איך לרדת במשקל על ידי הליכה

וִידֵאוֹ: Walking is the best exercise to lose weight, control diabetes and cholesterol

תוֹכֶן

צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הליכה לירידה במשקל
שיטה 2 מתוך 4: כיצד לשמור על מוטיבציה
שיטה 3 מתוך 4: שינוי דיאטה לירידה במשקל
שיטה 4 מתוך 4: תכנון הרזיה
טיפים

פעילות גופנית היא תנאי הכרחי לירידה במשקל. ירידה במשקל ושמירה על המשקל ללא ספורט היא קשה ביותר. ההליכה אמנם לא נחשבת לפעילות בעצימות גבוהה, אך היא תאפשר לכם לתבל את היום, לשפוך עודף קלוריות ולשפר את רמת הכושר הגופני שלכם. אם אתה הולך לפחות 30 דקות בכל יום, אתה יכול להוציא עוד 150 קלוריות ביום. בנוסף, הליכה, בניגוד לריצה מהירה או איטית, מתאימה להרבה אנשים בגלל הלחץ הנמוך שלה על הגוף. כדי לרדת במשקל מהר יותר, נסה ללכת לעתים קרובות יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הליכה לירידה במשקל

1 בצע את טכניקת התרגיל. כן, זה חשוב גם בהליכה! הליכה היא תרגיל בעצימות נמוכה, אך אם אינך עושה זאת כראוי, אתה מגביר את הסיכון לכאבי שרירים ופציעות.
- בזמן ההליכה, קח את הכתפיים אחורה, הורד אותן ואל תצבט אותן. הראש צריך להיות מורם. תסתכלי ישר קדימה.
- צעד ראשון עם העקב. נסה תמיד לדרוך על הרגליים מהעקב ועד הבוהן.דחוף את הקרקע עם בהונות.
- הזז את הידיים קדימה ואחורה כדי לערב את כל הגוף. זה צריך להיעשות בכיוון ההפוך לתנועת הרגליים.
2 נסה ללכת לפחות 30 דקות ביום, כמה שיותר ימים בשבוע. הרופאים ממליצים להקדיש לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מדי שבוע.
- הליכה של חצי שעה, חמישה ימים בשבוע, תעזור לך להשיג מטרה זו (150 דקות, או כ -2.5 שעות בשבוע), אבל זה מספיק רק כדי לשמור על המשקל שלך.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים ללכת 45 דקות כמה פעמים בשבוע. זה יאפשר לך לשרוף יותר קלוריות בהליכה אחת.
- אם 45 דקות זה יותר מדי עבורך, התחל עם 10, 20 או 30 דקות. אתה אמור להיות מסוגל להגיע בהדרגה עד 30 ו -45 דקות.
3 הגדל את מהירותך בהדרגה. עם הזמן, חשוב להתחיל ללכת לא רק יותר, אלא גם מהר יותר. עוצמה גבוהה תעזור לך להשיג את יעדי ההרזיה שלך מהר יותר.
- מדענים גילו כי הליכה קצרה ונמרצת שורפת יותר קלוריות מאשר הליכה ארוכה ואיטית. הליכה מהירה יכולה לעזור לך לאבד שומן בבטן, במיוחד לנשים.
- נסה לעבור בהדרגה להליכה נמרצת. אם אתה מודד את המהירות שלך על הליכון, הליכה מהירה היא הליכה של 6.5 קילומטר לשעה. הליכה מהירה יכולה לשרוף עד 550 קלוריות לשעה, אך הכל תלוי בגיל, במשקל, במין וברמת הכושר של האדם.
4 הגדל את העוצמה בהדרגה. אם אתה הולך כמה שבועות ורוצה להגדיל את פעילות גופנית ואת הוצאת האנרגיה, יהיה עליך להעריך את רמת האימון הנוכחית שלך ולמצוא דרך להגדיל אותה.
- אימון בעצימות מתונה פירושו שאתה יכול ללכת ולדבר ועדיין שיהיה לך מספיק אוויר. אם אתה מתאמן בעצימות גבוהה עד גבוהה, אתה קוצר נשימה למשפטים ארוכים - אתה יכול לדבר רק מילים בודדות.
- לא רק שאתה יכול להגדיל את המהירות והעוצמה שלך, ישנן דרכים אחרות להגדיל את הוצאת האנרגיה שלך.
- נסה ללכת במעלה הגבעה או לדחוף עגלה לפניך, אם יש לך. ניתן לנשיאה בתיק גב המתאים לך בצורה מושלמת, משקולות לרגליים או לזרועות. לבשי אותם למשך 1-2 דקות ולאחר מכן הכניסי אותם לתרמיל שלך. הליכה עם משקולות זרוע או רגל במשך 20 דקות או יותר עלולה לגרום לבעיות מפרקים בברכיים, בירכיים, בכתפיים ובמרפקים ולהוביל לפציעה. אם אתה עובד עם משקולות, השתמש בהם רק לזמן קצר.
5 מנוחה 1-2 ימים בשבוע. מנוחה סדירה חשובה לכל מי שעוסק בספורט. זה עוזר לגוף להתאושש.
- לחץ רב מדי עלול להוביל לפציעה, כאב ועייפות.
- קח הפסקה מהאימונים כל כמה ימים. אתה יכול להתאמן במשך יומיים, ולאחר מכן לנוח ליום אחד.
- בימי מנוחה, נסה לשמור על אורח חיים פעיל. במקום ללכת, אתה יכול לעשות תרגילי מתיחה או לעשות יוגה.

