תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: התעמלות ביעילות
• שיטה 2 מתוך 3: לאכול נכון
• שיטה 3 מתוך 3: מצא תפיסת עולם בריאה
• טיפים
• אזהרות

על ידי שמירה על כושר אנו מטעינים את הסוללות, משפרים את המראה שלנו ומשפרים את הבריאות הכללית. למרבה הצער, לא תמיד קל להישאר בכושר טוב. עם זאת, אם תתמקד בתזונה ופעילות גופנית, תוכל לבצע שינויים פיזיים מועילים רבים. אל תשכח שגם גישה חיובית חשובה מאוד כדי להישאר בכושר ויפה ובריא.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: התעמלות ביעילות

1. 1 קח זמן. פעילות גופנית היא אחד ההיבטים החשובים ביותר לשמירה (או שיפור) על הכושר והבריאות. מומחים ממליצים להקצות לפחות חצי שעה ביום לפעילות גופנית. נסה לתזמן את זמני האימון שלך באותו אופן שבו אתה מתזמן פגישות והתחייבויות אחרות. סביר יותר שתעמוד בתוכנית שלך אם יש לך אותה ביומן שלך.
   • אם אתה מנסה לרדת במשקל או לגוון את גופך, ייתכן שיהיה עליך להתאמן יותר מחצי שעה ביום. אם יש לך חברות בחדר כושר, התייעץ עם מאמן אישי. זה יעזור לך להגדיר לוח זמנים להשגת המטרות הספציפיות שלך.
   • הרכבת בשלבים. אם אתה מתקשה להפריש 30 או 60 דקות ביום לספורט, נסה לזוז באופן פעיל לפרקי זמן קצרים יותר. לדוגמה, ללכת לעבודה, ללכת בצהריים וגם ללכת הביתה.
2. 2 הפוך את זה להרגל. אתה תראה יתרונות נוספים מפעילות גופנית אם תעשה זאת באופן קבוע. דרך טובה להיכנס להרגל ולהיצמד אליו היא לבחור בשגרת אימונים שאתה נהנה ממנה. לדוגמה, אם אתה אוהב לשחות, הצב מטרה לשחות במעגלים פעמיים בשבוע.
   • הקל עליך לעמוד בלוח הזמנים שלך. נסו לקפל את בגדי האימון ואת תיק הכושר בלילה שלפני. בדרך זו, תהיה בכוננות מלאה לפני היציאה מהבית בבוקר.
   • השתמש בטכנולוגיה. בחר גאדג'ט שעוזר לך לעקוב אחר התנועות שלך, כגון צמיד כושר. יש אפילו אפליקציות טלפון בחינם בהן תוכל להגדיר תזכורת שתודיע לך פעם בשעה לקום ולזוז.
   • אל תוותר. בדרך כלל, לוקח 20 עד 30 יום עד שההרגל משתרש. המשך להתאמן ובסופו של דבר זה יהפוך לחלק טבעי מהיום שלך.
3. 3 לצאת החוצה. יש בהחלט כמה יתרונות להתעמלות בחדר הכושר, כמו מזגן או טלוויזיה. עם זאת, מדענים מדווחים שלתעמלות בחיק הטבע, לפחות בחלק מהזמן, יש יתרונות עצומים.המשטחים המגוונים של הכביש, המדרכה או שביל ההליכה מאתגרים את גופנו באופן שמונוטוניות של הליכון או מאמן אליפטי לא יכולה.
   • לפעילות גופנית באוויר הצח יש גם השפעה חיובית על בריאות הנפש. על פי מחקרים, אנשים שהלכו בחוץ ובפנים דיווחו כי הם קיבלו הרבה יותר סיפוק מפעילויות חוץ.
   • השתמש בפארקים מקומיים. בפארקים רבים יש אזורי ריצה או הליכה מצוינים. אם אתה אוהב ספורט, אתה יכול לשחק גם במגרשי הטניס או הכדורסל.
4. 4 להתרועע. שיתוף אנשים אחרים באימונים שלך ישפיע לטובה על התוצאות שלך. שותף האימון שלך יעזור לך בשליטה עצמית. אם אתה מתזמן אימון עם חבר, סביר להניח שתבטל אותו מאשר אם היית מתכוון לעשות זאת לבד.
   • שיעורי קבוצות מספקים גם מספר הטבות. בשיעורים, המדריכים יכולים לדבר מילים מעודדות, כמו גם להניע אותך ולתקן את טכניקת הביצוע שלך כך שתוכל להיות בטוח בביטחון והאפקטיביות של כל תנועה.
   • ספורט הוא דרך מצוינת להכיר אנשים חדשים. נסה להצטרף למועדון ריצה או טניס. זה יעזור לך להתיידד עם אנשים בעלי תחומי עניין דומים ולהישאר בכושר מצוין.
5. 5 שנה את תוכנית האימונים שלך. זה נהדר אם אתה מוצא תרגילים שאתה אוהב. ואין סיבה לוותר על מה שאתה אוהב, כמו יוגה או שחייה. עם זאת, זה יכול להיות מועיל לגוון את תוכנית האימונים שלך. הגוף יגיב בחיוב לאתגרים חדשים, ותשיג תוצאות טובות יותר אם תחליף תרגילים.
   • הגוף מתרגל למשטר רגיל ובסופו של דבר מתחיל להוציא פחות אנרגיה במהלך האימון. המשמעות היא שאתה תשרוף פחות קלוריות וסביר יותר שתחווה קיפאון בהשגת יעדי הכושר שלך.
   • נסה להחליף תרגילי כוח ופעילות אירובית. לדוגמה, נסה לרוץ במשך שתי דקות ולאחר מכן עצור לבצע כמה תרגילי ליבה כגון קרש או קראנץ '. אתה יכול לשנות את סדר התרגילים ולהוסיף לתוכנית שלך חדשים.
   • אם אתה מעדיף להתאמן בתוך הבית, נסה להשתמש בציוד לב וכלי דם כגון הליכון. אתה יכול לבקר בחדר הכושר או לקנות מכונת כושר משלך. אולי אפילו תוכל למצוא ולרכוש ציוד משומש.
   • נסה לשנות את התוכנית אחת לשבועיים עד ארבעה שבועות כדי לראות תוצאות מהירות יותר.

