תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: הפחתת רמות מתח
• שיטה 2 מתוך 4: שינויים בתזונה
• שיטה 3 מתוך 4: אימון אירובי
• שיטה 4 מתוך 4: חיטוב השרירים שלך
• טיפים
• מה אתה צריך

כדי להשיג נתון שעון חול, יהיה עליך להפחית את שומן הגוף הכולל ולגוון את ירכיך, גבך ושרירי הבטן. אתה יכול לקבל כמה עקומות על ידי ניסיון טריקי כושר אלה.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הפחתת רמות מתח

1. 1 הכינו את גופכם לבניית שרירים ושריפת שומן על ידי ביצוע שינויים באורח החיים כך:
   • קח זמן לישון. מי שישן פחות מ-7-8 שעות ביום צובר שומן בטן מהר יותר. זה יקשה עליך להשיג את המטרה שלך. נסה לכבות את כל האלקטרוניקה שעה לפני השינה ולנוח אחרי היום כדי שתוכל לישון טוב.
   • התמודדו עם הפחתת רמת הפעילות שלכם. כאשר הגוף שלך לחוץ מהעבודה או מהחיים האישיים שלך, הוא משחרר קורטיזול, שיכול לגרום לך להעלות קילוגרמים סביב המותניים שלך. נסה תרגילי נשימה עמוקים, יוגה, מדיטציה, או השמעת מוזיקה מרגיעה כדי להפחית חרדה.

שיטה 2 מתוך 4: שינויים בתזונה

1. 1 הגדל את כמות המים שאתה שותה. כאשר אתה מתחיל את שיטת האימון שלך, עליך לשתות לפחות 2 ליטר ביום. שתו יותר לפני, במהלך ואחרי האימון.
2. 2 צורכים פחות אלכוהול. אלכוהול מכיל קלוריות נוספות, מאט את חילוף החומרים וגורם ללחץ. צמצם את מספר הימים שאתה שותה אלכוהול, כמו גם את הכמות.
3. 3 שקול להפחית את הקלוריות שלך ב -25 % למשך חודש אחד. אם אתם מחפשים לרדת במשקל, שילוב של דיאטה ופעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר לשרוף שומן ולהשיג עקומות אטרקטיביות.
   • הגדל את כמות הסיבים בתזונה. רוב האנשים צריכים לכוון ל-25-35 גרם ליום, אך רבים מקבלים בערך 10 גרם ליום. אכלו דגנים מלאים, יותר ירקות ופחמימות מורכבות יותר. הכנס לאט מזונות עתירי תזונה לתזונה שלך ומערכת העיכול שלך תתחיל לתפקד ביעילות רבה יותר.
   • הפחת את צריכת הסוכר והמזון המעובד. אתה יכול לפעמים לפנק את עצמך בקינוח או צ'יפס, אבל רק מדי פעם, לא כל יום.
   • הוסף מוצרי חלב דלי שומן לתזונה. אכלו יוגורט יווני עשיר בחלבון וגבינה דלת שומן, שתו חלב דל שומן; הם צריכים להיות חלק מהתזונה שלך. מוצרי חלב יעזרו לך לבנות שרירים ולגרום לך להרגיש שבע יותר.
   • לאכול יותר ירקות ופירות.נסה לנשנש מאכלים כמו שבבי כרוב, מקלות גזר, חומוס, פירות יער, ומזונות טריים אחרים שישפרו את בריאותך ויעזרו לבלום את התיאבון.

שיטה 3 מתוך 4: אימון אירובי

1. 1 בצע לפחות 4 שעות אימון אירובי בשבוע. מעבר מ -30 דקות לשעה של פעילות גופנית יגבש את השרירים וישרף שומן מהר יותר. הקימורים שלך יהיו גלויים יותר מהר יותר.
   • אם אין לך זמן להתאמן במשך שעה, חלק את הזמן ל -2 אימונים של 30 דקות. התאמן 30 דקות בחדר הכושר וצא לטיול אחרי ארוחת הערב.
2. 2 עשה אימון אינטרוולים. התחמם ואז החלף בין תרגילים בעצימות בינונית וגבוהה כל 2-4 דקות. מעבר זה מפעימות לב איטיות למהירות שורף שומן מהר יותר משיטות אחרות.
3. 3 נסה להערים על השרירים שלך. הפוך את כל 4 האימונים שונים לעבודה בשרירים שונים ועזור לחילוף החומרים לעבוד במהירות.
   • הירשם לשיעור כגון אירובי, יוגה זרימה או מחנה אימונים והשתתף בשיעורים פעם בשבוע.
   • התעמלות על ציוד כגון מאמן אליפטי או הליכון. אתה יכול להגדיר מכונות אלה לאימון אינטרוולים. נסה פעילויות אחרות, כגון שחייה, טיפוס סלעים, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים, כדי להוסיף מגוון לאימון שלך.
   • לעסוק באימוני כוח למשך 30 דקות או יותר, הן בתוכנית אירובי והן בתוכנית אימוני כוח. השתמש במכונות כוח או במשקולות חופשיות והוסף את התרגיל הזה לאימון המכונה שלך בן 30 דקות. צמצם את זמן המנוחה בין הסטים כדי להאיץ את קצב הלב והזעה.

