תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: אם אתה מתכנן להפוך לצמחוני
• חלק 2 מתוך 3: התייחס לצרכי גופך
• חלק 3 מתוך 3: עקוב אחר אורח חיים צמחוני
• טיפים
• אזהרות

אנשים הופכים לצמחונים מסיבות רבות. אתה יכול להחליט לסלק בשר, פירות ים, מוצרי חלב ו / או ביצים מהתזונה שלך על מנת לשפר את בריאותך; מסיבות אתיות או דתיות; להוזיל עלויות; או פשוט להתנסות ולנסות משהו חדש. צמחונות מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, יתר לחץ דם, השמנה, סוכרת וסרטן. עם זאת, צריך להבין שתזונה צמחונית היא לא רק חיסול בשר מהתזונה. אם תחליט להיות צמחוני, יהיה עליך לשנות לחלוטין את אורח חייך. בתזונה לא מתוכננת, צמחונים עשויים להיות חסרים בברזל, ויטמין B-12, ויטמין D, סידן, אבץ וריבופלבין. במאמר זה תלמד כיצד לפצות על חסרים תזונתיים כצמחוני.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: אם אתה מתכנן להפוך לצמחוני

1. 1 חשוב על הצורך לשנות את אורח החיים שלך. מה מושך אותך לתזונה צמחונית? האם אתה רוצה לשפר את בריאותך? אתה מרחם על החיות? האם הרצון שלך מוכתב על פי אמונות דתיות? הצעד הראשון לקראת שינוי הוא לזהות ולהבין את הסיבות מדוע אתה רוצה את השינוי. זה ייתן לך את המוטיבציה הנכונה.
2. 2 תחליט איזה צמחוני אתה רוצה להיות. לא כולם יודעים שיש למעשה סוגים שונים של צמחונות. דיאטות צמחוניות יכולות להשתנות מאוד. הסוגים העיקריים של צמחונות מפורטים להלן. קרא את המידע הזה בעיון והחליט בעצמך איזה צמחוני אתה רוצה להפוך. אז, סוגי הצמחונות העיקריים:
   • טבעונות... זו הדרך הקפדנית ביותר לאכול. טבעונים מבטלים מוצרים מן החי מהתזונה שלהם לחלוטין. הם אינם צורכים בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב, ביצים וג'לטין. רבים גם אינם אוכלים דבש. בנוסף, חסידי אורח חיים זה מסרבים ללבוש פרווה, עור, צמר ומשי, וגם נמנעים מקוסמטיקה מסוימת.
   • צמחונות לקטו... נציגי אורח חיים זה צורכים מוצרי חלב, אך אינם אוכלים בשר, עופות, דגים וביצים.
   • צמחונות אובו... זהו סוג של צמחונות המאפשר לך לכלול ביצים ודבש בתזונה, אך בו זמנית אוסר על כל סוגי מוצרי החלב, בשר ודגים.
   • צמחונות לקטו-אובו... צמחונים לקטו-אובו מסלקים בשר, עופות ודגים מהתזונה, אך אינם מוותרים על מוצרי חלב וביצים. צמחונות לקטו-אובו היא אחת הדיאטות הצמחוניות הפופולריות ביותר.
   • חול צמחוני... חול צמחוני מאפשר צריכת דגים, ביצים ומוצרי חלב, אך אוסר על צריכת בשר ועוף.
   • גמישות נציגי מין זה מנסים לא לאכול מוצרים מן החי, אך לפעמים הם עדיין אוכלים בשר, עופות ודגים.
3. 3 מצאו קבוצת תמיכה. דון בכוונותיך עם חברים ובני משפחה, ובקש מהם לתמוך בך. זה יקל עליך להיצמד למערכת התזונה שבחרת. כמו כן, הצטרף לקהילה הצמחונית, השתתף בפורומים מקוונים וקרא מגזינים או בלוגים בנושא.

