תוֹכֶן

• צעדים
• שיטה 1 מתוך 4: הישאר ער במשך כל היום
• שיטה 2 מתוך 4: הכנה לשינה
• שיטה 3 מתוך 4: שינויים בתזונה
• שיטה 4 מתוך 4: תרופות צמחיות
• אזהרות

נרקולפסיה היא מצב שבו אדם חש פתאום נמנום מוחץ במהלך היום. נרקולפסיה מאוד לא נוחה ועלולה להיות מסוכנת, לכן כדאי להתחיל בטיפול בהקדם האפשרי. אם אתם מקווים להיפטר ממצב זה מבלי להיעזר בתרופות, דעו שיש דרכים להישאר ערניים כל היום, לישון כמו שצריך בלילה ולהאריך את תקופות הערות שלכם עם עשבי תיבול.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: הישאר ער במשך כל היום

1. 1 ערוך לוח זמנים לשינה. קבעו זמן ללכת לישון ולקום כל יום. נסה להיצמד ללוח הזמנים הזה כמה שיותר קרוב, כי זה יעזור לגוף שלך להתרגל למשטר. עם הרגל זה, גופך ומוחך יתכוננו לשינה ויתעוררו בזמן המוקצב, ולא תירדם כאשר תצטרך להיות ער.
   • לדוגמה, החליטו לקום כל בוקר בשמונה בבוקר ולכו לישון בשעה 22:00. נסה לעקוב אחר לוח זמנים מדי יום כדי שהגוף שלך יזכור מתי לישון ומתי להישאר ער.
2. 2 אין ללחוץ על כפתור הנודניק במעורר. כאשר האזעקה מופעלת, נסה לקום מיד, ולא לשכב לזמן מה.גם אם אתה מנמנם אפילו כמה דקות נוספות, זה יכול להפיל את כל השגרה שלך, ולגרום לך לרצות לישון יותר מאשר אחרי שהשעון המעורר הראשון מצלצל.
3. 3 תתקלח בבוקר. זה יודיע למוח שלך שלא תלך לישון יותר. מים ירעננו את הגוף והנפש ויכינו אותם ליום החדש. ריח של ג'ל רחצה ושמפו יכול גם להעיר את המוח.
   • אם אתה רוצה להמריץ, הרפי את עצמך במים קרים לפני היציאה מהמקלחת. מים קרים ימריצו אותך, למרות שזה עשוי להיראות כמו הלם לגופך מיד.
4. 4 לשתות מים במהלך הערות ולאורך כל היום. זה יניע את חילוף החומרים שלך בבוקר. אם חילוף החומרים מתחיל לפעול, הגוף שלך יכול להיפטר מיד מנמנום.
   • כוס מים קרים תרענן אותך ותעזור לך להישאר ער במהלך היום.
   • אתה יכול גם להתחיל את היום בארוחת בוקר קלה, המועילה לחילוף החומרים שלך.
5. 5 נסה להתאמן בבוקר לפני הלימודים או העבודה. פעילות גופנית מאפשרת לגוף לייצר חומרים ששומרים על ערנות לאורך כל היום. נסה אימון אירובי קל לפני הלימודים או העבודה.
   • אתה יכול לצאת לטיול, לרוץ או לרכוב על אופניים. אתה יכול אפילו לשחות בבריכה אם יש לך זמן לזה בבוקר.
6. 6 נסה לבלות יותר זמן בשמש. אור השמש יודיע למוח שלך שהגיע הזמן שתתעורר, והחושך בחדר עלול לבלבל וזה חושב שהגיע הזמן לישון. אתה צריך לבלות את רוב היום שלך במקומות בהירים ושטופי שמש. אדם מקבל ויטמין D מקרני השמש, וכמות מספקת של ויטמין זה תהפוך אותך לאנרגטי יותר.
   • אם אתה עובד במשרד, בקש מושב בחלון ופתח את התריסים בכדי להכניס אור לחדר.
   • אם אתה בבית, נסה לצאת החוצה לעתים קרובות ככל האפשר: ללכת עם הכלב, ללכת בקצב מהיר ולרוץ. אם אתה עובד מהבית, שבו על המרפסת עם המחשב כדי לקבל ויטמין D מהשמש.
7. 7 בצעו פעילות גופנית קלה לאורך כל היום כדי לסייע בשליטה על ישנוניות. אימון במהלך היום ייתן לך את האנרגיה הדרושה לך להילחם בהתקפי נמנום. הם גם ישפיעו לטובה על המוח, הגוף ועל חילוף החומרים שלך. יש כמה תרגילים פשוטים:
