מְחַבֵּר:
Mark Sanchez
תאריך הבריאה:
2 יָנוּאָר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- צעדים
- שיטה 1 מתוך 4: טכניקות מיוחדות
- שיטה 2 מתוך 4: פתרון בעיות
- שיטה 3 מתוך 4: שמירה על עצמך
- שיטה 4 מתוך 4: עזרה של צד שלישי
- טיפים
- אזהרות
הפרעות חרדה נעות בין PTSD להפרעת פאניקה, אך לכולן יש את אותה הסיבה הבסיסית: פחד. אנו מתמודדים עם פחד כל הזמן, אך בהפרעות חרדה, לפחד יש השפעה משמעותית על יכולתו של האדם לעבוד, ללמוד ולבנות מערכות יחסים. במצב זה, אדם מרגיש חסר אונים, אך יש דרך לצאת מהמצב הזה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: טכניקות מיוחדות
1 השתמש בטכניקות של הימנעות, שינוי, הסתגלות וקבלה במצבים קשים. לרוב, ישנן 4 דרכים לצאת ממצב הגורם לחרדה: הימנעות, שינוי, הסתגלות, קבלה. נסה שילוב של טכניקות אלה כדי לראות מה עובד בשבילך. זכור, טכניקות אלה אינן פועלות בכל מצב. 
2 הימנע מגורמי לחץ. תמיד כדאי לנסות להימנע מלחץ מיותר. שקול מהו מקור הלחץ בחייך. כתוב ביומן באילו רגעים אתה מרגיש מתח, מה קורה לך ולאנשים איתם אתה מתקשר, ויהיה לך קל יותר להבין מה מעורר מצבי חרדה. - אדם חווה לעתים קרובות חרדה כאשר הוא נאלץ להיקרע בין מגוון חובות (משפחה, עבודה, בית ספר וכו '). למידה להגיד לא יכולה לשחרר מתח מיותר.
- התמודדות עם אנשים לא נעימים או הצורך למצוא את עצמך במצבים לא נוחים יכולה גם לעורר חרדה. אם מישהו כל הזמן גורם לך להיות עצבני, דבר איתו על זה. אם האדם אינו משנה את התנהגותו, נסה לתקשר איתו בתדירות נמוכה יותר.
- נושאים מסוימים (למשל, פוליטיקה או דת) יכולים גם לגרום לחרדה. נסה להימנע מדיבור על נושאים אלה אם שיחות כאלה גורמות לך לחוש חרדה.
3 שנה את גורם הלחץ. במקרים מסוימים אי אפשר להימנע ממצב לא נעים, אך ניתן לשנותו כך שלא יפריע לך. לרוב זה אומר שהאדם צריך להסתכל על זה אחרת או לנסות גישות שונות להתמודד עם הבעיה. - לדוגמה, אם אתה מרגיש עצבני במכונית שלך בדרך לעבודה מכיוון שאתה מפחד להיכנס לתאונה, נסה לקחת אוטובוס או תחבורה ציבורית אחרת לעבודה. סביר להניח שלא תוכל ללכת לעבודה כלל, אך בכוחך לשנות את אופן התחבורה.
- מערכות יחסים הן מקור נוסף לחרדה. כדי לשנות משהו לגביהם, נסה לבטא את מחשבותיך ורגשותיך באופן ישיר וגלוי. זכור להיות מנומס כאשר אתה עושה זאת.
- למשל, אם אתה לא אוהב שאמא שלך מתקשרת אליך כל יום כדי לבדוק מה שלומך, גם אם את בבית הספר, ספר לה על הרגשות שלך: “אמא, אני מבינה שחשוב שתדע שהכל בסדר גמור. אבל הצורך לדווח כל יום מפעיל עלי לחץ ועושה אותי עצבנית. אולי תוכל להתקשר אלי רק בסופי שבוע? אני אספר לך מה קרה לי במהלך השבוע ".
