מְחַבֵּר:
Louise Ward
תאריך הבריאה:
12 פברואר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- התחל עם תנוחת גב ישר. אתה יכול להשתמש במזרן לנוחות. הניחו את כפות הידיים משני הצדדים.
- הרם את כפות הרגליים מהקרקע כך שהן יצביעו ישר אל התקרה. כעת על גופך ליצור "L".
- התמקדו בשימוש בשרירי הבטן התחתונה, הרימו בעדינות את הירכיים מהרצפה ושמרו על הרגליים ישרות. החזק לרגע, ואז הורד את הירכיים בחזרה לרצפה. השתמש בתנועות חלקות ומבוקרות - אל תקפיץ או מטלטל.
- חזור. התאמן עד שתתחיל להרגיש "עייף" או עשה זאת ארבע פעמים, 15 פעמים כל אחת.
- כדי להגדיל את משקל התרגיל, השאר את זרועותיך מהרצפה. אתה יכול להחזיק את הידיים מעל הקרקע או להרים אותן מעל הראש.
- תלו מתחת לקורה בודדת או מקורה רוחב חסון. השתמש בידית ברוחב בינוני. על גופכם להצביע ישר אל הקרקע כאשר הירכיים כפופות מעט לאחור.
- הרם את הרגליים וכופף את הברכיים עד שהירכיים יוצרות זווית של 90 מעלות (L) לפלג הגוף העליון. החזק מיקום זה למשך שנייה אחת, ואז הורד את רגליך בעדינות למצב ההתחלה.
- הימנע מלהתפתל, לטלטל או לרעוד את הרגליים במהלך תרגיל זה. יציבה שגויה עלולה לגרום לכאב או אפילו לפציעה.
- התאמן עד שתרגיש חם או עשה 3-4 חזרות במשך 10-20 חזרות.
- ישנן גם מספר וריאציות של תרגיל זה. כדי להקל על התרגיל, תוכלו להשתמש בספסל זקוף שתוכנן במיוחד עם ריפוד כדי להניח עליו את הידיים. אם אתה רוצה שהתרגיל יהיה קשה יותר, שמור על הרגליים ישרות בזמן הרמה או נשא משקולות נוספות בין הרגליים.היזהר, עם זאת, אם ברצונך להקשות על תרגיל זה מכיוון שהרמת משקל רבה מדי ממהרת מובילה לסיכון לפריצת דיסק.
כיפופי בטן. אימון בטן פשוט זה הוא תוספת נהדרת לכל אימון בטן. בצע את התרגיל הבא:
- התחל על הגב עם הרגליים מורמות כדי ליצור "שולחן עליון" - כלומר הרם את הרגליים בברכיים כפופות. במילים אחרות, הירך שלך צריכה להיות בזווית של 90 מעלות לקרקע והשוק שלך צריך להיות בזווית של 90 מעלות לירך.
- שלח ויישר את הידיים בכפות הידיים הנוגעות ברצפה. כך תשמור על האיזון שלך.
- שמור על הגב התחתון בשקט והשתמש בבטן הבטן כדי להרים את הירכיים מהרצפה. ברך ימין עולה לחזה.
- החזק מיקום זה למשך שנייה אחת, ואז הורד את הירכיים בעדינות בחזרה לרצפה.
- התאמן עד שתרגיש חם או עשה זאת מספר פעמים, 12-20 חזרות כל אחת.
- אתה יכול להקשות על התרגיל על ידי החזקת משקולת קטנה בין הרגליים. עם זאת, תמיד יש לנקוט משנה זהירות בעת ביצוע תרגילי בטן עם משקולות כדי למנוע פציעה.
בצע תרגילי כיפוף בטן בצורת V תרגיל זה דורש איזון במצב הדורש חוזק בטן תחתון כדי לשמור על מצב זה ולשמור עליו. ככל שתחזיק יותר את הבטן בצורת ה- V, כך תרגיש עייף יותר. בצע את התרגיל הבא:
- התחל עם תנוחת גב ישר.
- הניחו את הידיים על הצדדים, הרימו בעדינות ובזהירות את הרגליים ואת פלג הגוף עליון בזווית של 45 מעלות לרצפה. על הגוף ליצור "וי" כשהירכיים נוגעות ברצפה. שמור על הרגליים ישרות ושמור על תנוחת אימונים חזקה ופרופורציונית.
- הדק את שרירי הבטן והשתמש בזרועותיך כדי לשמור על שיווי המשקל. יש אנשים שקל להם יותר לבצע את התרגיל הזה אם אתה מותח את הידיים במקביל לרצפה, זרועות מכוונות לאותו כיוון כמו הרגליים. עם זאת, אם אתה עושה זאת, אל תשתמש בידיים שלך כדי לתמוך ברגליים.
