תוֹכֶן

• צעדים
• טיפים
• אזהרות

אם אתה מאמין לפרסומות בטלוויזיה, באינטרנט ובפרסומים במגזינים, אתה עשוי לחשוב שהורדת לחץ דם אפשרית רק בעזרת תרופות שנקבעו על ידי הרופא או הרוקח שלך. זה פשוט לא נכון. לחץ דם גבוה הוא בעיה בריאותית חמורה שעלולה לגרום להתקפי לב והשמנה. עם זאת, ניתן להילחם בזה באמצעים טבעיים כגון תזונה ופעילות גופנית. על ידי תזונה בריאה, אתה עושה את הצעדים הראשונים לקראת הורדת לחץ דם ואורח חיים בריא יותר באופן כללי.

צעדים

1. 1 שמור יומן אוכל. על ידי כתיבה קבועה של כל מה שאתה אוכל, תוכל לזהות בקלות אזורים בעייתיים בתזונה שלך. מעקב אחר מה שאתה צורך יכול גם לעזור לך להיות חכם יותר כשאתה קונה מצרכים ובררן במסעדות. הצב לעצמך מטרה והשג אותה בעזרת כתב עת.
2. 2 הפחת את צריכת הנתרן שלך. מלח הוא מרכיב תזונתי משמעותי המוביל ללחץ דם גבוה. הימנע מצריכה מוגזמת של מלח שולחן וכל המזונות עתירי הנתרן. תמיד קראו מאילו מזונות ובדקו את רמות הנתרן שלהם לפני שאתם קונים או צורכים אותם, במיוחד במזונות נוחים.לבעיות בלחץ דם גבוה צריכת הנתרן לא תעלה על 1500 מ"ג ליום.
3. 3 אין להשתמש בתבלינים ותבלינים: קינמון - הוכח על ידי מחקרים המסייעים לנרמל את רמת הסוכר בדם ולחץ הדם. בצל עם שום גם עוזר (הם חסרי ריח, בצורה של כמוסות). פלפל קאיין גם פותר בעיות בריאות רבות. ... פלפל שחור - תמצית ושמן המופקים מפירות יער יבשים (גרגרי פלפל) על ידי טחינה לשיפור התכונות המועילות. השתמש בערכות בישול ללא מלח כגון פלפל חריף טחון, תיבול סטייק, תערובת תיבול שולחנות (למשל גברת דש וקרוגר. קארי ואבקת חרדל אחרים גם הם מועילים מאוד.
4. 4 קבל יותר אשלגן. בננות הן המקור המפורסם ביותר לאשלגן, אך בין ירקות ופירות, תפוחי אדמה, שעועית, עגבניות ותפוזים הם גם מזונות מצוינים עתירים באשלגן. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צורכים 2,000 עד 4,000 מ"ג אשלגן ביום. צורת הלוח מכסה רק 1% מהדרישה היומית. מלח אשלגן (תחליף מלח) עוזר, אך טעמו שונה ממלח שולחן; אז אתה יכול לערבב אותו עם מים ולשתות אותו כתרופה, אך אל תשכח שעודף אשלגן נקרא היפרקלמיה, מחסור באשלגן בגוף נקרא היפוקלמיה. ומסיבה לא ידועה, עודף סידן הוא היפרקלצמיה!
5. 5 הימנע משומנים לא בריאים: השתמש בשומנים בריאים בצורה של שמן זרעים / אגוזים (פרטים נוספים בהמשך). סלק במיוחד שומנים רוויים וטרנסיים (טריגליצרידים) מהתזונה. חפש "0 שומני טראנס" על המוצרים. בשר אינו בהכרח מזון רע, אך בשר אדום עתיר שומן עלול להזיק לבריאותך אם גופך אינו מסוגל להתמודד עם כולסטרול. אם אתה באמת רעב לבשר, נסה לאכול יותר עופות ודגים - הדבר מועיל יותר לבריאותך, במיוחד להורדת לחץ הדם.
6. 6 אכלו מזון בעל תכונות נוגדות חמצון - ירקות, מזון צמחי גולמי, תה ירוק. לשתות קפה ירוק (חומצה כלורוגנית) בטבליות ולצרוך את הפירות של גרסיניה קמבודית, פירות דמויי דלעת הגדלים על עצים, לפעמים הם נקראים גם "תמרינדי, תמרים הודיים", ומולדתם היא אינדונזיה, כמו גם הודו (ב בצורת תוסף היא חומצת הידרוקסיציטרין). שתו חלב שקדים טרי (זה קורה גם בתוספת חלב קוקוס), אפשר למצוא אותו בכל חנות מקומית והוא בריא יותר מסויה. הוסף עוד קינמון לארוחותיך, והוכח שהוא עוזר גם לסוכרת ולחץ דם גבוה. האם ידעת שכמה מוצרים באיכות גבוהה שאתה אוהב לשגעון מועילים? כן, כמובן, ומסיבה טובה. ירקות טריים, פירות ודגנים מלאים משפיעים לטובה על בריאותכם. כדי לשמר חומרים מזינים, נסו לאכול פירות וירקות גולמיים (יותר סלטים!) או מאודה. תמיד קנה וכלול דגנים מלאים או מאפים מרובי גרעינים - לחמים, מאפים אנגליים, לחם פיתות, לחם פיתות, בייגל, לחמניות דקות - קלים לעיכול, דשנים וטעימים.
7. 7 להפסיק לעשן ולשתות אלכוהול. קצת אלכוהול טוב לגוף, אך לעולם אל תגזים. עם זאת, מוצרי טבק תמיד היו האויב של לחץ הדם. ניקוטין ועשן מכווצים את כלי הדם שלך, מעלים את קצב הלב, וכך גם לחץ הדם.
8. 8 העלה את רמת ה- HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה - כולסטרול טוב ובריא) ל -60 ומעלה על ידי אכילה דגים, זרעים (דלעת או חמניות) ואגוזים (אגוזי מלך, פקאנים, פיסטוקים, בוטנים קלויים ללא מלח, שקדים גולמיים או קלויים), מוצרים טריים - לא מוצרים מוגמרים למחצה. יחד עם זאת, רמת ה- LDL והכולסטרול הכולל יהיו נמוכים בהרבה.
   
