תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: הכנה לריצה
• שיטה 2 מתוך 3: טכניקת ריצה אפקטיבית
• שיטה 3 מתוך 3: הגדל את המרחק בהדרגה
• טיפים
• אזהרות

ריצות ארוכות וחזקות זמינות כמעט לכולם, אך הן דורשות הכנה מסוימת, התחממות מקדימה וידע בטכניקת הריצה הנכונה. אחת הנקודות החשובות ביותר היא גם להחליט איזה מרחק של ריצה ארוכה הוא האופטימלי עבורך. זה יאפשר לך להגדיר לעצמך יעד ברור ובר השגה. בין אם אתה רוצה לקחת חלק בתחרויות אתלטיקה, ליהנות מריצה כמקור לפעילות גופנית, או פשוט להגדיל את סיבולתך בספורט, בעזרת ההמלצות של מאמר זה תלמד כיצד להתגבר במהירות על מרחקים ארוכים.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הכנה לריצה

1. 1 לפקח כל הזמן על שמירה על איזון המים. אי אפשר להמעיט בחשיבות השמירה על איזון המים בגוף, שכן המים נותנים לגוף שלנו כוח, מבטיחים את בריאותו ובטיחותו. שתו 120–240 מ"ל מים בכל שעה לפחות ביומיים האחרונים לפני המרוץ שלכם, ואכלו מזונות עשירים באלקטרוליטים כמו בננות וקשיות מלוחות כדי לסייע לגוף לאבד פחות מים. שתו כ -500 מ"ל מים שעה לפני המירוץ והמשיכו ללגום מים עד ההתחלה.
   • עדיף תמיד לשמור איתך בקבוק מים ולשתות ממנו ללא הרף, במקום לרסן את הצמא שלך ואז לשתות את המים בלגימה אחת.שמירה מתמדת על איזון המים מחוללת פלאים לסיבולת הגוף.
2. 2 ארגן ארוחה של מזונות פשוטים ודלים בסיבים 1-2 שעות לפני המירוץ שלך. אתה צריך מזון שייספג במהירות בגופך ויספק לך קצת אספקת אנרגיה. נסה להכין לעצמך כריך טוסט עם ג'לי פירות, שיבולת שועל עם מעט פירות, פסטה עם שמן זית ועוף רזה, או דגני בוקר עם יוגורט.
   • אתה צריך תערובת קלה של פחמימות, סוכרים פשוטים וכמות חלבון קטנה.
   • הימנע ממזונות עתירי חלב ועשירים בשומן, כמו גם מסוכרים ריקים המצויים בסוכריות קשות וסוכריות.
   עצתו של מומחה

   

   טיילר קורוויל

   
   
   הרץ המקצועי טיילר קורוויל הוא שגריר מותג של סלומון ריצה. השתתף ב -10 מרוצי אולטרה מרתון והרים בארה"ב ובנפאל. זכה במרתון הרי קריסטל בשנת 2018.

   טיילר קורוויל
   רץ מקצועי

   חלק מהספורטאים מעדיפים לאכול אחרי המירוצים שלהם. הרץ טיילר קורוויל (סופר מרתון וריצות הרים) אומר: “אני מעדיף לרוץ בבוקר, אז כשאני מתעורר יש לי כוס קפה ואז יוצא לרוץ. לרוץ לפני ארוחת הערב זה גם רעיון טוב, כי יש למה לשאוף. המחשבה על ארוחת הערב הקרובה בדרך כלל עוזרת לי להשיג את הקילומטר האחרון ".