שיטה 2 מתוך 4: כיצד לשמור על מוטיבציה

1 הצטרף למועדון הליכה. בעוד שאנשים רבים נהנים ללכת, להישאר עם מוטיבציה לפרקי זמן ארוכים יכול להיות קשה. כדי להפוך את הספורט למהנה יותר, הכירו אנשים בעלי דעות דומות.
- אתה יכול לחפש מידע על קבוצות אלה בחדר הכושר שלך או באינטרנט. אנשים מתכנסים מדי פעם והולכים יחד. לעתים קרובות קבוצות גדולות מתחלקות לקבוצות קטנות בהתאם לרמת האימון.
- מדענים גילו שאדם סביר יותר להיצמד למערכת האימונים שלו אם הוא עובד עם חבר או מכר אחר.
- אם אתה לא יכול למצוא מועדון כזה, הקם משלך. הזמן חברים, משפחה או עמיתים להצטרף אליך. לדוגמה, טייל עם עמיתים לעבודה במהלך הפסקת הצהריים שלך בעבודה.
2 קנה מד צעדים והתקן אפליקציות כושר. מד צעדים, יישומים מיוחדים ותוכניות כושר באינטרנט יעזרו לכם לא לעזוב את העסק באמצע הדרך.
- מדי צעדים פופולריים מאוד.הם יכולים להיות שונים - בצורה של יישום לטלפון, רכיב שעון או התקן נפרד. מחקרים מראים כי מד צעדים מניע אנשים ומעורר רוח תחרותית. אנשים רבים אוהבים לשבור שיאים משלהם או לעקוף את חבריהם, שגם הם סופרים צעדים.
- יש דרך נוספת ליהנות תמיד מהליכה - תוכניות כושר באינטרנט. רבים מהם מאפשרים לך לסנכרן נתונים עם מד צעדים ולהשוות את המדדים שלך לאלה של משתמשים אחרים שאתה עוקב אחריהם. אתה יכול להתחרות באחרים - שעשו הכי הרבה צעדים והלכו למרחק הארוך ביותר.
3 גיוון האימונים שלך. הליכה מהנה, אך הליכה יכולה להשתעמם עם הזמן. כדי למנוע זאת, נסה לגוון את האימונים שלך.
- אם אתה בדרך כלל הולך על הליכון, נסה בחוץ. שם תוכלו לנשום אוויר צח, ליהנות מנופים יפים ולהיות בטבע. בסופי שבוע תוכלו לטייל בפארק הסמוך.
- כדי להפוך את ההליכה למעניינת יותר, הקלט מוזיקה טובה או פודקאסטים בטלפון שלך. זה ישמור אותך ממוקד, מונע וכיף ללכת. קח איתך כמה שיותר הערות שונות.
4 צא לעצמך פרסים. לא משנה איזה ספורט אתה עוסק ובכל מטרותיך, גלה כיצד לתגמל את עצמך, מכיוון שזה יניע אותך להמשיך לעבוד.
- לתגמולים להשגת מטרות ירידה במשקל וכושר יש השפעה משמעותית על המוטיבציה של האדם.
- גמול על עצמך על היכולת ללכת פרק זמן מסוים, או על הורדת 5 הקילוגרמים הראשונים, או על הליכה מרחק נכון.
- אם אתה יורד במשקל, אל תתגמל את עצמך באוכל. בחר משהו שאינו קשור לאוכל: קנה לעצמך זוג נעלי ספורט חדשות או בגדי ספורט חדשים, הורד מוזיקה חדשה.