חלק 2 מתוך 3: התייחס לצרכי גופך

1. 1 למד על צרכי גופך. אם אתה מדבר עם צמחונים, רוב הסיכויים שתקבל הרבה עצות כיצד לאזן את התזונה שלך. כדי להישאר בריאים ולקבל את כל מה שאתה צריך, עליך להבין את צרכי גופך. כמות הקלוריות וחומרים המזינים היומיים שהגוף חייב לקבל משתנה בהתאם לגיל, מין (הצרכים התזונתיים שונים לא רק אצל גברים ונשים, אלא גם לנשים בהריון) ואורח החיים (לדוגמה, אם אתה פעיל, הצרכים שלך יהיו גבוה יותר).
   • לכן, בחר מידע המתייחס לקבוצת הגיל שלך, מין, מצב בריאותי ואורח החיים שלך.
   • השתמש בפירמידת מזון צמחוני. פירמידת המזון הצמחוני כוללת קבוצות מזון שונות המהוות בסיס לתזונה צמחונית בריאה.
   • דבר עם הרופא או הדיאטנית שלך. הקפד להתייעץ עם רופא מוסמך או דיאטנית.
2. 2 כלול מגוון מזונות בתזונה שלך. ללא קשר למערכת התזונה שלך, מגוון הוא המפתח לתזונה בריאה ומאוזנת. ללא קשר לסוג התזונה הצמחונית שבחרתם לעקוב אחריה, זכרו לקבל את כל אבות המזון הדרושים לכם על בסיס יומי. אחרת, אתה מסכן את בריאותך. טבעונים בעלי תזונה מוגבלת יותר מצמחונים אחרים מסכנים את בריאותם.
3. 3 כלול מספיק חלבון בתזונה. חלבון הוא אבן הבניין העיקרית של הגוף. לכן, הוא חיוני לצמיחה ותחזוקה של איברים, עצמות ושרירים בריאים.
   • כמות החלבון היומית המומלצת משתנה בהתאם לגיל, מין ופעילות גופנית. לדוגמה, ילדה בגילאי 9 עד 13, המקדישה לא יותר מחצי שעה מזמנה לפעילות גופנית, צריכה לצרוך 140 גרם חלבון מדי יום; בין הגילאים 19-30, עם אותה פעילות גופנית, עליך לצרוך לפחות 180 גרם חלבון ביום.
   • ביצים ומוצרי חלב הם מקורות חלבון טובים. בנוסף, חלבון מצוי במזונות צמחיים רבים. אתה יכול לכלול קטניות בתפריט שלך, כגון שעועית, עדשים, זרעים, אגוזים ודגנים מלאים.
4. 4 כלול מזון עשיר בסידן בתזונה. סידן הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף האדם. סידן חיוני לשיניים ועצמות בריאות.
   • הצורך בסידן אצל ילדים ומתבגרים גבוה יותר מאשר אצל מבוגרים. בנוסף, נשים מבוגרות צריכות לקבל מספיק סידן למניעת אוסטאופורוזיס. מחשבון סידן יכול לעזור לך לקבוע אם אתה מקבל מספיק סידן.
   • מוצרי החלב הם קבוצת המזון הנפוצה ביותר המכילה סידן. בנוסף, ירקות עלים כהים כמו כרוב, ברוקולי וירוקים הם מקורות לסידן. אתה יכול גם לכלול בתזונה חלב צמחי, יוגורט, מיצים ודגנים כדי לענות על צרכי הסידן שלך.
5. 5 כלול תזונה עשירה בוויטמין B-12. ויטמין זה חיוני לייצור כדוריות דם אדומות ולמניעת אנמיה.
   • למרבה הצער, ויטמין B-12 נמצא אך ורק במוצרים מן החי. צמחונים יכולים לכלול מוצרי חלב, ביצים, מזונות מועשרים בוויטמינים כגון דגני בוקר, שמרים תזונתיים ומזונות סויה, ותוספי ויטמין בתזונתם.
   • מכיוון שתזונה צמחונית עשירה בחומצה פולית, היא מסווה בהצלחה מחסור בוויטמין B12, ובכך מקשה על האבחון. לכן, במיוחד טבעונים צריכים להתייחס לסכנה זו ברצינות.
6. 6 כלול תזונה המכילה ריבופלבין. ריבופלבין חיוני להיווצרות תאי דם אדומים ונוגדנים ולנשימה ותאי צמיחה. מכיוון שריבופלבין הוא ויטמין מסיס במים, הגוף אינו יכול לאחסן אותו; לכן, אתה צריך לקבל מספיק ויטמין B12 מהתזונה שלך מדי יום.
