תוֹכֶן

• צעדים
• חלק 1 מתוך 3: להתקרר
• חלק 2 מתוך 3: שימו לב לסימני כעס
• חלק 3 מתוך 3: מניעת קונפליקטים

מערכות יחסים בלתי אפשריות ללא עליות ומורדות, אך הכעס תמיד מחמיר את המצב. ייתכן שיתברר שאתה מבחין רק בהיבטים השליליים של בן זוגך, מייחס לו ברצון אשמה או גינוי. התנהגות זו מזיקה מאוד למערכת היחסים, ולכן עדיף להתמודד עם הבעיה בהקדם האפשרי. למד לפתור קונפליקטים במהירות ובניה, כדי לא להתעכב על אשמה, אשמה וכעס.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: להתקרר

1. 1 תחשוב פעמיים לפני שאתה מדבר. תמיד תחשוב על מה שאתה אומר, גם אם פורקן את הכעס שלך נותן לך תחושת הקלה וסיפוק. אסוף את מחשבותיך כדי לא לומר על מה תתחרט מאוחר יותר.
   • אם אתה רוצה להגיב למילים או לפעולות של בן זוגך במהירות הבזק, אז עדיף לעצור ולחשוב היטב.
2. 2 נשימה עמוקה. התמקד בנשימה שלך כדי להרגיע את הגוף והנפש. נשימה עמוקה מאפשרת לך להתרחק מהסיטואציה ותחושות הכעס על מנת להתמקד במצב הפנימי שלך.
   • התאמן בנשימה עמוקה ברגעי רוגע. לאחר מכן נסה ליישם את הכישורים האלה ברגעי כעס או תסכול, וודא שהם עוזרים לך להתאחד.
   • אם אתה מרגיש גל של כעס מתגלגל, אז הסיח את דעתך בעזרת תרגילי נשימה ומנע פיצוץ רגשות.
   • שיטה זו תעזור לך להירגע רק אם אתה נושם עם הסרעפת, לא עם החזה. במקרה הראשון תרגישו כיצד הבטן שלכם (ולא הכתפיים) עולה ויורדת. בעת אימון, הניחו את היד על הבטן כדי להרגיש את התנועה.
3. 3 משפט מרגיע. אם אתה בדרך כלל לא מצליח לשלוט בכעס שלך, השתמש במילה או ביטוי כדי להזכיר לך להישאר רגוע. זה יעזור לך להירגע ולמנוע מהרגשות שלך להשיג את העליונה.
   • אמור לעצמך "תירגע", "אני רגוע" או "תירגע".
   • השתמש תמיד במילה זו כאשר הכעס מתחיל להצטבר.
4. 4 הביעו את רגשותיכם בשלווה. אתה יכול לבטא את רגשותיך ברוגע גם ברגעי כעס. התמקדו ברצונות, בצרכים וברגשות שלכם, במקום להאשים או לפגוע בבן זוגכם. דבר כדי להביע מחשבות, לא כדי לתקוף את בן זוגך.
   • דבר בגוף ראשון. לדוגמה, במקום להגיד "אתה כל כך כעסת", אמור "אני כועס מאוד כשאני שומע את זה ממך". היכולת לשלוט ברגשותיך מחזקת אותך ואינה מאפשרת לך להעביר את האשמה שלא לצורך אל בן זוגך.
5. 5 לשבור. אם אתה מתקשה לשלוט בכעס, הסבר לשותף שלך שאתה צריך להתאושש. אם אתה מפחד להגיד משהו פוגע או שאתה מרגיש צורך לאסוף את המחשבות והרגשות שלך, אז בקש מבן זוגך לקחת הפסקה. צא מהחדר, שטוף במים קרים או צא לטיול. עשו כל מה שצריך כדי לחבר את עצמכם.
   • אמור, "צריך לדון בזה, אבל אני מתקשה להתמודד עם הכעס שלי. נחזור לשיחה בעוד 10 דקות או אחר הצהריים המאוחרות? ”.
   • אל תנצל את ההפסקה כדי להתרחק מהשיחה. תתמודד עם הרגשות שלך.

