תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: כיצד לרדת במשקל על ידי שינוי התזונה
• שיטה 2 מתוך 3: כיצד לרדת במשקל באמצעות שינויים באורח החיים
• שיטה 3 מתוך 3: התעמל מבלי ללכת לחדר הכושר
• טיפים

כדי לרדת במשקל, אנשי מקצוע רבים מייעצים לדיאטה ופעילות גופנית. מן הסתם, מכלול כזה עוזר לא רק לירידה במשקל, אלא גם לשמירה על משקל תקין לטווח הארוך. למעשה, אתה לא צריך ללכת לחדר הכושר כל יום. מועדוני כושר וחדרי כושר די יקרים, חוץ מזה שאנשים רבים לא אוהבים את הרעיון הזה, ולחלקם פשוט אין הזדמנות כזו.למרבה המזל, מחקרים הראו ששינויים תזונתיים יעילים יותר לירידה במשקל בהשוואה לפעילות גופנית. בנוסף, ישנן דרכים רבות להתעמל ולהישאר פעיל מבלי ללכת לחדר הכושר. לכן, אתה יכול לשים בצד את הרעיון של ללכת לחדר כושר ולשנות את הדיאטה שלך כדי לרדת במשקל עודף.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: כיצד לרדת במשקל על ידי שינוי התזונה

