תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 3: מאיפה להתחיל?
• שיטה 2 מתוך 3: כיצד לתרגל מדיטציה?
• שיטה 3 מתוך 3: כיצד להפוך מדיטציה לחלק מחיי היומיום שלך?

מדיטציה היא סוג של תרגיל מוחי. ניתן להשתמש בו לשיפור הריכוז וציוני הבדיקות, ולהפחתת מתח וחרדה בחיי היומיום. אינך צריך לאמץ דת חדשה כדי לתרגל מדיטציה. טכניקה זו זמינה לכל מי שמחפש ללמוד ויש לה יתרונות בריאותיים אדירים - שיפור המיקוד והתפקוד הקוגניטיבי, בין היתר. אם אתה רוצה לעשות מדיטציה, אתה צריך למצוא זמן ומקום לעשות מדיטציה, ללמוד לעקוב אחר הנשימה שלך ולהכניס יותר מודעות לחיי היומיום שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: מאיפה להתחיל?

1. 1 מצאו מקום לעשות מדיטציה. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום שנוח לך. עדיף לעשות זאת במקום בו תוכל להירגע ולהירגע. זה גם יכול להיות מאוד מועיל אם המיקום שקט יחסית עם מעט הסחות דעת. אתה יכול לעשות מדיטציה בחדר השינה שלך, בסלון או בפארק המקומי שלך.
   • אתה יכול גם ללכת למרכז המדיטציה המקומי שלך (אם יש כזה בקרבת מקום). ישנם מרכזים חילוניים ודתיים המתמקדים בתרגול מדיטציה. במרכזי מדיטציה רבים יהיה לוח זמנים שבו תוכלו להיכנס ולמדיטט עם אנשים אחרים, כמו גם לוח שיעורים ופעילויות אחרות.
   • אם אתה רוצה לעשות מדיטציה עם אחרים במקומות אחרים, הצטרף לקבוצת מדיטציה חובבנית או צור משלך.
   • אנשים עושים מדיטציה בשדות תעופה, פארקים, בתי חולים ומקומות אחרים. לאחר שתלמד תרגול זה, תוכל לעשות זאת בכל מקום. אך ראשית, עדיף למצוא מקום שקט ושליו התורם להרפיה.
2. 2 לִמְתוֹחַ. התמתח קצת לפני שתתחיל במדיטציה. בצעו כמה תרגילי מתיחה פשוטים לפני שאתם יושבים על כרית או כיסא כדי להתחיל בתרגול. נסה שניים או שלושה מהתרגילים הבאים:
   • תנוחת פרה. קום על ארבע. ברכיים בקו עם ירכיים, כפות ידיים עם כתפיים. שאפו והתכופפו, הורדו את הבטן לרצפה, והפנו את החזה לתקרה.
   • תנוחת חתול. ניתן לבצע מתיחה זו לאחר תנוחת הפרה. כמו כן, הישאר על ארבע. בנשיפה, הורד את הראש כלפי מטה, כופף את הגב כלפי מעלה, כאילו מותח את עמוד השדרה לכיוון התקרה.
   • למתוח את הכתפיים. עמדו כשזרועותיכם פרושות לצדדים בזווית של 90 מעלות לגו. בשאיפה, סובבו את זרועותיכם כך שכפות הידיים שלכם יפנו לתקרה. בזמן הנשיפה, סובבו את זרועותיכם כך שכפות הידיים שלכם יפנו לאחור.
   • משוך בכתפיך. תוך כדי שאיפה, הרם את כתפיך כאילו ניסית להגיע איתם לתקרה. החזק בתנוחה זו לשנייה. בזמן הנשיפה, הורד את הכתפיים כלפי מטה. חזור על הפעולה שלוש פעמים.
3. 3 תחליט כמה זמן אתה רוצה לעשות מדיטציה. לפני התרגול, זה יכול להיות מועיל להחליט כמה זמן אתה רוצה לעשות מדיטציה. אין כללים בנושא זה. נסה לעשות מדיטציה במשך חמש דקות כדי לראות איך זה מרגיש.אם אתה נהנה ויש לך יותר זמן פנוי, נסה לעשות מדיטציה במשך 10-15 דקות בפעם הבאה.
   • למרות שמתרגלים מנוסים יכולים לבצע מדיטציה רצופה במשך ימים, שבועות או אפילו חודשים, תפיק תועלת רבה אפילו ממדיטציות יומיות קצרות.