חלק 2 מתוך 3: שימו לב לסימני כעס

1. 1 למד את סימני הכעס. זה אולי נראה כי תחושות של כעס עולות מן הכחול, אבל סימנים מסוימים תמיד קיימים. הגוף מעביר כעס עוד לפני שמתרחשת תגובה רגשית. חפש את הסימנים הבאים:
   • ידיים או לסתות קפוצות, שרירים תפוסים (למשל כתפיים)
   • זרימת דם לפנים
   • נשימה מהירה יותר
   • כְּאֵב רֹאשׁ
   • הצורך לזוז, ללכת הלוך ושוב
   • דפיקות לב
2. 2 קבל את הכעס שלך. הכעס הוא השתקפות של רגשותינו, לא תחושה כפויה. הוא מזוהה רק איתנו, לא עם שותף. אל תאשים את בן זוגך וקבל שכעס הוא האחריות האישית שלך.
   • רק על ידי קבלת כעס אתה יכול לשלוט בו.
3. 3 גורמים חיצוניים. להעריך עד כמה גורמים חיצוניים מעוררים או מעצימים כעס. אלה כוללים חוסר מנוחה, תחושת רעב, לחץ בעבודה או בלימודים והשפעות חיצוניות אחרות. אם הכעס בזוגיות נגרם ממקורות מתח חיצוניים (מועדים בעבודה או מחלת ילד), ייתכן שהאדם לא ינהל היטב את הכעס ויאשים אותו בבן הזוג או במערכת היחסים.
   • להעריך את הפעילות היומיומית שלך ולזהות אירועים או מצבים המעוררים כעס. מצבים אלה כוללים נסיעות, ילדים רועשים או חוסר שינה מדי לילה. התמודד עם סוגיות אלה ולמד כיצד לשחרר מוצא בריא לכעס ללא מעורבות של בן זוגך.
4. 4 רגשות ראשוניים. לעתים קרובות הכעס הוא משני לרגשות עמוקים יותר - עצב, אשמה, בושה, פחד, כאב או דחייה. שקול האם הכעס הוא הרגש העיקרי או שמבטא משהו אחר. אדם משתמש בכעס כאשר רגשות אחרים גורמים לו להרגיש חלש או פגיע, כי הכעס משמש מעין הגנה ונותן לנו כוח.
   • שאל את עצמך אם אתה באמת כועס או מגיב לחולשה, פגיעות, עצב או בושה. האם הכעס הוא רק ניסיון להסתיר רגש אחר?
   • אם אדם מרגיש באופן קבוע רק כעס, אז הוא יכול להגן על רגשות אחרים שגורמים לתחושות של פגיעות.
   • רגשות כמו פגיעות, עצב, אשמה, בושה או תבוסה יכולים לעורר רגשות של פחד. תחשוב מדוע אתה חוסם את הרגשות האלה ולומד לבטא אותם (גם אם ביומן סודי). אם אינך מסוגל לבטא רגשות מלבד כעס, עליך לפנות למטפל. איש מקצוע יעזור לך לעורר ולהרגיש רגשות בצורה בטוחה.
5. 5 מחשבות לא הסתגלותיות. הסיבה לכעס היא רק תפיסת המצב שלנו, לא גורמים חיצוניים. זה קשור לפרשנות שלנו לאירועים. הכירו בכך שמחשבות משפיעות על הכעס, ואז הטילו ספק בתוקף שלהן. בזוגיות בן זוג יכול לפגוע בנו ולהפעיל את מנגנון הכעס. להלן דוגמאות נפוצות לדפוסי חשיבה הרסניים:
   • הכללות - להגיד שהשותף תמיד פועל בצורה מסוימת או אף פעם לא עושה משהו ("אתה אף פעם לא מוציא את האשפה" או "אתה תמיד קוטע אותי").
   • האשמות - הרצון להאשים אחרים אם משהו השתבש. האדם עשוי להאשים את בן זוגו במה שקרה להם, אך לא להודות באחריותו (שכחת את הטלפון שלך באוטובוס, אך האשים את בן זוגך בכך שהסיח את דעתך).
   • טֶלֶפַּתִיָה - ההנחה כי השותף ניסה בכוונה לפגוע, להתעלם או לעצבן אותך (אם בן הזוג אינו שוטף את הכלים, אז אתה מתחיל להאמין שבדרך זו הוא נוקם בך).
   • הקש ששבר את גב הגמל - ניסיונות פעילים למצוא סיבות להפרעה או להתמקד בהיבטים שליליים. בדרך כלל הכל מתחיל בדברים הקטנים ונאסף עד ל"טיפה האחרונה ", ולאחר מכן אתה מתפוצץ.
6. 6 הימנעות ממחשבות שליליות. לאחר שזיהית את צורת החשיבה שלך, למד להגיב אליהם באופן רציונלי. אם אתה רוצה להאשים את בן זוגך בפיקוח או להגן על עצמך, שים לב למחשבות המשפיעות על רצון כזה. לאחר מכן שאל את עצמך שורה של שאלות.
   • "עד כמה אני מעריך את המצב בצורה מדויקת ונכונה?"
   • "מה אני יכול לעשות בנידון?"
   • "המצב יכול להרוס את כל היום? האם שווה ללכת עד הסוף? "
   • "כמה זה חשוב בעולם? האם זה ישפיע מאוד על מערכת היחסים שלנו? "
   • שקול לבזבז על זה את הכעס ואת האנרגיה הרגשית שלך. אם לא, אמור לעצמך, "אני כועס, אבל אני יכול להתמודד עם זה".

