תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: בניית מסת שריר בנשים בוגרות
• שיטה 2 מתוך 4: בניית מסת שריר אצל ילדים ובני נוער
• שיטה 3 מתוך 4: אימון קבוצות שרירים ספציפיות
• שיטה 4 מתוך 4: בנה שריר באמצעות דיאטה
• טיפים
• אזהרות

לא קל להשיג מסת שריר, במיוחד לילדה. זה נובע בחלקו מהרמות הטסטוסטרון הנמוכות יותר בקרב בנות ונשים בהשוואה לגברים. עם זאת, עם כמה שינויים פשוטים באורח החיים ואימוני כוח מאורגנים היטב, נשים יכולות גם להגדיל את מסת השריר ואת כוחן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: בניית מסת שריר בנשים בוגרות

1. 1 התייעץ עם מדריך כושר ו / או רופא. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל באימון כוח. פעילות גופנית לבניית שרירים דורשת מאוד את הגוף, וכמה מצבים כרוניים (כגון מחלות לב, לחץ דם גבוה או שבץ) מונעים אימוני כוח אינטנסיביים.
   • אם יש לך לחץ דם גבוה (יתר לחץ דם), עליך להתייעץ עם רופא לפני תחילת אימון כוח. אם לחץ הדם שלך עולה על 180/110 מילימטרים של כספית, לֹא בצעו תרגילי כוח עד ללחץ הדם שלך מנורמל בעזרת תרופות.
   עצתו של מומחה

   

   קלאודיה קרברי, RD, MS

   
   
   תואר שני בתזונה, אוניברסיטת טנסי בנוקסוויל קלאודיה קרברי היא דיאטנית מוסמכת המתמחה בטיפול בחולי השתלת כליה וייעוץ הרזיה באוניברסיטת ארקנסו מדיקל. הוא חבר באקדמיה לתזונה ודיאטה בארקנסו. היא קיבלה תואר שני במדעי התזונה מאוניברסיטת טנסי, נוקסוויל בשנת 2010.

   קלאודיה קרברי, RD, MS
   מאסטר במדעים בתזונה, אוניברסיטת טנסי בנוקסוויל

   התזונאית המקצועית קלאודיה קרברי מייעצת: "עבור נשים, הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים היא באמצעות אימוני כוח."

2. 2 בנה תוכנית לאימון כוח. אימון כוח משתמש בשרירים בגוף שלך, אשר צריכים להתגבר על מידה מסוימת של התנגדות. כאשר השרירים עובדים בתנאי התנגדות, נוצר מתח נוסף בסיבי השריר, מה שמוביל לעלייה בגודל השרירים ולהקלה שלהם. כדי לבנות מסת שריר, עליך לשלב אימוני כוח בשגרת האימונים הקבועה שלך.
   • ככלל, במהלך אימוני כוח משתמשים במשקולות חופשיות (משקולות, משקולות), ציוד אימון, להקות התנגדות או רק משקל גופם (שכיבות סמיכה, משיכות, כפיפות בטן).
   • צור תוכנית אימון מאוזנת לכל קבוצות השרירים לבניית מסת שריר (ראה סעיף 3).
3. 3 אל תעשי יותר מדי אירובי. בניית שרירים אינה עוסקת בשריפת שומן. הדרך הטובה ביותר לבנות שרירים היא באמצעות אימוני כוח, בעוד שאימון אירובי אינטנסיבי יפחית את מסת השריר (למשל, רצי מרתון לא יכולים להתפאר בשרירים גדולים).
   • עם זאת, אסור לשכוח לחלוטין את תרגילי הלב, שכן הם מועילים למערכת הלב וכלי הדם ולמערכת הנשימה, כמו גם לחזק את העצמות, להוריד את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות (סוכרת, סרטן, מחלות של מערכת הלב וכלי הדם. ), לשפר את מצב הרוח.
   • זכור גם כי אימון אירובי מפחית את השומן בגוף, מה שגורם לשרירים שלך להיראות רזים יותר ולגוף שלך רזה יותר.
   • בתהליך בניית השריר יש צורך באימונים אירוביים קצרים, לא ארוכים. השתתף ב -20 דקות של אימון ספרינט נמרץ, 30-60 שניות ואחריו מנוחה של דקה אחת.
   • האם אימוני אירובי נפרדים מאימוני כוח. לעולם אל תעשי אירוב לאחר אימוני כוח - הקדישי לזה יום נפרד.
   • הקדש לאימון אירובי לא יותר מ 20 דקות 3-5 פעמים בשבוע.
4. 4 לנוח, לנוח, ושוב לנוח. אימוני כוח למעשה מכריחים את השרירים למצב קטבולי, המפרק את החלבונים שהם מכילים. כתוצאה מכך, הגוף צריך לתקן רקמת שריר, מה שמוביל ל"הצטברות "של מסת השריר. לפיכך, יש לשלב אימוני כוח אינטנסיביים עם מנוחה מספקת.
   • הגבל את אימוני הכוח ל 3-4 ימים בשבוע ואל תעבוד על אותן קבוצות שרירים במשך יומיים ברציפות.
   • לישון מספיק בלילה: מומלץ למבוגרים לישון לפחות 7-9 שעות.
5. 5 למד להתאמן כראוי ולהיות מודע לסיכונים. אימוני כוח מתוחים לא רק בשרירים, אלא גם במפרקים ובעצמות. אם אתה עושה את התרגילים בצורה לא נכונה, אתה יכול להיפצע.
   • הקפד להתייעץ עם מאמן ולמד כיצד לבצע כל תרגיל נכון לפני הגדלת העומס.