- הצורך לעמוד בכל המועדים גורם גם לעצבנות רבים. אתה צריך ללמוד לא רק להגיד לא, אלא גם לתכנן את הזמן שלך. כדי לעקוב אחר כל הדברים, השתמש בלוח השנה או ביישום מיוחד. תכנן את כל האירועים הגדולים מראש. לא תוכל להתחמק מהם, אבל אם תדע שהם מגיעים ויש לך זמן להתכונן, אתה תהיה פחות מודאג.
4 הסתגל במידת הצורך. במקרים מסוימים, לא ניתן לעשות דבר עם גורם הלחץ. יתכן שלא תוכל להחליף עבודה כעת, גם אם תרצה. אתה עלול להיתקע בתנועה ו בְּדִיוּק לאחר לעבודה. במצבים אלה עדיף להסתגל למתרחש. - נסה להסתכל על בעיות וחרדה מעורר אחרת. לדוגמה, אינך יכול להחליף עבודה כרגע, למרות שאתה לא אוהב לעבוד עם לקוחות בתפקיד הנוכחי שלך, וזה גורם לך להיות עצבני. נסה להסתכל על המצב מזווית זו: "אני צובר ניסיון בהתמודדות מול לקוחות קשים, שיהיו לי שימושיים בעתיד".
- נסה לראות את כל הסיטואציה. לעתים קרובות מאוד אנשים הסובלים מהפרעות חרדה חוששים מאיך שהם נראים לאחרים. בפעם הבאה שאתה מרגיש עצבני (למשל, לפני נאום בפומבי), שאל את עצמך כמה שאלות. עד כמה האירוע הזה חשוב באופן כללי? האם זה ישנה תוך שבוע, חודש, בשנה? סביר להניח שהעניין הזה אינו חשוב כמו שאתה חושב.
- התאם את הציפיות שלך. פרפקציוניזם קשור קשר הדוק לחרדה ולדיכאון. אם אתה מרגיש חרדה לגבי סטנדרטים לא מציאותיים, נסה לשנות את הציפיות שלך. זכור לעצמך שאתה יכול לשאוף לתוצאות טובות מבלי לנסות להשיג שלמות. אם תרשה לעצמך לטעות ולהסתגל אליהן, יהיה לך קל יותר בעתיד.
5 קבל את מה שאתה לא יכול לשנות. האשליה שאדם יכול להשפיע על כל הנסיבות בעצמו מעמידה עליו לחץ מוגזם. אדם מאמין שהוא חייב לשרוד את האובדן, חייב ליהנות מעבודתו, חייב להצליח ביחסים עם אחרים. עם זאת, פעולותיהם של אנשים אחרים אינן תלויות בך - אתה אחראי רק לשלך. תזכיר לעצמך שאתה לא יכול להשפיע על הכל, ושחרר את מה שאינו בשליטתך. - במקום לדאוג שהשותף שלך לא יעשה מה שאתה רוצה שהוא יעשה, תחשוב מה תלוי בך - למשל, נתח את הדרך שבה אתה מדבר איתו. אם בעיות במערכות יחסים נמשכות, תזכיר לעצמך שעשית את כל זה הָיָה יָכוֹל... אי אפשר לקבל החלטות עבור מישהו אחר.
- חפש את הטוב. זה נשמע נדוש, אבל היכולת לראות את הטוב גם במצב הקשה ביותר מסייעת להילחם בחרדות ובדיכאון. לדוגמה, ראו טעויות לא כטעויות, אלא כהזדמנויות לצמיחה ולניסיון. מתח משפר את החוסן שלך, לא הורס אותך. גם אם תתחיל לחשוב אחרת על קשיים יומיומיים קלים (כגון אוטובוס שהוחמצ), אתה תהיה פחות עצבני ועצבני.