3. 3 לבשי בגדים קלים ונושמים, בהתחשב בכך שחום גופך יעלה בקרוב מהריצה. טמפרטורת הגוף של רוב האנשים עולה בכמה מעלות בזמן הריצה, אז רק הניחו שטמפרטורת האוויר החיצונית הנוכחית חמה בחמש מעלות, גם אם היא קרירה למעשה ואתם צריכים להתחמם. נסו להימנע מבגדי כותנה. תוכנן במיוחד לאימון גופני, הסינתטיים יסלקו את הלחות ביעילות רבה יותר ויישארו יבשים לנוחותכם. כותנה רטובה לא רק נדבקת לגוף ומחממת אותו שוב, אלא גם הופכת לכבדה למדי.
   • לתחרויות או לאירועים רציניים, התחמם בבגדים חמים, הסר אותם אם אתה מתחיל להזיע. זה יעזור לחמם את השרירים, מה שהופך אותם לגמישים יותר.
4. 4 במשך 5-10 הדקות הראשונות, רץ בקצב קל במהירות השווה לשליש מהמהירות המרבית שלך. אל תקפוץ ישר למהירות הריצה המרבית שלך, אלא תן לשרירים שלך זמן להתכונן ללחץ של ריצה ארוכה. ריצה איטית וקלה בשלב מוקדם תעזור למתוח ולחמם את השרירים, ותאפשר לך לבנות את המהירות שלך בהדרגה.
   • רצים רבים מעדיפים לרוץ 5-10 דקות בקלילות ואז לעצור ולהתמתח לפני המרוץ, מה שמאפשר להם לחזור למהירות הריצה הרגילה שלהם מיד לאחר ההתחלה.
5. 5 כדי להתכונן לריצות למרחקים ארוכים, בצעו חימום דינאמי מתחמם, לא מתיחה סטטית.. על פי מחקר, מתיחה סטטית קלאסית כשלעצמה יכולה אפילו להפחית את ביצועי השריר. עם זאת, מתיחות דינמיות, הדמיית ריצה אמיתית מקרוב יותר, מונעות פציעות וממקסמות את היעילות. נסה את התרגילים למטה למשך 30-60 שניות, מתיח קלות בתום כל 10-15 שניות כדי להימנע מכאבים. לַעֲשׂוֹת:
   • זינות;
   • סקוואט ללא עומס נוסף;
   • הרמת ברכיים וחפיפה של הרגל התחתונה;
   • חבל קפיצה;
   • צירי צד;
   • רץ לאחור.