שיטה 2 מתוך 4: בניית מסת שריר אצל ילדים ובני נוער

1. 1 בדוק עם רופא הילדים שלך. לפני שילד או נער מתחיל באימון כוח כלשהו, ​​יש להתייעץ עם רופא. תהליך בניית השרירים שונה במקצת לילדים ובני נוער, שכן גופם עדיין מתפתח וגדל. פעילות גופנית לעתים קרובות מדי ואינטנסיבי מדי עלולה להוביל לפציעה אשר תהיה לה השלכות מתמשכות על הגוף הצעיר. ייעוץ רפואי ראשוני יעזור לך לקבוע את הדברים הבאים:
   • מטרת האימון;
   • שיטות אימון מתאימות;
   • גורמי סיכון כגון פגיעה אפשרית, שימוש בסטרואידים ותוספי תזונה אחרים;
   • מכיוון שהמטרה הסופית של אימוני כוח היא להגדיל את גודל השריר, עליך לדבר עם רופא הילדים שלך על שימוש בסטרואידים, במיוחד אם הילד שלך מתחרה.
2. 2 תעשי אימוני כוח. אימוני כוח כוללים בעיקר הרמת משקולות, למרות שתרגילי משקל גוף (כגון סקוואט ושכיבות סמיכה), תרגילי סיבולת וזריזות מתאימים גם הם להגדלת כוח השריר והנפח.
   • תרגילים משוקללים הם אחד מהסוגים הנפוצים ביותר של אימוני כוח ומשמשים ספורט ותרגול חובבים.
   • כדי להתחיל, התייעץ עם מאמן כושר - הוא יכיר לך או את ילדך את התרגילים המתאימים וילמד אותך כיצד לבצע אותם נכון.
   • תמיד התחמם לפני האימון ועשה אירובי למשך 5-10 דקות כדי למנוע פציעה.
   • למתוח קלות לפני כל תרגיל ואחרי אימון כדי להגביר את גמישות השרירים.
3. 3 התחל במשקלים קלים ועלה למעלה ככל שכוחך גדל. עבודה עם משקלים גדולים מדי עלולה לגרום לפציעה. כמו כן, עליך ללמוד כיצד לבצע כל תרגיל נכון לפני הגדלת העומס.
   • הקפד לבצע כל תרגיל נכון: לנוע לאט, לנשום באופן קבוע ולשמור על טווח תנועה. אם אתה ממהר או משבש את טווח התנועה שלך, אתה מסתכן בפציעה.
   • הקשיב לגוף שלך. עוצמת האימון תלויה במספר החזרות, המשקל ואורך המנוחה בין הסטים. אל תתאמץ יתר על המידה.
   • עם זאת, עליך להתאמץ. אם לא תתאמץ ולא תעבור בהדרגה לעומסים גדולים יותר, השרירים שלך לא יתפתחו ויגדלו.
4. 4 אין להרים או להתחרות בהרמת משקולות. אסור לילדים ובני נוער להשתתף בתחרויות הרמת משקולות, הרמת כוח או פיתוח גוף. ענפי ספורט אלה קשים מאוד לבניית מסת שריר, יש להם סיכון גבוה מאוד לפציעה, ולכן הם אינם מתאימים לילדים.
   • אם אינך בטוח לגבי סוגי אימוני הכוח שאתה או ילדך צריכים לעשות, דבר עם הרופא שלך.
   • ילדים ומתבגרים עדיין מתפתחים וגדלים, מה שמגדיל את הסיכון לפציעה.