   • מסתובב בחדר.
   • קפוץ למקום.
   • עשו תרגילי מתיחה או אסאנות יוגה.
8. 8 הקדש זמן לתנומות במידת הצורך. שינה במשך 15-20 דקות במהלך היום תעזור להילחם בישנוניות. לישון כאשר אתה מרגיש הכי ישנוני, או אחרי אכילה.
   • אל תלכי לישון יותר משעה בערב, כי אחרת יהיה לך קשה להירדם בלילה.
9. 9 אין לנהוג אם אתה מרגיש ישנוני או עצבני. אחת הסכנות הגדולות ביותר הכרוכות בנרקולפסיה היא שאדם יכול להרגיש מנומנם מאוד בזמן הנהיגה. זה קורה כאשר אדם ממהר, עצבני, כועס או עצוב. אל תנהג אם יש לך רגשות כאלה.
10. 10 התרחק מדברים שאינם מאזנים לך. כפי שנדון לעיל, חרדה ורגשות עזים מובילים להתקפי נמנום ותסמינים אחרים של נרקולפסיה. הסיבה לכך היא שרגשות עזים מעוררים קטפלקסיה, כלומר מצב בו אדם מאבד לפתע את היכולת לשלוט בשרירים ובנפילות. עליך ללמוד כיצד לשמור על תגובותיך לרגשות חזקים, למצבים קשים וחרדה תחת שליטה.
    • למד להתמודד עם לחץ.
    • למד להתמודד עם הרגשות שלך.
11. 11 תרגל יוגה. ישנם אסאנות מסוימות שיכולות לסייע במאבק בנרקולפסיה. עמדות אלו יפעילו את כל חלקי גופכם ויעניקו לכם אנרגיה, מה שיכול לסייע בהפחתת התקפי ישנוניות. נסה את התרגיל הבא:
    • עמדו ישירות על המזרן כשהרגליים מעט בנויות. הרכיב את זרועותיך ונשום עמוק בכל פעם שאתה משנה את תנוחתך.
    • הרם את זרועותיך מעל לראשך, אצבעותיך מכוונות כלפי מעלה. נשען ונגע בכפות הרגליים בשתי ידיים.
    • חזור לרצפה, ולאחר מכן האריך את רגל שמאל לאחור כאילו אתה הולך לישון. האריך את רגל ימין לאחור, שמור על מרחק קצר משמאלך.
    • פלג הגוף התחתון ייגע בקרקע, ופלג הגוף העליון יעלה מעט מעל פני השטח.
    • עכשיו תוריד את הראש למטה כך שאף יגע בקרקע. נגע באדמה בכל הגוף והושט את זרועותיך לאורך פלג גוף עליון.
    • קום, מתחיל מהראש, כופף את הברכיים בתורו, ואז שב ותמתח את הרגליים לפניך. לכופף את הידיים לרגליים, לכופף את הגב.
    • יישר את הגב וקפל את זרועותיך מול בית החזה כמו לתפילה. יש לחזור על התרגיל 15 פעמים ביום.
12. 12 נסה דיקור דיקור. אקופרסורה היא מערכת טיפול ייחודית המעסה נקודות ספציפיות על הגוף. זה יכול לעזור בטיפול בנרקולפסיה. הנקודות הבאות עשויות להועיל:
    • הנקודה נמצאת מעל השפתיים, ממש מתחת לאף. אם תלחץ על נקודה זו, אדם ירגיש רענן ונמרץ, וזה ימנע התפתחות התקף של נמנום.
    • מצביע על "שערי תודעה". נקודות אלה ממוקמות בבסיס הגולגולת. אלה שתי נקודות - בצד שמאל וימין של המקום בו הגולגולת פוגשת את הצוואר. על מנת שיוכלו לעזור, יש לעסות אותם במשך 15 דקות מדי יום. לחץ מספיק חזק כדי שתחוש כאב קל או תחושת עקצוץ.
    • נקודה "ים החיים". נקודה זו נמצאת על הגב מתחת לצלעות האחרונות משני הצדדים. על ידי לחיצה על נקודות אלה, אתה מפנה אנרגיה למוח, וכתוצאה מכך לא תרצה לישון. אם יש לך נרקולפסיה, לחץ על נקודות אלה למשך 10 דקות מדי יום.
    • נקודות אנרגיה "שלושה קילומטרים". הם ממוקמים בחלק האחורי של הרגל מתחת למפרקי הברך. כדי למנוע התקפי נמנום, לעסות אותם מדי יום במשך 10 דקות בכל פעם.

