איך לעשות נכון דדליפט

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכנה לדדליפט עם מוט
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע הדדליפט עם מוט
שיטה 3 מתוך 3: משקולת דדליפט
טיפים
אזהרות
אתה תצטרך

דדליפט הוא תרגיל מורכב לאימון מספר קבוצות שרירים בו זמנית, כלומר שרירי הישבן והגב, הטרפז והגב התחתון, הארבע ראשי והאמה. תרגיל זה יעזור לך להישאר בכושר נהדר. אך עם זאת, כדאי לזכור שביצוע לא נכון של התרגיל יכול להוביל לפציעות חמורות, למשל, בקע. אז ההוראות הבאות יעזרו לך להפוך להרקולס האמיתי של ימינו.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הכנה לדדליפט עם מוט

1 הכנת המשקולת. הניחו את המשקולת על הרצפה ותלו את הלביבות. משקל המשקולת צריך להיות מתאים לרמת הכושר והכושר שלך. אם זו הפעם הראשונה שלך לדדליפט, קח את המשקל הקל יותר, כי אתה תמיד יכול להוסיף משקל. אתה רוצה לעשות סדר בגוף שלך, גלה עד כמה אתה חזק או לא.
- אופטימלי להתחיל עם 2.5 ק"ג ולהעלות בהדרגה את המשקל.
2 היכנס לעמדה הנכונה. עמד מול הבר כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, כפות הרגליים מתחת לסור והרגליים ישרות או מעט בנפרד. הפרדת כפות הרגליים תיתן לך יותר יציבות.
3 שָׁפוּף. בצע סקוואט כשהברכיים כפופות, אך שמור על גב ישר. חשוב להתחיל להתכופף מהאגן, לא מהגב התחתון.

שיטה 2 מתוך 3: ביצוע הדדליפט עם מוט

1 אנחנו לוקחים את הצוואר. אתה צריך לעמוד קרוב מספיק לבר כדי להתכופף ולתפוס את המוט. האחיזה צריכה להיות ברוחב הכתפיים בנפרד והידיים בצד החיצוני של הברכיים. שמור את זרועותיך מושטות.
- אתה יכול לאחוז בסורג בכל אחיזה שתרצה. אני ממליץ להשתמש באחיזה מעורבת. קח את הסרגל מלמעלה עם כף יד אחת, השני מלמטה. אחיזה זו תעזור לייצב את המוט ותמנע ממך להפיל אותו אם הוא מסתובב. למתחילים עדיף לתפוס את המוט באחיזה מעורבת עד שהאחיזה מתחזקת לחלוטין.
- בהרמת משקולות מתרגלים נעילת הבר. דרך פעולה זו בטוחה יותר, אך יחד עם זאת, בהתחלה, היא מלווה בתחושות כואבות. זה דומה לאחיזה העליונה עם ההבדל היחיד שהאגודל באחיזה לא עובר על האצבעות האחרות, אלא מתחת לסורג.
- אחיזה לאחור אינה מומלצת כ יכול להוביל לקריעת שרירי הזרוע והרצועות. מסוכן במיוחד לאנשים עם מפרקים לא מפותחים.
2 מיקום נכון של הרגליים והאגן. שב כך שירכיך יהיו מקבילות לרצפה. במקרה זה, השוקיים צריכות להישאר במצב זקוף. זווית הנטייה בין הרגל התחתונה לכף הרגל צריכה להיות קרוב ל -90 מעלות. שימו לב שבתמונה הירכיים מקבילות לרצפה, אך הגב עדיין לא מיושר, כפי שצריך.
3 יישר את הגב והסתכל מולך. נסה לעולם לא לאבד את העקומה הטבעית של הגב. אל תכופף את עצם הזנב. על מנת להקל על שמירת הגב שלך ישר, נסה לוודא שראשך נשאר בקנה אחד עם הגב. לשם כך, התבונן ישירות בתרגיל.
4 הרם את המשקולת. עמדו עם מוט עם הכתפיים בריבוע. במקרה זה, הגב צריך להיות ישר כל הזמן. שרירי הבטן צריכים להיות מתוחים כל הזמן בזמן הרמת המוט. בזמן שאתה מרים את המוט, החזק אותו קרוב אליך. תארו לעצמכם שאתם דוחפים מהרצפה. חזרו למצב ההתחלה - עמידה זקופה עם כתפיים מונמכות. הבר צריך להיות בגובה הירך, אין צורך לנסות להרים אותו גבוה יותר.
- הרם את המשקולת עם הירכיים. יש יותר כוח ברגליים מאשר בזרועות. הרגליים גם עוזרות יותר לאיזון. על ידי הגדלת העומס על הירכיים בעת הרמת המשקולת, תגן על עצמך מפני פציעה.
5 אנו מורידים את המשקולת. מבלי לכופף את הגב, אנו מחזירים את הבר למיקומו המקורי. אל תוריד את המשקולת. האריך את הישבן כאילו אתה עומד לשבת על כיסא. יחד עם זאת, אל תוריד את הראש כלפי מטה. אין לכופף את הגב או לכופף את עצם הזנב.