   • נסה לעשות מדיטציה במשך חמש דקות בכל יום ולאחר מכן להאריך את ההפעלות בהדרגה.
4. 4 התקן אפליקציה או טיימר. הגדר טיימר בשעון או באפליקציית מדיטציה בטלפון שלך. בנוסף, כדאי לבחור את הצליל שאתה רוצה לשמוע בסוף המדיטציה - זה יכול להיות מוזיקה, פעמון או סתם רטט.
   • אם אתה משתמש בטיימר בשעון שלך, פשוט הגדר אותו לזמן שבו אתה מתכוון לעשות מדיטציה.
   • אם אתה משתמש באפליקציית מדיטציה, ייתכן שיהיה לך מבחר צלילים מרגיעים שיעידו על סיום ותחילת מפגש המדיטציה שלך.
   • ישנן אפליקציות מדיטציה רבות שניתן להוריד לטלפון שלך בחינם. כדי למצוא אפליקציה שעובדת עבורך, הזן את המילה "מדיטציה" (ללא מרכאות) בשורת החיפוש בחנות האפליקציות. שם תוכלו גם למצוא מדיטציות מודרכות המבוססות על המצב הרגשי הנוכחי שלכם.
5. 5 בחר תנוחת מדיטציה פשוטה. אתה יכול לשבת על כיסא רגיל כשהרגליים שטוחות על הרצפה לפניך. לחלופין, אתה יכול להשתמש בתנוחת המדיטציה המסורתית על רגליים, יושבת על כרית על הרצפה. בכל מיקום שתבחר, שבו עם הגב הישר, חזה פתוח וגוף רגוע. אם המיקום נראה לך לא נוח, שנה אותו עד שתמצא עמדה שנוחה לך.
   • אם אתה רק מתחיל לעשות מדיטציה ועדיין לא קיבלת הוראות, הדרך הקלה ביותר היא פשוט לשבת על כיסא. מצא מושב שגורם לך להרגיש בנוח אך לא מאוד רגוע. אתה יכול, למשל, לשבת על כיסא מטבח במקום לשקוע בכסא סלון מרופד. הניחו את שתי הרגליים בחוזקה על הרצפה שלפניכם, והניחו את ידיכם על המותניים בעזרת כפות הידיים.
   • אתה יכול לשבת עם רגליים משוכלות על כרית המדיטציה. אתה לא צריך לנקוט את עמדת הלוטוס. פשוט שב על כרית עם רגליים שלובות מולך. הגב צריך להיות ישר.
6. 6 בחר תנוחת יוגה. אם תרגלת יוגה או אומנויות לחימה, ייתכן שתעדיף את עמדת חצי הלוטוס, הלוטוס המלא או הגיבור. אלו תנוחות המשמשות באופן מסורתי למדיטציה ביוגה ותרגולים אחרים. אם למדת תנוחות אלה בשיעור יוגה או במקומות אחרים, ייתכן שתרצה לעשות מדיטציה בעמדה זו. אבל אם עדיין לא ניסיתם אותם, כדאי להשתמש בכסא או פשוט לשבת על הכרית כשהרגליים שלובות לפניכם.
   • היזהר אם מעולם לא ניסית את עמדת הלוטוס או הלוטוס למחצה. אם יש לך בעיות ברכיים או גב, עדיף להימנע משימוש בתנוחות אלה.
   • כדי לקחת את עמדת הלוטוס, עליך לשבת עם רגליים משוכלות ולהניח כל רגל על ​​הירך הנגדית. שב על הרצפה כששתי הרגליים מושטות לפניך. משוך את ברך ימין לכיוון החזה שלך. לאחר מכן הניח את הקרסול הימני על ירך שמאל. כופף את ברך שמאל שלך ומשוך כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. לאחר מכן הנח את הקרסול השמאלי מעל השוק הימנית שלך. קירבו את הברכיים זו לזו. הניחו את הידיים על הברכיים, כפות הידיים למעלה.
   • כדי לקבל את עמדת הלוטוס למחצה, עליך לשבת עם רגליים משוכלות ולהניח רגל אחת על הירך הנגדית. יושבים על הרצפה כשהרגליים שלובות, הרימו בעדינות רגל אחת והניחו אותה על הירך הנגדית. הורד את ירכיך קרוב יותר לרצפה ומתח את הגב כך שתשב זקוף. הרפו את הפנים והלסת.

