחית מחלות נפש במקרה של אלצהיימר ודמנציה. יש לו גם תכונות אנטיבקטריאליות.
   • טימין: יעיל נגד זיהומים פטרייתיים, במיוחד נגד פטריות בכף הרגל. תימול - מרכיב של טימין משמש כחומר חיטוי.
   • מנטה: מסייע לתהליך העיכול. יש לו גם תכונות אנטי -אופלסטיות, אנטיבקטריאליות, אנטי -ויראליות, והוא יכול לשמש כתרופה למערכת הנשימה.
3. 3 השתמשו בתבלינים. תבלינים אלה יכולים לתמוך בבריאותן של מערכות שונות בגופכם ולהילחם במגוון מחלות.
   • רוזמרין: תומך במערכת החיסון שלך ועשוי לסייע לעיכול. יש לו תכונות אנטי דלקתיות שיכולות להפחית את חומרת התקפי האסתמה ולעורר את זרימת הדם למוח הנלחם בבעיות קוגניטיביות.
   • קינמון: פועל היטב נגד סוכרת מסוג 2 מכיוון שהוא מסייע לשחרור שיטתי של סוכר בדם.
   • זעפרן: הוא אידיאלי עבור חולי אלצהיימר מכיוון שהוא מכיל קרוטנואידים כגון אלפא ובטא קרוטנים וליקופן, התומכים בזיכרון ובריכוז שלך.
   • כּוּרכּוּם: בעל תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון. טוב למניעת דלקת פרקים. סרטן ומחלות לב.
   • שום: בעל תכונות אנטי דלקתיות, אנטי פטרייתיות, אנטי ויראליות ומיקרוביאליות. זה יכול גם להפחית את רמת הכולסטרול והגלוקוז בדם.

שיטה 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך

1. 1 לאכול יותר שמן זית. שמן הזית מכיל רכיב הנקרא הידרוקסיטירוסול, שהוא מרכיב מרכזי בפוליפנול. רכיב זה מסייע לכלי הדם לבנות מערכת הגנה משלהם כדי להתנגד לנזק אפשרי לתאים במהלך חמצון. שמן הזית מספק גם לגוף נוגדי חמצון כגון ויטמין E ובטא קרוטן.
   • הוא האמין כי שמן זית יכול להפחית את הסיכוי למחלות לב.
2. 2 שתה יין. שתיית יין במידה מפחיתה את הסיכוי לחלות במחלות לב ובצורות מסוימות של סרטן. מחקרים רבים הראו כי לשתיית יין בכמות הנכונה יש יתרונות. יין עוזר להרחיב עורקים ולהגביר את זרימת הדם בגופך. הפנולים המצויים ביין מסייעים בהפחתת כמות הכולסטרול בדם. נסה לשתות כוס יין אחת ביום.
   • אותן תרכובות פנוליות העולות להצלת הלב יכולות למנוע או לפחות להאט את הצמיחה והתפשטות של תאים סרטניים האחראים לסרטן השד והערמונית.
3. 3 התעמלו באופן קבוע. חלק חשוב בתזונה הים תיכונית הוא מניעת מחלות ובעיות בריאות חמורות. פעילות גופנית נותנת את הדחיפה הדרושה לליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה (HDL, או כולסטרול טוב) כדי לעקור טריגליצרידים. על ידי שליטה ברמות הכולסטרול הטוב והרע, הסיכון למחלות הקשורות להשמנה והצטברות שומן, כגון סוכרת, דלקת פרקים, מחלות לב וכלי דם, וצורות מסוימות של סרטן, מופחת. פעילות גופנית מספקת חמצן וחומרים מזינים לרקמות הגוף.
   • נסה להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות במהלך כל מפגש. ללכת, לרוץ, לרכב על אופניים, לשחות ולטייל כדי לממש את שרירי הלב שלך.
   • כדאי לנסות גם יוגה או פילאטיס, שני סוגי תרגילים שיעזרו לך להפוך לחזקים וגמישים.
4. 4 לאכול עם המשפחה שלך. חלק חשוב מהתזונה הים תיכונית הוא הפרדת מזון ואכילתו יחד. כאשר כל המשפחה אוכלת יחד, אנו מכבדים יותר את הכנת האוכל ואת צריכתו. מחקרים מראים שילדים ממשפחות שאוכלים יחד נוטים יותר לפתח הערכה עצמית חזקה ויכולת ליצור מערכות יחסים חזקות.

טיפים

• וודא שאתה שותה מספיק מים. הכנסת מספיק מים לגוף יכולה להפחית בעיות בריאות.
• בדרך כלל צריכת הקלוריות הנמוכה ביותר מומלצת לנשים, שיש לה 1,200 קלוריות ולגברים 1,500.

אזהרות

• לפני שתתחיל בדיאטה חדשה, התייעץ עם רופא הרופא שלך.