שיטה 2 מתוך 3: טכניקת ריצה אפקטיבית

1. 1 היכונו לרוץ רוב המרחק ב-50-60% מהמהירות המרבית שלכם. גם אם אתה מרגיש מצוין כבר בתחילת הריצה, עליך לחסוך באנרגיה כדי לא להתעייף בעתיד. ככל שתצטרך להמשיך לרוץ יותר, כך תוכל לנוע בקצב שלך בידיעה מתי תוכל לדחוף את עצמך למעלה ועדיין להשאיר כוח לזריקה האחרונה.אם תרצה, תמיד תוכל להגדיל את המרחק בקילומטר נוסף, אם עדיין יש לך כוח ואתה מחליט לאתגר את עצמך ולסבך את המשימה.
   • מוזיקה יכולה להיות עוזר מצוין בשמירה על הקצב. האזן למוזיקה תוך כדי ריצה ושם לב לשירים שמתאימים היטב לקצב שלך, ולאחר מכן חיבר רשימת השמעה של שירים דומים כשאתה חוזר הביתה.
2. 2 נשען על כדורי כפות הרגליים שלך כדי להתנגד טוב יותר לכוח הכבידה ולשמור על אנרגיה. נסו להשאיר את הרגליים על הקרקע כמה שפחות. כדי לזכור זאת, נסה לדמיין תמונה של איך שאתה דוחף את הקרקע עם כף הרגל הצמודה הנוכחית שלך מיד לאחר שהוא פוגע בקרקע, תוך שימת לב במיוחד לדחיפה שאמורה לתת לך כוח מרבי וכתוצאה מההרתיעה. , וודא כי השוק כמעט חופף לישבן.
   • כדי לתמוך בעצמך בכדורי הרגליים בזמן הריצה, הניח את כפות הרגליים על הקרקע בתנוחת ברכיים מעט כפופה, במקום במישור מיושר.
   • נסה לא להקפיץ, מכיוון שזה בזבוז אנרגיה הדרוש כדי להתקדם. בכל פעם, השתמש בכף הרגל התומכת שלך כדי לדחוף לאחור ולא כלפי מטה (לנוע קדימה, לא כלפי מעלה).
   • בשום מקרה אל תוריד את כל כף הרגל שלך כדי להתיישר ורק לאחר מכן לדחוף. כדי להימנע מכך, הורד את כפות הרגליים לקרקע קצת יותר רחוק מהכריות וגלגל אותן בצורה חלקה לכיוון בהונותיך במהלך הדחיפה.
3. 3 נסה לשמור על קצב של כ -180 צעדים לדקה, שאמור להיות קל לחישוב. כדי לקבוע את הקצב שלך, השתמש בטיימר של דקה אחת ובריצה המספר את הצעדים שאתה עושה ברגל ימין. לאחר דקה הכפל את הערך המתקבל - תקבל את קצב הריצה שלך. לריצה היעילה ביותר, הקצב צריך להיות בערך 175-185 צעדים לדקה. סביר להניח שקצב איטי מדי מצביע על כך שאתה נע יותר מדי בכיוון אנכי (למעלה ולמטה) בכל שלב, ואתה צריך למתוח את הצעדים שלך קצת יותר בכיוון האופקי.
   • שמונה מתוך עשרה רצים עושים צעדים ארוכים מדי, מה שמאט את קצבם. נסה להישען מעט קדימה בזמן שאתה רץ כדי להפחית באופן טבעי את הצעדים ולהגדיל את הקצב שלך.
   • בצעו בהדרגה את הקצב לרמה הנדרשת, והעלו אותו ב-2-3 צעדים לדקה עם כל ריצה הבאה.
   • שימו לב שיש גם מערכת יחסים חוקתית: רצים קטנים יותר נוטים לרוץ מהר יותר.
4. 4 כדי להשתמש באנרגיה ביעילות ולשמור על אנרגיה, נסה להרפות את פלג הגוף העליון תוך המשך שמירה על קיבוץ שרירים תומך יציבה תקין. הסנטר צריך להיות מורם גבוה, הכתפיים צריכות להיות מונחות לאחור, והזרועות צריכות להיות חופשיות ונינוחות. לצורך העניין, התמקד בקיבוץ שרירי פלג הגוף העליון, מכיוון שזה יאפשר לך לשמור על יציבה נכונה ולהפיץ אנרגיה ביעילות. כאשר אתה עייף, נסה לא להשתכשך או להישען לאחור, להישאר ישר ולא להרחיב יתר על המידה את שרירי הבטן.
