תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: הגדל את רמת הסרוטונין שלך בעזרת מזון
• שיטה 2 מתוך 2: הגדל את רמות הסרוטונין שלך בדרכים אחרות
• טיפים
• אזהרות

סרוטונין הוא חומר חשוב במוח המבטיח מצב רוח טוב ועוזר נגד תחושות דיכאון. אמנם ישנן דרכים כימיות להגביר את רמות הסרוטונין שלך, אך ישנן מספר שיטות טבעיות. להלן מתווה של כמה דרכים טבעיות להגביר את רמות הסרוטונין שלך, כך שתוכל לחוש שוב מאושר, מרוצה ומלא אנרגיה.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: הגדל את רמת הסרוטונין שלך בעזרת מזון

1. דע את מיתוסי הסרוטונין / אוכל. למרבה הצער, ישנם הרבה מיתוסים על תזונה ורמות סרוטונין גבוהות. להלן מספר דוגמאות:
   • מזונות עשירים בטריפטופן מעלים באופן אוטומטי את רמות הסרוטונין. זה לא נכון. רוב המזונות המכילים טריפטופן, חומצת אמינו, חייבים להתחרות בחומצות אמינו אחרות כדי להיספג במערכת התחבורה של הגוף. אם אתם אוכלים הרבה הודו, העשיר בטריפטופן, לא תקבלו אוטומטית יותר סרוטונין.
   • אכילה מרובה של בננה מעלה את רמת הסרוטונין שלכם. בננות מכילות סרוטונין, נכון. אך סוג זה של סרוטונין אינו יכול לעבור את מחסום מוח הדם ולא יכול להיספג על ידי בני האדם.
2. חותכים את הפחמימות הפשוטות ואוכלים מורכבים. פחמימות מורכבות נספגות בגוף באופן שונה מאשר פחמימות פשוטות. פחמימות פשוטות כמו אורז לבן ולחם לבן מעלות את רמת הסוכר בדם מהר יותר, וגורמות לזינוק באינסולין, שהופך לטבול לאחר זמן מה. פחמימות מורכבות נספגות בגוף לאט יותר, כך שנמנעים מפסגות ושפלות אלה ברמת הסוכר בדם.
   • פחמימות מורכבות יכול להימצא ב:
     
     • קטניות כמו אפונה ועדשים
     • לחם מלא
     • פסטה מקמח מלא
     • אורז חום
     • ירקות עמילניים כמו בטטה ופרנזינה
   • פחמימות פשוטות כלול ב:
     
     • לחם לבן
     • אורז לבן
     • פסטה "רגילה"
     • עוגה, ממתק, סודה ומוצרים אחרים המכילים סוכרים מזוקקים
3. הימנע מקפאין, במיוחד ממשקאות אנרגיה. קפאין מדכא סרוטונין, מה שמסביר מדוע הוא פועל גם לדיכוי רעב. משקאות אנרגיה מכילים הרבה סוכר, אשר מעובד במהירות על ידי הגוף, אך מעניק לכם טבילה אנרגטית לאחר שהאינסולין מפסיק לעלות. אם אתה עדיין רוצה לשתות משקה עם קפאין, הרופאים ממליצים לך לעשות זאת לאחר האכילה.
4. אכלו שומנים בריאים, כמו חומצות שומן אומגה 3. נראה כי חומצות שומן אומגה 3 משפיעות על פעולת הסרוטונין במוח. לאנשים עם רמת סרוטונין נמוכה יש לעיתים קרובות גם חומצה דוקוזה-אקסנואית (DHA) נמוכה, המהווה אבן בניין חשובה במוח. יש להוסיף זאת על ידי אכילה, למשל, של שמן דגים העשיר באומגה 3. אתה יכול למצוא חומצות שומן אומגה 3 ב:
   • דגים, כמו סלמון ודגים שומניים אחרים
   • אגוזים, זרעים ושמן מזרעים, כגון שמן פשתן
5. לאכול שוקולד מריר. אכילת שוקולד מריר מעלה את רמות הסרוטונין באופן חלקי מכיוון שהוא מכיל רזברטרול. רזברטרול מעלה את רמות האנדורפינים וגם את הסרוטונין. קח שוקולד מריר ולא שוקולד חלב, מכיוון שהוא אינו מכיל מספיק קקאו (וזה מבטיח ייצור של סרוטונין).