1. 1 הכינו לעצמכם ארוחת בוקר של חלבון וסיבים בכל בוקר. ארוחת בוקר בריאה היא חלק חשוב בתהליך ההרזיה. מחקרים מראים כי אכילת ארוחת בוקר עתירת חלבון ועשירה בסיבים שומרת על השובע ועוזרת להפחית את הרעב לאורך כל היום.
   • סיבים לא רק גורמים לארוחת הבוקר לספק יותר, אלא גם מונעים עצירות וסוגי סרטן מסוימים (סרטן המעי הגס והרקטום). התחל את היום בארוחת בוקר עשירה בסיבים שיעזרו לך לרדת במשקל מדי יום (כ -25 גרם לנשים ו -38 גרם לגברים).
   • לדוגמה, לארוחת הבוקר תוכלו להכין: חביתה עם ירקות מטוגנים ו-50-60 גרם נקניק דל שומן, 1 כוס יוגורט דל שומן עם פירות ואגוזים, או חביתה עם תרד ובייקון וכוס חלב. (או תחליף חלב).
2. 2 נסה למלא את הדיאטה שלך בעיקר במזונות חלבון, פירות וירקות. מחקרים הראו שאחת הדיאטות הטובות ביותר לירידה במשקל היא תזונה דלת פחמימות המתמקדת בחלבון, ירקות ופירות.
   • נסה למלא את הארוחות והחטיפים שלך במזונות עתירי חלבון, ירקות ופירות. התרכזות במזונות אלה תעזור לך למזער את צריכת המזון העתיר פחמימות. הקפד לכלול בתזונה שומנים בריאים (חד בלתי רוויים ורב -בלתי -רוויים) כחלק חיוני בתזונה החדשה שלך.
   • לדוגמה, אתה יכול ליצור לעצמך דיאטה: עוף בגריל עם ירקות מטוגנים בשמן, סלט עם גבינה דלת שומן ובשר גורמה רזה, סלמון בגריל עם ירקות מבושלים, תפוח פרוס עם גבינה דלת שומן. נסו להכין מנה גדולה של סלט טונה, סלט ביצים, או סלט בשר עם עגבניות, ביצים וגבינה.
   • הגבל את צריכת המזון העתיר פחמימות במידת האפשר. מזונות כגון לחם, אורז, פסטה, בייגל, קרקרים, צ'יפס וקוסקוס מכילים הרבה פחמימות בהשוואה למזונות אחרים. למרות שפחמימות הן עדיין חלק מתזונה בריאה, הגבלת צריכת מזונות עתירי פחמימות תעזור לך לרדת במשקל מהר יותר.
3. 3 הימנע מחטיפים חסרי שכל. חטיפים במהלך היום או מאוחר בלילה עלולים לשבש את תהליך ההרזיה. חטיפים בריאים יכולים למעשה לעזור לכם לרדת במשקל, אך חטיפים וחוסר זבל מפחידים את התהליך הזה.
   • חטיפים חסרי טעם הם אותם רגעים שבהם אתה פשוט מחליט לאכול משהו מבלי להבין מה וכמה אתה אוכל. זה קורה לעתים קרובות בגלל שעמום אלמנטרי כאשר אנו יושבים לצפות בטלוויזיה, הולכים למקום כלשהו או עובדים בבית. כאשר אינך מודע לכמה ולאיזו מטרה אתה אוכל, סביר להניח שאתה אוכל יתר על המידה.
   • אם אתה מיובש קל, המוח שלך יוצר דחפים שיכולים לגרום לך לטעות בצמא לרעב. כדי להימנע מכך, עליך לשתות הרבה מים לאורך כל היום. הקפידו לשתות כ -2 ליטר מים ביום.
   • אם יש לך מצב רוח לחטיף, הפוך את החטיף המתוכנן והגיוני. שב, קנה לעצמך ארוחה קטנה, קח חטיף וחזור לעניינים.
   • נסו לא לאכול מכלים, שקיות או מארזים. אכן, במקרה זה, יהיה לך קשה לחשב ולהעריך כמה אכלת. בנוסף, השתדל לא להסיח את דעתך מאף דבר בזמן האכילה - כבה את הטלוויזיה, קח הפסקה קצרה מהעבודה ודחה את בדיקת הדואר שלך מאוחר יותר. התרכז בחטיף שלך.
4. 4 אל תצרכו קלוריות נוספות עם משקאות! צריכת משקאות ממותקים עתירי קלוריות היא אחת הסיבות הנפוצות לעלייה במשקל. הימנע ממשקאות ממותקים וכולל בתזונה מים נקיים ושאר נוזלים בריאים וללא סוכר.
   • משקאות ממותקים מסוכנים גם בשל העובדה שאחרי שתייתם אדם אינו חש שובע. סביר להניח שאחרי משקה כזה תרצו לאכול משהו אחר, שיגרום לכם לצרוך הרבה יותר קלוריות מהמתוכנן.
   • נסו לדבוק במשקאות פשוטים כמו מים, מים בטעם ללא סוכר, תה ומשקאות נטולי קפאין.
5. 5 אל תעשה חריגים. ממתקים, כוס יין או משקה קפה ממותק צריכים להימחק מהתזונה שלך אם אתה מנסה לרדת במשקל. אפילו ויתורים קטנים יכולים להאט או אפילו לעצור את תהליך הירידה במשקל.
   • נסו להימנע ממתוקים במידת האפשר. זהו חלק חשוב בירידה במשקל, במיוחד אם אינך מתכוון להתאמן לעתים קרובות. אכן, במקרה זה, לא תוכלו לשרוף את הקלוריות הנוספות שצברתם בשל הרצון לאכול משהו מתוק.
   • אם אתה עדיין נמשך למתוקים, חשב כיצד המתיקות הזו תתאים לתזונה היומית שלך, וכמה קלוריות מיותרות תרוויח. אם אתה יכול לצמצם את מנת הצהריים שלך או לדלג על כמה חטיפים (אך לעולם אל תדלג על ארוחות מלאות) ולעמוד בכמות הקלוריות היומית שלך, אתה יכול להרשות לעצמך לאכול את המתוק הזה.
   • למעשה, בכך שאתה מפנק מדי פעם את עצמך, אתה עוזר לעצמך "להישאר צף". לעתים קרובות מאוד, דחייה מוחלטת של כל דבר מתוק וטעים מביאה לכך שאחרי זמן מה אדם פשוט מנתק את הדיאטה.