שיטה 2 מתוך 3: כיצד לתרגל מדיטציה?

1. 1 שב בתנוחה נינוחה כשהגב שלך ישר. לאחר נקיטת עמדה בכיסא או תנוחת מדיטציה מסורתית, יישר את הגב ומצא תנוחה נוחה. הגב התחתון צריך להיות מעוקל מעט פנימה והגב העליון כלפי חוץ. החזה צריך להיות פתוח, הצוואר צריך להיות ישר, הראש נראה ישר. הגוף צריך להיות רגוע מעט, אך עם יציבה ישרה.
   • הרפו את כתפיכם. שמור על הידיים וכפות הידיים רגועות.אם אתה מרגיש מתוח, הרם את כתפיך, הורד כתפיים ולאחר מכן חזר למדיטציה.
   • אתה צריך להיות רגוע, אבל לא כל כך רגוע שאתה נרדם. כמו כן, שב עם הגב זקוף, אך לא מתוח.
2. 2 לחץ את הלשון לשמיים. הניחו את הלשון מאחורי השיניים העליונות ולחצו על החיך. זה ימנע יובש בפה במהלך מדיטציה.
3. 3 התמקד במבט שלך בנקודה מטר או שניים לפניך. תעצום קצת את העיניים ותסתכל על הרצפה מטר וחצי עד שניים לפניך. המבט צריך ליפול בזווית של 45 מעלות. החזק אותו על הרצפה או על הקרקע. העיניים שלך צריכות להיות פקוחות, אבל אסור להסתכל על מה שיש על הרצפה. פשוט השאר את העיניים פקוחות למחצה והתמקד בנקודה אחת, והסתכל על הקרקע או הרצפה שלפניך.
   • אין צורך להסתכל על אף חפץ שלפניכם. אם אתה מגלה שאתה מתמקד במשהו שלפניך, הזכיר לעצמך את תחושת הנשימה שלך.
   • כדי לא להסיח את דעתך מכל דבר במהלך מפגש מדיטציה, התמקד במבט שלך במקום בו אין מרגיזים. אם אנשים נעים לפניך או שאורות אלקטרוניות מאירות, זה יכול להסיח את הדעת. אם זה המצב, מצא מקום אחר ושקט יותר למדיטציה.
4. 4 שימו לב למה אתם נושמים. לאחר הרפיה בתנוחה נוחה, אתה עשוי להבחין כי הגוף שלך נושם. שימו לב לתנועת נשימתכם - אוויר נכנס ויוצא מהגוף.
   • במסורות מסוימות מדיטציה דורשת נשימה דרך האף. אם בדרך כלל אתה נושם דרך הפה ומתקשה להתחיל לנשום דרך האף, המשך לנשום בצורה שנוחה לך.
5. 5 שמור על דעתך. אתה עשוי להבחין כי המוח שלך משוטט. אם אתה מוצא את עצמך חושב או מרגיש משהו, תוכל לסמן כל מחשבה או תחושה באמצעות "אוטובוס מחשבות". חשבו על כל מחשבה או תחושה שמגיעה אליכם כ"אוטובוס "בלבד. בדיוק כמו באוטובוסים בעיר, אתה יכול להחליט אם לקחת את "אוטובוס המחשבה" או לדלג עליו. ככל שהאוטובוסים באים והולכים, אתה עשוי להרגיש מודע יותר ומתייחס לעצמך יותר.
6. 6 חזור לנשימה שלך. כאשר אוטובוסי המחשבה באים והולכים, המשך לחזור לתחושת הנשימה כשהיא נכנסת ויוצאת מגופך. התמקד בתחושת הנשימה ותן לאוטובוסי המחשבה פשוט לחלוף על פניך.
   • מועיל להתבונן לאן המוח הולך בזמן מדיטציה, אך אין צורך לעקוב אחריו. עליך לשים לב אילו "אוטובוסי מחשבה" באים והולכים במהלך מדיטציה, אך אל תעלה לאוטובוסים אלה. פשוט צפה בהם חולפים, ומחזיר את תשומת ליבך לנשימה.

שיטה 3 מתוך 3: כיצד להפוך מדיטציה לחלק מחיי היומיום שלך?