שיטה 2 מתוך 4: פתרון בעיות
1 שקול אסטרטגיות לניהול מתח. חרדה יכולה להיות תוצאה של מתח מצטבר. כדי להתגבר על מתח ולהפחית חרדה, עליך ללמוד להתמודד עם בעיות ולמצוא דרכים לנהל את מצבך. אנשים המועדים לחרדה נוטים לשלוט בכל מה שמקיף אותם, גם אם זה בלתי אפשרי. תחשוב רק על מה שאתה יכול לשלוט. - קח מחברת ורשום את כל הדברים שמדאיגים אותך כרגע. שקול אסטרטגיות לתיקון מצבים או הכנה אליהם ביסודיות יותר. לדוגמה, אם אתה מודאג מנאום ציבורי שמתקרב, הבטיח לעצמך לחזור על הנאום שלך כל לילה ולאחר מכן התאמן בדיבורו בפני קהל מזויף.
2 לגרש מחשבות מדאיגות. אנשים הסובלים מהפרעות חרדה לעיתים קרובות מחמירים את מצבם בעצמם באמצעות מחשבות מזיקות וחסרות היגיון. אולי אתה מודאג מאח שיצא למסע ארוך. אתה עלול להתעצבן כשהוא לא ישלח לך הודעה לפחות כמה שעות. נסה לחשוב על תרחיש מציאותי יותר. - לדוגמה, נניח שאתה חושב שמשהו קרה לאחיך. כדי להיפטר מהמחשבה הזו, הסתכלו רק על החדשות האחרונות הקשורות למסלול שלו.אם אין דיווחים על תאונות בחדשות, יהיה עליך לחשוב מה קרה בפועל - למשל, "אולי הוא שכח להתקשר אליי" או "כנראה שיש לו טלפון מת".
3 תזכיר לעצמך שאתה לא בסכנה. אם אתה סובל מצורת חרדה חריפה (למשל, יש לך התקפי פאניקה), הגוף שלך נכנס למצב הגנה, גם אם אינך בסכנה. בהתקף חרדה, אדם מרגיש כאילו משהו מאיים עליו, והפחד לוחץ עליו. חשיבה רציונלית יכולה לסייע בפתרון בעיה זו. - תסתכל מסביב. האם אתה בסכנה? אם לא, חזור על אמירה זו עד שתרגיש רגוע יותר. "אני לא בסכנה. אני בטוח." אתה יכול אפילו לבדוק את כל הפינות כדי לוודא שהכל תקין.
4 אל תדחיק את הרגשות שלך. החרדה יכולה להתגבר כאשר אתה מנסה לדכא או להתעלם מהרגשות שלך. במקרים מסוימים, חשש מחרדה מעורר חרדה מוגברת. כאשר אתה מרגיש חרדה, טבול את עצמך בתחושותיך בנשימה עמוקה. שימו לב למה אתם חושבים ולאופן הרגשתכם, אך נסו לא להגיב לזה. פשוט התבוננו היטב על מצבכם הנפשי והפיזי. - אתה יכול אפילו לצחוק קצת על עצמך. אמור לעצמך: "טוב, קדימה!" או "הראה לי איך אתה יכול!" אם אתה מתנהג ללא פחד, רק מקבל את העובדה שאתה מרגיש חרדה, הרגשות האלה ייעלמו מהר יותר.
שיטה 3 מתוך 4: שמירה על עצמך
1 תרגל נשימה עמוקה. תארו לעצמכם שהבטן שלכם היא כדור. קח נשימה עמוקה דרך האף והרגיש את הבטן שלך מתנפחת. ואז נשוף לאט. - בצעו תרגילי נשימה עמוקים במהלך התקף פאניקה או לאורך כל היום כדי להילחם במתח ולמנוע חרדה. 20-30 דקות של נשימה עמוקה מדי יום יספיקו. במקביל, תוכל לחזור על "אני בטוח" ו"אני רגוע לחלוטין ".