שיטה 3 מתוך 4: שינוי דיאטה לירידה במשקל

1 להיפטר מעודף קלוריות. הליכה רגילה, כולל הליכה נמרצת, יכולה לעזור לך לרדת במשקל, ושינויים תזונתיים יכולים להאיץ את התהליך.
- כדי לרדת במשקל מהר יותר, עליך להפחית את מספר הקלוריות שנכנסת לגוף מהמזון. אם אתה מקטין את התזונה ב -500 קלוריות ליום, אתה יכול לרדת במשקל ב-0.5-1 קילוגרם בשבוע.
- קודם כל, התחל לנהל יומן מזון כל יום. רשום את כל הארוחות, כולל חטיפים ומשקאות. השתמש במחשבון מקוון כדי לחשב את הקלוריות שאתה אוכל ביום.
- הפחתו 500 קלוריות מכמות זו והציבו לעצמכם מטרה חדשה. זה יאפשר לך לרדת במשקל.
2 בחר מקורות חלבון רזים. אם אתה סופר קלוריות ועוקב אחר שינויים במשקל, חשוב לך לבחור מזונות שיעזרו לך לרדת במשקל.
- לחלבון דל יש פחות קלוריות. אכלו 85-115 גרם חלבון בכל ארוחה.
- חלבון דל כולל עופות, ביצים, חלב דל שומן, בקר רזה, טופו, קטניות, חזיר רזה ופירות ים.
3 לאכול יותר ירקות ופירות. בדומה לחלבון דל, גם פירות וירקות דלים בקלוריות, מה שאומר שהם יכולים לעזור לך לרדת במשקל ולתזונה ביתר קלות.
- פירות וירקות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- מאכלים אלה יעזרו לכם להרגיש מלאים יותר עם פחות קלוריות. מזונות אלו ממלאים היטב את הקיבה.
- בנוסף לחלבון דל, אכלו 1-2 מנות של פירות וירקות עם כל ארוחה. תכננו לאכול 150 גרם ירקות, 50 גרם ירקות עלים ירוקים או 75 גרם פירות.
4 כלול דגנים מלאים בתזונה. זוהי קבוצה נוספת של מאכלים שתמנע ממך להרגיש רעב עם כמות קטנה של קלוריות.
- לדגנים מלאים יש עיבוד מינימלי והם עתירי סיבים, חלבונים וחומרים מזינים חשובים אחרים. כמו פירות וירקות, גם מזונות אלה ממלאים את הבטן מבלי להוסיף הרבה קלוריות נוספות.
- הגבל את צריכת הדגנים המעובדים כגון אורז לבן, לחם לבן ופסטה רגילה. במקום זאת, אכלו 1-2 מנות (30-60 גרם) של דגנים מלאים ביום: שיבולת שועל, קינואה, אורז חום ולחם מלא.
5 הגבל ג'אנק פוד וג'אנק פוד. אם אתה רוצה לרדת במשקל, עליך לאכול יותר ממאכלים מסוימים ופחות ממאכלים אחרים. מזון מזיק לרוב טעים מאוד, אך אם הוא נצרך באופן קבוע, הוא יבטל את כל הניסיונות לרדת במשקל.
- מזונות מעובדים נוטים להיות עתירי קלוריות, שומן, סוכר ומלח בהשוואה למזונות טריים (ירקות, פירות), חלבון רזה ודגנים מלאים.
- הגבל את המזונות הבאים: מזון זבל, מזון מטוגן, ממתקים, עוגיות, פשטידות ועוגות, מאפים, דגני בוקר ממותקים, בשר קר, מזון נוחות קפוא, שימורים ומשקאות ממותקים.
- אם יש לך את המזונות האלה במקרר שלך, אתה יכול להתפנק מדי פעם במנות קטנות של מזונות אלה. אם תאכל סוג זה כל יום, יהיה לך קשה לרדת במשקל, לא משנה כמה קילומטרים אתה הולך ביום.