שיטה 2 מתוך 4: הכנה לשינה

1. 1 קח אמבטיה חמה לפני השינה. טבילה באמבטיה חמה או חמה לפני השינה תעלה את טמפרטורת הגוף שלך. כאשר אתה יוצא מהמים הטמפרטורה שלך יורדת שוב, מה שעוזר לך להירדם במהירות. להשרות באמבטיה במשך 20-30 דקות ולאחר מכן ללכת לישון מיד.
   • שתו תה מרגיע, כמו קמומיל, לפני השינה.
2. 2 עמעמו את האורות והפכו את החדר לנעים. נסה ליצור אווירה שמזמינה אותך לישון. נסה לחסום אור וצליל. אם אתה בחדר חשוך, המוח שלך יתחיל לייצר מלטונין, ההורמון האחראי לשינה.
   • הסירו את הווילונות לאחור כדי להחשיך את החדר.
   • הניחו מאוורר בחדר. זה יקרר את החדר, והקור עוזר להרבה אנשים להירדם. בנוסף, הרעש הנמדד של המאוורר יפריע לכל שאר הצלילים המיותרים.
3. 3 נסה לעשות משהו מרגיע לפני השינה. בסופו של יום, אלפי מחשבות ממהרות בראשך על כל מה שקרה לך. כדי להרגיע את המוח שלך, עשה פעילויות שלוות. לאחר שתבין מה עוזר לך להירגע, תוכל להפוך את הפעילויות הללו לטקס היומי שלך. היכנס למיטה ונסה:
   • לקרוא ספר;
   • להאזין למוזיקה רגועה;
   • לְהַרהֵר;
   • לעשות תרגילי נשימה.
4. 4 הפסק להשתמש במכשירים אלקטרוניים לפחות שעתיים לפני השינה. תאורה חשמלית יכולה להפחית את כמות המלטונין המיוצר על ידי הגוף. מלטונין עוזר לך להירדם, מה שמקשה עליך להירדם בגלל היעדר הורמון זה. אין להשתמש במכשירים הבאים:
   • טלפון נייד.
   • סמארטפון.
   • טֵלֶוִיזִיָה.
   • מַחשֵׁב.
5. 5 נסה לישון מספיק בלילה. שנת לילה בריאה תמנע ממך להירדם במהלך היום. אם אתה מתעורר בלילה, נסה לחזור לישון, ולא לקום. שנה את החדר לפי הצורך כדי להקל עליך לישון.
   • כמות השינה שגופכם צריך תלויה בגיל, באורח החיים ובגורמים נוספים.
   • ככלל, ילדים בגיל בית הספר זקוקים לשינה של 9 עד 11 שעות ביום, ומבוגרים מעל גיל 18 צריכים 7-8 שעות.
6. 6 אל תעשה דברים אחרים במיטה. אם אתה לא רק ישן במיטה שלך, המוח שלך עשוי לראות במיטה שלך מקום לעשות דברים אחרים, לא לישון. אם זה יקרה, יהיה לך יותר קשה להירדם ולהתעורר בזמן המתוכנן. לא שווה את זה:
   • לאכול, לעבוד, או לצפות בטלוויזיה במיטה אם יש לך אפשרות שלא.

