תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הכנה לירידה במשקל
• שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
• שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית לירידה במשקל
• טיפים

ירידה במשקל היא מטרה נפוצה עבור אנשים רבים. כדי להתקרב לסימן היקר על המאזניים, רובן ניסו הרבה דיאטות. עם זאת, לרוב הוא לא נעים, קשה, יקר, והתוצאה הרבה יותר גרועה ממה שציפיתם. בנוסף, מחקרים רבים הראו כי לטווח הארוך, ירידה במשקל עקב תזונה חוזרת. את הירידה הטובה ביותר והמשתמשת ביותר קיימת בדרך כלל באמצעות שילוב של שינויים קטנים באורח החיים, בתזונה ובפעילות גופנית. אז אם אתה לא רוצה לעשות דיאטה, פשוט שנה את אורח החיים שלך, וזה בהחלט יעזור לך להיפטר מהקילוגרמים העודפים האלה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הכנה לירידה במשקל

1. 1 הציבו לעצמכם מטרות ריאליסטיות. אם אתה מתכנן לבצע רק כמה שינויים באורח החיים, עליך להבין כי לא תוכל לרדת במשקל יותר מאלו שמחשבים קלוריות בזהירות מדי יום ומקפידים על דיאטה. כן, ואתה לא תרד במשקל מהר כמו שהם עושים.
   • הציבו לעצמכם יעדים קטנים מדי שבוע או חודש. זה יקל על השגת מטרה גדולה וארוכת טווח.
   • יעדים המציפים יכולים להוביל לכישלון כל תוכנית ההרזיה שלך. קריטי להצלחה שהמטרות קטנות ומציאותיות.
   • למרות שלא סביר שתוריד מהר מאוד במשקל ללא דיאטה, זכור כי לא בטוח לרדת יותר מ-0.5-1 ק"ג בשבוע. הורדה של קילוגרמים נוספים יכולה להיות חוסר תזונה והגוף שלך לא מקבל את החומרים המזינים שהוא צריך.
2. 2 ציין את השינויים שאתה יכול לבצע באורח החיים שלך. למרות שאינך צריך לעשות דיאטה, לספור קלוריות או להגביל את צריכת המזון שלך כדי לרדת במשקל, עדיין עליך לבצע כמה שינויים באורח החיים. שינויים קטנים אלה יעזרו לך להשיג את מטרותיך. ניתן לבצע אותם בהדרגה, בקצב המתאים לך.
   • השינויים חייבים להיות כאלה שאתה מוכן לעמוד בהם כל הזמן. ברגע שאתה חוזר להרגלים ישנים, הקילוגרמים האבודים יכולים לחזור לאחר מכן.
   • איפה להתחיל? עלו במדרגות מבלי להשתמש במעלית, הלכו לחדר הכושר 2-3 פעמים בשבוע, או אכלו יותר פירות וירקות.
   • זכור כי שינויים אלה אינם אמורים לגרום לך להרגיש מעוכב או מוגבל. אם אתה לא אוהב לעקוב אחריהם, שום דבר לא ייצא מזה בטווח הארוך.
3. 3 הכינו תוכנית ארוחה. אולי אינך עוקב אחר דיאטה ספציפית, אך תוכנית ארוחות אישית יכולה לעזור לך לרדת במשקל. אתה יכול להכין תוכנית משלך ולהחליט בעצמך אם לספור קלוריות, לעקוב אחר פחמימות או להתמקד בחלבון. השתמש בתוכנית זו כדי לפתח תוכנית אכילה משלך שתוכל לעקוב אחריה בקלות ובהנאה.
   • באופן אידיאלי, עליך להתייעץ עם רופא דיאטנית שיעזור לך ליצור תוכנית מותאמת אישית בהתאם להעדפותיך ולמצבי הבריאות שלך.
   • תכנן את הדיאטה שלך במשך מספר ימים או שבוע שלם. כלול ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים קלים.
   • תוכל גם להשתמש בתוכנית הארוחה שלך בעת הרכבת רשימת הקניות שלך. זה יעשה את חווית הקניות שלך במכולת ליעילה יותר.
   • גם אם אינך מתכוון להקפיד על תזונה מסוימת, עדיין עליך לשאוף לתזונה בריאה ומאוזנת. הגוף שלך צריך לקבל את כל חמש קבוצות המזון.

שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך

1. 1 שתו הרבה נוזלים. שתייה מרובה של נוזלים ללא סוכר מדי יום יכולה לעזור לשמור על לחות הגוף. המוח מסמן מחסור במים בגוף, אך לפעמים קשה מאוד להבחין בין צמא לרעב. כתוצאה מכך, אתה מנשנש פעם נוספת, מה שמקשה ומאט את תהליך הירידה במשקל.
   • שואפים לשתות כ -2 ליטר נוזלים ביום. זהו כלל אצבע כללי, אולם אתה עשוי לגלות שאתה צריך קצת פחות או יותר מים בהתאם למשקל ולרמת הפעילות שלך.
   • שמור על בקבוק מים בהישג יד. נסה לעקוב אחר כמות השתייה שלך לאורך כל היום.
2. 2 קבל מנוחה מספקת כל לילה. כדי לעזור לגוף להילחם בהשמנה, מומלץ לישון לפחות 7-9 שעות בלילה.>
   • מחקרים הראו שמי שישן פחות מ -6 שעות בלילה נמצא בסיכון גבוה יותר לסבול מעודף משקל.
   • לך לישון מוקדם כשהאורות, הטלוויזיה, הטלפון הסלולרי והמחשב כבוי. זה יעזור לך לישון טוב יותר.
3. 3 לאכול תזונה מאוזנת. זה לא אומר שאתה צריך להגביל את עצמך. עם זאת, חשוב לצרוך מזון מכל חמש קבוצות המזון הגדולות כך שגופך יקבל מגוון ויטמינים, מינרלים עקבים וחומרים מזינים אחרים הדרושים לך לבריאותך.
   • כלול מקור חלבון רזה בכל ארוחה. חלבון עוזר לך להרגיש מלא יותר לאורך זמן, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל. נסה לכלול בכל ארוחה 80–110 גרם מכל אחד מהבאים: בקר, חזיר, פירות ים, מוצרי חלב, עופות, ביצים, קטניות או טופו.
   • כלול פירות וירקות בכל ארוחה. מזונות אלה דלים בקלוריות ועשירים בחומרים מזינים (הם מכילים מגוון ויטמינים, מינרלים קורט ונוגדי חמצון, כמו גם סיבים). פירות וירקות יכולים לעזור לך להפחית את כמות הקלוריות הכוללת שלך ללא דיאטה. מומלץ שהם מהווים מחצית מהאוכל שאתם אוכלים.
   • בחר 100% דגנים מלאים במידת האפשר. דגנים מלאים מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים אחרים החשובים לבריאותכם מאשר דגנים מזוקקים. לכוון למנה (1/2 כוס) או שתיים כל או כמעט כל יום. דגנים מלאים כוללים לחמים מלאים 100%, פסטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל וקינואה.
   • זכור, מתינות קודם כל. אתה יכול לפנק את עצמך, אבל זה צריך להיות מדי פעם ולמען שינוי, לא כל הזמן.
4. 4 לספק חטיפים בריאים. אחת הסיבות הנפוצות ביותר שאנשים מפסיקים לעשות דיאטה היא כי הם מרגישים רעב במהלך היום. חטיפים בריאים יכולים לעזור לכם להתמודד עם רעב ולשמור על חילוף חומרים מהיר.
   • חטיף 1-2 פעמים במהלך היום אם אתה מרגיש צורך בכך. ארוחות אלו לא צריכות להיות עתירות קלוריות (לא יותר מ-100-200 קלוריות), אחרת לא תוכלו לרדת במשקל.
   • נשנוש רק אם בא לכם. אם אינכם רעבים או שארוחה מתוכננת מתקרבת, הגיוני לדלג על החטיף.
   • חטיפים צריכים להיות טובים לבריאותכם. אתה יכול לאכול 1/2 כוס גבינת קוטג 'עם פירות, או תפוח, או פרוסת גבינה.
5. 5 לפנק את עצמך מדי פעם. הרשה לעצמך לאכול משהו טעים לפעמים. זה חשוב כאשר אתם אוכלים תזונה בריאה לתקופה ממושכת. פינוקים קטנים לא ימנעו ממך להגיע ליעד הסופי שלך.
   • תכנן לאכול ארוחת ערב מדי פעם בבית קפה, או לאכול קינוח מתוק או כוס יין. העיקר לוודא שזה לא קורה לעתים קרובות. אחרת, יתכן שיהיה קשה להשיג ירידה במשקל.
   • אם כללת בתוכנית שלך חולשה קטנה מסוג זה, נסה לפצות על כך במהלך היום או השבוע עם ביקור בחדר כושר לא מתוכנן, טיול נוסף או דילוג על חטיף.
6. 6 דבר עם הרופא שלך. דבר איתו על מטרות ההרזיה שלך.הרופא יוכל לייעץ כיצד לעשות זאת מבלי לפגוע בבריאות שלך והאם זה מזיק לך לרדת במשקל בכלל.
   • בנוסף, במקרים מסוימים הרופא שלך עשוי לרשום תרופות לדיכוי תיאבון. הם לא מתאימים לכולם ולא תמיד בטוחים, כך שסביר להניח שתצטרך להיבדק לפני שהרופא ירשום לך תרופות כלשהן.
   • למרות שתרופות להרזיה יכולות לעזור לך ללא דיאטה, תראה את התוצאות הטובות ביותר בשילוב עם תזונה נכונה ופעילות גופנית.