שיטה 2 מתוך 3: לאכול נכון

1. 1 לבשל את זה בעצמך. לאכול טוב יש יתרונות רבים. זה עוזר לשמור על משקל תקין, לשפר את מצב העור ולספק יותר אנרגיה לגוף. אחת הדרכים הטובות ביותר לאכול בריא היא לבשל אוכל משלך. מחקרים מראים שאנשים שמבשלים ארוחות בעצמם צורכים פחות סוכר ופחות שומן. בישול עם מרכיבים טריים גם עוזר לך לצרוך פחות כימיקלים שהם בדרך כלל עתירים בנתרן.
   • הפוך את הבישול לכיף. כלול את בני המשפחה כדי שזה ייראה כמו מטלה פחות. תן לכל אחד מבני המשפחה יום בשבוע שבו הוא יכול לבקש ארוחה ספציפית ולמצוא מתכון חדש לנסות.
   • הארגון יפשט את תהליך הבישול. נסו להכין את התפריט מראש. הכנת תכנית ארוחה שבועית בריאה יכולה לסייע לך לקצץ בטיולים למכולת ולעזור לך להישאר על המסלול כדי להגיע למטרות הכושר שלך.
2. 2 קבל את החומרים המזינים שאתה צריך. בישול עצמך נותן לך שליטה מלאה באילו מרכיבים אתה משתמש.זה יעזור לך לוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים שהגוף שלך צריך. אכילת תזונה נכונה תעזור לך לשלוט במשקל שלך וגם תעניק לך את הכוח להתאמן באופן קבוע.
   • נסו לאכול דיאטה הכוללת מספר מנות של פירות וירקות טריים ביום. הם מלאים בוויטמינים וסיבים תזונתיים.
   • לאכול בשר ודגים רזים. הם יספקו לך חלבון ושומנים בריאים.
   • הפוך את הצלחת שלך לצבעונית. ככל שיש לך יותר צבעים בצלחת, כך סביר שתאכל יותר פירות וירקות. נסה עלים ירוקים כמו קייל ומשהו כתום עז כמו בטטה או גזר.
3. 3 אנא פנה לרופא המטפל שלך. אתה יכול ליצור לעצמך תזונה בריאה סטנדרטית. אבל אם יש לך חששות מיוחדים לגבי המשקל שלך או הבריאות הכללית שלך, אולי כדאי להתייעץ עם הרופא שלך. זה יעזור לך להבין אילו מאכלים יעזרו לך להשיג את יעדי הכושר שלך, בין אם זה שמירה על רמת הכושר הנוכחית שלך או ירידה במשקל.
   • הרופא שלך יכול גם לעזור לך להבין מאילו מזונות להימנע. לדוגמה, אם אתה סובל מלחץ דם גבוה, סביר להניח שהרופא ימליץ על תזונה דלת נתרן.
   • בדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף תזונה כלשהו לירידה במשקל. למרות שכדורי דיאטה יכולים להיות יעילים כאשר משתמשים בהם בבטחה, עדיף לבדוק עם הרופא שלך אם הם מתאימים לך או לא.
   • פנה לרופא שלך לקבלת הפניה לדיאטנית מוסמכת. זה יכול לעזור לך להעריך מחדש את הדיאטה שלך ולתכנן ארוחות כדי לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על אורח חיים בריא כבר.
4. 4 קרא תוויות. שימו לב לתוויות תזונתיות למזונות שאתם קונים. המידע המסופק שם יעזור לך לבחור נכון לגבי מה לספק לגוף שלך. בעת קריאת התוויות, שימו לב במיוחד לכמות הסוכר, השומן והקלוריות המופיעות שם. לדוגמה, אתה יכול לראות עליהם איזה חלק מהערך היומי המומלץ לסוכר מכיל שם.
   • שימו לב לגודל ההגשה. לדוגמה, אם אתה מעוניין לקנות חבילת צ'יפס, בדוק את האריזה אם יש מידע על סך הקלוריות. לפעמים שליש מהחבילה נחשבת למנה מלאה.
   • אם יש לך יתר לחץ דם, סביר להניח שתצטרך לעקוב אחר צריכת המלח שלך. הקפד לקרוא כמה מלח / נתרן כל מזון מכיל כדי לוודא שאתה לא צורך יותר מ -1,500 מ"ג ליום. מזון משומר ומזונות נוחים הם לעתים קרובות עתירים בנתרן.
   • לרוב המרכיבים מספר שמות שונים. לדוגמה, לסוכר יש לפחות 61 וריאציות שמות, כולל סוכרוז, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דקסטרוז וסירופ אורז. אם אתה מנסה להימנע ממרכיב מסוים, וודא שאתה יכול לזהות את כל שמותיו.