שיטה 3 מתוך 3: משקולת דדליפט

1 מניחים את המשקולות ממול, באותו מרחק זה מזה. יש להניח משקולות מול כפות הרגליים. בדוק שמשקל המשקולת תואם באמת את הכושר הגופני שלך.
2 קח את המיקום הנכון. מורחים את הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. הגרביים מסתכלים קדימה. אתה יכול לפרוש אותם מעט במדף גרביים בנפרד, התוצאה תהיה זהה.
3 שב ותפס את המשקולות. אנו מבצעים סקוואט עם גב ישר. ודא שהכתפיים שלך מתחילות לנוע בגובה האוזן. הראש שלך צריך להישאר בקו אחד עם הגב שלך כל הזמן, אם כי אם זה מקל עליך, תוכל להרים מעט את הסנטר כלפי מעלה. בכל זאת, אתה רק צריך להסתכל קדימה. (אם אתה מסתכל לכיוון השני, אתה יכול לסובב את הראש שלך באופן אוטומטי, מה שימתח את הגב שלך.) ודא שהחזה שלך ישר.
- וודא כי העקבים שלך מונחים על הרצפה וכתפיך מעט כנגד כריות בהונותיך.
4 שמור על כל הגוף מתוח. שרירי הבטן שלך עוזרים לייצב את הגב בזמן שאתה מרים את המשקולות. יישר את הברכיים ולאחר מכן את האגן לפני הזקפה. החזק את המשקולות ברמת האגן כשהזרועות מושטות במרפקים.
- הירכיים והכתפיים צריכות להתחיל ולסיים למעלה ולמטה בו זמנית. אינך צריך לסחוט את המשקולות נגדך בזמן ההרמה.
5 שב כדי להוריד את המשקולות. בעת כריעה, עליך לבצע תנועת אגן לאחור ולמטה. השתדלו לא לכופף את הברכיים יותר מדי קדימה, כדי שלא יחרגו מהבהונות. שמור על גב ישר בכל עת, אל תטלטל או תסחוט את עצם הזנב.
- בעת הטייה, העיתונות חייבת להיות מתוחה ומעורבת. כאשר מרימים את המשקולת וכורעים, צריך לקחת את הכתפיים מעט אחורה ולמטה.

טיפים

חגורת דדליפט תעזור לחזק את הגב. החגורה בצד אחד תגן עליך מפני פציעה, אך בצד השני היא תפריע להתפתחות השרירים המייצבים. בכל מקרה הגדלת משקל הדדליפט ללא חגורה מעלה את הסיכון לפציעה.
נסה להיות מבוטח במהלך התרגיל.
השתמש בגיר או בגיר למניעת החלקה של הידיים והמשקולת לא תחליק על הרגליים.
הרמת משקולות קשה יותר אם אינך מכופף את האגן והברכיים. אם במהלך תנועות הגוף הדרושות לביצוע נכון של הדדליפט אתה מרגיש אי נוחות, הוסף תרגילי גמישות למערך התרגילים.
כדי להיכנס למצב דדליפט, דמיין שאתה צריך לגעת בקיר שמאחוריך עם הישבן והסנטר שלך מול הקיר שלפניך.
אתה יכול גם לדמיין שאתה לא מנסה להרים את המשקולת, אלא, כביכול, מנסה לדחוף את הרצפה ברגליים. זה יעזור לך בעיקר להשתמש ברגליים בעת הרמת המשקולת ולא לנסות ליישר את האגן מבעוד מועד. אם אתה מיישר את האגן לפני שאתה מרים את המשקולת מהרצפה, הגב שלך יתעקם ופציעה כמעט בלתי נמנעת.

אזהרות

בכל שלב של הדדליפט, מה שמכונה "השרירים התחתונים" מעורבים בעיקר. אינך צריך למתוח את שרירי החגורה העליונה ולנסות להרים בעזרתם את המשקולת.הידיים שלך הן רק קישור בין הכתפיים שלך לבין המשקולת.
אם אינך שומר על גב ישר, הדבר מוביל לצביטה של דיסק השדרה, הוא זז מעט, נוצר חלל קטן בו מצטבר נוזל עמוד השדרה, מה שמוביל לעקירה של דיסקיות השדרה.
חוליות צובטות יכולות לדחוס גם את קצות העצבים, מה שאומר שזה יכול לגרום לבעיות מסוימות בקצות העצבים.
לעולם אל תוריד את המשקולת. תמיד לשלוט בירידת הבום. אם אתה זורק את המשקולת, אז לא רק שלא תקבל את התועלת משלב זה של התרגיל (שלא לדבר על הרעש בחדר הכושר), אלא שיש גם סיכון להיפגע בשוק אם המשקולת מתגלגלת לפתע לאחור בשל העובדה שזרקת אותו או, בגלל, רצפה נדושת ולא אחידה.
ובנוסף לכל העצות, כמובן, עדיף לבדוק עם הרופא שלך אם אינך בטוח אם אתה יכול לבצע דדליפט.