2 למד להיות רגוע יותר באמצעות מדיטציה או יוגה. יישום טכניקות הרגעה על בסיס יומי יכול לעזור לך לשחרר את החרדה וללמוד לשמור על רגשותיך. במהלך מדיטציה המוח משוחרר מפחדים וחרדות, והאדם מתמקד בניקוי ונשימות מרגיעות. היוגה משתמשת בתרגילי מתיחות ותנוחות מיוחדות הנקראות אסאנות, כמו גם בטכניקות המשלבות מדיטציה ונשימה עמוקה. - חפש באינטרנט שיעורי מדיטציה למתחילים, או הירשם בסטודיו ליוגה סמוך.
3 לאכול ארוחות מלאות מספר פעמים ביום. החרדה יכולה להתגבר בגלל חוסר תשומת לב לעצמך. אכלו מנה של מזון בריא ומאוזן 3-5 פעמים ביום: חלבון דל, פירות וירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן. נשנוש ירקות טריים, פירות ואגוזים בין הארוחות. - אכלו מזונות עתירי חומצות שומן בריאות (דגים אדומים, אבוקדו), כמו גם פחמימות מורכבות (דגנים מלאים, אורז חום).
- הימנע מקפאין ואלכוהול. חומרים אלה רק יחמירו את מצבך. גם אלכוהול וגם קפאין גורמים לאדם להרגיז יותר ולהפריע לשינה.
4 התעמלו בהתאם ליכולות הגוף שלכם. אתה יכול פשוט לטייל עם כלבך בפארק או להצטרף לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, ומחקרים מצביעים על כך שפעילות גופנית מאפשרת לגוף לשחרר אנדורפינים, הורמוני האושר המשפרים את הדימוי העצמי. ספורט יכול גם לעזור לך להסיח את דעתך ממחשבות חרדות. - כדי להקל על הפעילות הגופנית באופן קבוע, בחר מספר סוגי פעילות והחלף אותן. למשל, יותר מכל אתה נהנה לשחק במשחקי קבוצות ספורט, אבל אם אין לך עם מי לשחק, אתה יכול פשוט לשחות.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן.
5 לישון מספיק. רוב המבוגרים צריכים 8-9 שעות ביום.מתח וחרדה עלולים להפריע לשינה ולהקשות על הירדמות. לא תוכל לישון אם תמשיך להפעיל את אותן מחשבות בראש. עם זאת, חוסר שינה יכול להגביר את החרדה. אם אתה כל הזמן מודאג, אתה מונע מעצמך את השינה שאתה צריך. - עשה משהו מרגיע לפני השינה כדי להכין אותך לשינה. עשו אמבטיה חמה, האזינו לקלטות מדיטציה או צפו בסרטונים מיוחדים, או קראו ספר. הימנע מחשיפה למכשירים אלקטרוניים - אור כחול ממריץ את המוח ומפריע לשינה.
- אין לשתות קפה, משקאות המכילים קפאין או לאכול שוקולד בלילה.
- בחדר השינה פשוט לישון ולנוח. אל תראה טלוויזיה במיטה או עבודה במקום שאתה ישן.
6 תעשה מה שאתה אוהב. כדי להיפטר מהפרעת החרדה שלך, עליך לעשות דברים לעתים קרובות ככל האפשר המסיחים את דעתך מהחרדה שלך וגורמים לך להיות רגוע ומאושר יותר. סוג הפעילות תלוי בהעדפות האישיות שלך: אתה יכול לסרוג או לתפור, לקרוא, להתפלל, לדבר עם חבר בטלפון, להאזין למוזיקה או לשחק עם חיית המחמד שלך.