   • כמות הויטמין B12 שהגוף זקוק לו תלויה בגיל ובמין. בנוסף, נשים בהריון ומניקות צריכות לקבל יותר ויטמין B12.
   • מקורות ריבופלבין לצמחונים כוללים מוצרי חלב, ביצים, ירקות עלים כהים, קטניות, אגוזים ולחמים ודגנים מועשרים.
7. 7 כלול מספיק ברזל בתזונה. ברזל הוא המרכיב העיקרי של המוגלובין, חומר המצוי בכדוריות הדם האדומות המוביל חמצן מהריאות לכל הרקמות בגוף.
   • אנמיה מחוסר ברזל מתרחשת כאשר לגוף אין מספיק ברזל לייצר המוגלובין. כמו כן, ייתכן שיש קיצון נוסף כאשר אדם מקבל יותר מדי ברזל. גלה כמה ברזל צריך להתקבל לגוף של מבוגר וילד.
   • מקורות הברזל לצמחונים כוללים קטניות, עדשים, דגני בוקר מועשרים, דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים כהים, משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים וצימוקים.
   • מכיוון שברזל אינו נספג בקלות ממקורות צמחיים, מומלץ לצמחונים לצרוך ברזל כמעט פי שניים מאשר לא צמחונים. צריכת מזונות עשירים בוויטמין C, כגון פירות הדר, תותים ועגבניות, משפרת את ספיגת הברזל.
8. 8 כלול מזון עשיר באבץ בתזונה. אבץ מחזק את המערכת החיסונית, משתתף בחלוקת תאים, צמיחה ותיקון.
   • גלה כמה אבץ הגוף שלך צריך לקבל על בסיס יומי.
   • אבץ נספג בצורה הטובה ביותר ממוצרים מן החי, ולכן מוצרי חלב מהווים מקור טוב לאבץ לצמחונים. אבץ נמצא בדגנים מלאים, פולי סויה, שעועית, אגוזים, נבט חיטה ודגנים מועשרים.
9. 9 אכלו מזון עשיר בחומצות שומן אומגה 3. תפקידם חיוני וללא הגזמה יוצא דופן. הם תומכים בבריאות הלב ומסייעים בהפחתת מחלות לב וכלי דם. בניגוד לשומנים אחרים, הגוף מקבל חומצות שומן מסוג אומגה 3 מהמזון שאנו אוכלים.
   • צריכה מספקת של חומצות שומן מסוג אומגה 3 מסייעת במלחמה במגוון מחלות, החל מאלרגיות ואסטמה ועד סרטן והפרעה דו קוטבית.
   • דגים וביצים הם מקורות טובים לאומגה 3. בנוסף, שמני פתית וסויה, אגוזי מלך, זרעי פשתן ופולי סויה מכילים גם חומצות שומן אומגה 3. אם אתה משתמש במקורות צמחיים בלבד של אומגה -3 בתזונה שלך, מזון מועשר או תוספי מזון יכולים לעזור לך לקבל מספיק אומגה 3.
10. 10 קח תוספי ויטמין D. ויטמין D מהווה גורם חשוב לספיגת הסידן. אנו מקבלים את ויטמין D שלנו ממזונות מסוימים ומאור שמש.
    • דגים שומניים כגון הרינג ומקרל הם מקורות טובים לויטמין D. ויטמין D נמצא במוצרי חלב, חלב סויה ואורז, דגני בוקר ומרגרינה. שימו לב להרכב המוצר שבחרתם.
    • אם אתה יוצא לעתים רחוקות לשמש או שאתה לא אוכל מספיק מזון המכיל ויטמין D, אתה יכול לקחת תוספי מזון המכילים ויטמין זה.
11. 11 שימו לב למידות המנה שלכם. כדי לקבל את הכמות הנדרשת של חומרים מזינים, עליך לכלול מגוון מזונות בתזונה. עם זאת, זה שאתה לא אוכל בשר לא אומר שאתה יכול לאכול מנת צ'יפס אדירה ופיצה גדולה.
    • פירמידת המזון הצמחוני מספקת מידע שימושי לגבי גודל ההגשה, כך שתוכל לקבל מושג כמה קלוריות הגוף שלך צריך.
    • גודל ההגשה שלך לא יעלה על גודל כדור טניס.