- החזק את היציבה שלך. החזק את המיקום הזה עד שתרגיש חם, בדרך כלל כ- 30 שניות עד 2 דקות. חזור על פי הצורך.
שמור על משטר אימונים מאוזן לשרירי הליבה שלך. למרות שרירי הבטן בצורת ה- V תלויים מאוד בשומן בגוף, בגנטיקה ובמציבות של שרירי הבטן התחתונה, עדיף לשמור על שגרת אימונים מקיפה לליבה. זה לא רק מעניק לבטן שרירים יופי "טוטאלי" במקום להיות לא מאוזן או לא אחיד, אלא גם משפר את הכוח והבריאות הכלליים. שריר מרכזי חזק מהווה לעיתים קרובות גורם לעצירת כאבי גב ומחלות נפוצות אחרות. אז לפני שתחליטו ליצור שרירי בטן בצורת V, כדאי לתכנן אימון השאר של השריר המרכזי. להלן מספר תרגילים שיש לקחת בחשבון:
- הטה את הבטן. תרגיל פשוט זה הוא וריאציה של כיפוף הבטן הבסיסי בו מעורבים גם השרירים הבין-צלעיים וגם הקבוצה המרכזית.
- שוכב ומרים את הישבן. זהו תרגיל נהדר לחיזוק הגב התחתון ללא מאמץ רב. בחירה טובה עבור אנשים עם כאבי גב תחתון.
- צעד קדימה. אל תשכח שגם הירכיים והרגליים הם חלק מהליבה! המדרגה הקדמית היא פעילות גופנית עתירת משקל, מה שאומר שבנוסף לחיזוק הירכיים, הישבן, הירכיים והגב, זה גם משפר את שיווי המשקל.
- תנוחות יוגה. יוגה היא דרך יעילה ומרגיעה מאוד לחיזוק שרירי הליבה שלך. יש לו גם המון יתרונות לוואי, כולל סיבולת ואיזון מוגבר.
חלק 2 מתוך 2: לאבד שומן בגוף
עשו תרגילי לב. אירובי הוא דרך נהדרת לשרוף קלוריות (ולשרוף שומן, אם בשילוב עם תזונה בריאה). לקרדיו יתרונות בריאותיים רבים אחרים - שילוב אירובי בשגרת פעילות גופנית יכול להוריד את קצב הלב, לשפר את זרימת הדם, להגביר את רמות האנרגיה היומיומיות וליצור תחושת רווחה. ישנם תרגילי אירובי רבים הדורשים מעט מאוד ציוד מיוחד או ללא השקעה כספית, למשל, מיליוני אנשים ברחבי העולם מתרגלים ריצה, הליכה, שחייה וטיולים מדי יום. ורכיבה על אופניים. הגוף שלך הוא כמו תנור, אתה רק צריך להדליק אש כדי לראות תוצאות.
- ריצה היא אחת הדרכים הקלות לעשות זאת, אך היא דורשת מאמץ רב והיא יעילה. איזון ריצה קלה עם ריצה והליכה כדי להגביר את חילוף החומרים שלך. לנוח לפחות יום בין הפעלת הריצה כָּבֵד, אך נסו לעשות פעילות גופנית קלה ביום החופש, כמו חצי שעה הליכה.
שתה הרבה מים. זה זמן רב חשבו כי שתיית מים יכולה לסייע או להקל על ירידה במשקל. אולם החשוב מכולם הוא תפקידו החיוני לתפקודים הגופניים ביותר. מאז שהתחלת אירובי (אני מקווה), יותר מים הולכים לאיבוד בגלל הזעה, אז עליך לספק נוזלים חלופיים כדי להשאיר אותך ער, ממוקד ובריא. דיאטות רבות ממליצות לשתות לפחות 8 כוסות מים (250 מ"ל / כוס) ליום.
שקול להתאמן עם התנגדות. מספר מחקרים מראים כי אימוני לב, ולא אימוני התנגדות (אימוני כוח), הם הבחירה הטובה ביותר לירידה במשקל. עם זאת, לחובבי כושר מסוימים יש אמון מוחלט בשילוב של אירובי עם אימוני התנגדות, ומצטטים מידע כי אירובי יכול לשרוף שומן אך לבנות שרירים באמצעות תרגילי התנגדות יכולים להגביר את חילוף החומרים הכללי שלך, וכך יגדילו את הקלוריות הבסיסיות שנשרפו ביום. אם אתם בדיאטה לירידה במשקל, אין זה סביר שתבנו שרירים רבים באמצעות אימוני התנגדות. עם זאת, תשפר את מבנה גופך, ולפי מקורות מסוימים, הדבר יפחית משמעותית את כמות השרירים שאבדו במהלך הירידה במשקל, ובמקום זאת ישרוף שומן בעיקר.