שיטה 2 מתוך 3: כיצד לרדת במשקל באמצעות שינויים באורח החיים

1. 1 לך לישון במקביל. שינה חשובה ביותר לבריאות הכללית, ואף יותר מכך כשאתה מנסה לרדת במשקל. מחקרים הראו כי חוסר שינה משפיע ישירות על ייצור הגוף של מה שמכונה "הורמוני רעב", שבגללו למחרת אנו מרגישים רעב והדחף לאכול משהו נוסף.
   • הציבו לעצמכם מטרה לישון 7-9 שעות כל לילה. זה כמה, בממוצע, מומלץ לנוח למבוגר בריא.
   • כדי להירדם במהירות ולישון טוב, צרו מה שנקרא "טקס שינה". הוא כולל כיבוי האורות וכל המכשירים האלקטרוניים. בנוסף, מומלץ לא להשתמש במכשירים אלקטרוניים הפולטים אור בהיר (סמארטפונים, טאבלטים, טלוויזיות ומחשבים ניידים) לפחות 30 דקות לפני השינה.
2. 2 תתחיל להוביל אוכל חלבי. הניסיון הראה כי ניהול יומן חיובי מאוד לירידה במשקל. ביומן, יש לך את היכולת לעקוב אחר דברים שונים (למשל, קלוריות הנצרכות, רמת הפעילות, כמות הנוזלים שאתה שותה, איכות שינה וכו ') שעוזרים לך לרדת במשקל. ככל שהיומן שלך מדויק יותר, כך גדל הסיכוי שתצליח. עכשיו הרבה יותר קל לשמור יומן אוכל - פשוט הורד אפליקציה (למשל, הביטים היומיים שלי) לטלפון שלך ותרגיש חופשי להשתמש בו לשמירת רשומות!
   • הקפד לעקוב אחר שני דברים: כמות האוכל שאתה אוכל וכמות המשקאות שאתה שותה. יומן מזון יתן לך מושג על התזונה שלך ומה טוב ורע לירידה במשקל. יומן מזון יכול גם לעזור לך לעקוב אחר הקלוריות שאתה אוכל.
   • בנוסף, תוכל לעקוב אחר ההתקדמות שלך לא רק בעזרת יומן האוכל, אלא גם באמצעות אפליקציית הסמארטפון. ההתמצאות יכולה להיות משקל, גודל המכנסיים או השמלה והתקדמות בפעילות גופנית. אנשים שעוקבים באופן קבוע אחר המשקל שלהם בדרך כלל מצליחים יותר לרדת במשקל.
3. 3 מצא תמיכה. ירידה במשקל יכולה להיות מסובכת, במיוחד אם תכננת (או ניסית) לרדת במשקל במשך זמן רב.מציאת קבוצת תמיכה יכולה לעזור לך לבנות ביטחון ולהניע ולתמוך בך במאמץ זה לאורך זמן.
   • שאלו חברים ובני משפחה אם הם רוצים להצטרף אליכם וגם לרדת במשקל. תוכלו לתכנן יחד תזונה בריאה, או למצוא פעילויות פעילות שתוכלו לעשות יחד. אם אתה מנסה לרדת במשקל עם חבר, סביר להניח שלא תצא מהדרך הזו ותוותר על הדיאטה שלך.
   • שקול להצטרף לקבוצות מקוונות או להירשם בפורום הרזיה. האמן לי, לאנשים רבים אין את ההזדמנות להתאמן, אך עדיין מנסים לרדת במשקל.