5. 5 הוסף פעילות אירובית לאימונים השבועיים שלך. אימון אירובי (אירובי) מגביר את קצב הלב והנשימה. לפעילות אירובית סדירה יתרונות בריאותיים רבים: הוא מסייע בשמירה על משקל גוף אופטימלי, מפחית מתח, מחזק את מערכת הלב וכלי הדם ומערכת הנשימה, מפחית את הסיכון למחלות כרוניות (סוכרת, סרטן) ומשחרר אנדורפינים לשיפור מצב הרוח.
   • פעילות גופנית אירובית כמו הליכה, ריקוד, טניס וריצה יכולה גם לסייע בחיזוק העצמות.
   • אימון אירובי שבועי יכול לסייע באיזון אימוני הכוח ולשיפור בריאותך.
6. 6 שקול את הסיכונים האפשריים. לכל סוג של פעילות גופנית יש סיכונים מסוימים, וזה נכון במיוחד עבור אימוני כוח. לדוגמה, על פי מערכת המעקב הלאומי לטראומה אלקטרונית (ארה"ב), בין 20,000 ל -26,000 פציעות באימוני כוח אירעו לפני גיל 21. בין 40 ל -70 אחוז מהפציעות הללו נגרמו כתוצאה ממתח שרירים (בעיקר באזור המותני).
   • יש לתכנן ולבצע אימון כוח בכדי למנוע פציעה. האמצעים הבאים יעזרו בכך:
     • לבקש ממישהו לצפות או לעקוב אחריך כאשר אתה מרים משקולות;
     • ללמוד היטב את כללי ההתנהגות במהלך האימון כדי לא להיפצע;
     • למד כיצד לעבוד עם סימולטורים;
     • לנקות את אזור האימונים כך שיהיה נקי מחפצים מסוכנים;
     • להתחמם כמו שצריך לפני ואחרי האימון.
7. 7 אל תתעמל יותר מדי. פעילות גופנית מופרזת עלולה לפגוע בגוף ולגרום לקטבוליזם (פירוק חלבון השריר). במהלך גיל ההתבגרות הגוף ממשיך להתפתח, ואימוני כוח מוגזמים או שריפת יותר מדי קלוריות עלולים לגרום לתפקוד לקוי של הגוף המתפתח.
   • האימון לא צריך להיות יותר משעה, ואתה צריך לנוח במשך יום או יומיים בין האימון, כך שלשרירים יהיה זמן להתאושש.
   • פעילות גופנית מוגזמת מסומנת על ידי סימנים כגון דופק מהיר במנוחה, בעיות שינה ותשישות.
   • אם אתה או ילדך חווים כל אחד מהתסמינים הללו, הקצר את משך או עוצמת הפעילות הגופנית והתייעץ עם רופא.
   • הערה להורים: פעילות גופנית מופרזת יכולה להיות גם סימן להפרעת אכילה. אם אתה חושב שילדך מתאמן יותר מדי, שימו לב לסימפטומים הבאים: הוא מתעצבן אם הוא מדלג על אימון ומשחק ספורט גם במזג אוויר גרוע. עליך להיות ערני גם אם ילדך מתעצבן כאשר אינו מתאמן מכיוון שהוא אינו שורף קלוריות, וחושב שהוא יעלה במשקל אם יבלה יום אחד לפחות ללא פעילות גופנית.