חלק 3 מתוך 3: מניעת קונפליקטים

1. 1 להבין את החשיבות של מערכות יחסים. חשוב להישאר מנומס ולא להוכיח שאתה צודק. אם אתה רוצה "לנצח" בכל מחיר, אז תחשוב איך זה משפיע על מערכת היחסים והאם אתה צריך להמשיך למטרה כזו. סביר שבן הזוג יבחין בכך ולא ירצה להיות בצד מיד אחרי שאתה צודק.
2. 2 התמקדו ברגע. ברגע של כעס, הוא נוטה לזכור את העבר כדי להתעקש על שלו. זוהי דרך בטוחה להוסיף דלק למדורה. נסה לא להאשים את בן זוגך ולחשוב על המצב הנוכחי, במקום לעבור על בעיות אחרות במערכת היחסים שלך. חשוב לפתור בדיוק את הבעיה הדוחקת.
   • אם השיחה מתרחקת, חזור בעדינות לנושא המרכזי. אמור "בואו נדבר לעניין".
3. 3 התאמן בהקשבה באופן פעיל. אל תפריע לבן זוגך במהלך שיחה. הקשיבו עד הסוף ורק אז שתפו את דעתכם. גישה זו מאפשרת לך לבטא את מחשבותיך ובמקביל לאשר את חשיבות דבריו של בן הזוג.
   • שאל: "אתה מבקש ממני לשים לב יותר לרגשות שלך ולא למהר למסקנות?"
4. 4 תודו בטעויות שלכם. אל תפחד להודות שטעית. תחשוב על ההנחות או אי ההבנות שלך. קח אחריות על דברייך ומעשיך. אינך צריך לקחת את האשמה על כל דבר בעולם, רק על מעשי העוול שלך. תתנצל בפני השותף שלך בכנות.
5. 5 למד לסלוח. תפסיקו עם טינה. אל תוותרו על הסליחה על מנת להעניש את בן הזוג שלכם. סליחה היא דרך לחירות ודרך להוציא רגשות שליליים מהראש שלך לגבי בן זוגך.
   • לא כל כך חשוב אם האדם מוציא את המילים "אני סולח לך" או לא. סליחה יותר היא שתביא חופש אישי ולשחרר את בן / בת הזוג מהאשמה. זה לא אומר שאתה לוקח אחריות מלאה או אפילו מודה שהמצב מקובל. זה מראה שאתה מוכן להשתחרר מהפגיעה.
6. 6 לקחת אחריות. התחל להיות אחראי על השינויים שאתה רוצה. כוון את השאיפה פנימה ושאל את עצמך מדוע אתה רוצה לשנות את הגישה שלך כלפי הכעס ומה אתה עושה למטרה זו. חשוב מדוע אתה רוצה לשלוט בכעס שלך וכיצד הוא ישפיע עליך, על בן זוגך ועל מערכת היחסים שלך. אתה יכול אפילו לרשום את המטרות שלך על פיסת נייר ולפרסם אותן במקום בולט.
   • אתה יכול לבחור אדם שאליו תדווח על ההתקדמות שלך או שאיתו תוכל לדון בגלוי בשינויים הרצויים. ספר לו מתי ולמה אתה כועס, וכיצד אתה מתמודד עם כעס.
7. 7 פני למומחה. אם הכעס שלך משפיע לרעה על מערכת היחסים שלך ואתה פוגע באהובים שלך, התחרט על מה שאתה אומר או עושה, או יצא משליטה, פנה לעזרה מקצועית. פנה למטפל או הצטרף לשיעור הרפיה כדי לאחד כוחות עם אנשים שרוצים לנהל את הכעס שלהם. חשוב להבחין מתי הכעס הופך להיות הרסני על מנת לפנות לרופא בעצמך ובקשר.
   • סקור את ההנחיות לבחירת פסיכותרפיסט.