שיטה 3 מתוך 4: שינויים בתזונה

1. 1 כדי להישאר אנרגית, אכלו ארוחות קטנות לאורך כל היום, ולא ארוחות גדולות שלוש פעמים ביום. הגוף צריך יותר אנרגיה כדי לעכל חלק גדול יותר של מזון. בגלל זה, לאחר שלוש ארוחות, אתה עלול להרגיש עייף, כי הגוף עסוק בעיכול כמות גדולה של מזון (זכור איך אתה מרגיש אחרי ארוחת ערב דשנה ביום הולדת של מישהו או בראש השנה). הסיבה לכך היא גם שמנות גדולות יותר גורמות לגוף לייצר יותר טריפטופן, חומצת אמינו שניתן להפוך לחומרים הגורמים לעייפות.
   • נסה לאכול ארוחות קטנות 4-5 פעמים ביום. זה יעזור לגוף שלך לייצר פחות טריפטופן ולעשות אותך פחות עייף. גם מספר התקפי הישנוניות לאחר האכילה יקטן.
2. 2 אכלו מזונות עשירים בוויטמינים A, C, D ו- E. הם יעזרו לווסת את השינה ולחזק את המערכת החיסונית. אלו הם הויטמינים החשובים והנפוצים ביותר במזונות.
   • ויטמין A נמצא בבטטה, תרד, גזר, מזלון, פלפלים, מנגו וברוקולי.
   • ויטמין C מצוי בפירות הדר כגון תפוזים, לימונים ואשכוליות. הוא נמצא גם בתותים, ברוקולי ותרד.
   • כדי לקבל ויטמין D, אתה צריך להיות בשמש (על זה נדון בחלק הראשון).
   • ויטמין E נמצא בטופו, תרד, שקדים, גרעיני חמניות ואבוקדו.
3. 3 צמצם את כמות הפחמימות שאתה אוכל. עודף פחמימות מוביל לעלייה ברמות הטריפטופן (דיברנו על זה למעלה). כמות גדולה של טריפטופן מעלה את רמת המלטונין בדם, וזה גורם לנמנום. אבל זה לא אומר שאתה צריך לדלג על פחמימות לגמרי - פשוט נסה לאכול יותר פחמימות באמצע היום. יש להימנע מפחמימות הבאות:
   • סוכר מגורען, ממתק קשה, מסטיק מתוק.
   • דגנים מתוקים ודגני בוקר.
   • פירות יבשים, ריבות, שימורים.
   • חטיפים כגון צ'יפס, קרקרים ועוגות אורז.
4. 4 לאכול מזון בריא, לא מזון זבל. כלול פירות וירקות טריים בתזונה.
   • שפע של פירות טריים וירקות עלים ירוקים יעלו את רמות נוגדי החמצון בגוף ויפחיתו התקפי ישנוניות.
   • הימנע מאכילת ג'אנק פוד כדי למנוע את הצטברות כמות השומן והכולסטרול בגופך, מה שעלול לגרום לנמנום.
5. 5 לאכול יותר חלבון. שלא כמו פחמימות, חלבון מוריד את רמות הטריפטופן. חלבון ימריץ אותך כל היום. המזונות הבאים עתירי חלבון:
   • ביצים
   • ציפור
   • בשר (בקר וחזיר)
   • דג
   • טופו
   • שעועית ואפונה
   • מַחלָבָה
6. 6 אל תשתה משקאות המכילים קפאין. ייתכן שתרצה לשתות קפה כדי להישאר ער, אך לקפאין יש השפעה הפוכה. אם אתה שותה קפה או תה חזק, כאשר השפעתו תיעלם, תרצה מיד לישון, רק אפילו חזק יותר. בנוסף, קפה יכול לשבש את דפוסי השינה שלך, ולהקשות עליך להירדם בערב.
   • אם אינך מוצא מה להחליף את קפה הבוקר שלך, נסה לשתות תה ירוק. תה ירוק מכיל נוגדי חמצון רבים ויתרונות בריאותיים אחרים.
7. 7 הפחת את כמות האלכוהול שאתה שותה והפסיק לעשן. גם אלכוהול וגם סיגריות מעוררים את מערכת העצבים, וכתוצאה מכך נדודי שינה והפרעות שינה אחרות.