שיטה 3 מתוך 4: אימון קבוצות שרירים ספציפיות

1. 1 הפיקו את המרב מתרגילי השילוב. תרגילים משולבים המיועדים לקבוצות השרירים העיקריות יאפשרו לך לבנות שרירים מהר יותר ולהאיץ את חילוף החומרים שלך. לדוגמה, לחיצת הספסל מאפשרת לך לעסוק בו זמנית בחזה, בשריר התלת ראשי ובשריר הדלתא, בעוד תרגיל מיוחד כגון הארכת זרוע כפופה מאמן רק את התלת ראשי.
   • תרגילים משולבים עוזרים לך למקד יותר סיבי שריר, כך שבסופו של דבר אתה מבלה פחות זמן בחדר הכושר.
   • נסה לתזמן את האימון שלך כך שיעסוק בשרירי פלג הגוף העליון והתחתון למשך 3-4 ימים כדי להימנע מעייפות השרירים המתרחשת לעיתים קרובות עם תרגילים מיוחדים.
   • השתמשו בתרגילים מיוחדים כדי להתאים את הצמיחה של השרירים האישיים לאחר שתגיעו ליעדים הכוללים שלכם.
2. 2 בנה שרירים ברגליים ובישבן. כדי להגדיל את מסת השריר בפלג הגוף התחתון, עליך לבצע תרגילים לשרירים הגדולים של הירכיים, השוקיים והאגן. אם אתה רוצה לבנות שרירים, אתה צריך עומסים גבוהים (או התנגדות גבוהה) וחזרות נמוכות (ולהיפך אם אתה מחפש להגדיל את הסיבולת).
   • כדי לבנות שרירים בירכיים, בצע תרגילי שרירי הירך, שריר הירך, שריר ארבע ראשי וירכיים כגון ריאות, סקוואט והרמות.
   • כדי לבנות את השרירים בעגלים (עגל, סולוס וטביאליס קדמית), הרם את השוקיים בעמידה או בישיבה.
   • שרירי הירכיים והגלוטות (gluteus maximus, חוטפים, כופפים וחפתים מסובבים) משמשים במספר תרגילי רגליים אחרים (כגון סקוואט וזינוקות). אתה יכול גם לבצע תרגילים מיוחדים יותר לשרירים אלה, כגון הרחבות ירך ולחיצות רגליים.
   • תרגילים אלה צריכים להיעשות עם עומסים או התנגדויות חזקות מספיק כדי שתוכלו לבצע לא יותר מ 4-8 חזרות. אם אתה מקבל 8 חזרות או יותר בקלות, ייתכן שיהיה עליך להגדיל את העומס, אחרת תגדיל את הסיבולת במקום לבנות שרירים.
   • הערה לבני נוער: הקפד לבדוק עם מדריך או רופא ילדים לפני ביצוע התרגילים הללו. הגוף שלך עדיין צומח ומתפתח, לכן עליך להימנע מעוצמות ועומסים גבוהים מדי.
3. 3 לחזק ולבנות את שרירי הגב. לשם כך, התמקד בשרירי latissimus dorsi, שרירים עגולים גדולים וקטנים, שרירי טרפז (עליונים, אמצעיים ותחתונים), שרירי שריר השכמה, rhomboid, infraspinatus ו- subscapularis.
   • ניתן לבנות שרירים אלו בעזרת מגוון תרגילים. נסה סוגים שונים של שורות (עד המותניים, שוכבים ויושבים), משיכות עם אחיזה עליונה ותחתונה, משיכות של הבלוק העליון, כתפי משיכה.
   • ניתן לבצע תרגילים אלה עם משקולות חופשיות, על מכונות, ואפילו עם רצועות התנגדות או משקל גוף.
   • בין היתר, חיזוק שרירי הגב יעזור לשפר את היציבה.
4. 4 חיזק את שרירי הליבה שלך כדי לבנות שרירי בטן חזקים. לבניית שרירי הבטן יש לאמן את שרירי הבטן החלופיים, הרוחביים, האלכסוניים, את השריר המרובע של הגב התחתון ואת עמוד השדרה הזקוף.
   • כדי לאמן את שרירי הבטן שלך, אתה יכול להשתמש במשקל הגוף שלך ולעשות כפיפות, סקוואטים והרמות רגליים, או להשתמש במשקולות חופשיות, מכונות ורצועות התנגדות כדי להוסיף עבודה נוספת לשרירים האלה.
5. 5 בנה את שרירי החזה שלך. נשים שוכחות לעתים קרובות את שרירי החזה, אך אין לעשות זאת. אימון שרירים אלה יעזור לשמור על איזון, במיוחד אם אתה בונה את שרירי הגב שלך: התמקדות בצד אחד בלבד של גופך יכולה להוביל ליציבה לקויה.
   • כדי לבנות את השרירים הללו, בצעו תרגילים עבור החזה הגדול, החזה הקדמי.
   • בחר 2-3 תרגילים שונים, כגון טבילות מוטות, לחיצת ספסל, הרמת משקולות, לחיצת חזה ו / או הרמת משקולות.
6. 6 לחזק את השרירים בזרועות ובכתפיים. נשים רבות רוצות ידיים וכתפיים רזות ושריריות. לשם כך, עליך לאמן את שרירי הדלתא (הקדמי, הרוחבי והאחורי) והסופרספינאטוס בכתף, כמו גם את שריר הזרוע, התלת ראשי והשריר הזרוע, כלומר את הכופפים והמאריכים של הזרועות.
   • כדי לבנות שרירים בכתפיים, עשה לחיצות ספסל או לחיצות תקורה, הרם מולך, מושך אל הסנטר או הושיט את הידיים. ניתן לבצע תרגילים אלה בקלות בעזרת להקות התנגדות, משקולות או משקולות למשקל נוסף.
   • כשאתה מאמן את הידיים, השתמש במשקולות או במכונות לביצוע תרגילים כגון שכיבות סמיכה של התלת ראשי, הגבהה של המשקולת, הרחבות ידיים, תלתלי שרירי זרועות ותלתלים וכפיפות פרק כף היד.