   • שימו לב כראוי לשרירי הבטן ולליבות הליבה במהלך האימון. למרות שאינם מעורבים ישירות בריצה, שרירים אלה חשובים לריצה חלקה ויעילה למרחקים ארוכים.
5. 5 המשך לשתות מים באופן קבוע, במיוחד במרוצים שאורכם יותר מ -30 דקות. אם אתה מרגיש צמא והגרון שלך יבש, אז לא שתית יותר מדי זמן. המטרה שלך היא לשתות מים מבלי להרגיש צמא, ובכך לספק לגוף שלך את כמות המים הדרושה כדי לרוץ ביעילות. אתה יכול לשמור איתך בקבוק מים או לנווט במכוון במסלול שלך לאורך מזרקות השתייה (אבל זה לא תמיד זמין). כמה אפליקציות ייעודיות לרצים יכולות אפילו להציג את המיקום של מזרקות השתייה באמצעות פונקציית ה- GPS.
   • אם תחליט לרוץ עם בקבוק, נסה ללגום לגימות קטנות רבות במידה, במקום לבלוע את המים בלגימה אחת. זה יעזור לשמור על איזון המים ולמנוע התכווצויות.
6. 6 שאפו את האוויר דרך האף ונשפו דרך הפה, תוך שמירה על קצב נשימה קבוע. יהיה לך קל יותר לשמור על נשימה סדירה אם תעקוב אחר ההנחיות הפשוטות האלה. שאפו דרך האף ונשפו דרך הפה. זה דורש קצת תרגול, אבל אתה תרגיש את היתרונות של נשימה זו כמעט מיידית. המטרה היא לשמור על רוגע, אפילו נשימה ולהימנע מנשימות רדודות, גם כאשר אתה עייף.
   • הרם את ראשך גבוה והחזה שלך דחף קדימה גם כאשר אתה עייף. זה יאפשר לך לקבל חמצן חיוני יותר.
   • שמור על נשימה מדודה, ובמקרה של קושי, נסה לתאם את קצב הנשימה עם קצב הריצה.
7. 7 קח חטיף לאחר 45-60 דקות ריצה, כגון בר אנרגיה או ג'ל אנרגיה. בכל שנייה שאתה רץ, הגוף שלך מאבד קלוריות, ואם אתה לא ממלא את האנרגיה המושקעת במשהו, הגוף יכול להתחיל להשמיד את עצמו. בדומה לשמירה על איזון המים, המטרה שלך היא למנוע תהליך זה מבלי לחכות לירידה פתאומית באנרגיה. אם אתה רק רוצה לרוץ במשך שעה או פחות, אז אתה לא צריך חטיף, אבל ריצות ארוכות יותר דורשות חידוש כדי לרוץ ביעילות. נסה את זה כחטיף:
   • ממתקי ספורט וג'לים המיועדים במיוחד לרצים;
   • חצי בר אנרגיה;
   • בננה;
   • חצי כריך חמאת בוטנים.
8. 8 הקשיב לרמזים של גופך כדי לשמור על עצמך במהלך ריצות ארוכות ומתישות. זה חל הן על מירוצים תחרותיים והן על מירוצים רגילים. רק אתה עצמך מסוגל להעריך את בריאותך ואת עמדת הכוחות שלך, לכן הקשיב לגופך בעת בחירת המהירות ומשך הריצה. אם השרירים שלך רועדים, סחרחורת או בחילה, חזור מיד לצל ושתה מעט מים. אם השרירים שלך מתחילים לכאוב מעט או שהנשימה שלך הופכת כבדה, אך אתה עדיין יכול להמשיך הלאה, נסה להאט מעט ולראות אם יש נחשול חדש של אנרגיה.
   • אמנם זה תמיד חכם לעשות תוכניות ולהציב לעצמך יעדים, אבל נסה להיות גמיש. אם אתה מרגיש נהדר, הגדל את המרחק בקילומטר בערך. אבל אם אתה מתקשה להמשיך לרוץ הלאה, נסה לחזור הביתה ולהגדיל את הקושי בפעם אחרת.
   • כאבים קלים שונה במידה ניכרת מבחילות קשות וסחרחורת. עם הכרת התכונות הללו, על מנת להתחזק ולעמידות יותר, יהיה עליך ללמוד כיצד לדחוף את עצמך בזמנים קשים מסוימים.