שיטה 4 מתוך 4: תכנון הרזיה

1 דבר עם הרופא שלך. לפני שתתחיל לרדת במשקל, חשוב לדון בכך עם הרופא שלך, במיוחד אם בכוונתך לרדת במשקל באמצעות פעילות גופנית מלכתחילה.
- שאל את הרופא אם אתה יכול וצריך לרדת במשקל. ספר לו כמה קילוגרמים אתה רוצה לרדת וכיצד.
- שאל את הרופא אם אתה מסכן את בריאותך על ידי ספורט. שאל אם יש משהו שאתה צריך לדעת על ירידה במשקל ובקש מידע נוסף.
- אם אתה מתקשה לנשום במהלך האימון, הפסק להתאמן ופנה לרופא.
2 קבע את המשקל הנורמלי שלך. בתחילת תהליך הירידה במשקל, עליך לקבוע כמה משקל ייחשב לנורמה, תוך התחשבות במאפייני גופך. זה יאפשר לך לבחור דרך לרדת במשקל ולתאר מסגרת זמן.
- כדי לחשב את המשקל שאליו תכוון, תוכל לקבוע את משקל הגוף האידיאלי שלך. ניתן לעשות זאת באמצעות מחשבון מקוון. הזן את הביטוי "חשב משקל גוף אידיאלי" בשורת החיפוש של הדפדפן שלך וחשב את המשקל האידיאלי שלך בהתאם לגילך, מגדרך וגובהך.
- הפחת את המשקל האידיאלי שלך מהמשקל הנוכחי שלך ויש לך מספר שאליו אתה יכול לשאוף.
- אתה יכול גם לחשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI). גלה כמה אתה צריך לשקול כדי שהמשקל שלך ייכנס לקטגוריית משקל הגוף הרגיל.
3 קבע כמה קילוגרמים אתה צריך לרדת וקבע מועד אחרון שבו אתה צריך לרדת במשקל. כאשר אתה מבין מה המשקל שלך צריך להיות וכאשר אתה דן בו עם הרופא שלך, הצב מטרה וקבע מועד אחרון.
- באמצעות הליכה ותזונה נכונה, אתה יכול לרדת במשקל ב 0.5-1 קילוגרם בשבוע. זהו שיעור ירידה בריא במשקל.
- סמנו את היום בלוח השנה בו אתם מתכננים להתחיל ללכת ולאכול נכון. אם לוקחים בחשבון ירידה במשקל של 0.5-1 קילוגרם בשבוע, חשבו באיזה תאריך יהיה עליכם להגיע למשקל הרצוי.
4 גייס את התמיכה של יקיריהם. לא משנה איך אתם מתכננים לרדת במשקל וכמה ק"ג תצטרכו לרדת, התמיכה של יקיריה היא גורם חשוב לירידה מוצלחת במשקל.
- מדענים גילו כי לאדם יש סיכוי גבוה יותר לדבוק בתזונה שבחרה לטווח הארוך אם הוא נתמך על ידי אנשים אחרים.
- תמיכה יכולה להינתן על ידי מגוון אנשים - משפחה, חברים, ואפילו עמיתים לעבודה. בקשו מהם תמיכה רגשית בדרך למשקל האידיאלי שלכם.
- אתה יכול גם להזמין יקיריהם להצטרף למערכת ההרזיה שלך. תיהנו מהליכה וייתכן שמישהו ירצה להחזיק אתכם בחברה.