- אם אתה באמת רוצה להתאמן עם התנגדות, עבור למשטר הרמת משקולות בריא ומאוזן, ובחר תרגילים המשתמשים במסת הגוף שלך. עשו זאת לאט - לעולם אל תתחילו מיד להתאמן במשקלים כבדים מאוד, או להסתכן בפציעה.
הגדל את עוצמת המנוע הכללית. הדרך היעילה ביותר להוריד שומן היא לא תזונה קשה או פעילות גופנית זמן רב, וזה קשה במיוחד כאשר אינך יכול למצוא זמן פנוי בלוח הזמנים שלך. כל שעליך לעשות הוא למצוא הזדמנויות להגדיל את רמת הפעילות הגופנית היומית שלך. למעשה לכל עבודה להישאר פעילה במהלך היום יש השפעה מגבירה את חילוף החומרים, כך שפעילויות אלה גם עוזרות לך לרדת במשקל. נסה למצוא דרכים להגביר את התנועה שלך בכל הפעילויות:
- עוברים מהבית לעבודה. במקום לרכוב על אופנוע, שקול ללכת, לרוץ או לרכוב על אופניים. חפש אפשרויות תחבורה ציבורית הדורשות הליכה עד התחנות.
- עובד. אם התפקיד דורש ישיבה כל היום, חפש סיכוי לצאת מהכיסא ההוא. שקול לקנות שולחן עומד או שולחן הליכה, או אם אפשר, הנח את המחשב על קופסה או שתיים כדי ליצור שולחן עומד עבור "האיש המסכן". שינוי שגרת העבודה בשולחן העבודה שלך הוא גם רעיון טוב כדי למנוע כאבי גב.
- להירגע בבית. במקום לשכב על הספה ולראות טלוויזיה, המשך לנוע על ההליכון או בצע תרגילים פשוטים על הרצפה (כמו קפיצה וקפיצה).
נחישות וסבלנות. אתה לא יכול להשיג את יופי הגוף הזה אחרי יום בערך. פרסומת
עֵצָה
- אכילה בריאה. לא ניתן להפריז בחשיבות האכילה והשתייה, אך היא חשובה יותר מכל פעילות גופנית שתבצע. אם אתה רוצה תוצאות אתה צריך לאכול את המאכלים הנכונים.
- צמצמו מינימום משקאות ממותקים כמו סודה. משקאות אלה מקלקלים כל דיאטה כבר מההתחלה. מותר לך "לתגמל" את עצמך, אך עליך לעבוד למען התגמול. תגמלו רק פעם בשבוע או שלוש פעמים בשבועיים. עם זאת, זה לא אומר שאתה יכול לפנק את עצמך כל היום, רק ארוחה או בקבוק שתייה קלה. אל תיהנו מזה עם אוכל מהיר, שכן למזון מהיר לוקח לפצות מספר ימים.
- מקסם את צריכת החלבון. חלבון הוא אבן הבניין של הגוף, המכיל חומצות אמינו החיוניות להתפתחות כל המערכות בגוף, כולל השרירים. כדאי לאכול מינימום 2 גרם חלבון לק"ג משקל. שייק חלבונים הוא מקור מצוין לחלבון רזה.
- לאחר שהגעת למוצקות הבסיסית וחריץ ה- V מתחיל להיראות מטושטש, עליך לחפש את מצב האימון המתקדם.
- בצע אימון מקיף של שרירי הבטן מכיוון שאתה צריך שרירי בטן טובים. הרבה תרגילי בטן תחתונה תלויים גם בשרירי הבטן העליונה ובשרירי הבין-צלע, ולכן כדאי לעשות זאת גם כן.
- הגדל את צריכת השומן באופן כללי מכיוון ששומן עוזר לחלבון לבנות שרירים. נסו לצרוך שומנים רוויים, חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים. הגבילו שומני טרנס מכיוון שהם מזיקים לגוף.
- אם אתם אוהבים לאכול מתוק אך לא רוצים לאכול סוכר, אז אכלו אוכל ללא סוכר. דברים כמו משקאות צמחוניים נחשבים ללא סוכר. ממתיק טוב הוא דשא מתוק, שהוא מתוק פי 200 מסוכר (לא צריך להשתמש בו הרבה).
אַזהָרָה
- אל תעשו הרמות כבדות לבד, תרגילים מסוימים יכולים להיות טראומטיים, ולכן יש צורך ב"חסיד "להתאמן.
- אל תרעיב את עצמך. הפוך אכילה בריאה לחלק מחייכם, ולא לשלב זמני. אז כדאי לצרוך מספיק קלוריות לפעילות יומיומית, אך לא יותר מהנדרש. אכלו יותר בבוקר כדי להגביר את האנרגיה, אבל לא הרבה בלילה.