שיטה 4 מתוך 4: חיטוב השרירים שלך

1. 1 שפר את הקימורים סביב המותניים, המותניים והחזה שלך על ידי ביצוע תרגילים אלה 3-4 פעמים בשבוע כל יומיים. לאחר ששריפת שומן עם אירובי, תרגילים אלה יעזרו לך להשיג נתון שעון חול.
2. 2 עשו סקוואטים המיועדים לאלכיים ולירכיים. צבט תמיד את שרירי הבטן והרפה את הגב.
   • קח משקולת במשקל 2 ק"ג בכל יד. הניחו את זרועותיכם לצדדים. הירכיים רחבות זה מזה. כרעו כאילו אתם מנסים לשבת על כיסא בלתי נראה. הרם את בהונותיך כך שהמשקל יהיה על העקבים שלך. לאחר שהירכיים שלך הגיעו לזווית של 90 מעלות עם השוקיים שלך, עצור למשך 2-5 שניות. החזר את הגוף למקומו המקורי.
   • חזור על התרגיל 12 פעמים 2-3 פעמים. השתמש במשקולות כבדות ככל שאתה מתחזק, במקום להגדיל את מספר הסטים.
3. 3 בצעו קפיצות קדימה כדי לחזק את האצבעות והירכיים. הניח לפניך ספסל שגובהו עד הברך או גבוה יותר.
   • הניח את רגל ימין על הספסל. לאחר מכן עמד על הספסל עם רגל שמאל. הורד את רגל שמאל ואז שמאל. חזור על הפעולה 12 פעמים על כל רגל.
   • בצע צעדים צדדיים לחיזוק הירכיים והירכיים החיצוניות. הנח את רגל ימין על הספסל, הרם והורד בצד השני עם רגל ימין. חזור על הפעולה 10 פעמים לכל רגל.
4. 4 יוצרים 2-3 קרשים. במידת האפשר, השתמש בכל משקל גופך במקום להישען על הברכיים.
   • התחל בעמידה על כפות הידיים והברכיים. משוך את שרירי הבטן למעלה ולפנים. הניח רגל אחת לפניך, ולאחר מכן את השניה, והשאיר את כל הגוף בקו ישר אחד. החזק את הקרש למשך 30 שניות עד דקה, נושם פנימה והחוצה למשך 5 שניות. חזור על 2-3 פעמים.
5. 5 בצע קרשים בצד כדי לעבד את glutes. הדק את השרירים בצדדים ליצירת עקומה במותניים.
   • שכב על הצד שלך. הנח את המרפק שלך ישירות מתחת לכתף. שמור על גופך במיקום ישר. משוך את שרירי הבטן פנימה ומעלה, ואז הרם את גופך כלפי מעלה, נשען על המרפק והרגליים, משתהה בקרש למשך 30-60 שניות.
   • הוסף אלמנט דינאמי ברגע שתוכל להחזיק את המיקום בנוחות למשך 30 שניות. הרם את הירכיים באורך 1 סנטימטר והנמיך אותן לגובה זהה. בצעו את התרגיל לאט וחזרו 10 פעמים מכל צד.
6. 6 עשה שכיבות סמיכה. תרגיל זה מפעיל את הכתפיים ואת השכמות כדי לספק תמיכה טובה יותר לעקומות פלג הגוף העליון שלך.
   • עמדו על כפות הידיים והברכיים. הורד את הידיים כך שתנוח על המרפקים. משוך את שרירי הבטן פנימה ועמד במצב קרש כשהרגליים בנפרד. סחטו את השכמות למשך 2-5 שניות, ולאחר מכן פרסו אותן. בצעו שתי סטים של 10, נושמים פנימה והחוצה לאט.
7. 7 בצעו את תרגיל הקליפה לירכיים הפנימיות. שכב על הצד בעזרת המרפק.
   • הניחו את הברכיים לפניכם כאילו ישבתם על כיסא. פרשו את הברכיים בנפרד, שמרו על העקבים יחד. עצור והוריד את הברכיים עד שהן נפגשות. בצעו 20 פעמים וודאו שכל המתח על הירכיים.
8. 8 זה הכל.

טיפים

• אם אתה רוצה ללמוד עוד על תרגילי קימור, קבע פגישה עם מאמן אישי או חפש סרטוני YouTube. משקולות ותרגילי משקל גוף יטענו וידגישו את הקימורים שלך.

מה אתה צריך

• חברות בחדר כושר
• תרגילים מרגיעים
• אימון קרדיו
• מים
• מזונות סיבים
• אוכל טרי
• סקוואט
• צעדים קדימה
• משקולות
• ציוד לאימוני כוח
• מחצלת כושר
• לִקְנוֹת