שיטה 4 מתוך 4: בנה שריר באמצעות דיאטה

1. 1 התחילו את הבוקר עם שיבולת שועל. בניית שרירים מתחילה באכילה נכונה. כאשר אתה צריך לבחור את המזון הפחמימתי הנכון שעובד במינימום ובעל אינדקס גליקמי נמוך, אין ארוחת בוקר טובה יותר מאשר שיבולת שועל.
   • שיבולת שועל היא לא רק עתירת סיבים ודלת קלוריות, אלא גם תוסף מיקרו -תזונתי אידיאלי, היא מצוינת להשביע את הרעב ולהפחית את הסבירות לאכילת יתר במהלך היום.
   • ככלל, שיבולת שועל היא דרך טובה להשלים את התזונה שלך בפחמימות בריאות.
   • הימנע משיבולת שועל מיידית, עתירת סוכר וטעמים מלאכותיים. מרתיחים שיבולת שועל טבעית ומוסיפים לה מזון בריא כמו אגוזים קצוצים ואוכמניות.
2. 2 לאכול בשר רזה. בשר רזה ואיכותי ועשיר בחלבונים חיוני להעלאת מסת השריר. במערכת העיכול הוא מתפרק לחומצות אמינו, שהן אבני הבניין של רקמת השריר ונדרשות להתאוששות השרירים לאחר האימון.
   • אכלו בקר רזה (למשל פילה ירך חיצונית, חלקו העליון והגב של ירך) או בקר טחון עם פחות מ -7% שומן. בשר בקר דלי פופולרי בקרב מפתחי גוף רבים בשל רמות התזונה הגבוהות שלו (אבץ, ברזל וויטמינים מקבוצת B) וחלבון איכותי.
   • עוף ללא הודו והודו רזה הם גם מקורות חלבון מצוינים.
3. 3 אכלו חלב דל שומן וביצים. מזונות עשירים בחומרים מזינים אלה חיוניים גם לבניית ושריר מסת שריר. בנוסף, מוצרי חלב מסייעים בחיזוק העצמות במהלך הילדות וההתבגרות.
   • השלימו את התזונה שלכם עם גבינת קוטג 'דלת שומן. גבינת קוטג 'היא קינוח בריא, במיוחד בשילוב עם פירות יער טריים. בנוסף, הוא מכיל חלבון איטי לעיכול ואידיאלי לתחזוקת השרירים.
   • הערה: אם אינכם סובלים מלקטוז, נסו מזונות מבוססי סויה העשירים בסידן וויטמין D.
   • השלימו את הדיאטה שלכם בביצי עוף מטווח חופשי למקור מצוין של חלבון וחומרים מזינים (כולל חומצות אמינו חשובות, כולין וויטמין D). למרות שלדעת הביצים עשירות בכולסטרול, כמה מחקרים שנעשו לאחרונה הראו שהם אינם מזיקים לבריאות.
4. 4 כלול בתזונה מקורות עשירים בתזונה. השרירים זקוקים לאנרגיה שהם מקבלים מפחמימות לעבודה. בהיעדר פחמימות בריאות בתזונה, אימון לא יתן את התוצאות הרצויות, ותתעייף .. הארוחה הראשונה לאחר האימון צריכה להיות רוויה בפחמימות.
   • אכלו פירות וירקות טריים - הם מכילים נוגדי חמצון בריאים.
   • בין היתר, פירות וירקות מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים, כמו גם סיבים תזונתיים.
   • הוסף מזון מלא (כגון אורז חום ופסטה מחיטה מלאה) לתזונה, העשירה בפחמימות ובסיבים תזונתיים בריאים.
   • בין היתר אורז חום מקדם את שחרור הורמוני הגדילה, הדרושים לבניית שרירים, הגברת הכוח ושריפת השומן.
   • הימנע מלחם לבן ופסטה מעודנת.