שיטה 3 מתוך 3: מצא תפיסת עולם בריאה

1. 1 לפתח גישה חיובית כלפי הגוף שלך. בריאות הנפש חשובה מאוד כדי להרגיש טוב ולהיות במצב בריאותי מעולה. קשה לפתח גישה חיובית כלפי גופנו כאשר אנו מוקפים בתצלומים של שחקניות ודוגמניות דקות במיוחד. עם זאת, ישנן דרכים ללמוד להרגיש שבע רצון מעצמך, ללא קשר לצורתן. יחס חיובי לגוף שלך יעזור לך להישאר מוטיבציה לאכול ולפעול כראוי.
   • מצא משהו שאתה אוהב במראה שלך והתמקד בזה. לדוגמה, אם אתה רץ הרבה לאחרונה, החמיא לעצמך על כמה חזק הרגליים שלך נראות.
   • הימנע משליליות. נסה לא לבקר את עצמך. הרצון לבצע שינויים הוא גדול, אבל נסה לעודד, לא לפוצץ את עצמך לרסיסים.לדוגמה, במקום להכות את עצמך על אכילת חבילת עוגיות, אמור, "אני חושב שעכשיו יש לי מוטיבציה לעשות 20 סקוואטים נוספים מחר!"
2. 2 התמקד במה שאתה מרגיש. להיות חיובי לגבי הגוף שלך מסתכם בהרגשתך לגבי המראה שלך. אז נסה להתמקד ברגשות החיוביים. התרכז בדברים הטובים שהגוף שלך עושה בשבילך, כמו למשל לתת לך אנרגיה לשחק עם הכלב שלך. אם תרגיש בריא, תרגיש גם בכושר ויפה יותר.
   • אל תדאג לגבי המספרים בסולם. במקום זאת, התמקד כמה אתה מרגיש ואיך הבגדים שלך מתאימים. ביסס את ציון הכושר האישי שלך על אנרגיה ובריאות כללית, לא על המשקל שלך.
3. 3 אל תשווה את עצמך לאחרים. זה יכול להיות מפתה לשפוט את עצמך על סמך איך אנשים אחרים נראים. עם זאת, מומחים אומרים כי השוואה של עצמך לאנשים אחרים היא מזיקה. לדוגמה, הדימוי העצמי יכול להיות מופחת בגלל זה. זה יכול גם להוביל לירידה בהערכה העצמית ורמות האנרגיה הכוללות.
   • הגדר מטרות משלך. ניסיון להיראות כמו מישהו אחר לא יעזור לך להשיג את המטרות שלך. הערך טוב יותר את רמת הכושר שלך, וציין את השיפורים ותחושות ההבדל בגוף.
   • שקול את מבנה הגוף שלך. כל האנשים שונים. לחלקם יש עצם צרה, בעוד שאחרים בעלי עצם רחבה. אולי שלך בינוני. אתה יכול לקבוע את מבנה הגוף שלך על ידי מדידת היקף פרק כף היד שלך והתייחסות לשולחן מיוחד. זכור - אם יש לך עצם רחבה, יהיו לך מטרות משקל שונות מאשר למישהו שהוא קטן יותר באופן טבעי.
   • נסה לנהל יומן יומי ולרשום בו אמירות חיוביות על עצמך. אתה יכול להשתמש ביומן זה כדי לעקוב אחר האימונים והתזונה שלך, או פשוט לרשום מחשבות מאושרות ומרגיעות בכדי לשמור על מוטיבציה.

טיפים

• נסה כמה תוכניות אימון שונות כדי למצוא את התוכנית המתאימה לך ביותר.
• תמיד יש וריאציות חדשות לאימונים ישנים. לדוגמה, אתה יכול ללמוד תוכנית כמו יוגה צחוק, שיכולה לעזור להגדיל את רמות האנדורפינים.

אזהרות

• בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בלוח זמנים חדש לאימונים.