שיטה 3 מתוך 3: פעילות גופנית לירידה במשקל

1. 1 הגדל את הפעילות הגופנית היומית שלך. זה מתייחס לפעילויות הרגילות הרגילות שלך: יקר לעבודה ולבית, קניות, מטלות בית. הגברת הפעילות הגופנית הזו תעזור לך לרדת במשקל.
   • פעילות גופנית יומית אינה שורפת קלוריות רבות כמו פעילות גופנית ממוקדת. עם זאת, זה עדיין שורף כמות מסוימת של קלוריות, כמו גם משפר את מצב הרוח ונותן לך אנרגיה.
   • היו פעילים יותר בחיי היומיום שלכם: חנו רחוק יותר מהבית, עלו במדרגות במקום להשתמש במעלית, קמו מהספה בהפסקות מסחריות בטלוויזיה.
   • הימנע מאורח חיים בישיבה. נסה לא לשבת או לשכב מול הטלוויזיה במשך תקופות ארוכות או לבלות יותר מדי זמן מול המחשב.
2. 2 כלול פעילות אירובית בלוח הזמנים שלך. פעילות אירובית (אירובית) שורפת את מירב הקלוריות לדקה. ביצוע אירובי באופן קבוע יעזור לך להילחם בעודף משקל, במיוחד אם אינך בדיאטה.
   • מומלץ לבצע לפחות 150 דקות בשבוע של אימון אירובי בעצימות בינונית. לקבלת תוצאות טובות יותר, הגדל את משך או עוצמת התרגיל (פעולה זו תשרוף יותר קלוריות לדקה).
   • הפעילות האירובית כוללת ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, הליכה וטיולים, אימון אליפטי וריקודים.
   • התייעץ עם מאמן אישי מוסמך כדי ליצור תוכנית אימונים מותאמת אישית על סמך המטרות שלך ודאגות בריאותיות או פציעות קודמות.
3. 3 תעשי קצת אימוני כוח. למרות שהתעמלות אירובית שורפת יותר קלוריות, אימוני כוח גם יעזרו לך בדרך למשקל האידיאלי שלך. עשו אימוני כוח 1-3 ימים בשבוע.
   • אימון כוח הוא קריטי לבקרת המשקל. פעילות גופנית זו מסייעת בבניית מסת שריר, מה שעלול להוביל לחילוף חומרים מהיר יותר ולשריפה יותר של קלוריות במהלך היום. רקמת שריר פעילה צורכת קלוריות לאורך כל היום, בין אם אתם מתאמנים ובין אם לאו.
   • כלול הרמת משקולות, תרגילים איזומטרים (יוגה או פילאטיס) או תרגילי הרחבה בלוח הזמנים שלך.

טיפים

• לאכול באופן קבוע. מחקרים הראו שחטיפים בריאים יכולים לסייע בשמירה על הרעב. פשוט לאכול בכמה ארוחות קטנות במקום אחת או שתיים גדולות.
• בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בפעולת הרזיה.
• הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא על ידי שילוב של אורח חיים בריא, תזונה ופעילות גופנית. אותו שילוב הוא היעיל ביותר בסיוע לשמירה על המשקל שהושג לטווח הארוך.
• הימנע ממזונות המכילים סוכר או מזון מעובד. הוא מייצר פרץ אנרגיה קצר בלבד ועשיר בקלוריות ועשיר בשומן.