שיטה 4 מתוך 4: תרופות צמחיות

1. 1 קח תמצית גינקו בילובה. חומר זה מכיל גינקגולידים ופלבנואידים, שהם חומרים מעוררים ונוגדי חמצון. הם מגבירים את זרימת הדם למוח ורקמות מחמצנות. זה מאפשר לך להילחם בישנוניות ונותן לאדם יותר כוח לפעילות גופנית.
   • הכינו תה גינקו בילובה על ידי הוספת כמות קטנה של צמח זה למים רותחים. מכסים את המים ונותנים לתה להתבשל. מסננים את המרק ושותים אותו לאחר שהתקרר מעט.
   • אתה יכול לקחת טבליות ג'ינגקו דרך הפה. מומלץ לשתות טבליה אחת ביום.
2. 2 שתו תה ג'ינסנג כדי להישאר ער יותר. צמח זה ישמור אתכם ערים ויציל אתכם מסחרחורת. זה גם מקטין את הסיכוי לחזרה של ישנוניות.
   • ג'ינסנג שומר אותך ער במהלך היום על ידי שיפור זרימת הדם והתזונה למוח ולמערכת העצבים שלך.
   • ג'ינסנג מייצר גם אדפטוגנים המקדמים בריאות.
   • צריכה קבועה של ג'ינסנג משפרת את הסיבולת כמו גם את הביצועים המנטליים והפיזיים.
   • אתה יכול לקחת טבליות ג'ינסנג.
   • אתה יכול גם לשתות תה ג'ינסנג.
3. 3 הגדל את צריכת פלפל הקאיין. הפלפל הזה חם למדי ויסייע לכם להילחם בישנוניות. מוסיפים פלפל לאוכל, שתייה חמה ומרקים.
   • אל תאכלו פלפל בארוחת הערב ולפני השינה, כי זה יכול להשאיר אתכם ערים כשהגיע הזמן לישון. זה יוביל לנדודי שינה.
4. 4 שתו תה חלמית. חלמית היא צמח המכיל אפדרין. לאדרין יש השפעה מגרה על הגוף ומונעת ממך להירדם במהלך היום. עם זאת, אסור לך לשתות אותו אם יש לך לחץ דם גבוה (הרופא שלך חייב לאשר זאת).
   • להכנת תה מוסיפים חמש כפיות זרעי חלב למים רותחים. נותנים למים להתבשל כמה דקות, מסננים ושותים ברגע שהמים התקררו.
5. 5 קח תמצית gotu kola. Gotu Kola הוא צמח מרענן המשפר את זרימת הדם וממריץ את הגוף. אתה יכול לקנות תמצית זו בבית המרקחת ובחנות הטבע.
   • Gotu Kola משפר את הזיכרון והריכוז, מרגיע ומחזק את החסינות.
   • קח 20-60 גרם מדי יום.
6. 6 שתו את סנט ג'ון כדי לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה. ג 'ון סנט עוזר להירגע ולישון עמוק. צמח זה משפיע על איכות השינה בשל תכונותיו המרגיעות.
   • אתה יכול לשתות וורט ג'ון במקום תה לפני השינה.
7. 7 השתמש ברוזמרין כדי להפחית את התקפי הנרקולפטיקה שלך. רוזמרין הוא צמח גן נפוץ בעל ניחוח טעים. בדרך כלל משתמשים בחלק החלק הקרקע ובשורשי הצמח.
   • רוזמרין משמש בבישול כתבלינים ומשמש להכנת שמן.
   • רוזמרין יכול לשפר את זרימת הדם ואת העיכול, מה שתורם לבהירות נפשית.
   • כדי להפחית התקפי ישנוניות יש להוסיף רוזמרין לאוכל למשך 3 עד 4 חודשים.

אזהרות

• אין לנהוג או להפעיל מכונות קשות אם אתה מרגיש מנומנם או סחרחורת.