חלק 3 מתוך 3: עקוב אחר אורח חיים צמחוני

1. 1 פעל בהדרגה. לא רק שתצטרכו לוותר על כמה מאכלים, אלא לשנות את חייכם באופן קיצוני. אסור למהר להיכנס לבריכה בראש ולוותר מיד על כל המוצרים האסורים. עשו זאת בהדרגה, כגון ביצוע תפריט צמחוני יום בשבוע.
2. 2 גלה כיצד תוכל להחליף מזון שתצטרך לחסל מהתזונה שלך. אם אתם מבשלים בעצמכם, נסו לבשל את המאכלים האהובים עליכם מבלי להוסיף להם בשר. למשל, אפשר להכין רוטב ספגטי ללא בשר או להשתמש בתחליפי בשר צמחוניים. מכינים שייק עם חלב שקדים או סויה במקום חלב פרה. אם אתם סועדים במסעדה, הזמינו בוריטו עם שעועית וירקות על האש במקום בוריטו בקר וגבינה. השתמש במוצרי צמחים כחלופה למזונות אסורים:
   • החלף בשר ועוף בפולי, טופו, טמפה, חלבון סויה וקוורן המכיל מיקרו -חלבון.
   • ניתן להחליף חלב בסויה, אורז, קוקוס, זרעי פשתן, קנבוס, שקדים וחלב חמניות.
   • ניתן להחליף מוצרי חלב כגון גבינה ושמנת חמוצה למוצרים העשויים ממרכיבי צמחים.
   • אתה יכול להחליף ביצים במזונות כמו טופו רך, קמח זרעי פשתן, מחית פירות בננה או תפוחים, חלב או קפיר וכן הלאה.
3. 3 גיוון התזונה שלך. אם תחליט להיות צמחוני, אל תניח שאתה צריך לאכול סלט בכל ארוחה. תזונה מגוונת מאפשרת לאדם לקבל את הכמות הנדרשת של חומרים מזינים. זה גם יקל עליך להיצמד להרגלי האכילה החדשים שלך.
   • הירשם למגזין קולינרי צמחוני.
   • קח ספר בישול צמחוני מהספרייה.
   • קנה בשוק. בדוק עם הספקים אם הם מכירים מתכונים צמחוניים.
   • בקר במסעדה המגישה אוכל צמחוני טעים.
   • קנה מצרכים מחנות טבע, או פשוט הסתובב להשראה.
4. 4 עקוב אחר הנחיות כלליות אלה כדי לעזור לך להישאר בריא. צמחוני או לא, הימנע ממזונות ומשקאות מעובדים; לשתות מספיק מים; שימו לב למידות המנה ולמה שאתם אוכלים.

טיפים

• בעת רכישת ירקות טריים, קח כמה שאתה צריך כדי למזער את בזבוז המזון.
• קח מולטי ויטמין.
• קנה מזון מחקלאים בשוק. כמו כן, נסו לקנות ירקות עונתיים. קנה גם מוצרים המיוצרים באזור שלך. הודות לכך, הם ישמרו על כל החומרים המזינים שהגוף צריך.
• הג'לטין עשוי מעצמות של בעלי חיים. אם אינכם אוכלים ג'לטין, שימו לב להרכב המוצר.

אזהרות

• אל תניח כי צמחונות גורמת לך להיות חסין ממחלות מזון. צמחים יכולים לגרום למחלות המועברות במזון כמו בשר. לכן, עקוב אחר הניקיון והבטיחות של המוצרים שבהם אתה משתמש.