   הורד את ה- LDL (כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה - הכולסטרול הרע והרע) ל -100 או נמוך יותר במידת האפשר - בעצם שמור על HDL שלך קרוב ל -60, או מעל 45 בכל מקרה. אכלו פחות בשר שומני: חתכו לחצי נקניקיות, נקניקיות, וינריים, רופאי, סלמי, קציצות והמבורגרים זולים (אכלו במקום 85-90% בשר רזה, חתכו את השכבות השומניות על בשרים שמנים מדי).
   
   מוסיפים לסלט שמן זית או זרעי ענבים, ואפשר להוסיף מעט רוטב אלפרדו מוכן (מחמאה, פרמזן ושמנת). מכינים רטבי בשר עם סוגים אלה של שמנים, ו לֹא עם חמאה.
   • מוציאים מזון מטוגן כשהם עדיין חמים. מסננים את השומן מהבשר על מגבות נייר ומתפתלים במגבות. לטיגון השתמשו בזית, בוטנים, זרעי כותנה או שמן צמחי מזוקק אחר.
9. 9 צמצמו קמח, מזון לבן, סוכר, ממתקים (ממתקים, קינוחים), משקאות ממותקים, פחות תפוחי אדמה לבנים ומוצרי קמח לבן. אכילה נכונה והימנעות ממאכלים לא בריאים תשפיע רבות על בריאות הלב וכלי הדם.
10. 10 אכלו דגנים מלאים ופחמימות מורכבות יותר כגון אורז חום, שיבולת שועל מגולגלת, שיבולת שועל (אבל לא כאלה עם סוכר, אמיתי אוס קלוי, שיבולת שועל, המכונה "צ'יריוס", דגני בוקר בצורת טבעות שיבולת שועל בקופסה צהובה, לְלֹא הוספת סוכר.) זני הדבש מכילים הרבה סוכר! כלול מקורות חלבון בריאים בתזונה שלך; למשל חטיפי גומי דלי סוכר, אך לא! חטיפי אנרגיה מתוקים! כמה 100% מיץ פירות לא ממותק (לא "משקאות מיצים" עם 10 או 15% מיץ והרבה סוכר בתוכם). בעת הקנייה, שימו לב תמיד לתכולת הפחמימות והסוכר המצוינות על תווית המוצר.

טיפים

• שתו כמוסות "אומגה 3", מה שנקרא תוספי תזונה העשויים משמן דגים מזוקק (ללא כספית ועופרת), המכונים גם "תרכיזי מעבד קרים" או פשוט "תרכיזים".

דיונון ים עמוק וקריל (שרימפס אנטארקטי קטן) הם צורה טובה ופשוטה יותר של אומגה 3 שנספגת בקלות רבה יותר בתאים ודורשת פחות משמן דגים אחר. מחקרים הראו שאנשים הנוטלים שמן דגים מרגישים הרבה יותר טוב והראו שיפור בריאות. מה שנקרא "שמן דגים" יכול להיות עשוי מחומרי גלם מסוגים שונים, עם תכולת נמוכה יותר של אומגה 3 מועיל לֹאמקולף.

• • הוסיפו גם אומגה 3-6-9, תערובת של שמן דגים, שמן זרעי פשתן ושמן זרעי בורז '. אלה נקראות "חומצות שומן" (דברים טובים), כלומר אומגה 3, אומגה 6 ואומגה 9. למד על היתרונות העיקריים של אומגה 3 וההבדל מ -6 ו -9 ותמיד קח אותם. אומגה 3 היא המוכחת והידועה ביותר שהיא מועילה מאוד לבריאותך.
• קבל ערכת לחץ דם ביתית ועקוב אחר השינויים שלך לפחות פעם בשבוע. רשום את התוצאות שלך ביומן האוכל שלך.

אזהרות

• לחץ דם גבוה גורם / תורם ומוביל למחלות:
  • סוכרת,
  • מחלות לב וכלי דם (חוסר גמישות בכלי הדם),
  • קרישי דם
  • שבץ,
  • הרחבת הלב (כלומר שרירי לב קשים / פגומים),
  • התקפי לב.