1. 1 הכניסו יותר מודעות לחיי היומיום שלכם. אתה יכול להפוך מדיטציה לחלק מחיי היומיום שלך ולהיות יותר מודע על ידי למידת הכישורים של נשימה, התבוננות, הקשבה וקביעה. כישורי CSSO כוללים:
   • נְשִׁימָה. נשימה עמוקה והאטה. כאשר אתה מרגיש שהחיים נעשים עמוסים ולחוצים מדי, נסה לנשום עמוק ולהאט את רגשותיך ומחשבותיך.
   • תַצְפִּית. התבונן במחשבותיך וברגשותיך. על ידי תרגול מדיטציה, תלמד להתבונן ולהיות מודע יותר למחשבות ולרגשות שלך.
   • תקשיב לעצמך. ככל שאתה לומד לעשות מדיטציה ולשים לב יותר למחשבות ולתחושות שלך, תוכל להקשיב טוב יותר לעצמך. אתה עשוי להבחין שיש דברים בחייך שהיית רוצה לשים לב אליהם יותר.
   • תחליט מה אתה רוצה לעשות בחיים. באמצעות תרגול מדיטציה קבוע, אתה יכול לשפר את כישורי קבלת ההחלטות שלך. ישנן עדויות לכך שמדיטציה ומיינדפולנס משפרים כישורים קוגניטיביים וקבלת החלטות שיועילו לכולם.
2. 2 נסה תרגיל נשימה 7/11. אם אתה מרגיש לחוץ או חרדה מפני בחינה או אירוע חיים אחר, נסה את תרגיל הנשימה הזה. קח נשימה ארוכה ועמוקה. שאיפה, ספר עד 7. נושף, ספר עד 11. שחרר את כל האוויר מגופך ולאחר מכן שאף שוב.תרגיל זה ייקח רק דקה ויגרום לך להרגיש רגוע יותר במהלך יום עמוס.
   • תרגיל הנשימה 7/11 הוא חלק ממחקר על תפקיד המדיטציה בשיפור בריאותם הנפשית של צעירים.
3. 3 נסה ללכת מדיטציה. התחל בנשימה עמוקה. הרגישו את האוויר שוקע עמוק בבטן. הרפו את הכתפיים והרגישו את כפות הרגליים נוגעות בקרקע. לאחר מכן התחל ללכת ולמקד את כל תשומת הלב שלך בתחושת תנועת הגוף. אם אתה מבחין שהמוח שלך מתחיל לנדוד, סמן את המחשבות או הרגשות שלך עם "אוטובוסי מחשבה" וחזור להרגיש את הגוף שלך. שימו לב לתחושת כפות הרגליים על הקרקע ותחושת האוויר על הפנים. שימו לב לאן אתם הולכים, אך אל תפריעו מהנוף שמסביב.
   • מדיטציית הליכה היא חלק ממחקר בריטי המתמקד בתפקיד המדיטציה בשיפור בריאותם הנפשית של צעירים.
   • תרגלו מדיטציית הליכה במקום שמוכר לכם. אם תלך למקום חדש, יהיה לך יותר קשה להתמקד במדיטציה.
   • זה יהיה מועיל להקדיש לפחות 20 דקות למדיטציה מסוג זה.
   • אם אתה עושה מדיטציה באופן קבוע, אתה יכול לנסות מדיטציית הליכה לאחר מדיטציה בישיבה.
   • אם אתה הולך לבית הספר או לעבודה, אתה יכול לנסות מדיטציה הליכה לאורך הדרך.
4. 4 מדיטציה ברכבת התחתית. אם אתה נוסע ברכבת התחתית לעבודה או ללמוד, אתה יכול לנסות לעשות מדיטציה גם שם. אם אתה יודע כמה זמן לוקח להגיע לשם, תוכל להגדיר טיימר או להשתמש באפליקציית המדיטציה כדי שלא תחמיץ את התחנה שלך. יושבים ברכבת התחתית, שמרו על גב ישר וחזה פתוח. תנו למחשבות לבוא וללכת, מיקדו את כל תשומת הלב שלכם בנשימה.
5. 5 תרגל מדיטציה לפני השינה. אם אתה מתקשה לפנות מדיטציה במהלך היום, נסה לעשות מדיטציה לפני השינה. מכיוון שמדיטציה מפחיתה מתח וחרדה, תוכל יותר לנוח. עדיין כדאי לעשות מדיטציה בישיבה. צפה בנשימתך והתבונן במוחך במשך חמש דקות לפני השינה.