שיטה 3 מתוך 3: התעמל מבלי ללכת לחדר הכושר

1. 1 מצא DVD או סרטון באינטרנט שמראה לך כיצד לבצע את התרגילים. אם אינך רוצה ללכת לחדר כושר או לרוץ, תוכל לרכוש DVD (או למצוא סרטונים באינטרנט) של תרגיל שיעזור לך להגדיל את הפעילות הגופנית.
   • שתי האפשרויות הללו אינן דורשות הרבה כסף (ניתן אפילו למצוא סרטונים באינטרנט בחינם). לכן, שתי האפשרויות זמינות לרוב האנשים עם צרכים שונים וכושר גופני שונה.
   • מצא מספר תקליטורי DVD או סרטונים באינטרנט עם תרגילי ספורט כדי לגלות אילו אתה הכי אוהב, אילו מתאימים לך (בהתחשב בכושר הגופני שלך), אילו דורשים ציוד נוסף.
2. 2 תרגיל כדי לרדת במשקל. בבית אפשר בהחלט לעשות אימוני כוח, לחזק ולבנות שרירים. רבים מתרגילים אלה אינם דורשים סימולטורים או ציוד מיוחד.
   • כדי לבצע אימוני כוח פשוטים בבית, אתה יכול לנסות את התרגילים הבאים: שכיבות סמיכה, הרמות פלג גוף עליון, מטבלים, זינוחות וקרשים.
   • כמו משקולות, אתה יכול להשתמש בחפצי בית מאולתרים. לדוגמה, אתה יכול לקחת בקבוק מים קטן, פחית שעועית, ואם אתה מוכן לשימושאולעומסים קלים יותר, מיכל 5 ליטר עם מים. פריטים אלה יכולים להוות אלטרנטיבה מצוינת למשקולות לאימון כוח.
   • שקול להשיג סט משקולות וזרועות התנגדות לא יקרות, כך שתוכל לבצע את האימונים שלך בבית.
   • נסה לבצע אימוני כוח לפחות 20 דקות ביום (2-3 פעמים בשבוע).
3. 3 נסה אירובי. ישנם סוגים רבים של פעילות גופנית לב וכלי דם שתוכל לבצע בבית או בחצר האחורית שלך. ניתן לבצע רבות מהן ללא תשלום מבלי ללכת לחדר הכושר.
   • לדוגמה, צא לטייל (או לרוץ) בשכונה או בפארק. ליהנות מהאוויר הצח בזמן האימון. אם מזג האוויר באזור שלך גרוע (או שאין מקומות ריצה בקרבת מקום), נסה ללכת או לרוץ בקניון.
   • אתה יכול לרכוב על אופניים ברחבי האזור או ללכת למקום ציורי.
   • מומלץ להקדיש כל שבוע 150 דקות בממוצע לאימון בעצימות בינונית.
4. 4 נסה ללכת יותר. אם אין לך זמן (או לא מתכנן) להתאמן, נסה פשוט ללכת יותר. ככל שאתה זז במהלך היום כך אתה שורף יותר קלוריות.
   • חשוב כיצד תוכל להפוך את אורח החיים שלך לפעיל יותר. אולי כדאי שתתחיל להחנות את המכונית שלך יותר ממקום העבודה או מהבית שלך, כדי שתוכל ללכת לאורך כל הדרך, תוכל להתחיל להשתמש במדרגות במקום במעלית.
   • כמו כן, שקול לזוז יותר ולעשות את הפעילויות הרגילות שלך. לדוגמה, ייתכן שתתחיל להרים רגליים במהלך פרסומת טלוויזיה או בישיבה ליד שולחן העבודה שלך.

טיפים

• שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים באורח החיים או בתזונה.הרופא שלך יגיד לך עד כמה שינויים אלה בטוחים ומועילים עבורך, והאם הם מתאימים לך.
• זכור כי שינוי אורח חיים מקיף חשוב לירידה במשקל. אתה יכול לרדת במשקל על ידי שילוב ושילוב של תזונה נכונה, פעילות גופנית ואורח חיים בריא באופן כללי.
• אתה לא צריך ללכת לחדר כושר כדי לרדת במשקל. עם זאת, עליך להפוך את אורח החיים שלך לפעיל יותר על מנת לרדת במשקל עודף מהר יותר ולא להעלות אותו שוב בעתיד.
• אל תכוון למשקל שאינו מתאים לגובה שלך ולסוג הגוף שלך. משקל לא צריך להיות המטרה היחידה שלך! השתדל להיות בריא!
• שתיית משקה (כגון מים) לפני הארוחות תגרום לך להרגיש שבע יותר.
• שמירה על הלך רוח חיובי ועבודה קשה מדי יום, גם אם מוסחת מהעסק שלך, טובה לך ולגוף שלך.