5. 5 אל תשכח על שומנים בריאים. למרות שלשומנים יש מוניטין גרוע, הם נחוצים לגוף לצורך ייצור אנרגיה, ספיגה של ויטמינים מסיסים בשומן ושמירה על עור ושיער בריאים. עם זאת, לא כל השומנים בריאים. כדאי לאכול רק מזונות המכילים חומצות שומן בריאות.
   • אכלו מזון עשיר בשומנים רב-בלתי-רוויים, כגון אגוזים, אבוקדו, זרעים, שמנים צמחיים (זית, חריע וזרעי פשתן).
   • מזונות אלו מכילים גם הרבה חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6, הנחוצות לגוף ואינן מיוצרות בו.
   • לאכול דג. דגים לא רק עשירים בחומצות שומן אומגה 3, אלא גם מקור טוב לחלבון.
   • הימנעו משומנים רוויים ושומני טראנס, הנמצאים בחמאה, חלב מלא, בקר, מזון מעובד ומזון מהיר.
6. 6 קח תוספי חלבון מי גבינה. תוספי מזון אלה פופולריים בקרב ספורטאים המעוניינים לבנות שרירים, בעיקר מכיוון שהם מהווים מקור נוח וזול לחלבון מהיר. בנוסף, מחקרים מדעיים הראו כי תוספי חלבון מי גבינה מהווים מקור מצוין לחלבון למבוגרים ולילדים כאחד.
   • קח תוסף חלבון מי גבינה מיד לאחר האימון כדי לסייע בתיקון ושמירה על צמיחת השרירים.
   • קבל חלבון באיכות גבוהה מהתזונה שלך, לא רק תוספי חלבון מי גבינה.
   • מבוגרים יכולים לצרוך 20-30 גרם חלבון מי גבינה ליום, אך לא יותר מ -1.2 גרם לק"ג משקל גוף. למרות שניתן להשתמש במינונים גדולים יותר, יש להשתמש בהם בזהירות ורק לזמן מוגבל.
   • ילדים צריכים לצרוך 0.8 עד 1 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביום. הגוף שלך זקוק ליותר חלבון בעת ​​אימוני כוח, ואם אתה שוקל לקחת תוסף חלבון מי גבינה, התייעץ עם הרופא לגבי המינון הדרוש לך.
   • הערה: יותר מדי חלבון עלול להזיק ולגרום למחלות כליות, סרטן ואוסטיאופורוזיס. הקפד לבדוק עם הרופא אם אינך בטוח בכמה חלבון אתה צריך ושוקל להשתמש בתוספי חלבון כלשהם.
7. 7 קח תוספי ויטמין לפי הצורך. הדרך הטובה ביותר להשיג את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים היא באמצעות תזונה בריאה ומאוזנת. עם זאת, אם אין לך ויטמינים או יסודות קורט, אתה יכול להשלים את התזונה שלך עם תוספי תזונה.
   • הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף תזונה כלשהו. בכמויות מופרזות ויטמינים מסיסים בשומן עלולים להיות רעילים לגוף.

טיפים

• לישון מספיק. זה יעזור לך להישאר ערני ואנרגטי, ולא תרצה לישון באמצע אימון או אירוע ספורט.
• לוקח לך זמן לבנות שרירים, אז אל תצפה לתוצאות מיידיות. מוסקבה לא נבנתה ביום אחד.
• תזונה נכונה חיונית לבניית השרירים. לאכול מספיק מזון בריא.
• זכור לשתות מים. פעילות גופנית מגבירה את הצורך של הגוף במים. כדי להישאר עם לחות, שתו לפחות 10-12 כוסות (2.5-3 ליטר) מים מדי יום.

אזהרות

• אל תתאמץ יתר על המידה! בצעו אימון כוח לא יותר מ 3-5 ימים בשבוע, כך שלשריריכם יהיה זמן להתאושש.
• הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל באימון חדש.