שיטה 3 מתוך 3: הגדל את המרחק בהדרגה

1. 1 כדי לבנות במהירות את הכוחות שלך, השתמש בכלל של שילוב קל וקשה. ספורטאים מתחילים רבים מתחילים נוטים להתאמן עם מרוצים זהים, ומטילים את עצמם בעומס זהה בכל פעם. אבל רצים מקצועיים נוטים לסירוגין בין ריצות קלות מאוד לריצות קשות, ומבינים שבריצות קשות מאוד הם בונים את כוחם. בתור התחלה, כדאי להכין לעצמך כמה מסלולים האהובים עליך: אחד קל ואחד קשה; ולאחר מכן, עם גידול היכולות שלך, הגדל בהדרגה את הקשה וצמצם את המרחק הקל.
2. 2 השתמש בתרגילים פליומטרים כדי להגביר את כוח הנפץ של גופך, ובכך למקסם את האפקטיביות של כל בעיטת רגל. בעוד שרצים לא מקצועיים מאמינים שהם יכולים פשוט לרוץ כדי להשתפר, ספורטאי מסלול מנוסה יודעים שאימוני כוח מסוימים הם המפתח ליכולת לשמור על מהירות ריצה גבוהה ולהישאר בריאים.תרגילים פליומטרים הם תרגילים הדורשים הפעלת דחפים מסוימים של כוח, אשר מסייעים עוד יותר להפוך את הריצה לחזקה ויעילה יותר. נסה את סוגי התרגילים הבאים:
   • קפיצה על דוכן (הן על אחת והן על שתי רגליים);
   • ריצת הסעות;
   • קפיצה מהסקוואט (תחילה עשו סקוואט רגיל ללא עומס נוסף, ואז קפצו מהכריעה למעלה ולצד);
   • קפיצה על רגל אחת (מאפשרת לך לאמוד את הגובה הפוטנציאלי של הקפיצה בכל דחיפה מהקרקע).
3. 3 השתמש באימוני ספרינט כדי לפתח את המהירות הדרושה לך לריצות ארוכות. הרצים הטובים ביותר בטוחים לרוץ, גם אם הם אף פעם לא משתמשים במהירות גבוהה זו בתחרות שלהם. זאת בשל העובדה שספרינטים מאפשרים לך לדחוף את גופך לקראת עלייה משמעותית בכוח בפרק זמן קצר בהרבה. להלן כמה מאימוני ספרינט אפשריים.
   • ריצת מרווחים. התחמם במשך 5-10 דקות ולאחר מכן ספרין למשך 30 שניות. כדי להירגע, לרוץ כדקה, ולאחר מכן לחזור על הספרינטים 5-6 פעמים נוספות. כשאתה בונה את הכוח שלך, נסה להקטין בהדרגה את תקופת הריצה ל -30 שניות. להתקרר במשך 5-10 דקות לאחר האימון.
   • ריצה במדרגות. התחמם במשך 5-10 דקות, ולאחר מכן רץ במעלה המדרגות לכ -90% מהמהירות המרבית שלך. רץ בטיסה הבאה להתאושש. לאחר מכן, בצעו שתי טיסות במהירות ספרינט. רץ טיסה אחת להתאושש. המשך בבניית העומס עד שכבר אינך חזק, ולאחר מכן התקרר במשך 5-10 דקות.
4. 4 צמצם עודף שמן, שומן וסוכר בתזונה. לאכילת תזונה בריאה יש השפעה חיובית לטווח הארוך על יכולתך לרוץ למרחקים ארוכים. אם תאכילו את המנוע באשפה, שבמקרה שלכם מדובר בקינוחים, מזונות שומניים ומטוגנים, וקלוריות ריקות ממשקאות מוגזים, יהיה לכם הרבה יותר קשה להמיר את האוכל הזה ביעילות לאנרגיה. אמנם אינך חייב להקפיד על הדיאטה האולימפית אך תוכל לנצל כמה מתכונותיה:
   • לאכול חלבונים רזים (דגים, עוף, שעועית, פסטה מלאה וכו ');
   • וודאו כי פירות וירקות מהווים נתח מרשים בארוחותיכם;
   • יש לאכול חטיפים בריאים (פירות, קשיות מלוחות דלות שומן, יוגורטים ודגנים) והימנעו ממתוקים.
   • לשתות מים לאורך כל היום (זה תמיד עוזר לגוף שלך לפעול ביעילות רבה יותר).
5. 5 הקדש 2-3 ימים בשבוע לבניית שרירי הליבה, האלכסוניים והבטן שלך. כאמור, שרירי הליבה חשובים לריצה יעילה, מדודה ויציבה נינוחה במהלך פעילויות אלו. זה לא אומר שאתה חייב להיות בעל שש קוביות בטן אקספרסיביות, אבל אתה עדיין צריך לשים לב לתרגילים המצוינים להלן. אתה לא באמת צריך הרבה, פשוט נסה לשלב שניים או שלושה מהתרגילים הבאים לאימון של 10 דקות, ולספק לעצמך 30 שניות של הפסקות בין סוגים שונים של תרגילים:
   • סקוואט;
   • הרמת הגוף לברכיים;
   • הַעֲקָמָה;
   • רצועות;
   • רצועות צד;
   • גשרים.
6. 6 סמכו על גופכם בזמן האימון ותמיד ניסו לאתגר את עצמכם בקושי נוסף בדקות האחרונות. אתה יכול לשפר את כישוריך רק אם אתה משתדל להתגבר על הגבולות שלך. למעט ריצות אימון קלות, הקפד לנסות להקשות על האתגר שלפניך. היכולת להתגבר על קשיים תגרום לך להתחזק, ובעתיד לא יהיה לך כל כך קשה להתמודד עם מרחקים ארוכים.
   • אם אתה מרגיש טוב לקראת סוף האימון, נסה להעלות את המהירות שלך בחמש הדקות האחרונות, ובכך להקשות על עצמך לסיים את המירוץ.
   • עם זאת, קיים הבדל ניכר בין התמודדות עם כאבים והתגברות על קשיים זמניים. אם אתה סובל מכאבים עזים, סחרחורת או בחילה, עליך לעצור מיד ולשתות מעט מים.

טיפים

• השתמש במוזיקה כדי לעמוד בקצב הריצה שלך. רצים רבים מעדיפים מוזיקה של 180 bpm כדי להשיג את קצב הריצה המושלם. חפש רשימות השמעה עם מוזיקה מסוג זה בפורומי האתלטיקה, כמו גם פשוט ברשת.

אזהרות

• אי אפשר להתעלם מכאבים חריפים, במיוחד כאלו המופיעים בפתאומיות. פנה לרופא מיד כדי לאבחן את הבעיה. אם אין לך הזדמנות לפנות לרופאים באופן מיידי ביום הפציעה יש למרוח קרח על המקום הכואב כל שעה למשך 20 דקות כדי למזער נפיחות.