שיטה 2 מתוך 2: הגדל את רמות הסרוטונין שלך בדרכים אחרות

1. התעמלו בקביעות. פעילות גופנית היא דרך מצוינת להגביר את רמות הסרוטונין שלך. התוצאות ברורות: פעילות גופנית מגבירה את הטריפטופן, שהוא מבשר הסרוטונין. טריפטופן נמשך זמן רב לאחר האימון, מה שאומר שתהיה לך מצב נפשי משופר שעות לאחר האימון.
   • התאמן ברמה שאתה מרגיש בנוח.שחרור מתמשך של סרוטונין קשור לאימון שגורם למישהו להרגיש טוב, ולא לאימון שדוחף אותך עד קצה הגבול, על פי מחקר באנגלית.
   • אם אין לך זמן להתאמן באופן קבוע, נסה ללכת לפחות 30 דקות ביום. זה גורם לך לשרוף כמה קלוריות ולהגדיל את רמת הטריפטופן שלך, ולהגדיל את רמות הסרוטונין שלך.
2. וודאו שקיבלתם מספיק אור. עזרי אור בסינתזת סרוטונין. מחקרים הראו קשר חיובי בין סינתזת סרוטונין לבין שעות אור השמש הכוללות ביום, ונתיחות גילו כי רמות הסרוטונין גבוהות יותר בקיץ מאשר בחורף. מצב הרוח שלך יכול להשתפר על ידי פתיחת הווילונות בחדר חשוך אחרת.
   • קבלו אור יום, לא רק אור מלאכותי בלילה. אור יום טבעי מעניק לך יותר סרוטונין מאשר אור מלאכותי, פלורסנט או UV. יותר מדי אור מלאכותי, במיוחד בלילה, יכול לחסום את שחרור המלטונין, שגופך זקוק לו כדי לישון טוב.
3. השקיעו בעיסוי. מספר מחקרים מראים כי עיסוי מסייע בדיכוי הורמון הלחץ קורטיזול, תוך העלאת רמות הסרוטונין והדופמין. יתרון כפול זה הופך את העיסוי לבעל ערך במיוחד.
4. דעו כי לחץ יכול להפריע לסרוטונין. תקופות מתח ארוכות עלולות לרוקן את אספקת הסרוטונין שלכם. מתח חריף ומערכתי משפיע על יכולת הגוף לייצר ולסנתז סרוטונין. המשמעות היא הימנעות ככל האפשר ממצבי לחץ ולחפש דרכים בריאות להתמודד עם לחץ שבא בדרך שלך.
   • אם אתה חווה לחץ, נסה:
     
     • יוֹגָה
     • מֶדִיטָצִיָה
     • תרגילי נשימה
     • ביטוי עצמי (אמנות)
5. תחיה מחדש זיכרונות שמחים. למרות שזה אולי נשמע קצת איטי, זה יכול להיות מספיק כדי להחזיר זיכרונות שמחים כדי להגביר את רמות הסרוטונין שלך. זה יכול להגביר ישירות את רמות הסרוטונין שלך ולמנוע ממך לחשוב על רגעים פחות מאושרים כאשר אתה נוטה לדיכאון. אם אתה מתקשה לחשוב על רגעים שמחים, נסה לדבר עם חברים או בני משפחה, או להסתכל בתמונות ישנות או ביומנים.

טיפים

• אכילה בריאה, פעילות גופנית והשקפה אופטימית על החיים יכולים לעשות פלאים לרמות הסרוטונין שלך. אתה לא בהכרח צריך לקחת תרופות כדי להגדיל את רמות הסרוטונין שלך.

אזהרות

• שוחח עם הרופא שלך אם אתה בדיכאון עמוק או עצוב באופן בלתי מוסבר. ייתכן שיש לך מצב חמור המצריך התערבות רפואית או תרופות.