שיטה 4 מתוך 4: עזרה של צד שלישי
1 פנה לעזרה ממומחה. אם אינך יכול להיפטר מהחרדה שלך למרות ביצוע ההמלצות למעלה, עליך לפנות לפסיכותרפיסט. מומחה יעריך את מצבך, יקבע את סוג הפרעת החרדה שלך ויציע אפשרויות טיפול. בדרך כלל, להפרעות חרדה נקבעו הדברים הבאים: - פסיכותרפיה. תתבקש לדבר על החששות שלך, ואז המטפל יסביר לך כיצד תוכל להתמודד עם מחשבות או גורמי לחץ. פסיכותרפיסט יכול להשתמש בטכניקות טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) כדי לסייע בפירוק מחשבות לא רציונאליות ולחפש טכניקות מתאימות לניהול מתחים.
- הכנות. אם החרדה מפריעה לחיים הרגילים שלך, ייתכן שתקבל תרופות מיוחדות. בדרך כלל מרשמים תרופות נוגדות דיכאון, תרופות נגד חרדה וחוסמי בטא. הרופא יסקור את ההיסטוריה הרפואית וההיסטוריה הרפואית במשפחתך ויבחר את התרופות המתאימות.
- במקרים מסוימים מצוין שילוב של תרופות ופסיכותרפיה. זכור, ניתן לטפל בחרדה.
2 דבר עם מישהו שאתה סומך עליו. תחליט עם מי אתה יכול לדון בבעיה. זה לא משנה אם האדם מבין היטב את הפרטים של ההפרעה שלך או לא. אפילו הזדמנות אחת לדבר על החששות שלך תעזור לך. 
3 שמור יומן. המטפל שלך עשוי להמליץ לנהל יומן כדי לזהות את הפחדים הגרועים ביותר שלך ומה גורם להם. זה יאפשר לך להבין טוב יותר את הסיבות לחרדה שלך ואולי להתוות דרכים לעבוד איתן. - ביומן תוכל לרשום את כל המחשבות החרדות, אך אל תתעכב עליהן בהערותיך, אחרת תחמיר את מצבך.
- בסופו של יום, פשוט רשום את מצב הרוח שלך ואת אירועי היום. כמובן שדאגה לבדיקה הקרובה או לדייט ראשון היא נורמלית לחלוטין. השתמש בטכניקות המתוארות לעיל כדי להקל על גורמי הלחץ בהערות שלך. לאחר ניתוח היום שלך, סגור את היומן והשאיר שם את כל הדאגות. נסה לחשוב על פתרונות מעשיים, כלומר פעולות שיפתרו בעיות, ולא רק להריץ את אותן מחשבות מטרידות בראש.
4 נסה דיקור. טיפולים אלטרנטיביים, כולל דיקור סיני, יכולים להילחם ביעילות בלחץ וחרדה. מרפאים סינים מאמינים שכאשר האנרגיה של גוף האדם ("צ'י") יוצאת מאיזון, האדם חש חרדה או דיכאון. המומחה מכניס מחטים בנקודות ספציפיות בגוף כדי לשחרר אנרגיה מהגוף ולהשיב את הבריאות והרווחה. שוחח עם מומחה דיקור סיני לגבי הבעיה שלך ושאל אם הטכניקה הזו מתאימה לך. 
5 דע שאתה לא לבד. מספר רב של אנשים ברחבי העולם סובלים מהפרעות חרדה, ורק שליש מהם פונים לטיפול. חפש עזרה אם אינך יכול להתמודד עם הבעיה שלך בעצמך.
טיפים
- אל תמהר. דע שהעצבנות שלך לא תעבור תוך יום. עקוב אחר ההנחיות במאמר זה, שבח את עצמך על הצלחותיך וקבל כי קשה ביותר להימנע לחלוטין מימים רעים.
אזהרות
- התחל בטיפול מוקדם ככל האפשר. אל תנסה להתמודד עם הכל לבד, כיוון שזה רק יחמיר את מצבך ויחמיר את הדיכאון שלך. זה גם יהפוך את תהליך הריפוי לארוך וקשה יותר.
- אם אי פעם אתה מרגיש מאוד מדוכא או חושב על התאבדות, פנה לעזרה בהקדם האפשרי.
